Trainingsplan gewechselt - kurze Fragen dazu

[Elseya]

Hi Community,

 

hab heute meinen Trainingsplan gewechselt und hätte eventuell 1-2 Fragen dazu.

 

Hab jetzt 3 Monate lang 3x die Woche ein Ganzkörpertraining an Geräten gemacht und bin jetzt auf den Strong Girls Plan umgestiegen, auch 3x Woche eben mit dem alternierenden Plan.

 

Heute gabs dann also:

 

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern am Kabelzug

Crunches mit Gewicht

 

Bissel normales Rudern davor, bissel Laufen danach zum Auf- und Abwärmen.

 

Bei den Übungen für den Oberkörper konnte ich soweit die Gewichte "mitnehmen" mit denen ich vorher an den Geräten trainiert hab (im Großen und ganzen zwischen 20 und 30kg).
 

Bin jetzt nur bei den Kniebeugen etwas verunsichert.

An der Beinpresse war ich (1,60m, 48kg) bei 90kg, musste bei den Kniebeugen aber gut weit runtergehen auf 40kg. 
Jetzt hab ich schon bissel Sorge um meinen mühevoll antrainierten Hintern und wollt fragen, ob und inwiefern die begründet ist.

Sollte ich da gegensteuern, indem ich noch eine Runde Beinpresse o.Ä. dranhänge? Nicht, dass der wieder "einfällt"... soll ja eher noch was dazu kommen.

 

Freu mich auf Antwort.

 

LG, Elseya.

[Kritischer Geist]

Nein, mach dir keine Sorgen.

 

Die Gewichte, die du (u.a. ja geführt) auf Maschinen bewegst sind immer höher, als die, die du frei bewegen kannst.

 

Dies hat zum einen mit der fehlender Führung bei der Übung zu tun, d.h. du wendest z.B. bei der Kniebéuge im Gegensatz zur Beinpresse auch (nicht wenig) Kraft für die Stabilisation des gesamten Körpers auf.

 

Zum anderen werden auf maschinen Gewichte oftmals über Rollen ungeleitet, bzw bewegst du sie nicht senkrecht zum Boden.

 

Also kurz gefasst: Gewichte an Mschine udn Gewichte bei ferien Übungen sidn 2 Paar Schuh und kaum vergleichbar. Daher werden für Kraftstandrs ja auch ausschließlich ferie Übungen gewählt.

[Gast]

Kurze Ergänzung dazu...

 

Wenn du bei der Beinpresse die Gewichte (den Schlitten) in einem schrägen Winkel schieben musst (Bsp. 45° Beinpresse), dann musst du nur ca. 70% Kraft dafür aufwenden und bei einer 30°-Ebene nur ca. 50% (Reibung mal nicht eingerechnet). Wenn das ganze Gewicht über Rollen geführt wird ist die Kraft, die du aufwenden musst u. U. auch deutlich verringert (50%).

[Elseya]

Hmm... okay... hab den genauen Winkel jetzt nicht im Kopf, aber man könnte dann sagen, mein tatsächliches Beinpressgewicht läge nur zwischen 45 und 65kg!? Dann wäre der Sprung nach unten ja nicht so horrend, wie es anfangs wirkte...

Ich brauch also nichts zusätzliches einbauen, wie Hip Thrusts oder so, ja?

(Wobei mir diese 4 Übungen im Plan nach den bisherigen 7 schon irgendwie wenig vorkommen...  )

[Lugh]

Nein, nichts einbauen. Mach den Plan erstmal wie geschrieben. Wenn, dann wird dein Hintern jetzt noch um einiges besser traininert durch die Kniebeugen. Ist Kreuzheben nicht Teil des Plans?

Beinpress-Gewichte sind relativ nichtssagend, die meisten können 2-3x mehr auf der Beinpresse als in der Kniebeuge bewegen. Man kann die beiden mMn überhaupt nicht miteinander vergleichen. Also nimm für KB was du brauchst und mach dir keine Gedanken um die Beinpresse.

[Elseya]

Doch doch, Kreuzheben ist auch Teil des Plans, ist dann am Mittwoch das erste Mal dran. Hab halt noch keine Erfahrung, wie sich das dann in der tatsächlichen Ausführung anfühlt, deswegen hab ich das mal außen vor gelassen.

 

Aber wenn ihr sagt, das passt, dann glaub ich euch mal. Ich glaub, ihr macht das ein paar Tage länger als ich. 

[MiMi]

Hi,

vor allem die Aufwärmübungen vor jeder Übung nicht vergessen. Das kostet auch Zeit  

Das wichtigste wurde ja schon gesagt, daher -> 

Viel Erfolg bei dem Plan  

[Elseya]

Moin,

 

keine Bange, so spezifische Aufwärmsätze zur Einheit mache ich, habe ich auch an den Geräten gemacht. Will mir ja nicht wehtun. 

Die waren jetzt bei der Umstellung auch sehr hilfreich, um herauszufinden, mit welchen Gewichten ich da anfange, ohne mich zu übernehmen.

Wie gesagt, im Großen und Ganzen konnte ich die zwar mitnehmen, (so als Beispiel von Brustpresse 3x10 x 27,5kg auf Bankdrücken 3x5 x 25kg), aber man merkt da schon beim Aufwärmen, was freie Gewichte für einen Unterschied machen.

 

Daher -> Danke! 

[Elseya]

Guten Morgen!

 

Entschuldigt den Doppelpost, aber mir ist da noch was eingefallen...

 

Kann ich bei dem Plan die Übungen auch "durchwechseln"? Also statt Bankdrücken mal Liegestütze machen, statt low bar-Kniebeugen mal Goblet Squats, oder sollte ich mich da schon auf eines einigen und das erstmal durchziehen? Empfiehlt sich Flexibilität, oder eher nicht?

 

Danke schonmal.  

[MiMi]

Da du dich von Training zu Training steigern möchtest, solltest du bei einer Übung bleiben. Ansonsten hast du keinen richtigen Vergleich ob du dich nun gesteigert hast oder nicht. Vor allem kannst du bei Liegestütz dich kaum steigern, bzw nur schwer. 

Globet Squats mach ich (bzw werd ich weiter machen) bis meine Flexibiliät genug ist um auf Frontsquats o.ä. umzusteigen, bzw bis man das Gewicht der KH nicht mehr so halten kann. Dann kann man natürlich umsteigen.

[Elseya]

Alles klar. Klingt auch irgendwie logisch, das mit der Vergleichbarkeit der Fortschritte.

 

Sicher auch besser für die Ausführung der einzelnen Übungen, wenn man sich erstmal auf eines konzentriert.

 

Danke!