FE Muskelaufbau Trainingsplan

[PullUpBenni]

Die Brustwirbelsäule ist ja natürlicherweise immer etwas nach außen gekrümmt (kyphose). Das ist natürlich Ok falls du das meinst. Ebenso hat die Lendenwirbelsäule eine leichte Lordose.

[Nilos]

Ok werde mal probieren nen Video zu machen aber dann erst Donnerstag weil Mo Kniebeugen dran sind ...

 

Kurze Frage passen meine Werte denn? Ich lese oft das Bd / Kniebeugen / Kreuzheben / Mp immer in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen sollten

[Lugh]

Sowas ist eher an Diskopumper gerichtet, die nichts außer Bankdrücken machen.

Wenn du alles gleichmäßig trainierst, wirds passen.

[Nilos]

Kurze Frage wie lade ich hier eigentlich vids hoch?

[Lugh]

1. Video auf Youtube hochladen.

2. Link hier posten.

[Nilos]

Ok hier mal nen Vid von den Kniebeugen:

 

http://www.youtube.com/watch?v=z9eD1Frq04k

[Lugh]

Video ist privat.

[Nilos]

Sollte nun klappen

 

http://www.youtube.com/watch?v=z9eD1Frq04k

[Lugh]

Deine Kniebeugen sind viel zu hoch. Es sieht so aus, als versuchtest du, deinen Oberkörper so vertikal wie möglich zu lassen. Versuch, dich ein bisschen mehr nach vorne zu beugen, dadurch solltest du besser runter kommen. Deine Hüften sollten in der tiefsten Position mindestens auf gleicher Höhe wie deine Knie sein.

[Chris]

ja, genau dein problem und die lösung dafür in diesem vid:

 

natürlich musst du dann einige kilo runter mit dem gewicht.

[Nilos]

Ok also sprich ass to gras ... Ansonsten passt aber alles soweit bei den Kb?

[Lugh]

Nein, nicht unbedingt "ass to grass", schau erstmal, dass du parallel bist. Naja lässt sich schwer sagen, weil du im Grunde keine richtigen KB machst. Beug tiefer und poste noch ein Video.

[Gast]

Als ich die ersten Kommentare zum Video gelesen habe, bevor ich das Video angeschaut habe, hatte ich mir Schlimmeres vorgestellt, was die Tiefe angeht...

 

Evtl. machst du die nächste Aufnahme mit der Kamera auf dem Niveau der tiefen Position, damit der Winkel es nicht verfälscht. Und vielleicht auch eine Aufnahme von hinten (oder von vorne - Gesicht unkenntlich machen), damit man auch auf andere Sachen schauen kann (Fußstellung, Handhaltung, Bewegung der Knie).

[Nilos]

Ok werd mal Freitag mein Glück probieren

 

Edit: Kurze Frage... ist es ok wenn ich Nach TE 1 und TE 2 noch bissl was für den Bauch mache? Ich meine bald ist Sommer und Sixpack ist schon leicht vorhanden daraus könnte man bestimmt noch nen gescheites bis zum Sommer machen^^...

[Johannes]

Wie du deinen Bauch trainieren kannst steht im Artikel.

Bei der nächsten Frage, bei der sich Antwortgeber mehr Mühe geben muss als der Fragesteller wird der Thread hier geschlossen.

[Sub]

Ok werd mal Freitag mein Glück probieren

 

Edit: Kurze Frage... ist es ok wenn ich Nach TE 1 und TE 2 noch bissl was für den Bauch mache? Ich meine bald ist Sommer und Sixpack ist schon leicht vorhanden daraus könnte man bestimmt noch nen gescheites bis zum Sommer machen^^...

 

Bedenke, dass für die "Sichtbarkeit" eines Sixpacks entscheidender ist, dass der Körperfettanteil möglichst gering ist.

 

Ich weiß nicht, wie dein KFA aktuell aussieht, aber wenn du mehr als ca. 12% Körperfettanteil hast, würde ich eher daran arbeiten, Fett zu verlieren und damit das Sixpack "sichtbar" zu machen

 

Dickere/größere Sixpackmuskeln bringen dir nichts für die Sommerfigur, wenn diese von Fett bedeckt werden^^

[Nilos]

So ich ich melde mich mal kurz wieder...

 

Joa war halt Karneval jeder kennt es man wird einfach von Freunden mitgerissen^^... Eben beim Training gewesen:

 

Kniebeugen 70 Kg (Bin hier ein wenig mit dem Gewicht runtergegangen aber nun passt die höhe auch habe nen Trainer drüber schauen lassen. Leider war mein Trainpartner nicht dabei aber nen Video wird noch folgen)

 

Bankdrücken 60 Kg (Unverändert)

 

Vorg. Rudern 60 Kg (Hat eigentlich wunderbar geklappt und habe es extremst stark im Lat gemerkt)

 

Da ich bei allen Übungen locker 3x5 gepackt habe werde ich nächste Woche wohl bissl mehr Gewicht drauf packen wie es empfohlen wird .

 

Edit: Vllt noch interessant nehme zur zeit folgende Supplements ein:

 

Trainingstag:

Vor dem Training Whey + Malto

Nach dem Training Whey + Malto + Creatin

Abends so gegen 22 Uhr 2x Fischöl Kapseln

 

Trainingsfrei:

Morgens Whey + Malto + Creatin

Abends so gegen 22 Uhr 2x Fischöl Kapseln

 

Schönen Abend noch

[Nilos]

Sodala mal hier ein neues Video von den Kniebeugen .

 

http://www.youtube.com/watch?v=4AxUTRSVdMg

 

Leider auch nicht so berauschen von der Quali her da mein Trainingspartner leider nicht zur Stelle war musste ich einfach einen fragen der vor ort war

 

Was meint ihr dazu?

[Micha]

man sieht es leider nicht wirklich, da die scheibe im Weg ist, aber irgendwie sieht dass für mich so aus als ob du nicht weit genug runter gehst. Wie gesagt es ist echt schwer zu beurteilen so

[Nilos]

man sieht es leider nicht wirklich, da die scheibe im Weg ist, aber irgendwie sieht dass für mich so aus als ob du nicht weit genug runter gehst. Wie gesagt es ist echt schwer zu beurteilen so

 

Hey, ja war leider schwierig einen zu finden der nen Vid machen kann bzw will. Aber im Spiegel erkennt man relativ gut wie weit ich runtergehe

[Nilos]

Heyho,

 

hier direkt mal ein Video zum Kreuzheben heute war mein Trainingspartner mal wieder da ... Hoffe passt alles

 

http://www.youtube.com/watch?v=TRzTLVrlpSc

[Gast]

IMHO liegt die Stange zu weit vorne (bei späteren Wdh. sogar über der Fußspitze) und ist, wenn sie am Knie vorbei ist mit zu viel Abstand vom Oberschenkel. (Stange bewegt sich also nicht vertikal hoch - runter geht sie besser am Bein entlang). Edit: Wenn ich das richtig sehe, sind auch deine Schulterblätter dadurch hinter, statt über der Hantel.

 

Haltung des Rückens sieht für mich gut aus, aber müsste man nochmal schauen, wenn das Startsetup verändert wird. (Wieviel Gewicht war das?)

 

Der Kopf bewegt sich, vermutlich wegen der Aufnahme oder der Kontrolle der Rückenhaltung zu viel (du schaust öfter nach links). Das kann bei schwereren Gewichten unglücklich werden. (Du musst lernen es zu fühlen, was der Körper macht - besser am Anfang durch verbale Korrekturen/Hinweise eines Beobachters.)

 

Und dann würde ich zwischen den Wiederholungen tatsächlich einmal richtig locker lassen (Griff und Rücken), die Lage der Hantelstange korrigieren und neu ansetzen. Initialbewegung nur aus den Beinen (Kniewinkel öffnet sich), weil du ansonsten nicht mit einer vertikalen Bewegung der Stange am Knie vorbei kommst. Wenn du am Knie vorbei bist, öffnet sich der Hüftwinkel (Aufrichtung des Oberkörpers). Dadurch bleibt die Hantel auch in der weiteren (vertikalen) Bewegung dicht am Oberschenkel.

 

Aber wie gesagt... Der Hauptknackpunkt ist in meinen Augen die Lage der Hantel zu Beginn. Danach ergibt sich dann der ganze Rest neu.

 

Edit 2: Egal wie es bei dem Einzelnen aussieht... die folgenden Punkte sollte man einhalten:

• Hantelstange über der Mitte des Fußes
  
• Torso gestreckt, d. h. der Rücken in der neutralen Position (mit der natürlichen Lordose und Kyphose)
  
• Arme gestreckt
  
• Schulterblätter über der Hantelstange
  

[Gast Elija123]

IMHO liegt die Stange zu weit vorne (bei späteren Wdh. sogar über der Fußspitze) und ist, wenn sie am Knie vorbei ist mit zu viel Abstand vom Oberschenkel. (Stange bewegt sich also nicht vertikal hoch - runter geht sie besser am Bein entlang). Edit: Wenn ich das richtig sehe, sind auch deine Schulterblätter dadurch hinter, statt über der Hantel.

 

Haltung des Rückens sieht für mich gut aus, aber müsste man nochmal schauen, wenn das Startsetup verändert wird. (Wieviel Gewicht war das?)

 

Der Kopf bewegt sich, vermutlich wegen der Aufnahme oder der Kontrolle der Rückenhaltung zu viel (du schaust öfter nach links). Das kann bei schwereren Gewichten unglücklich werden. (Du musst lernen es zu fühlen, was der Körper macht - besser am Anfang durch verbale Korrekturen/Hinweise eines Beobachters.)

 

Und dann würde ich zwischen den Wiederholungen tatsächlich einmal richtig locker lassen (Griff und Rücken), die Lage der Hantelstange korrigieren und neu ansetzen. Initialbewegung nur aus den Beinen (Kniewinkel öffnet sich), weil du ansonsten nicht mit einer vertikalen Bewegung der Stange am Knie vorbei kommst. Wenn du am Knie vorbei bist, öffnet sich der Hüftwinkel (Aufrichtung des Oberkörpers). Dadurch bleibt die Hantel auch in der weiteren (vertikalen) Bewegung dicht am Oberschenkel.

 

Aber wie gesagt... Der Hauptknackpunkt ist in meinen Augen die Lage der Hantel zu Beginn. Danach ergibt sich dann der ganze Rest neu.

 

Edit 2: Egal wie es bei dem Einzelnen aussieht... die folgenden Punkte sollte man einhalten:

• Hantelstange über der Mitte des Fußes
  
• Torso gestreckt, d. h. der Rücken in der neutralen Position (mit der natürlichen Lordose und Kyphose)
  
• Arme gestreckt
  
• Schulterblätter über der Hantelstange
  

 

Dem ist nichts hinzuzufügen!

[Gast Elija123]

IMHO liegt die Stange zu weit vorne (bei späteren Wdh. sogar über der Fußspitze) und ist, wenn sie am Knie vorbei ist mit zu viel Abstand vom Oberschenkel. (Stange bewegt sich also nicht vertikal hoch - runter geht sie besser am Bein entlang). Edit: Wenn ich das richtig sehe, sind auch deine Schulterblätter dadurch hinter, statt über der Hantel.

 

Haltung des Rückens sieht für mich gut aus, aber müsste man nochmal schauen, wenn das Startsetup verändert wird. (Wieviel Gewicht war das?)

 

Der Kopf bewegt sich, vermutlich wegen der Aufnahme oder der Kontrolle der Rückenhaltung zu viel (du schaust öfter nach links). Das kann bei schwereren Gewichten unglücklich werden. (Du musst lernen es zu fühlen, was der Körper macht - besser am Anfang durch verbale Korrekturen/Hinweise eines Beobachters.)

 

Und dann würde ich zwischen den Wiederholungen tatsächlich einmal richtig locker lassen (Griff und Rücken), die Lage der Hantelstange korrigieren und neu ansetzen. Initialbewegung nur aus den Beinen (Kniewinkel öffnet sich), weil du ansonsten nicht mit einer vertikalen Bewegung der Stange am Knie vorbei kommst. Wenn du am Knie vorbei bist, öffnet sich der Hüftwinkel (Aufrichtung des Oberkörpers). Dadurch bleibt die Hantel auch in der weiteren (vertikalen) Bewegung dicht am Oberschenkel.

 

Aber wie gesagt... Der Hauptknackpunkt ist in meinen Augen die Lage der Hantel zu Beginn. Danach ergibt sich dann der ganze Rest neu.

 

Edit 2: Egal wie es bei dem Einzelnen aussieht... die folgenden Punkte sollte man einhalten:

• Hantelstange über der Mitte des Fußes
  
• Torso gestreckt, d. h. der Rücken in der neutralen Position (mit der natürlichen Lordose und Kyphose)
  
• Arme gestreckt
  
• Schulterblätter über der Hantelstange
  

 

Dem ist nichts hinzuzufügen

[Micha]

Hey Leute ich hab da mal ne Frage bzgl. des FEM-Plans.

Also ich musste krankheitsbedingt im Februar schon Setbacks machen, bzw einen großen Setback und quasi jeden Übung etwas reduzieren.

Ich vermute, dass ich bald beim Bankdrücken und den Kniebeugen ein Plateau anlaufe. Dementsprechen müsste ich ja dann wieder ein Setback machen.

 

Jetzt die Frage: Wäre dieser zweite Setback der Übergang in Phase 3 des Plans (in diesen Übungen) oder quasi erst der erste "planmäßige" SEtback und damit eben Phase 2 des FEM-Plans??