Ernährung nach der HSD

[annarueckwaertsgelesen]

Hey Leute,

 

ich habe jetzt noch 2 Tage HSD2 vor mir (eigentlich nur noch einen Diättag und einen Big Refeed, yeah!). Habe 4 Wochen durchgezogen. Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis, optisch habe ich eindeutig wesentlich weniger Fett. Zwischendurch stand die Waage zwar mal still, aber die schwindenen Zentimeter und die Optik haben mich motiviert gehalten und heute war ich auf der Waage so leicht wie noch nie, mein Bauch so flach wie noch nie und meine Maße so gut wie noch nie. Ein wirklich tolles Gefühl. Also vielen Dank an Johannes und Dominik!!!

 

Jetzt frage ich mich, wie es nach der HSD ernährungstechnisch dauerhaft weitergehen soll. Lohnt es sich, sich dafür die Premium HSD zu holen? Also gibt es da noch viele Tipps zum Gewicht halten? Ich will nach 2 Wochen Pause zwar nochmal ran, um auch noch das letzte Fett loszuwerden, aber ich will mir ja meine Arbeit danach nicht schleichend wieder kaputtmachen.

 

Besonders beschäftigt mich, dass in der HSD Fructose ja weitestgehend vermieden werden sollte, auch an Refeed-Tagen. Sollte das nur der Gluconeogenese vorbeugen und hat an sich keine negativen Auswirkungen? Ich esse nämlich schon sehr gerne Obst und das habe ich während der HSD auch am meisten vermisst.

 

An sich ernähre ich mich ungefähr so: 1500-1600kcal, davon viel Eiweiß, etwa 120-140g, 30-50g Fett, Rest der kcal über KH. KH hauptsächlich aus Obst und Gemüse, wenig stark verarbeitete Produkte. Nun heißt es ja im Buch, dass man vermutlich erst einmal durch Wassereinlagerung zunimmt. Das ist mir auch klar, wenn ich jetzt wieder wesentlich mehr KH esse. Aber wird das auch das optische Ergebnis wieder verschlechtern? Und wird das nur Anfangs zu mehr Gewicht führen und irgendwann nachlassen, wenn ich täglich dauerhaft etwa 100-130g KH esse? Es wäre toll, wenn ein paar Erfahrene sich zu Wort melden, ob sie nur anfangs zugenommen haben oder ob das höhere Gewicht nach dem HSD-Ende dauerhaft geblieben ist.

 

Ihr merkt, ich mache mir Sorgen, denn ich war noch nie so zufrieden mit meinem Körper und tue mich schwer damit, mich gedanklich mit einer Verschlechterung anzufreunden.

 

Liebe Grüße

[MiMi]

Hi,

 

Erstmal Gratulation zu deinem Erfolg und schön das du zufrieden bist

 

Die Premium Version lohnt sich insofern, da es dort nochmals ein 20 Seiten Büchlein dazugibt, mit Tipps zu "Dauerhaft Schlank". Ansonsten kann ich dir auch den FEL empfehlen, dort wird erklärt wie man ohne Kalorien zählen sich ernähren kann und sein Gewicht zu halten. 

Ob es sich jetzt nach der HSD noch lohnt die Premium Version zu holen, kann ich nicht wirklich beurteilen, denn auch das Berechnungssheet welches man bekommt ist innerhalb der HSD sinnvoll aber danach eher weniger. Ebenso der Quicksstartguide ist für die HSD und nicht für die Zeit danach. 

Aber auch so steht es in etwa in der HSD beschrieben wie man sich verhalten soll wenn man das Gewicht halten will. Seite 57 Kapitel 2.11 "Nach der Diät" -> Punkt 2 "Gewicht halten"

 

Wie du dich die 2 Wochen nach der HSD ernähren sollst um dann erneut eine HSD zu machen, steht ja schon in der HSD selber beschrieben.

 

Zu deinen Sorgen: Bei mir wurde es nach der HSD ca 1-2 Kg mehr durch Magen-/Darminhalt und die gefüllten Glykogenspeicher. Diese 1-2 Kg sollten sich aber optisch nicht wirklich bemerkbar machen. 

[annarueckwaertsgelesen]

Danke für die schnelle Antwort und die Glückwünsche, Mimi! So wahnsinnig beruhigend finde ich das jetzt aber leider nicht... 1-2kg sind mein halber Diäterfolg. Ich war schon nicht mehr besonders schwer, als ich losgelegt habe, und habe einen Bürojob - viel mehr war da nicht drin. Obwohl es natürlich eigentlich nicht auf die Zahl auf der Waage ankommt und es schon beruhigend ist, dass du meinst, man sieht das nicht.

 

Ich habe jetzt auch nochmal den Punkt im Buch angeschaut, den du mir empfohlen hast, aber von Fructose steht da nichts. Sollte man sich bei Obst also bestenfalls auch weiterhin stark einschränken, wie in der HSD, oder nicht? Oder ist es egal, solange man nicht mehr kcal isst, als man verbraucht?

[MiMi]

Das ist ja kein Fett was auf der Waage als "mehr" angezeigt wird, daher kannst du beruhigt sein.  Ja Bürojob hab ich auch ^^ Da hat man nicht so einen hohen Verbrauch ich kenn das. 

 

Der Punkt im Buch, ging hauptsächlich darum wie man sich nach der HSD ernähren sollte. Weil das ja auch eine deiner Fragen war.

Da nichts spezielles dort steht, sollte es nicht mehr verboten sein. Natürlich darf man den Kaloriengehalt von Obst nicht unterschätzen, vor allem da man es leicht überisst (weil so lecker). Aber solche Sachen (Einteilung der Lebensmittel in Kategorien) werden in der FEL auch beantwortet. 

[annarueckwaertsgelesen]

Danke schon wieder. Ich tracke meine Ernährung schon länger und will das auch vorerst so beibehalten. Komme aus einer Diät mit moderatem Defizit und habe damit auch sehr gut abgenommen, aber in letzter Zeit habe ich die Geduld verloren. Es ging nur noch soooo langsam voran, trotz viel Sport. Und da ich das jetzt recht lange schon mache (über 25kg Abnahme) wurde es auch mit der Disziplin so schwer. Ich hatte ab und zu Essattacken und im moderaten Defizit versaut dir das dann schnell mal das Ergebnis der ganzen Woche. Daher hatte ich mich entschieden, mit der HSD einen Turbo einzulegen und die Attacken über die Refeeds zu kompensieren, was auch gut geklappt hat. Ich hoffe, dass ich nach Wochen mit meist etwa 800kcal am Tag auch mal meinen relativ niedrigen Tagesbedarf wieder besser wertschätzen kann.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ich glaube, der FEL ist für mich nicht so gut geeignet, weil ich sowieso kcal zähle, auf Eiweiß achte und ein Kontrollfreak bin. Aber danke für den Tipp.

[MiMi]

Kannst es dir ja dennoch mal durchlesen und überlegen. ^^

Ich denke wichtig ist für dich jetzt erstmal deinem Körper die Erhaltungskalorien zu geben, nach so einer langen Diät und so viel Gewichtsverlust (Gratuliere nochmals dazu), ist das auch mal wichtig. Dann kann sich der Körper mal "entspannen" und du kannst gestärkt in die nächste Diät starten

[annarueckwaertsgelesen]

Ja, ich denke, da hast du recht. Das werde ich jetzt auch auf jeden Fall mindestens 2 Wochen lang tun. Aber genau daran liegt es wahrscheinlich, dass ich so nervös bin, ich habe schon so lange durchschnittlich höchstens 1500kcal gegessen, dass die berechneten 1700-1800kcal Gesamtumsatz (mittlerweile, als ich noch dick war war es natürlich mehr) mir wirklich Angst machen. Natürlich war ich an einzelnen Tagen auch mal da drüber, aber das habe ich dann auszugleichen versucht. Und auch der KH-Anteil an meinen kcal war zumindest im letzten halben Jahr relativ gering, wenn auch nicht niedrig genug für Ketose. Naja, wir werden sehen, was passiert.

[MiMi]

Richtig. Man nimmt nicht von jetzt auf gleich wieder so viel Fett zu. Dafür müsstest du erstmal 7000 kcal im Überschuss sein für 1Kg Fett. 

Und wesentlich mehr KH isst du nur an den ersten 3 Tagen nach der HSD, danach musst du "nur" noch die 100g Kh pro Tag Minimum einhalten. 

[annarueckwaertsgelesen]

Danke, Mimi, du hast recht. Ich kenne zwar meine Erhaltungskalorien nicht so genau, aber ich denke, mit 1600kcal mache ich nichts falsch, selbst wenn es eine kleine Anpassung des Stoffwechsels gegeben haben sollte. Das ist auch der Wert, den ich beim BigRefeed erziele, wenn ich Fett bei 30g bleibe.

 

Aber die Fructose-Sache beschäftigt mich immernoch: Sollte man am letzten Bid Refeed und den 3 Tagen danach mit mindestens 3g KH pro kg Körpergewicht weiterhin darauf achten, die Fructosezufuhr so gering wie möglich zu halten? Oder generell sogar? Ich freue mich nämlich eigentlich schon darauf, wieder Obst zu essen, und würde das ab dem ersten Tag Erhaltungskalorien (nach dem letzten Big Refeed morgen) auch gerne tun. Endlich wieder Erdbeeren in meinem Quark, solange sie noch Saison haben! Vorausgesetzt, das führt nicht eher zu Verfettung, wenn ich darauf achte, keinen Überschuss zu haben.

[MiMi]

Beim BigRefeed noch darauf achten ja. Danach: Solange du nicht im Überschuss bist, sollte sich auch kein Fett davon einlagern. Du isst ja auch nicht nur Obst, ein paar Erdbeeren sind sowieso nicht tragisch, selbst am BigRefeed ist ja etwas Fructose erlaubt.

 

Berechne deine Erhaltungskalorien mit deinem neuem Gewicht. Am besten vor dem BigRefeed morgens

Fett solltest du ruhig etwas höher ansetzen. Selbst bei der Standarddiät heißt es auf der FE Seite ca 0,5g Fett pro Kg Körpergewicht. Denn selbst bei 60Kg wäre das beim abnehmen in der Standarddiät schon die untere Grenze.

[annarueckwaertsgelesen]

Mache ich. Ich wiege aktuell 56kg, bin klein. Ganz vielleicht sind es morgen 55,x, weil es heute morgen 56,1kg waren, hehe. Wäre cool ,die 55 habe ich auf der Waage noch nie gesehen. Also sind die mindestens 0,5g Fett pro kg Körpergewicht mit 30g erfüllt.

 

Großes Kompliment für deine endlose Geduld und danke nochmal.

[MiMi]

Gerne, ich helfe gerne wenn ich kann

 

Wie gesagt, diese 0,5g pro Kg Körpergewicht, sind bei der Standarddiät (20% Deifzit), da du aber ja 2 Wochen Erhaltung machst, würde ich mit dem Fett ruhig etwas höher gehen (wie du oben schon geschrieben hast 50g). Bau ein paar Nüsse oder sowas ein, dann hast du direkt ein paar "gute" Fette. 

Gehen wir von 1600kcal aus

120g EW => 480kcal

50g F => 450kcal

bleiben noch 670kcal für KH, mach ca 167g KH. 

[annarueckwaertsgelesen]

Heute morgen 55,5kg... yeah! So wenig habe ich zuletzt vermutlich irgendwann mit 14 gewogen... bewusst jedenfalls noch nie. Und ich genieße den Big Refeed, der die HSD2 für mich abschließt. Ein toller Tag!

Eine kleine Frage habe ich aber doch noch: Jetzt wo ich wieder mehr esse werde ich neben 2-3x Krafttraining pro Woche auch Cardio wieder aufnehmen. Soll ich dann an den Trainingstagen auch etwas mehr essen als meine ungefähr 1600 Erhaltungskalorien? Weil durch den Sport das Defizit größer wird?

[Sub]

Hängt von deinen Zielen ab und wie intensiv/lang deine Cardioeinheiten aussehen sollen.

 

Cardio willst du an den trainingsfreien Tagen machen?

[annarueckwaertsgelesen]

Genau. Vor der HSD habe ich 3x pro Woche KT, 2x Step-Aerobic gemacht und am We auch öfter noch irgendwas Freizeitsportliches wie Wandern oder eine Radtour. So würde ich es jetzt auch wieder machen wollen.

[annarueckwaertsgelesen]

...Das Step-Aerobic sind Fortgeschrittenenkurse mit vielen Sprüngen, ich würde sagen, dass es mittlere Intensität hat.

[Sub]

Du kannst versuchen, über diese Tabellen auszurechnen, wieviel deine Cardioeinheiten an Kalorien verbrauchen und entsprechend mehr essen (http://www.juststand.org/portals/3/literature/compendium-of-physical-activities.pdf).

 

Da du ja, glaube ich, eh weiter abnehmen oder zumindest nicht wieder zunehmen willst. wäre es kein Weltuntergang, einfach die 1600 kcal zu essen.

[annarueckwaertsgelesen]

Danke, Sub, so habe ich es mir auch gedacht.

[Johannes]

Bitte nicht Obst meiden aus Angst vor Fruktose. Vor allem nicht wenn du dich isokalorisch ernährst, nicht übergewichtig bist und noch oft trainierst.

[annarueckwaertsgelesen]

Danke Johannes. Das beseitigt jetzt endgültig alle meine Zweifel. Dann schäle ich mal die Mango, die hier noch rumliegt.