WKM als Alternativplan

[chrisk]

Guten Tag,

 

im PDF steht, dass neben dem empfohlenen Trainingsplan auch der WKM-Plan absolviert werden kann. Ich trainiere nun seit mehreren Monaten schon nach dem WKM-Plan mit guten Kraftsteigerungen, daher kommt mir das sehr gelegen. Mir stellt sich aktuell die Frage, da der empfohlene Plan ja quasi in einer Trainingseinheit alle Übungen beinhaltet, die der WKM-Plan in zwei Trainingseinheiten beinhaltet, ob der WKM-Plan somit ausreichend ist. Ich habe jetzt lediglich meinen Trainingsplan auf zwei Trainingstage pro Woche reduziert, die Aufwärmsätze erhöht und die Arbeitssätze auf zwei reduziert. Vorher trainierte ich eben dreimal pro Woche mit drei Arbeitssätzen.

 

Ich kann mir eben nicht vorstellen, dass ich den empfohlenen Plan von der Leistung her durchziehen könnte, wenn man bedenkt, dass mich der WKM-Plan schon sehr fordert und nach Kniebeugen bzw. Kreuzheben schon das Meiste meiner Leistung abgegeben wurde. Der empfohlene Plan wäre ja das doppelte an Volumen.

 

Auf der anderen Seite frage ich mich, ob dann der WKM-Plan nicht zu wenig intensiv ist, wenn der empfohlene Plan das doppelte Volumen hat.

 

Was meint ihr? Soll ich beim WKM-Plan bleiben oder doch den empfohlenen Plan nehmen? In der HSD befinde ich mich aktuell seit drei Tagen, daher könnte ich wohl noch wechseln.

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum
 
Ich kenne den WKM-Plan nicht, ist aber mit 3x5 vergleichbar oder?
Hilft dir eventuell die FAQ? Dort stehen ein paar Antworten zum Thema Training und anderer Trainingsplan.
http://fitness-experts.de/hsd-faq

 

 

Frage: Was ist mit dem Training? Ich mach einen 3×5 oder 5×5 Plan. Soll ich die Wiederholungszahl auf 5-8 Wiederholungen pro Satz erhöhen?
Nein, keine Sorge. Reduzier das totale Volumen und die Trainingsfrequenz (wie oft du zum Training gehst) um 1/3 bis 2/3, aber behalte dein gewohntes Training einfach bei.

[...] 

Und dann weiterlesen, dort steht noch mehr

 

Ansonsten wie immer im Zweifel (wie es auch in den FAQ steht) den HSD Trainingsplan machen.
 

[Johannes]

Bitte konkret hier darstellen wie die unterschiedlichen Optionen aussehen.

[chrisk]

Der WKM-Plan beinhaltet Folgendes:
Trainingstag 1:

* Kniebeugen

* Bankdrücken

* Langhantelrudern

 

Trainingstag 2:
* Kreuzheben

* Klimmzüge

* Frontdrücken

 

(Optional habe ich noch Waden und Bauch im Wechsel)

[Thelemaros]

Und wieviele Wdh?

Und wieviele Sätze?

[chrisk]

^{3 Aufwärmsätze, 2 Arbeitssätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.}

[chrisk]

Ich habe das aber auch schon im ersten Post erwähnt.

[chrisk]

Es ist eben auch die Frage, der WKM-Plan ist ja ein alternierender Ganzkörperplan. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche trainiere ich zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken nur einmal pro Woche. Bei drei Trainingseinheiten, wie ich es vor der Diät gemacht habe, eben 1,5 mal pro Woche.

 

Im HSD-Trainingsplan werden zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken jeweils zweimal pro Woche ausgeführt. Allerdings glaube ich nicht, das ich die drei schweren Übungen plus weitere drei in einem Training durchziehen kann, auch wenn es nur zwei Arbeitssätze pro Übung sind. Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit schaffe ich schon nicht.

[MiMi]

Der 3x5 ist auch ein alternierender Ganzkörper der 3x die Woche ausgeführt wird. Also kannst du dich an die Info aus den FAQ halten die für den 3x5 genannt werden in Bezug auf die Anpassungen. 

Wenn du ansonsten unsicher bist, kannst du auch immer noch den HSD Trainingsplan nehmen.

[Thelemaros]

Sry hatte ich beim Querlesen übersehen.

Kann mich aber auch nur MiMis Meinung anschliessen.

 

Ich hab auch gedacht das pack ich nicht (HSD-Plan) geht aber recht gut muss ich sagen.

[chrisk]

Okay, dann danke erstmal für eure schnellen Infos und für eure Zeit.

[chrisk]

Ich werde heute einmal den HSD-Plan versuchen. Mal sehen, wie ich damit zurecht komme.

[chrisk]

Falls es interessiert. Ich habe heute den HSD-Plan absolviert. Es ging überraschend gut. Hatte sogar in jeder Übung mehr Gewicht, also zwischen 2,5kg bis 5kg, nehmen können und eine saubere, kontrollierte Ausführung hinlegen können. Entweder hatte ich heute einfach einen guten Tag oder es liegt am vielen Protein, was ich die Woche zu mir genommen habe oder an den zugeführten Makros. Allerdings habe ich für die Trainingseinhat ca. 70 Minuten benötigt. Mit dem WKM-Plan dauerte es meist ca. 50 Minuten. Ich werde das jetzt erstmal so beibehalten. Ging also wirklich angenehmer als erwartet, wie es hier gesagt wurde. Anschließend habe ich mich auf meine 88g Kohlenhyrade sehr gefreut.