chrisk

Ja, so werde ich es wohl machen. Die Woche schaffe ich schon noch. Danke für deine Meinung.

Ich bin in Woche 3 Typ 2

Hi, aktuell liegt mein KFA bei ca. 13%. Ich frage mich, da die HSD ja für höhere Prozentwerte geeigneter ist, ob ich jetzt noch eine Woche weitermachen soll, oder langsam auf ein anderes System umsteigen soll. Mein Ziel sind die 10%, bevor ich in den Aufbau gehen möchte. Was meint ihr? Macht die HSD aktuell überhaupt noch Sinn, oder sollte ich dann langsam lieber ein geringeres Kaloriendefizit anpeilen? Wenn die 10% erreicht sind, werde ich wöchentlich die Kalorien hochfahren und dann ein paar Wochen auf den Erhaltungskalorien bleiben, ehe ich mit einem kleinen Kalorienplus in den Aufbau bis ins nächste Jahr starte.

(2) bedeutet, 2g Kohlenhydrate mal deinem Körpergewicht zusätzlich zu deiner normalen Nahrung, die du in der HSD konsumierst, ja. Diese am Besten nach dem Workout zuführen.

Falls es interessiert. Ich habe heute den HSD-Plan absolviert. Es ging überraschend gut. Hatte sogar in jeder Übung mehr Gewicht, also zwischen 2,5kg bis 5kg, nehmen können und eine saubere, kontrollierte Ausführung hinlegen können. Entweder hatte ich heute einfach einen guten Tag oder es liegt am vielen Protein, was ich die Woche zu mir genommen habe oder an den zugeführten Makros. Allerdings habe ich für die Trainingseinhat ca. 70 Minuten benötigt. Mit dem WKM-Plan dauerte es meist ca. 50 Minuten. Ich werde das jetzt erstmal so beibehalten. Ging also wirklich angenehmer als erwartet, wie es hier gesagt wurde. Anschließend habe ich mich auf meine 88g Kohlenhyrade sehr gefreut.

Ich werde heute einmal den HSD-Plan versuchen. Mal sehen, wie ich damit zurecht komme.

Habe noch die Tage vorher nachgesehen und habe die Übeltäter ausfindig machen können. Fett lässt sich also noch gut reduzieren. Angenehmer gestaltet sich die Diät durch das etwas Mehr an Fett nicht wirklich. Es wäre auch mit weniger Fett noch überraschend angenehm. Vielen Dank nochmal.

An die Fettangabe wohl nicht ganz. Habe soeben nachgesehen. Gestern lag es wohl an den Eiern (12g Fett), da werde ich das Eigelb entfernen und an dem körnigen Frischkäse (8g Fett). Da kann ich mir die fettreduzierte Variante kaufen. Ich bin 180cm groß. Meine Erhaltungskalorien bewegen sich im Bereich 3000kcal. Danke für den Hinweis. Es bestehen noch Optimierungsmöglichkeiten.

Guten Tag, weil ich hier teilweise Kalorienwerte von 700kcal oder etwas in dem Bereich lese, bin ich etwas unsicher, ob ich nicht zu viel über den Tag verzehre. Auch die 30g Kohlenhydratgrenze konnte ich bis jetzt noch nicht einhalten. Die halten sich bei mir zwischen 50g und 60g auf. Das Fett bei circa 30g bis 40g. Mir ist schon bewusst, dass andere Person leichter als ich sein können und deshalb weniger benötigen. Ich gehe von meiner Körperzusammensetzung aus und frage daher nach Vergleichswerten. bei 2,6*88*4=915,5kcal für das Protein plus 30*4=120kcal für die Kohlenhydrate plus 10*9=90kcal für das Fett bin ich schon bei mindestens 1125kcal am Tag. Ich bewege mich eher im Bereich 1300kcal bis 1500kcal. Ich erreiche täglich ziemlich genau die Proteinmenge von ca. 230g. Die Kohlenhydrate und das Fett schießen bei mir aber leider etwas über das Ziel. Der Grund ist die Menge an Gemüse plus das Fett aus den Proteinquellen. 10g Fett wären ja nur die Fischölkapseln. Ich halte mich jedoch an die Angaben, dass Nahrungsquellen pro 100g weniger als 5g Kohlenhydrate haben sollten. Kann man das so weiter machen oder sollte ich die Kohlenhydrate schon noch weiter nach unten bringen? Ein Teil machen sicherlich die 500g Magerquark am Tag aus, die schon morgens ca. 20g Kohlenhydrate zufügen. Allerdings sind das gerade mal 80kcal, die ich wohl eher vernachlässigen kann. Ich möchte eben wissen, ob ich mich noch im Rahmen bewege oder schon zuviel konsumiere. Lieben Gruß Chrisk

Okay, dann danke erstmal für eure schnellen Infos und für eure Zeit.

Es ist eben auch die Frage, der WKM-Plan ist ja ein alternierender Ganzkörperplan. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche trainiere ich zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken nur einmal pro Woche. Bei drei Trainingseinheiten, wie ich es vor der Diät gemacht habe, eben 1,5 mal pro Woche. Im HSD-Trainingsplan werden zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken jeweils zweimal pro Woche ausgeführt. Allerdings glaube ich nicht, das ich die drei schweren Übungen plus weitere drei in einem Training durchziehen kann, auch wenn es nur zwei Arbeitssätze pro Übung sind. Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit schaffe ich schon nicht.

Ich habe das aber auch schon im ersten Post erwähnt.

3 Aufwärmsätze, 2 Arbeitssätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.

Der WKM-Plan beinhaltet Folgendes: Trainingstag 1: * Kniebeugen * Bankdrücken * Langhantelrudern Trainingstag 2: * Kreuzheben * Klimmzüge * Frontdrücken (Optional habe ich noch Waden und Bauch im Wechsel)

Guten Tag, im PDF steht, dass neben dem empfohlenen Trainingsplan auch der WKM-Plan absolviert werden kann. Ich trainiere nun seit mehreren Monaten schon nach dem WKM-Plan mit guten Kraftsteigerungen, daher kommt mir das sehr gelegen. Mir stellt sich aktuell die Frage, da der empfohlene Plan ja quasi in einer Trainingseinheit alle Übungen beinhaltet, die der WKM-Plan in zwei Trainingseinheiten beinhaltet, ob der WKM-Plan somit ausreichend ist. Ich habe jetzt lediglich meinen Trainingsplan auf zwei Trainingstage pro Woche reduziert, die Aufwärmsätze erhöht und die Arbeitssätze auf zwei reduziert. Vorher trainierte ich eben dreimal pro Woche mit drei Arbeitssätzen. Ich kann mir eben nicht vorstellen, dass ich den empfohlenen Plan von der Leistung her durchziehen könnte, wenn man bedenkt, dass mich der WKM-Plan schon sehr fordert und nach Kniebeugen bzw. Kreuzheben schon das Meiste meiner Leistung abgegeben wurde. Der empfohlene Plan wäre ja das doppelte an Volumen. Auf der anderen Seite frage ich mich, ob dann der WKM-Plan nicht zu wenig intensiv ist, wenn der empfohlene Plan das doppelte Volumen hat. Was meint ihr? Soll ich beim WKM-Plan bleiben oder doch den empfohlenen Plan nehmen? In der HSD befinde ich mich aktuell seit drei Tagen, daher könnte ich wohl noch wechseln.