Daniels Logs

[Daniel]

Habe gerade frisch mit dem FE-Muskelaufbau Trainingsplan begonnen und möchte hier mal meine Entwicklung im Laufe der Zeit festhalten.

 

Ich bin 30, m, 1,93m, 78kg. KFA liegt dürfte in etwa bei 15% liegen (habe keine sichere Methoden, um den genauer zu bestimmen)

 

Meine Einstiegskraftwerte für 3x5 sind folgende:

 

Kniebeuge: 50-60kg

Bankdrücken: 50kg

Rudern mit Kabelzug: 30-37,5kg

 

Kreuzheben: 50kg

Schulterdrücken: 15kg (nur die Damenstange)

Klimmzüge: nur max. 2 pro Satz

 

1RMs, ka, da ich eigentlich immer alleine trainiere will ich mich nicht der Gefahr aussetzen, mit so hohem Gewicht zu experimentieren. Mache die 3x5 also nicht nach mathematischer Berechnung, sondern wähle das Gewicht nach Gefühl.

 

Rein von der Technik her bin ich mir momentan beim Kreuzheben am sichersten. Bei allen anderen Übungen bin ich mir nicht immer so 100% sicher, ob das alles ok ist, daher teils das etwas niedrigere Alternativgewicht.

 

Schulterdrücken mit Langhantelstange über Kopf habe ich zum ersten Mal gemacht, schaffe daher nicht mehr als nur die 15kg Stange (kann aber z.B. mit Kurzhalten je 14kg mit 3x12 Whd. machen).

 

Klimmzüge bekomme ich momentan fast gar nicht hin. Eine einigermaßen gute Wiederholung mit Zug bis zum Kinn ist drin, aber schon bei der 2. wirds schwächer. Eine dritte geht überhaupt nicht. Vielleicht ginge ggf. doch noch etwas mehr, aber ich versuche eben so wenig wie möglich aus den Armen und so viel wie möglich mit dem Lat zu ziehen. Körperspannung ist da, aber die Haltung ist nicht immer ganz vertikal, sondern auch schon mal etwas schräger oder leicht schwankend.

 

Beim Kreuzheben war ich gut am Limit, mehr sollte ich momentan nicht machen, da der untere Rücken sonst wohl nicht mehr ganz mitkommt. Bei den anderen Übungen geht ggf. noch etwas mehr, aber ich kann hierbei nicht genau beurteilen, wie gut meine Technik ist.

[Gast Elija123]

Herzlich willkommen und viel Erfolg! Interessant wäre deine Ernährung! Sonst wird sich auch mit dem tollsten Trainingsplan nach Ausschöpfung des Anfängerbonusses nicht mehr viel tun.

[Daniel]

Ernährung ist relativ wenig ungesund. Vielleicht zu wenig ausgewogen um richtig gesund sagen zu können. Ich meide Süßigkeiten und habe generell einen relativ geringen Fettanteil an meiner Nahrung. Da mein Körper sehr schnell verbrennt, versuche ich mit Shakes (Whey, Milchprotein creming, Hafer) nicht ins Defizit zu gelangen.

[Johannes]

1. Was ist dein Ziel?
   
2. Wenn du schnell ins Defizit kommst, warum hast du denn einen KFA von 15%?
   
3. 1 RM Rechner benutzen. Aber zu Beginn egal. Bist eh überall Anfänger. Erstmal auf die Technik konzentrieren.
   
4. Was ist schon gesund und ungesund?! - Nenne lieber konkrete Zahlen. Aber vor allem erst einmal Frage 1 beantworten.
   

[Daniel]

1. Gewichtszunahme durch Muskelwachstum

2. Weil ich zwischendurch auch öfter schon mal mehr gewogen habe (Spitzenwert war 100kg), das jedoch nur durch Süß angefressen war. D.h. bei der Gewichtsabnahme ging also nicht mehr alles Fett runter was da war, etwas ist geblieben. Ich gehöre also nicht zu denen, die immer schlank waren, obwohl sie genetisch eher dazu neigen.

4. Zahlen, ka. Ich möchte nach Möglichkeit ohne Zählen beim Essen auskommen. Wird nicht ewig gehen, aber solange es eben noch irgendwelche Fortschritte gibt, möchte ich es erst einmal so belassen. Heisst also, solange ich kontinuierlich etwas zunehme und das Defizit meide, ist es für mich erstmal so in Ordnung.

[Daniel]

Update:

 

Gewicht: 82,5kg; KFA 14-15%

 

Kreuzheben: 60kg

Kniebeugen: 65kg

Bankdrücken: 60kg

Schulterdrücken: 30kg

Rudern am Turm: 52,5kg

Klimzüge (Unterhandgriff) : 3x5 (allerdings bekomme ich das Schwingen des Körpers noch nicht weg)

 

 

morgen gehts los mit 2 Wochen HSD, hoffe meinen KFA auf 12% runter zu bekommen. Danach gehts mit dem FE-Aufbauplan weiter.

[Chubbo]

Hallo Daniel,

 

ich glaube, du hast irgendwo etwas falsch gemacht. Du hast ja 4kg an Gewicht zugenommen, deine Kratwerte haben sich aber kaum nach oben verändert. Ist deine Technik safe? Hast du agressiv gesteigert und dich auch mal gequält?

 

Ich sehe es nur bei mir, siehe meine Signatur, was möglich ist in kurzer Zeit. Und das sollten in 2 Monaten locker 20-30kg beim Kniebeugen und Kreuzheben sein. Nutze die Zeit in der HSD vielleicht nochmal, und überprüfe deine Technik!

 

Ich kann mir auch nciht vorstellen, dass ein ständiges wechseln von HSD zu FEM PLan so produktiv ist. ENtscheide dich für eine Sache, und ziehe sie durch!

 

Weiter viel erfolg!

[Daniel]

was heisst denn ständiger wechsel? die hsd mache ich nun zum 1. mal. werde das 2 wochen lang machen und dann gehts normal weiter mit dem Aufbauplan.

 

Ansonsten war auch erstmal etwas Eingewöhnungs- und Übungszeit mit der Technik dabei, in dieser Zeit bin ich bewusst nicht so stark ans Limit gegangen. Des weiteren auch nicht viel Schlaf und Erholung da viel Arbeit zwischendurch. Und insgesamt geht das bei meinem Stoffwechsel eben nicht so schnell wie bei anderen.

 

Vor diesem Hintergrund bin ich mit den bisherigen Fortschritten nicht unzufrieden.

[Daniel]

vorletzter Tag meiner HSD Diät, morgen nur noch das BigRefeed. Wann sollte ich mich für den finalen Vergleich wiegen und KFA bestimmen lassen, 1 Tag nach dem BigRefeed?

 

Was mich etwas überrascht hat ist, dass sich meine Kraftwerte während der Diät nicht besonders stark verändert zu haben scheinen. Bzgl. des Gewichts konnte ich bei fast allen Übungen das gleiche Gewicht wie sonst auch nehmen, allerdings natürlich bei nur zwei Sätzen anstelle sonst drei (--> 2x6). Bei den Klimmzügen als letzte Übung ging sogar noch eine minimale Steigerung, die klappen jetzt noch etwas besser als zuvor. Einzig beim Schulterdrücken musste ich 2.5kg runter gehen, der Trizeps war wohl durch das Bankdrücken schon zu stark ausgepowered.

 

jetzt erstmal eine ~2 wöchige Phase mit Erhaltungskalorien, danach werde ich versuchen mit einem Überschuss von ca. 300kcal/Tag weiterzumachen.

[Daniel]

wieder ein kleines Update:

 

Gewicht: ~76-78kg

KFA: hoffentlich noch bei 12%, ansonsten 12-13%

 

3x5

Kreuzheben: 75kg

Kniebeugen: 65kg

Bankdrücken: 65kg

Schulterdrücken: 32,5kg

Rudern am Turm: 55kg

Klimzüge (Unterhandgriff) : 3x5 relativ gut, mit Oberhandgriff etwa 5/4/2

 

hatte beim Kreuzheben bisher ein zu starkes Hohlkreuz gemacht, anstelle den Rücken möglichst gerade zu halten. Daher kam ich dabei erstmal nicht weiter. Seitdem ich das geändert habe, konnte ich mein Gewicht um 10-15kg steigern.

Hatte auch Probleme mit der Technik bei Kniebeugen. Bin daher erstmal wieder mit dem Gewicht um 5kg runtergegangen (ist also seit der letzten Rückmeldung gleicht geblieben). Heute hat mir jemand im Studio geholfen und festgestellt, dass bei mir ein etwas engerer Stand technisch besser aussieht als ein weiter Stand.

Ich habe Probleme damit gehabt, dass sich meine Knie, besonders mein linkes, bei der Aufwärtsbewegung nach innen eindrehte. Nachdem mir gesagt wurde, ich solle versuchen, die Knie dabei ggf. leicht nach außen zu drücken, um dem Dreheffekt dadurch zu neutralisieren, klappt es besser. Außerdem solle ich darauf achten, dass der Stand bzw. die Gewichtsverlagerung zum größten Teil im Bereich der Ferse bzw. des hinteren Teils des Fußes sein sollte, und möglichst nicht zu weit vorne. Mit diesen Verbesserungen hat sich das Kniebeugen direkt etwas besser angefühlt.

[Daniel]

Sub10/20 log

 

(der 2. Wert rechts ist der berechnete Erhaltungskaloriensatz +10%, der linke Wert der daraus errechnete Bedarfswert an Trainingstagen)

2014.11.27 Donnerstag - 81,6 kg Sub01 2384 3160 (OK HT)
2014.11.28 Freitag - 81,3 kg Sub02 4252 (Arbeit Post)
2014.11.29 Samstag - 80 kg Sub03 2221 2927 (UK HT)
2014.11.30 Sonntag - 80,3 kg Sub04 2927
2014.12.01 Montag - 80 kg Sub05 2051 2927 (OK ET)
2014.12.02 Dienstag - 80 kg Sub06 3331
2014.12.03 Mittwoch - 80,3 kg Sub07 2294 3331 (UK ET)
2014.12.04 Donnerstag - 79,9 kg Sub08 3160

[Daniel]

2014.12.05 Freitag - 80,6 kg Sub09 3000 (OK HT + Arbeit Post)
2014.12.06 Samstag - 79,3 kg Sub10 4100 (Arbeit Post)
2014.12.07 Sonntag - 79,8 kg Sub10 2927 (Krankheit)
2014.12.08 Montag - 79,8 kg Sub11 2600 3267 (UK HT)
2014.12.09 Dienstag - 79,3 kg Sub12 3331
2014.12.10 Mittwoch - 79,6 kg Sub13 3500 (OK ET + Arbeit Post)
2014.12.11 Donnerstag - 78,8 kg Sub14 3157
2014.12.12 Freitag - 79,4 kg Sub15 3633  (UK ET + Arbeit Post)
2014.12.13 Samstag - 78,4 kg Sub16 2871
 
 
habe schon wieder mehr verloren als ich soll, diesmal in der 2. Woche sogar noch mehr als in der ersten. Keine Ahnung was hier falsch läuft.
 
Ich habe die Berechnungsformel im Sheet für die kcal des Entleerungstrainings- und Hypertrophietrainings seit dem 12.12 so abgeändert, dass dafür jetzt immer als Defizit -1000kcal bzw. -750kcal rauskommt, anstelle der prozentualen -40% und -30%. Rein rechnerisch sollte ich damit pro Zyklus genau auf das angestrebte Defizit von -3500kcal kommen. Gerade an Tagen, an denen Post und Training zusammen fällt, soll das dafür sorgen, dass das Defizit nicht zu hoch wird, wie es mit der prozentualen Formel in meinem Fall werden würde. Nimmt man die +10% auf die Erhaltungskalorien dazu sollte ich sogar eigentlich weniger als ein halbes Kilo pro Woche abnehmen. Die große Unbekannte ist allerdings immer noch mein Verbrauch an Arbeitstagen bei der Post.
 
Ich werde heute nach dem HT OK nochmal eine Rückmeldung geben, ob sich an meinen Kraftwerten etwas verändert hat.

edit: Klimmzüge und Rudern am Turn waren in Ordnung. Beim Bankdrücken (flach + schräg) hätte ich jeweils um 2,5kg pro Seite runter gehen sollen, die Wdh. wurden nach der Hälfte unsauber. Das gleiche für den Trizeps am Ende. Bizeps war zwar auch schwerer als noch letzte Woche, aber noch in Ordnung. Schultern gingen so gerade noch.

[Daniel]

2014.12.14 Sonntag - 78,6 kg Sub17 2361 (OK HT)

2014.12.15 Montag - 78,9 kg Sub18 3200
2014.12.16 Dienstag - 78,6 kg Sub19 2757
2014.12.17 Mittwoch - 78,6 kg Sub20 3700 (Arbeit Post + UK HT)
2014.12.18 Donnerstag - 78,4 kg Sub21 3157
2014.12.19 Freitag - 79,3 kg Sub22 3403 (Arbeit Post +OK ET)
2014.12.20 Samstag - 78,2 kg Sub23 3005
2014.12.21 Sonntag - 77,5 kg Sub24 2376 2896 (UK ET)
2014.12.22 Montag - 78,4 kg Sub25 3300

 

Das Training verläuft immer noch recht gut, bzw. auch wieder minimal besser als letzte Woche. Auch wenn an manchen Übungen wie beim Bankdrücken scharf an der Grenze bzw. nicht mehr alle Wdh. gegen Ende sehr sauber sind konnte ich bisher immer noch sowohl beim Hyperthrophie- als auch beim Entleerungstraining meine Gewichte halten und musste noch nicht runtergehen.

 

Was allerdings auffällt ist, dass in dieser Woche der Gewichtsverlust im Vergleich zur letzten Woche nicht wirklich stattgefunden hat. Liegt wahrscheinlich daran, dass die Arbeit bei der Post in dieser Woche nicht ganz so anstrengend war (musste jemanden ausbilden), ich aber die kcals wahrscheinlich nicht oder nur zu wenig daran angepasst habe.

[Daniel]

2014.12.23 Dienstag - 78,5 kg Sub26 2213 2739 (OK HT)

2014.12.25 Donnerstag ?? kg (UK HT)

2014.12.27 Samstag - 80 kg (HSD Tag + OK ET)

2014.12.28 Sonntag - 79,1 kg Sub31 zwischen 2585 und 2714

2014.12.29 Montag - 78,6 kg Sub32 2416 2942 (UK ET)

2014.12.30 Dienstag - 77,7 kg Sub33 2739

 

 

Weihnachten habe ich mich nicht gewogen. Zwar trainiert, aber ohne die Ernährung dabei mit einzubeziehen. Das gleiche für Sylvester, da das Studio nicht lange genug auf hat.

Es gab einen ganz schönen Sprung vom 28. auf den 30. von ca. 2kg Gewichtsverlust. Vielleicht der Woosh Effekt nach den Weihnachtstagen und für den Körper ein Gefühl der Entspannung? Habe seit dem 28. auch nicht mehr +10% kcals draufgeschlagen, sondern nur +5%. Werde versuchen, das etwas stärker zu variieren.

Für das Training galt das gleiche wie für die letzte Woche auch.

[Daniel]

2014.12.31 Mittwoch - 77,9 kg Sub33 2945 (OK HT, ohne Diät)
2015.01.01 Donnerstag - 78,2 kg Sub34 2738
2015.01.02 Freitag - 77,6 kg Sub35 2287 2800 (UK HT)
2015.01.03 Samstag - 77,6 kg Sub36 2738
2015.01.04 Sonntag - 77,4 kg Sub37 2582 2056 (OK ET)
2015.01.05 Montag - 77,6 kg Sub38 3115
2015.01.06 Dienstag - 77,8 kg Sub39 2416 2938 (UK ET)
2015.01.07 Mittwoch - 77,6 kg Sub40 3085

2015.01.08 Donnerstag - 77,9 kg Sub41 2422 2938 (OK HT)

 

vom Körpergewicht her betrachtet eine Plateau Woche. Habe wie gesagt diesmal nur +5% draufgeschlagen an Erhaltungskalorientagen und nichts an Trainingstagen. Training verlief weiterhin noch gut.

 

 

2015.01.09 Freitag - 77,5 kg Sub42 3312

2015.01.10 Samstag - 77,1 kg Sub43 2089 2605 (UK HT)

2015.01.11 Sonntag - 76,6 kg Sub43 2711

 

Das sind die Werte des bisherigen Wochenzyklus. Ging heute relativ stark runter, vielleicht Wooosh Effekt oder es lag daran, dass ich am Samstag und Sonntag viel später aufgestanden bin und auf der Waage stand. Die Kniebeugen beim UK HT habe ich gerade noch so mit Ach und Krach geschafft.

[Daniel]

2015.01.08 Donnerstag - 77,9 kg Sub41 2422 2938 (OK HT)
2015.01.09 Freitag - 77,5 kg Sub42 3312
2015.01.10 Samstag - 77,1 kg Sub43 2089 2605 (UK HT)
2015.01.11 Sonntag - 76,6 kg Sub43 2711
2015.01.12 Montag - 76,6 kg Sub44 2406 2938 (OK ET)
2015.01.13 Dienstag - 76,4 kg Sub45 3085
2015.01.14 Mittwoch - 77,1 kg Sub46 2718 3250 (UK ET + Arbeit Post)
2015.01.15 Donnerstag - 76 kg Sub47 3085  

2015.01.16 Freitag - 77,1 kg Sub48 2804 3320 (OK HT + Arbeit Post)
2015.01.17 Samstag - 76,8 kg Sub49 4114 (Arbeit Post)
2015.01.18 Sonntag - 76,3 kg Sub50 2089 2605 (UK HT)

 

Habe seit Mittwoch wieder mit der Arbeit bei der Post angefangen, davor hatte ich eine Pause von ein paar Wochen. Das macht es mir wieder schwerer, die Tageskalorienverbrauch richtig einzuschätzen.

Hatte am Freitag beim OK HT Training zum ersten mal einen kleinen Einbruch, beim Schrägbankdrücken. Hoffe nicht, dass sich das fortsetzen wird.