Nutzen der Satzpausenzeiten

[Heiner]

Hallo Forum,

zwischen den Sätzen heißt es 2-5 Minuten Pause zu machen. Ich persönlich schaffe das nie, bestenfalls 90 sec bis 2 min. Lieber nehme ich ein nicht ganz so effektives Training in Kauf, als so lange nichts zu tun. Und ich freue mich auch, wenn die Trainingseinheit dadurch gefühlt kürzer ist. Dass das Herz-Kreislaufsystem stärker belastet wird, schreckt mich nicht, darum ist es bei mir gut bestellt. Und wenn der Muskel weniger Zeit zum erholen hat, wird er halt stärker gefordert.

 

So ist meine einfache rosa gefärbte Sicht der Dinge.

 

Also neige ich dazu, selbst bei meinen 2 min Pausen, zwischendrin Core Übungen, also z.B Unterarmstütz, Rückenheben, Hyperextension, … zu machen.

Und stellenweise auch schon mal die warm ups für die nächste Übung hier einzubauen.

Ich werde das vermutlich nicht groß ändern (es sei denn Eure feedbacks stimmen mich um), mich interessieren aber dennoch die pro und con dazu. Danke!

Gruß
Heiner

[Kilo]

Hallo Heiner. Ich schreibs jetzt mal frei heraus. Wenn Du noch Energie für irgendwelche Übungen in den Satzpausen hast, dann sind die Arbeitssätze viel zu leicht.

 

Übrigens, in den Pausen erholen sich nicht nur die Muskeln, sondern auch das ZNS. Und dieses hat einen großen Einfluss auf die Regeneration.

[Gast]

Hallo Heiner. Ich schreibs jetzt mal frei heraus. Wenn Du noch Energie für irgendwelche Übungen in den Satzpausen hast, dann sind die Arbeitssätze viel zu leicht.

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+1

 

Außer einen Schluck trinken und ein wenig hin und her schlendern (inkl. Konzentration auf den nächsten Satz), mache ich nicht...

 

Es ist kein Problem, wenn die Gewichte noch leicht sind, auch nach 1 Minute den nächsten Satz zu machen (später wirst du mehr Zeit brauchen, dann nimm sie dir auch)... Andere Übungen dazwischen können schon problematisch sein... wenn du z. B. mit Planks, Crunches oder Back Raise die Rumpfmuskulatur zusätzlich schwächst, die wichtige Stabilisierungsarbeit bei Kniebeuge, Kreuzheben und den anderen Übungen zu leisten haben ist schlichtweg du... äh... unschlau Du erhöhst damit nur dein Verletzungsrisiko weil die Technik darunter leidet.

 

Wenn du dein Herz-Kreislaufsystem stärken willst, dann mach es an anderer Stelle zu einer anderen Zeit... aber nicht im Krafttraining. Wenn du Krafttraining machst, trainierst du auf Kraftzuwächse und machst kein Cardio. Punkt.

[Kritischer Geist]

+2

 

Ich würde bei den Pausenzeiten mal zwischen Grundübungen und Isos, sowie dem jeweiligen Trainingsstand unterscheiden.

 

Wenn Du, Heiner, jetzt nur an Geräten und noch nicht so schwer trainieren solltest, kann ich deine Aussagen nachvollziehen. 

 

Wenn du jedoch nach einem Arbeitssatz Kniebeuge oder Kreuzheben Luft und Energie hast, weitere Übungen zu machen, dann war das kein effektiver Arbeitssatz...

 

Sonst:

 

1. Du sagt du nimmst lieber ein nicht effektives Training in Kauf als nichts zu tun? Sorry, das kann ich nicht nachvollziehen... Zum einen ist es der Sinn des Trainings die Muskeln maximal zu belasten, nicht das Herz-Kreislaufsystem... Zum anderen legt deine Beschreibung eher nahe, siehe auch Vorredner, dass wenn du so schnell erneut den Muskel wieder belasten kannst, der Trainingsreiz bisher eh leider noch nicht effektiv war. Arbeite doch erst einmal da dran.

 

Natürlich soll sich niemand zu langen Pausen zwingen, dies sind Empfehlungen aufgrund der normalen Belastung durch schwere Übungen...

 

Und 2. Hat TPZ recht, dass bestimmte Isos und Core Übungen in Satzpausen von Grundübungen den enormen Nachteil haben, dass sie die in diesen Grundübungen (oder später im TP) benötigen Stütz- oder Unterstüzungsmusklen schwächen... Somit ist dieses Vorgehen leider Quatsch. 

 

Wenn du in den Satzpausen der GÜ auch richtig hart Bauch oder unteren Rücken trainierst, wirst du in den GÜ nie alles geben können und steigerst dein Verletzungsrisiko.

 

Wenn du in den Satzpausen, nur ein bisschen Bewegung haben möchtest, dann -sorry- machst du weder die Grundübungen mit der notwenigen Intensität noch wirst du die Pausenübungen so intensiv machen, dass es etwas bringt....

[Altomanu]

Hab ich mir auch gedacht beim Lesen der Frage...wie kann man nach nem harten Satz Kreuzheben noch Luft für andere Übungen in den Pausen haben, ich bin da mit Keuchen schwer beschäftigt und wenn das rum ist, konzentrier ich mich auf den nächsten Satz

[Heiner]

ja, ich sehe, das setze ich mich in die Nesseln, aber ich wollte es ja so. Danke für Eure Antworten!

 

Richtig ist, der Trend, auch bei FE, geht ja heute dazu nicht mehr wie früher die letze Bewegung noch zu erzwingen (und auch noch die Teilbewegung hinzuwürgen). Da bleibt noch ein wenig Luft. Vielleicht habe ich zu viel, doch ich bin einigermassen sicher es gut zu treffen max noch 1, vielleicht noch 1,5 Bewegungen zu schaffen.

TPZ, bezüglich Cardio hast Du mich falsch verstanden - meine Cardio würde ich als überdurchschnittlich sehen (ich bezeichne mich eher als Radfahrer denn als Kraftsportler). Daher bin ich tatsächlich nach Kreuzheben schnell aus der Puste, aber auch schnell wieder erholft. ZNS, das ist sicher ein anderes Thema.

 

Zusammenfassend: die Gründe mit Vorermüdung und Verletzungsrisiko haben mich überzeugt den 90.-120 sec eine Chance zu geben. Wenn es noch schwerer wird, werde ich sehen, ob das noch reicht. Ob der Trainingsreiz an sich zu niedrig ist? Schwer zu sagen. Sicher ist, ich habe es mit höheren Gewichten probiert. Meine Haltung leidet und mein Körper gibt mir eine direkte Rückmeldung. Vielleicht, weil meine stützende Muskulatur in Summe zu schwach ist, deshalb core, welches ich nun aber als eigene session machen werde.

 

Doch ist es denn wenigstens sinnvoll/erlaubt mit den ersten Aufwärmsätzen für die nächste Übung anzufangen? Also die leere Stange und den 20% Satz zu machen?

[Gast]

Ich hatte den EIndruck durch deine Formulierung bzgl. des "Herz-Kreislaufsystems" dass du auch deswegen die kurzen Pausen vorziehst... aber kein Problem... habe ich dann wohl missverstanden.

 

Und damit du uns nicht falsch verstehst... es ist am Anfang normal, dass ein einfaches 3x5 Programm mit 3 Übungen/Training von jedem als zu leicht empfunden wird und den Impuls weckt, "mehr" tun zu müssen... Das verfliegt aber ganz schnell innerhalb der nächsten 6-12 Wochen, wenn du bei technisch sauberer Übungsausführung die Gewicht planmäßig steigerst

 

Also meine Empfehlung... wenn du zu Anfang nur 1 Minute Pause brauchst, dann mach das, aber gestehe dir später auch die 3-5 Minuten zu, wenn die Gewichte schwerer werden. Wenn du einen Satz nicht voll bekommst, weil du an den empfohlenen Pausenzeiten sparst, machst du nicht das Programm und verfolgst nicht das Ziel, deine Kraftentwicklung voran zu bringen. (Daher auch mein Hinweis zum Cardio... wenn du dies Krafttraining als Cardio betrachten solltest, dann ist das an dieser Stelle, zu diesem Zeitpunkt falsch und kontraproduktiv.)

 

Ich würde die Aufwärmsätze für die nächste Übung auch nicht zwischendurch machen. Ginge oft rein praktisch nicht, wegen belegter Geräte, dazu gilt auch hier, dass man keine langen Pausen braucht, wenn man bei den Aufwärmsätzen ist und das daher auch kaum Zeit kostet.

[thsc]

Ich kann die Frage gut nachvollziehen - vor allem wenn man jahrelang "falsch", d.h. mit zu wenig Pause trainiert hat. Ich tue mich da auch immer schwer die Pausenzeit von 3-5 einzuhalten - aber das Trainingsergebnis bestärkt mich immer wieder auf's neue, das konsequent einzuhalten. Das einzige was ich so nebenher in den Pausen mache sind einfache Koordinationsgeschichten (z.B. mit Bällen) oder etwas Life Kinetik die körperlich minimal belasten. Denke, das ist schon noch "zulässig".

 

Gruß, Tim

[thsc]

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