Bodybuilding und FEM

[Vollkorn85]

Moin Forum, mal wieder eine Anfängerfrage. Ich habe leider nichts in der Suchfunktion gefunden.

 

Immer wieder lese ich hier von erfahrenen Mitglieder den Satz "Wenn du dich nicht für Bodybuilding interessierst.... dann ..."

 

Ich persönlich interessiere mich für Bodybuilding und möchte auf den Sommer hin schon gerne etwas "Volumen" herzeigen können. Man kennt das wenn man sich so aufgeblasen fühlt und z.T. auch aussieht.

Ich mache FEM jetzt ca. 2 Monate -> siehe Log

 

Mein Plan war es vorläufig bei einem Trainingsplan zu bleiben und meine Max Werte so wie meine Technik in allen Übungen zu verbessern.

Was mich allerdings interessiert: Ich bin mit meinem Körper jetzt ziemlich zufrieden, klar soll das nicht das Ende der Fahnenstange sein, aber gerade auf den Sommer hin wärs doch schön mal etwas mehr Masse zuzulegen. Ich möchte auch nie ein Riesentier werden, meine Ziele liegen eher darin gut gebaut und definiert zu sein in ein paar Jahren.

Ich weiss, dass max 5 Reps eher die Muskelfasern anregt und mich lehrt sie effektiver zu nutzen während Hypertrophie in weniger Kraft resultiert, aber mehr Optik -> mehr Volumen.

 

Meine Frage daher

 

1. Spricht etwas dagegen (aus oben genannten Gründen) eine Hypertrophie Phase für 10 Wochen einzuschieben und dann wieder auf FEM zu steigen? Würde am 1.6 starten und mitte August wieder zu FEM wechseln.

2. Könnte es sogar einen Nutzen bringen -> neuer Reiz, da ich doch in einigen Übungen gegen eine Wand fahre zurzeit. Weiss was dagegen machen (ass. Übungen) aber es würde ja doch aufs gleiche Hinauskommen, nur dass ich nicht Gefahr laufe einen Muskel zu sehr zu beanspruchen. ? Hab das schonmal probiert hatte dann aber probleme mit der Regeneration von Rücken und Armen/Schultern

 

Denke an so einen Plan hier, da ich denke schlecht Bankdrücken/Rudern + ISO machen kann und 2 Tage später wieder den Rècken bzw. Schultern beanspruche mit Klimmzügen/Schulterdrücken

 

A

 

Kniebeugen 3x 5

Bankdrücken 3x 6-8

Schulterdrücken KH sitzend 3x 6-8

Rum. Kreuzheben (Hohlkreuz gegenmassnahme von FEM übernommen) 2x 10

Flys oder Schrägbank-KH 2x 8-10

Seitheben 2x 10-12

Bicepscurls 2x 10-12

 

B

 

Kreuzheben 3x 5

Klimmzüge   3x 5

Rudern Seil  3x 6-8

Rum. Kreuzheben 2x 10

Lattzug        2x 8-10

Trizeps Kabel    2x 10-12

 

 

      

Bin natürlich für Änderungen offen, würde dann 3x gehen MO, Di, Fr. Ziel wär primär: Maximum aus Optik holen. Max Kraft wär mir egal, da würd ich ab August normal weiter machen.

 

Falls euch die Frage unsinnig erscheint sorry, aber das liegt mir schön länger auf der Leber ^^

[Gast]

In Anbetracht deines Körpergewichts und Trainingsstands würde ich klar davon abraten. Spezielle Trainingsphasen mit besonderer Schwerpunktsetzung werden dir noch nicht viel bringen. Der FEM-Plan ist ja durch die Assistance-Übungen ab Phase 3 (und die optionalen Übungen) nicht so sparsam in den Übungen, wie bspw. Starting Strength oder StrongLifts 5x5 und insofern sehe ich da auch keinen dringenden Bedarf, selbst wenn du dich wirklich "mehr für Bodybuilding interessieren würdest".

 

Zieh das Programm konsequent durch, wie es vorgesehen ist und ernähre dich sinnvoll und abwechslungsreich und lass dir mehr Zeit, das ganze wirken zu lassen...

[Johannes]

Auch wenn ich deine aktuellen Kraftwerte nicht kenne, würde ich allgemein sagen: du kannst nichts einschieben oder ändern um schneller voran zukommen.
Ich würde folgende Hierarchie empfehlen: FEM ausreizen > dann auf 2er Split wechseln. So wie es im Programm empfohlen wird.

Wenn du merkst dass es nicht mehr einfach weiter geht, auf lyle's bulking routine wechseln, 4x pro Woche - dann geht's schon ab

[Vollkorn85]

Okay, habe mir mal die Lyles Bulking ROutine angeschaut sowie die lineare Progression. 

Bei der linearen Progression steht zwar, dass dies nur ca. 12 Wochen möglich ist, aber dann fang ich jetzt einfach an assists einzufügen sobald irgendwo was hängt.

Bei Lyles Routine werden 6-12 Monate konsequentes Training vorausgesetzt, demnach mache ich den FEM einfach mal bis Ende Jahr und schaue dann weiter.

 

War mir nur etwas unsicher ob es wirklich sinnvoll ist den FEM Plan ein ganzes Jahr lange zu machen. Man hört ja immer neue Reize setzen, WDH Zahl variieren etc. verwirrt schon ein bisschen.

[Gast]

Es macht nur dann Sinn den FEM-Plan ein Jahr zu machen, wenn du in der Zeit auch noch Fortschritte (wie im Plan vorgesehen) machst. Du darfst nicht vergessen, dass ganz unterschiedliche Leute (Alter, Geschlecht etc.) solche Pläne machen, also damit anfangen. Bei Manchen ist nach 12 Wochen oder sogar vorher Schluss, andere können solche Pläne länger durchziehen. Manche erreichen mit solchen Plänen die Fortgeschrittenen Kraftwerte (lt. den einschlägigen Tabellen) nicht, andere bewegen schon zu Anfang sehr hohe Gewichte und können so einen Plan noch länger durchziehen, ohne auf kompliziertere Trainingsmethoden zurückgreifen zu müssen.

 

Was aber auch immer für jeden Einzelnen gilt... Es gibt keine Abkürzungen, wie Johannes schreibt. Solange der FEM-Plan für dich funktioniert, mache ihn, wie er vorgesehen ist. Wenn er nicht mehr funktioniert, dann mach einen anderen Plan, der deinem Stand und deinen Zielen angemessen ist.

 

Für alle Anfänger reicht ersteinmal, wenn mit einem 3x5-Schema allein das Gewicht erhöht wird, um Fortschritte zu machen. Wenn das nicht mehr reicht, dann verändert man andere Elemente im Training, um weiterhin Fortschritte zu ermöglichen. Versuche dem Impuls zu widerstehen, den 3. Schritt vor dem 1. oder 2. Schritt zu machen. Das würde auf lange Sicht deinem Trainingsfortschritt nicht helfen.

[Vollkorn85]

Du denkst also, dass ich die Assists wirklich nur dann ausführen soll, wenn ich bei einer Übung 2 mal zurücksetzen musste, nach Plan halt.

Sprich: Diese Assist-Übungen dienen so quasi als neue Reizsetzung? Das würde natürlich Sinn machen, wenn mans von dieser Seite betrachtet.

 

Verstehe ich das so richtig?

 

Phase 1: Wenn ich bei einer Übung 3/3/3 dann 4/3/3 dann 5/4/4 dann 5/5/5 progresse soll ich normal weitermachen. 

Phase 2: Wenn ich bei einer Übung komplett stagniere sprich: Keine weitere Wiederholung über 2-3 Trainings schaffe, dann setze ich nur das Gewicht zurück.

Phase 3: Wenn ich mein zweites Plateau in einer Übung erreicht habe, dann mache ich einen Setback und nehme eine Assistance nur für diese Übung mit.

Phase 4: Lyle's Bulking routine käme dann, wenn trotz assists keine Steigerung möglich ist.

 

Wie siehts denn aus mit Klimmzügen? Aktuelle Progression laut Log 

 

4/3/2 - 4/4/4 - 5/5/4 - 5/3/3 - 5/5/5 - 5/5/4

 

Soll ich da normal weitermachen, reicht das?

[Gast]

Zu den Assistance Übungen und optionale Übungen:

Ja, sie dienen in Phase 3 als zusätzliche Reizsetzung, wenn allein das Erhöhen der Gewichte (Phase 2) nicht mehr ausreicht.

 

Zu den Phasen:

Scheinen nicht zu passen, so wie du es notiert hast... zumindest, wenn ich es mit dem Artikel auf den Hauptseiten vergleiche. Phase 1 dient nur dem einüben der Technik und dem herstellen der nötigen Mobilität für die Grundübungen. In Phase 2 werden dann die Gewichte erhöht und wenn man da stagniert (trotz der vorgesehenen Setbacks), kommt man mit der Übung in Phase 3 und nimmt die Assistance-Übung hinzu. "Phase 4", d. h. der Wechsel des Plans kommt, wenn man in Phase 3 stagniert.

 

Progression Klimmzüge:

Wird grundsätzlich immer mal leicht verfälscht, weil eine Erhöhung des Körpergewichts wiederum die Übung erschwert. (Beim Latzug hat man das Problem weniger. ) Und da du zwischenzeitlich die 3x5 voll hattest, müsste es noch passen. Da kommt es auch darauf an, ob du bei einzelnen Trainingstagen (die 5/3/3 nach 5/4/4) eben auch mal einen schlechten Tag hattest oder ansonsten mehr Stress o. ä. ...

 

Mir scheint, du müsstest das Buch nochmal aufmerksam lesen.

[Vollkorn85]

Ja in ungefähr meinte ich dasselbe  

Dann behalt ich die Assists mal im Joker-Koffer und mach sie nur, wenns nicht läuft. 

 

Sollte ich wirklich nochmal, hast du leider Recht ^^