Abnehmen stagniert

[Chriss]

Hi Community,

 

habe mich extra angemeldet da ich gerne eure Meinung hören möchte.

 

Vorgeschichte:

Habe am ca. am 13 November 2013 angefangen abzunehmen. Damaliges Startgewicht war ca. 112KG auf 179,5cm Körpergröße. 

 

Ich habe ca. 1/2 -3/4 Jahr nur Ausdauer-sport gemacht um abzunehmen. Danach habe ich ein wenig mit 5KG Hanteln angefangen einzelne Übungen zu machen. Das hat sich dann ein wenig gesteigert und es kamen immer mehr versucht mit meinen eigenen Körpergewicht zu arbeiten und somit Muskeln aufzubauen. Kurz darauf habe ich mir dann auch 2 Kurzhantelsets (10KG) gekauft und damit auch lange Zeit trainiert. Danach kam noch eine SZ stange hinzu und ab Weihnachten letzten Jahres eine Trainingsbank+ Langhantel. 

 

Nun wiege ich ich etwa zwischen 77,5KG -81KG (abhängig was ich gegessen habe, getrunken....). Ich muss sagen mit meinen Fortschritten beim Muskelaufbau bin ich auch weitestgehend zufrieden. Ich bin eig. so zufrieden das ich nur noch Fett (bzw. erstmal) verlieren möchte.

 

Das Problem ist nur das ich jetzt stagniere und das obwohl ich schon sehr stark im defizit bin (ca. schon 2 monate mit diesem plan). Habe zwar bereits ca. 4cm Bauchumfang verloren, und auch das Fett geht messbar (paar mm) zurück. 

 

Seit allerdings etwa. 2-3 Wochen ändert sich nichts mehr. 

 

Mein aktueller Ernährungsplan sieht so aus:

 

https://i.imgur.com/SQBNPrZ.png

 

Hier kommen meistens noch ein paar Lebensmittel mehr dazu (größtenteils nur gemüse oder fisch) da ich Oft noch hunger habe. Ich halte das ganze aber in Grenzen (ca. + ~150kcal)

Am Samstag esse ich alles und ohne große Rücksicht zu nehmen (stoffwechel ankurbeln...). Hier ist das Sättigungsgefühl der Indikator das es reich. Werde bzw. habe hier bereits angefangen süßes zurückzuschrauben und nur noch "gut" essen. Ist sozusagen mein ein Cheat Day. 

Außerdem gehörten dazu noch ein Paar Gewürze die ich jetzt nicht getrackt habe. 

 

Mein Sportplan/Trainingsplan sieht derzeit so aus:

Hier teile ich mir meine Woche so ein: MO-FR, SA &SO

MO-FR 4x lauftraining mit min. 4 km. Meistens allerdings ~6km von etwa 27min. dauer.

 

2x Krafttraining

 

1. Rücken/Schulter

-Kreuzheben

-Rudern Langhantel

-Reverse Flys

-Schulterdrücken (Manchmal mit Kurz- und manchmal mit Langhantel)

-Klimzüge (ab morgen kommen diese noch hinzu)

 

2. Brust/Arme

-Bankdrücken

-Spiderman Liegestütze

-Trizepsdips

-SZ-Stange Curls

-Butterfly mit 2 Kurzhanteln auf Bank

 

3. Gemischtes/Zusätzliches Training (diese sachen werden je nach "Power" noch zusätzlich eingebaut bzw. ersetzten andere)

-Diverse Bauchübungen

-Kurzhantelbankdrücken

-... 

 

Jetzt wollte ich gerne Vorschläge hören was ich noch verbessern könnte damit das Fett besser verbrennt. Bin für Tipps jeglicher art dankbar. Solten noch fragen oder bestehen einfach stellen.

 

Mein Derzeitiger KFA lauf verschiedenen messungen sollte etwa 17% sein.

 

Grüße

Christopher

 

*EDIT

 

Habe vergessen zu schreiben das ich am SA kaum Sport mache (genieße den Tag eig. nur) und am SO kommt meistens ein 10-13 km (hin und wieder auch gesplittet in z.B. 6km und 5km lauf (wenn zu sehr beschäftigt) und ein sehr anstrengendes Training (meistens eine Kombination aus allen 3 Teilbereichen). MO ist dann meistens ein Pause/Ruhetag (für das Krafttraining, gelaufen wird trotzdem).

[Pedro]

Puhh also das sind schon ordentlich wenig Kalorien auf so viel Sport.

Hälst du das denn gut durch?

Wenn du wirklich nur ca. 1200kcal am Tag isst (Cheatday mal ausgenommen), dann verlierst du auf jeden Fall Fett. Bin gerade am Handy sonst würde ich den Link posten, aber google doch mal nach "bodyrecomposition wooshes".

[Mitch]

Hi! Klingt schwer nach "Diät-Overload". Lies dir das mal durch, insbesondere Punkt 5:

 

http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

[Chriss]

Erstmal danke für die Antworten.

 

Ich sollte aber noch ein wenig weiter ausholen:

Das erste halbe Jahr nachdem ich angefangen habe (ca. 15kg Verlust), habe ich eine Pause gemacht, in der ich mich 2-3 Monate lang wieder normal ernährt habe. Danach ging es wieder weiter bis ca. November 2014. Da habe ich dann 2 Monate (bis Ende Januar) auch wieder Normal gegessen. Danach habe ich beschlossen meine "Fettschürze" (sprich das Fett das noch in der laprigen Haut vor dem Bauch ist/hängt) wegzubrennen. Also habe ich erstmal meine täglich zu mir genommenen Stoffe wieder gesenkt.

 

Meine Damalige Rechnung war so in etwa das ich ~1800kcal zu mir nahm (120kh, 170g eiweiß, ~40-60g Fett (kann mich aber auch Irren, weiß ich nicht mehr genau)), dann beim Training ca. 300 Einheiten verbrenne und somit auf ein Defizit von 800 kommen würde. Habe durch diverse online Rechner sowie Arztbesuche einen Mittelwert von ca. 2200-2300 kcal Tagesumsatz (ruhezustand) "ermittelt".

 

Am Anfang funktionierte es, allerdings nach 1nem Monat stagnierte es schon. Seit dem bin ich hald auf dieses Extreme defizit runter, was auch nicht gerade muskelfördernd ist. Am Anfang hatte ich mich verrechnet und aus "faulheit" mal nachzurechnen einen Muskelschwund von ca. 1,5-3cm "größe erarbeitet" (Armumfang hat sich in kürzester Zeit um 1,5cm Reduziert sowie brustumfang um bis zu 3cm, und ich vermute das war nicht nur Fett).

 

Danach habe ich meine Ernährung angepasst und mittlerweile halte ich das ganze recht gut.

 

@Pedro

Naja, es geht schon. Magen knurrt halt meistens nach dem Laufen gehen. Da wird hald ne Gurke + viel Wasser getrunken und ab ins Bett. Außerdem hat man wenn man zockt (was ich vorallem unter der Woche nur mache) vergisst man das Hunger gefühl bzw. nach ner Zeit vergeht es auch

 

Manchmal esse ich eh mehr wenn ich merke das es einfach nicht geht und ich sonst Mangelerscheinungen bekommen könnte. Wird dann hald mit Meeresfrüchten (also Fische, Garnelen,... nicht diese schokolade^^) oder Pute/Hänchen, Gemüse gefüllt.

 

@Mitch

Habe ich mir auch schon durchgelesen, allerdings (habe ich das Gefühl) ist die Reduktion auf ein minimum (bzw. auf den jetzigen stand) von Nöten.

[Pedro]

Respekt dafür, das ist ja schon fast eine Psmf was du da durchziehst. 
Aber die Ernährung kombiniert mit diesem Sportpensum ist auf jeden Fall keine langfristige Lösung. Das wird nicht funktionieren.

Mich wundert es, dass du noch nicht krank geworden bist oder extreme cravings hast

Schätze doch mal realistisch ein wie oft du dann mehr ist. Alle 2 Tage oder einmal die Woche?

 

Gehen wir das doch mal genauer an. 

Du wiegst 77kg -> Tagesverbrauch von mindestens 2300kcal. Ich gehe mal davon aus, dass du einen Bürojob hast. Das stimmt so weit.

Den Approach mit 1800kcal und Training finde ich eigentlich sehr gut. Wie lang hast du diese Stagnation beobachtet? 

Sollte dein Gewicht sich 2 Wochen nicht verändert haben, dann kannst du schon tiefer gehen mit den kcal. Aber auch nicht gleich auf 1000. Eher erstmal auf 1600 und abwarten was sich so tut.

Ich würde das ehrlich gesagt nochmal versuchen. 
Gönn dir doch mal 3 Tage lang 2000-2300kcal und geh dann auf 1600-1800kcal mit ~200g Eiweiß. 
Ich kann mir ehrlich nicht vorstellen, dass es dann nicht wieder vorwärts geht^^

Ansonsten müsstest du mal deine Schilddrüsenwerte checken lassen. Aber wirklich erst wenn sich da nach 2 Wochen nichts tut.

 

Lg 

[Chriss]

Das mit dem Bürojob stimmt nur zur hälfte. Ich bin zwar Fachinformatiker, allerdings gibt es bei uns in der Firma 2 Unterschiedliche Einsatzplätze. Einmal nur vorm PC sitzen und einmal als Dienstleister in einer anderen Firma, und wenn es da blöd läuft, ist man wirklich 7 stunden auf den beinen und schleppt Hardware von einem Ort zum anderen. Generell kann man aber sagen das man min. 3h pro Tag unterwegs ist. Ich merke da auch schon das ich dort deutlich mehr hunger habe. 1. viel mehr körperliche Betätigung, 2. längerer Tag. Dort muss ich ca. 2 Stunden eher aufstehen, und da ich Abends generell weniger Hunger/Appetit habe als Morgens/Tagsüber ist das eher schlecht, da ich meistens hier 300g Pute/Hänchenfleisch anstatt 200g esse.

 

"Extrem" carvings sind zwar manchmal da, allerdings reicht mir da schon der blick bzw. das schlechte gewissen um das runterzuspielen. Da sag ich mir meistens, am SA ist eh wieder Weihnachten;) 

 

Abgesehen vom SA wird meistens so DI bzw. MI mehr gegessen. SO bzw. MO bin ich immer noch gut bedient vom SA und ab DI oder MI ist meistens dann so ein kleines "down" Gefühl da. Hier jammert der Magen dann schon sehr. Heute habe ich z.B. 100g Garnelen + 100g Pute mehr gegessen (und ein kleines stück Wassermelone^^). 

 

Hoffe habe es oben nicht falsch beschrieben. Nach einer 2 Monatigen Abnehmpause (12.2014- Ende 1.2015) habe ich beschlossen wieder weiter zu machen. Denn ganzen Januar (1.2015) gute erfolge gehabt und dann den ganzen Februar stagniert. Seit etwa Anfang März dann mit den Kcal so weit runter das ich auf den jetzigen stand bin, das ca. 2 Monate nun durchgehalten. 

 

Habe mich schon mal durchchecken lassen, da ich vorher ja unter starkem Übergewicht gelitten habe und auch meine Blut, - allgemeinen Werte verdammt schlecht waren. Jetzt passt eig. alles so weit. Einzig ein Leberwert (wird nochmal geprüft) ist erhöht und nicht im Rahmen des guten. Puls ist z.B. mittlerweile von 45 von anfänglich ca. 80-90 (RUHEZUSTAND!).

 

Dachte mir aber schon das dass nicht wirklich gut sein kann. Habe auch gesagt das ich das max. noch bis Ende Mai durchziehe und dann erstmal wieder ein wenig raufgehe. 

Grüße

[MiMi]

Mach eine oder zwei Wochen mit Erhaltungskalorien und eventuell hol dir die HSD (oder mach die PSMF) wenn du schnell abnehmen willst, dort (auf jeden Fall in der HSD) ist wenigstens alles genau abgestimmt auf so ein krasses Defizit und es gibt feste Refeeds und Trainings.