Bauch, Bein und Potraining - wie oft?

[Cassie]

Hi

ich hab wieder eine Frage zu ein paar Workouts.

Wie oft kann od soll ich in der Woche Bauchmuskeltraining betreiben? Muss ich mich hier auch an die Regel halten nach dem Krafttraining immer einen Tag Pause einzulegen? Bei 3 Krafteinheiten die Woche wären es also nur 3 Bauchmuskeltrainings.

Od kann man so etwas jeden Tag machen?

 

Die gleiche Frage gilt den typischen Anfängerübungen für Beine und Po ohne Gewicht wie z.B. Glute Bridge, Hamstring Curl and Press usw.

Diese Übungen kommem in meinen Kraftworkouts nur zum Teil vor. Die meisten davon mache ich dort nicht weil mein Krafttraining nur aus 4 od 5 Übungen besteht.

Kann ich diese Bein und Po Übungen dann an trainingsfreien Tagen tdm zu Hause machen oder soll ich meine Muskeln ausruhen lassen? Weil sonst habe ich wie beim Bauch auch nur 3x ein richtiges Bein und Po Workout.

 

lg

[Thelemaros]

Alle Muskeln in Deinem Körper brauchen eine Erholungsphase (etwas allgemein ausgedrückt ich weis  )

Egal ob Bauch, Beine, Po oder sonst ein Körperteil. 

Wenn Du einen Trainingsplan mit Grundübungen hast reicht das am Anfang vollkommen.

[Cassie]

Ok. Also wäre zb Mo Mi Fr mit 4 - 5 Übungen ok?

Zb Squats mit Gewichten

Bankdrücken

Bizeps

Trizeps

Schulter

und noch ein paar Crunches od Bycicles? (sind jz mehr Ububgen ich weiß aber wenn ich weniger mache deckt es ja nicht alles ab)

[Chris]

Es sollten halt die richtigen Übungen sein. Und welche (es gibt meist 6 Grundübungen: 2 Beine, 4 Oberkörper, bei einem alternierenden Plan aufgeteilt auf 2x3, bei einem kompletten Ganzkörperplan alle 6) das sind, steht in den Plänen. Bauchmuskelübung kannst du dann am Ende dazu machen, aber erstmal brauchst du einen sinnvollen Plan. Lies dir dazu die Artikel auf der Hauptseite durch.

[MiMi]

Hm du wolltest doch den Strong Girls Plan machen
 
 

Hallo 
habe mir den Strong Girls Fitnessplan angesehen und möchte es damit und Kurzhanteln am Anfang versuchen. ich weiß aber nicht welches Gewicht ein vernünftiges Anfangsgewicht ist für mich? also welche Gewichtsscheiben ich brauche..

da stehen nur 4 Übungen jeweils bei den Plänen. ist das nicht wenig?

 

 

Halte dich für den Anfang am besten an den Plan und zieh das erstmal durch. Wie bereits im anderen Thread gesagt, nein das ist nicht zu wenig. Steht auch im Strong Girls Plan

[astridmaria1306]

3x die woche reichen völlig aus, wenn du die übungen richtig ausführtst. die muskeln müssen

sich erholen, wenn sie wachsen wollen auch der bauch

wenn du dann deine gewichte erhöhst, wird es mit sicherheit auch anstrengender und dann

brauch der körper sowieso diese pausen!

[Cassie]

Genau ich mache das jetzt nach dem Strong Girls Plan. Aber wenn dort eine Übung dabei ist die mir für den Anfang einfach zu schwer ist (Kreuzheben) und ich manchmal auch nur von zu Hause aus trainiere kann ich sie durch eine andere ersetzen oder?

[Sub]

Das wäre nicht wirklich sinnvoll und zielführend.

 

Inwiefern ist denn Kreuzheben zu "schwer"? Ist die Technik zu kompliziert oder schlicht das Gewicht zu schwer?

[Schorsch]

Bauchmuskulatur benötigt etwas weniger Erholungszeit als andere Muskeln, kann also bei Bedarf etwas öfter trainiert werden.

[astridmaria1306]

eigentlich ist auch spezielles bauchtraining gar nicht notwendig. jedenfalls beim 3x5 oder 2er split

habe ich wirklich selten bauchtraining gemacht.. und ich kann nicht sagen, das ich es auch brauche

um bauchmuskeln sehen zu können, muß man dementsprechend die ernährung umstellen.....

[Cassie]

die Technik ist nicht kompliziert aber mir wars viel zu schwer. Ich habs mir zeigen lassen vom Trainer und ich hatte nur die Stange ohne Gewichte oben und das waren 20kg. Er meinte es gibt nix leichteres in seinem Studio. Jedenfalls war mir zu schwer ehrlich gesagt ^^

 

naja kann man stattdessen nicht Squats miz Gewichten machen?

[Cassie]

die Technik ist nicht kompliziert aber mir wars viel zu schwer. Ich habs mir zeigen lassen vom Trainer und ich hatte nur die Stange ohne Gewichte oben und das waren 20kg. Er meinte es gibt nix leichteres in seinem Studio. Jedenfalls war mir zu schwer ehrlich gesagt ^^

 

naja kann man stattdessen nicht Squats miz Gewichten machen?

[Cassie]

die Technik beim Kreuzheben ist mir nicht zu schwer. Es lag am Gewicht. Der Trainer hats mir gezeigt nur mit einer Langhantelstange ohne Gewichte. Die wog schon 20kg und das war fürs erste Mal einfach zu viel für mich. Und es geht auch darum dass ich die Ubung nicht immer machen kann weil das Studio bei meinen Eltern eine Stunde entfernt von mir ist und ich von 3x Krafttraining die Woche nur einmal ins Studio kanm maximal 2 Mal.

Den Rest mache ich im Homeworkout.

Das muss ja mit Squats und Kurzhantelstangen auch gehen od?

Welche Ganzkörperübung wäre dem Kreuzheben denn ähnlich?

[Anny]

Du kannst Kreuzheben nicht durch Kniebeugen "ersetzen". Du sprichst beim Kreuzheben noch andere Muskel an, z.B. den Rückenstrecker.

 

In deiner Aufzählung weiter oben fehlen sowieso die Übungen für den Rücken.

 

Du könntest z.B. zu Hause Kreuzheben mit Kurzhanteln machen und dann weniger als 20 kg oder Rückenstrecken im Liegen (Superman heißt das, glaube ich). Und für den oberen Rücken, dann Kurzhantelrudern.

[MiMi]

Was heißt denn zu schwer? War es einfach nur extrem Anstrengend oder hast du das Gewicht denn gar nicht hochbekommen? 

Du musst nicht direkt die vollen Wiederholungen schaffen. Zur Not fängst du an mit 1-2, machst Pause und nochmal 1-2 usw. +

 

Squats + Kreuzheben sind beide im Strong Girls Plan, also kannst du die eine nicht mit der anderen Übung ersetzen. Aber wie bereits gesagt wurde, kannst du Kurzhanteln dafür nehmen.

[Cassie]

es war nach dem ersten Satz extrem Anstrengend, meine Muskeln fingen am zu zittern und am nächsten Tag hatte ich nicht den typischen Muskelkater aber so "bleierne Muskeln und Gelenke" ganz komisch..

[MiMi]

Hm, mach nicht bis zum Muskelversagen. Selbst wenn du bei einem Training nur 3x2 oder 3x3 schaffst, ist ja nicht wild. Steiger einfach langsam.

[Lugh]

Mit wieviel Gewicht machst du Kniebeugen? Es fällt mir ehrlich gesagt sehr schwer zu glauben, dass 20 kg zu schwer sind beim Kreuzheben. Ich würde eher mal davon ausgehen, dass dir nicht die korrekte Technik beigebracht wurde und es dadurch schwerer ist als es sein sollte.

[Christian]

Ich verstehe ehrlich gesagt nicht, wie 20 kg zu schwer sein können.

 

Das würde implizieren, dass du eine Langhantel nicht vom Boden aufheben kannst.

 

Oder du beispielsweise keinen großen Sack mit Tierfutter oder Katzeneinstreu vom Boden hochheben kannst.

 

Als Kerl habe ich da wahrscheinlich leicht reden, aber das sind doch für Frauen auch machbare Sachen, oder?

[Chris]

[Jetzt diskutiert halt bitte nicht darüber, was zu schwer ist und was nicht. Das lenkt vom Wichtigen ab und ist irrelevant. Sie kann auch mit 10kg anfangen, wenn das besser passt. Entscheidend ist jetzt erstmal die richtige Technik.]

 

Hey!

 

Cassie, ich rate dir

 

a) die Übungsanleitungen auf FE genau durchzulesen, die Videos anzuschauen und zu üben, üben, üben und dann

 

b )  Videos von den Übungen hier hochzuladen.

 

c) Dich ansonsten an die Musterpläne und Vorgaben zu halten. Anfänger wissen einfach zu wenig, was wichtig ist und was nicht. Wenn sie dann auf eigene Faust Änderungen vornehmen, kann sich das nur verschlechtern. Wenn du durch die Lektüre mehr Wissen und Praxiserfahrung hast, weißt du selbst, was wichtig ist, und kannst mehr selbständig entscheiden.

 

Der Ersatz zuhause für Kreuzheben mit der Langhantelstange ist Kreuzheben mit Kurzhanteln. Wenn du klassisches KH machst, brauchst du eine Erhöhung, von wo du sie hebst (2 Getränkekasten). Oder du machst rumänisches Kreuzheben. Dabei werden sie nicht abgesetzt.

[MiMi]

Ich hatte Kreuzheben mit 30Kg angefangen also Hantel + je 5Kg, war schon sehr schwer aber war machbar. Ich bin aber auch darauf vorbereitet gewesen, dass Krafttraining eben nicht so mal Larifari ohne Anstrengung ist. Bankdrücken mit der Stange allein war schon sehr schwer, aber auch machbar. 

Sitze sonst den ganzen Tag am PC und hab somit eigentlich kaum Kraft. 

 

Aber sie schrieb ja auch, das sie einen Satz geschafft hat, also geh ich schon davon aus, das es machbar ist. 

[Lugh]

Ich hatte Kreuzheben mit 30Kg angefangen also Hantel + je 5Kg, war schon sehr schwer aber war machbar. Ich bin aber auch darauf vorbereitet gewesen, dass Krafttraining eben nicht so mal Larifari ohne Anstrengung ist. Bankdrücken mit der Stange allein war schon sehr schwer, aber auch machbar. 

Sitze sonst den ganzen Tag am PC und hab somit eigentlich kaum Kraft. 

 

Aber sie schrieb ja auch, das sie einen Satz geschafft hat, also geh ich schon davon aus, das es machbar ist. 

 

Ja, 30-40 kg sind meiner Erfahrung nach ein typisches Einstiegsgewicht für Frauen. Bankdrücken ist natürlich eine ganz andere Geschichte, da kanns schon gut sein, dass 20 kg zu viel sind. Männer fangen da ja teilweise auch nur mit 40 kg an.

[Anny]

Ich hatte Kreuzheben mit 30Kg angefangen also Hantel + je 5Kg, war schon sehr schwer aber war machbar. Ich bin aber auch darauf vorbereitet gewesen, dass Krafttraining eben nicht so mal Larifari ohne Anstrengung ist. Bankdrücken mit der Stange allein war schon sehr schwer, aber auch machbar. 

Sitze sonst den ganzen Tag am PC und hab somit eigentlich kaum Kraft. 

 

Haargenau wie bei mir, Mimi. 

 

Tippe auch eher darauf, dass es die Technik war.

 

Üben, üben, üben.

[Cassie]

Ich habe noch eine letzte allgemeine Frage zum Strong Girls Trainingsplan. Ist das ein Plan der auf Rekomposition ausgerichtet ist oder nicht?

[Thelemaros]

Die Rekomposition ist vom Trainingsplan unabhängig.

Die führst Du in der Küche durch