Plateau oder andere Ernährung?

[MissMiss]

Hallo ihr Lieben,

 

ich lese und verfolge schon seit iniger Zeit die Seit von Fitness Experts und habe auch hier im Forum schon rumgestöbert.

Ich komme bei meiner jetzigen Situation nicht weiter.

 

Ich bin ca. 1,68 m groß und wiege 62 kg

 

Zu meiner Lage:

Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio. Letztes Jahr habe ich die Sache mit dem Sport ziemlich schleifen lassen und habe seit Januar wieder ein Ziel ins Auge gefasst.

Mein ursprüngliches Gewicht lag damals um die 60kg. In guten Zeiten sogar 59kg.

Seit Januar esse ich low bis sogar no Carb.

Ich habe mindestens 120g Eiweiß am Tag und liege im Defizit mit ca. 300-400kcal. Außer einer Krankheits und Prüfungsphase von jeweils 1-1,5 Wochen habe ich das bis dato ziemlich gut durchgezogen.

Ich tracke meine Ernährung. Mittlerweile sogar sehr genau, d.h. dass ich so verzweifelt bin und sogar meine Salatgurken tracke

 

Jedenfalls bin ich durch eine Caliber-Fettmessung auf einen Körperfettanteil von ca. 22-23% gekommen.

Ich würde gerne auf 19% kommen. Und ich weiß, dass dies schwer ist.

Aber seit ich tracke und täglich im Defizit bin, habe ich 2 Kilo zugenommen und sehe auch im Spiegel bzw. auf meinen Bildern keinen Unterschied.

Ich trainiere 3x in der Woche und trainiere 3 Sätze mit jeweils 5-8 Wiederholungen mit schweren Gewichten.

 

Nun ist meine Frage. Befinde ich mich auf einem Plateau und soll einfach weiter mit Low-Carb weitermachen oder rät ihr mir zu einer anderen Ernährungsphase in der ich ggf mehr Carbs oder mehr kcal zu mir nehmen soll?

 

Ach und noch zu meinem Traning

 

ich traninere wie gesagt 3x wöchentlich.

Hierbei traniere ich mittlerweile ungefähr nach dem Starting Strengh Plan.

D.h. ich mache jeden Traningstag Bein und Bauch und wechsle im Arm und Rückenbereich zwischen vertikal und horizontal Push & Pull Übungen.

Neuerdings mache ich Kniebeugen. Bin hierbei aber noch bei niedlichen 25kg Kreuzheben habe ich noch nicht so gut drauf, sodass ich dies noch nicht im Studio ausübe.

 

Vielen lieben Dank schon im Voraus und liebe Grüße :*

[Jan]

Wie lang ernährst du dich schon so bzw. seit wann machst du die Diät (dauer)?

 

Trackst du auch richtig bzw. ist der Kalorienbedarf richtig, denn wenn du wirklich im Defizit bist wirst du keine 2 KG zunehmen

 

Kenn den Starting Strengh Plan nicht also kann ich dazu nichts sagen, aber wenn du dich an den Plan hälst und die Technik richtig ausführst wird es nicht am Plan liegen.

 

 

Es ist normal das in einer Diät i-wann der punkt kommt an dem nichts weiter geht bzw. man sogar schwächer wird, dass ist völlig normal.

Als Anfänger hat man aber den Vorteil das man selbst im Defizit sich noch bis zu einem gewissen punkt gut steigern kann.

Habe ich oft bei meinen Coachings erlebt!

Bei Lowcarb hast du den Nachteil das dir die Power durch den verzicht der Carbs fehlt.

Sobald die Glykogenspeicher i-wann leer sind wird das Training darunter leiden!

Deswegen bevorzuge ich eher Highcarb da man wesentlich länger und mehr Power hat.

[MissMiss]

Seit Januar ernähre ich mich lowcarb. Ich muss sagen, dass ich damit ziemlich gut zurecht komme. Ich esse viel, sehr gesund und bin immer satt.

Bisher hat es mir auch nie an Power gefehlt. Eher im Gegenteil. Ich fühl mich gut.

 

Genau, den Vorteil als Anfänger will ich auch derzeit noch ausnutzen indem ich meine Kraft steigere und abnehme.

Kraft steigern klappt, aber abnhemen nicht.

 

Die 2 Kilo mehr können natürlich auch Wassereinlagerungen oder Muskelnsein oder oder sein. Das Gewicht würde mich nicht stören, wenn das Spiegelbild mich hierbei zufrieden stimmen würde

 

Ich tracke ziemlich genau. Komme täglich auf ca. 1000 bis max. 1300kcal.

Ich bin mir nicht sicher ob ich weitermachen soll oder eine andere Alternative wählen soll. Mein Partner meint, ich solle Sub10/20 wählen.

Aber da ich es zeitlich nicht schaffe 4x in der Woche ins Training zu gehen, erscheint mit diese Methode eher als ungeeignet.

 

Ich hoffe, dass ich mit meinem Plan vorerst das beste an Muskeln herzaubern kann. Aber dazu muss dieses fiese Fett weg

[MiMi]

Bitte keine gleichen Posts in 2 Themen eröffnen, nur weil du beim anderen nicht direkt eine Antwort bekommen hast.

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2074-plateau-oder-endstation/

[MiMi]

Hast du dich schon auf der Hauptseite zum Thema abnehmen eingelesen? -> http://fitness-experts.de/abnehmen

Eventuell auch beim No-Bullshit Kurs (kostenlos) eingetragen?

 

LowCarb wird eher angeraten bei einem KFA +25%

 

Eventuell hilft dir auch der Recomp Artikel: http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

[Chris]

Kenn den Starting Strengh Plan nicht

 

Du bist Coach und kennst Starting Strength nicht?   Wissenslücke am besten so bald wie möglich schließen und das gleichnamige Buch kaufen. Pflichtlektüre für Übungsausführungen.

[MissMiss]

Hallo MiMi,

 

den zweiten Post hatte ich schon gemeldet, da ich ihn nicht verschieben und löschen könnte.

 

Auf der Hauptseite habe ich die Seiten schon tausendfach und dreifach durchgelesen

Für den No-Bull shit Kurs habe ich mich nun eingetragen. Danke für den Tipp.

 

Ja genau, deswegen bin ich derzeit total frustiert. Viele meinen, dass lediglich ein Defizit ausreicht um abzunehmen. Früher hatte ich mit Low-Carb auch recht super Ergebnisse. Aber 2015 ist dies bei mir anders. ich komme nicht runter.

Bin ich zu sehr im Defizit? Oder soll ich einfach weitermachen? (Wobei ich langsam wirklich frustriert bin ) Wäre eine Sub20/10 was etwas für mich?

[MiMi]

Die Sub10/20 ist etwas für Leute mit Fortgeschrittenen Kraftwerten. Bist du soweit?

Ansonsten schau dir mal die Standarddiät an. 

 

Du sagst du hast laut Waage 2 Kg zugenommen und Spiegel bzw Bilder zeigen keinen Unterschied. Hast du auch Umfänge gemessen? 

Trackst du per FDDB? Wer hat die Caliper Messung durchgeführt, jemand der davon Ahnung hat?

 

Angenommen du hast täglich ein Defizit von 400kcal, das sind auf die Woche 2800. 

Januar, Februar, März sind 12 Wochen + 2 Wochen im April. 14 Wochen * 2800 = ca 40000 eingesparte Kcal, sind rechnerisch ca 5,7Kg. 

Vorrausgesetzt du hast richtig getrackt und dein Defizit ist tatsächlich bei ca 400 am Tag. 

 

Zeigt die Waage denn eine Tendenz in eine Richtung oder sind die 2 Kg eine Momentaufnahme?

[MissMiss]

okay, das habe ich mir schon fast gedacht. Nein, ich würde sagen meine Kraftwerte sind noch eher im Anfängerbereich.

V.a. möchte ich soweit es mir als Anfänger noch möglich ist, auch meine Kraft noch steigern und bei meinem Ganzkörperplan bleiben.

 

Nein, auch im Spiegel zeigt sich mir keine Veränderung. Eher geht es in die Richtung, dass ich mir unwohler fühle als vor der Diät. Ich weiß, dass hört sich alles widersprüchlich an.

Ich tracke meine Lebensmittel sehr genau. wie schon gesagt, teilweise so verzweifelt, dass ich Zimt und Zucchini aufschreibe Ich tracke per Fatsecret.

Ja die Caliper-Messung wurde von jemand gemacht, der selbst seit Jahren Kraftsport macht und Ahnung hat.

Ich habe keine Ahnung, wieso mein Gewicht und mein Spiegelbild so stagniert.

 

Generell, sollte es ja aber auch möglich sein, trotz Defizit und nur Low-Carb in einen niedrigen KFA zu kommen?

 

Ich habe mich mehrere Tage hintereinander gewogen. Alle drei Tage kaum Unterschiede.

[MiMi]

Ja Spiegel ist immer selber schwer zu sagen, daher fragte ich nach Umfangsmessungen.

Und wegen tracken fragte ich, da es bei FDDB zum Beispiel so ist, dass es auch hin und wieder Ungereimheiten gibt zwischen Nährwerten auf der Verpackung und den Werten in FDDB, gerade Obst und Gemüse haben oft falsche Nährwerte. Wie das bei Fatsecret ist, weiß ich nicht. 

 

LowCarb hilft ja hauptsächlich dabei ein Defizit zu erreichen ohne zu tracken gerade bei größerem KFA. Da du trackst ist Low Carb nicht unbedingt nötig. 

Aber Refeeds sind hilfreich gerade bei etwas niedrigerem KFA. 

Lies hierzu mal: http://fitness-experts.de/fragen/brauche-ich-einen-refeed-in-der-diaet

Ebenso steht im Abnehmen Guide dazu folgendes

Bei einem niedrigen KFA helfen “Refeeds”, die in alle intelligenten Diäten für diesen KFA-Bereich schon eingebaut sind. Bei einem Refeed, führst du eine größere Menge Kohlenhydrate zu um die abgefallenen Hormonspiegel wieder anzuheben (insbesondere Leptin). Dadurch reduzierst du viele der negativen Nebenwirkungen einer Diät und “stabilisierst” deinen Körper bei der neuen Körperzusammensetzung

 

Wiege dich am besten 3 Tage hintereinander (daraus den Durchschnitt berechnen) und das jede Woche , am besten nach dem aufstehen/Toilettengang und ohne Klamotten, so hast du auch eine Tendenz die du sehen kannst. 

[MissMiss]

achso ok. Umfangsmessungen werden ich mal einführen.

Jedoch sind meine Bilder bisher immer recht gut vergleichbar.

 

Also ich finde Fatsecret super. Die Nährwerte entsprechen eig immer den Packungsangaben. Und falls die Suchfunktion zu keinem Ergebnis führt, kann man den Strich-Code scannen.

 

Ich muss dennoch tracken. Ich esse Low-Carb so lecker, dass ich nicht aufhören könnte zu essen Aber stimmt schon, allein durch die Art der Ernährung ist mir möglich mehr mit wenig kcal zu essen.

Refeeds hatte ich in dieser Zeit teilweise durch die Phase meiner Krankheit und Prüfung und auch bewusst mitinbegriffen.

Mittlerweile versuche ich morgens als Frühstück Haferflocken mit Whey zu essen, sodass ich nicht ganz auf KH verzichte. Denn der restliche Tag besteht weitestgehend aus einer No-Carb Ernährung.

 

Gewogen habe ich mich natürlich nach dem Toilettengang und nackig aber bisher seit Januar kein erfolgreiches Ergebnis.

 

Aus den Grund, da ich eig sehr gut esse ohne Nebenwirkung (keine schlechte Laune, nicht schlapp...), ich genau tracke und ein Defizit habe, bin ich verzweifelt weil ich nicht zu meinem Wunschergebnis komme. Vorallem habe ich mich nun ans Forum gewandt, weil ich langsam so frusitert bin, dass ich meine Motivation.

[MiMi]

Ich les immer noch nicht raus ob du zwischendurch auch dich gewogen hast.. sodass du eine klare Linie zwischen den Gewichtsdurchschnitten sehen kannst?!

Was isst du denn, das wenn du sagst "no-carb"?

 

So wie sich das bei dir liest machst du dir auch zu sehr im Stress, sodass es vermehrt zu Wassereinlagerungen führt.
 
Interessant zu dem Thema
http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen
und
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/805-das-fett-will-nicht-weg/&do=findComment&comment=11707
Gleiche Körpergröße und fast das gleiche Gewicht.

[Anny]

Wie sieht denn so einer normaler Tag essenstechnisch bei dir aus?

[MissMiss]

@MiMi: also ich hab mich seit Januar zwischen durch immer wieder an darauffolgenden Tagen gewogen.

 Ja, mittlerweile kann es sogar vielleicht am Stress liegen. Den ich mir selbst mache und auc hzur Zeit habe.

 

Zur eurer Frage.

Ein Beispieltag:

 

Morgens: z.B. Rührei oder Haferflockenbrei mit Whey

 

Mittags: Fleisch oder Fisch mit Gemüse

 

Abends: Frischkäse, Quarkdip mit Gemüse, etc..

 

 

Ist es denn generell egal wie hoch mein Defizit ist, so lange ich ab und an einen Refeed einlege?

 

Da ich mit meiner Ernährung und meinem Fitnessplan recht zufrieden bin, meint ihr, dass ich mit Geduld dennoch Erfolge erzielen kann?

[Anny]

Die Refeeds sind wichtig um den Körper vorzugaukeln, dass er nicht am Verhungern ist.

 

Ansonsten: Ruhe, Geduld und Gelassenheit. Ziehe deinen Sport- und Ernährungsplan eine Weile durch, ohne dir zu viel Gedanken zu machen. Tracken solltest du natürlich weiter.

[MiMi]

Und lies dir auf jeden Fall die beiden Links durch die ich beim letzten Post geschickt habe.

 

Klar bei einem sehr kleinen Defizit (100-200Kcal) wirst du nicht so häufig ein Refeed brauchen wie bei einem krassen Defizit (1000kcal). Aber bei einem krassen Defizit sollte man eh die HSD wählen da dort die Refeeds schon fest eingeplant sind.

Algemein hängt es eher von dem KFA ab (bei moderatem-kleinem Defizit). Laut Refeed Artikel (link siehe oben):

 

 

Unterhalb von 15% Männer und 25% Frauen sind häufigere Refeeds immer hilfreicher.

D.h. häufiger als alle 10-14 Tage. 

[MissMiss]

Vielen Dank für eure Hilfe.

 

@ MiMi: ja die zwei Links habe ich schon angeschaut. V.a. der Link zum Forum ist super.

 

ICh werde nun also erstmal alles beibehalten wie es war + Refeeds und auf Erfolge hoffen.Traum von 19% KFA wird also weiter angestrebt

Mehr als 400kcal Defizit schaffe ich derzeit nicht, deswegen entscheide ich mich im Worstcase zur HSD

 

Liebe Grüße

[MiMi]

Eventuell helfen auch schon EOD,IF etc 

[nickname]

Vielleicht liegt auch der "Hund" darin:

 

Mittlerweile versuche ich morgens als Frühstück Haferflocken mit Whey zu essen, sodass ich nicht ganz auf KH verzichte. Denn der restliche Tag besteht weitestgehend aus einer No-Carb Ernährung.

 

 

Du isst seit kurzer Zeit wieder Kohlenhydrate, diese ziehen Wasser, und der Stress denn du dir machst zusätzlich auch noch.

 

Aber einfach weitermachen und nicht unterkriegen lassen!