Von WKM zu Lyle McDonald’s Bulking Routine

[Darkside]

Hallo alle zusammen ich lese schon seit längerem bei euch mit (seitdem ein Freund von mir eure Seite bei Fb geliked hat )

 

Ich trainiere nun schon seit ca 7 Monaten am Stück.

 

Meine Daten:

 

22 Jahre alt

 

1,77m groß

 

74 Kg

 

Kraftdaten:

 

Kniebeugen 3x8 70 Kg (Daten sind mit freiem Gewiht... In der Multipresse schaffe ich mehr bin auch schon am überlegen ob ich es nur noch an der Multipresse machen sollte)

 

Kreuzheben 3x8 80 Kg

 

Bankdrücken 3x8 60 Kg

 

(Dazu muss man natürlich sagen das ich peinlichst genau auf die perfekte Ausführung achte!)

 

Meine Fragen:

 

So ich wollte zu dem vorgeschlagenem OK/UK Split wechseln von Lyle der von euch empfohlen wird:

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
  
• gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  
• noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
  

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  
• Rudern: 3-4X6-8/3′
  
• Schrägbank od. Schulterpresse: 2-3X10-12/2′
  
• Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
  
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  
• Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
  

Meine Frage bezüglich des Plans: Ich wollte komplett aufs gestreckte Kreuzheben verzichten und 2x Beinbeuger machen wie schaut es mit den Gewichten aus beim 2ten mal weniger Gewicht da es ja mehr WdH sind oder wie sollte man dies am besten machen?

 

Für den Bauch/ unteren Rücken wollte ich dann Crunches + paar Hypers einbauen natürlich mit Gewichten .

[Johannes]

Einfach einmal Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ mit mehr Gewicht.

Und dann noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ (weniger Gewicht)

 

Bauch und Hypers am UK Tag einbauen.

[Lugh]

Mach deine Kniebeugen weiterhin frei, es gibt mMn keinen guten Grund, Kniebeugen (oder jede andere Grundübung) in der Multipresse zu machen.

 

Ich versteh ehrlich gesagt nicht ganz, was dieses 2x Beinbeuger bringen soll, außer man will besonders gut im Beinbeugen werden. Oder ist damit nicht die Übung Beinbeuger sondern eine Übung für die Muskelgruppe gemeint? Warum willst du denn kein gestrecktes Kreuzheben machen?

[Dominik]

Mach deine Kniebeugen weiterhin frei, es gibt mMn keinen guten Grund, Kniebeugen (oder jede andere Grundübung) in der Multipresse zu machen.

 

Ich versteh ehrlich gesagt nicht ganz, was dieses 2x Beinbeuger bringen soll, außer man will besonders gut im Beinbeugen werden. Oder ist damit nicht die Übung Beinbeuger sondern eine Übung für die Muskelgruppe gemeint? Warum willst du denn kein gestrecktes Kreuzheben machen?

Exakt. Sofort aufhören die in der Multipresse zu machen. Super Rezept um dir den Rücken zu ruinieren.

[Lugh]

Oder schlimmeres: Vor ein paar Monaten ist eine Frau gestorben als sie Kniebeugen in der Multipresse gemacht hat. Ich versuch mal den Artikel zu finden.

[Lugh]

Leider find ich nur was auf portugiesisch, aber falls es wer lesen kann:

 

http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/policia/noticia/2013/09/educadora-fisica-morre-durante-exercicio-em-academia-de-pelotas-4274778.html

 

http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/geral/noticia/2013/09/dml-confirma-que-educadora-fisica-morreu-por-asfixia-durante-exercicio-em-academia-de-pelotas-4277536.html

[Johannes]

Like this?

[Lugh]

Manchmal frage ich mich, ob man vielleicht nicht doch einen IQ Test machen sollte, bevor man ins Studio darf...

 

Hier eine Anleitung zur richtigen Benutzung der Multipresse:

 

http://www.youtube.com/watch?v=IHBLxCPmnVc

[Darkside]

Ok werde diese Woche dann noch nach meinem altem Plan trainieren und next Week dann nach dem neuem. Danke für eure Hilfe

[Darkside]

Ok werde diese Woche dann noch nach meinem altem Plan trainieren und next Week dann nach dem neuem. Danke für eure Hilfe

 

So dann melde ich mich mal wieder kurze Frage welche Kniebeugen werden eigentlich empfohlen (High oder Lowbar)?

[Lugh]

Nimm einfach die, die dir besser liegt. Es wird im Internet viel über high bar vs low bar diskutiert, aber im Endeffekt sinds ja doch nur ein paar cm höher oder tiefer auf dem Rücken.