Transformation - jetzt aber wirklich!

[MaryLu]

Hallo liebe Community,

 

ich möchte endlich meinen Schwabbel wegbekommen, einen straffen Körper haben, im September zu meiner Hochzeit selbstbewusst und schön aussehen und einmal im Leben einen Bikini tragen können. Ich trau mich jetzt auch mal zu schreiben, da ich den Eindruck habe, dass hier nicht die ganzen "Disser" sind, wie in den anderen Plattformen. Ich bin absoluter Neuling beim Thema Krafttraining und HSD.

 

Gestern hat mir die Waage ins Gesicht geschlagen und mir mitgeteilt, dass ich wieder am Anfang stehe... dazu kam der Anreiz von Dominik und Johannes mit der E-Mail "Was ist dein größtes Problem?". Das hat mich dazu getrieben die HSD zu erwerben. Gestern habe ich auf die Mail geantwortet und auch Antwort erhalten - dankeschön dafür!!!

 

Kurz und Knapp zu mir:

 

weiblich, 31 Jahre, 163cm, 65kg (wieder );

Im Sommer 2013 hatte ich schon einmal 65kg - mein höchstgewicht in meiner laufbahn.

Da musste ich was ändern...->  Ernährungsumstellung (kein Zucker, keine "schlechten" Carbs, kein Obst, keine Milchprodukte - Ausnahme 1x pro Woche), Sport 2x pro Woche, 1 Cheatday am Wochenende;

Hat super funktionert -> Minus 10kg -> März 2014 54kg.

Dann Urlaub... langsame Gewichtssteigerung auf 56-58kg... dafür dann mehr sport... ca. 5-8x pro Woche (joggen, jillian michaels)

Im Sommer 2014 hab ich mich recht wohl gefühlt... Start Freeletics

dann -> Urlaub... seit dem habe ich keinen richtigen Rythmus mehr gefunden -> Gewicht 58-60 kg. Wieder mehr Sport 5x joggen, 4 Freeletics. nicht wirklich eine Besserung. Schlampereien beim Essen.

Dann -> Beginn Winter / Weihnachtszeit... unglaublich viele Schlamperein beim Essen. Zunahme innerhalb von 3 Monaten.

 

Seite Mitte Februar bin ich bei FE und habe mit dem "No Bullshit" Kurs begonnen und mich nun auch an die Hanteln gewagt. Ich bin schon gespannt wie sich das entwickelt.

 

Was ich irgendwie noch nicht ganz check ist die Verteilung der Makrowerte... ich tracke mein Essen mit fddb und habe folgendes ausgerechnet & eingestellt: 195g Protein, 10g KH, 35g Fett

 

Vielen Dank bereits jetzt für die Motivation hier im Forum und Eure Hilfe!

 

Liebe Grüße, Mary

 

"HSD / Strong Girls Trainingsplan 3x/Woche"

Startdaten:
Gewicht: 65 kg
KFA: 27% (Navi), 24,5% (BMI Spezial)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg (das check ich auch noch nicht so ganz )
Ziel(e): KFA 20

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Auf jeden Fall viel Erfolg bei deiner HSD

Was meinst du mit "hier nicht die ganzen "Disser"?

 

Ich hoffe mit dem Lesen vom No-Bullshit Kurs wurde dir klar, dass es keine Bösen Lebensmittel gibt. Nur welche mit höherer Kaloriendichte. Und um abzunehmen brauchst du lediglich ein Defizit und kannst auch KH und Fett essen. Fett ist sogar wichtig für den Hormonhaushalt. Ebenso sind KH nach dem Training nicht verkehrt.

 

Deine Makros sind die schon für die HSD? Habe die EW Werte für deinen KFA jetzt nicht zur Hand, aber das kannst du aus der Tabelle einfach ablesen. 3g EW klingt für die HSD schon ne Menge. 

Meist liegt der ja doch rund um 2g wenn ich mich jetzt nicht täusche. KH und Fett solltest du so niedrig wie möglich ansiedeln. An 30g KH kann man sich pro Tag orientieren, jedoch gelten diese nur für die EW Quellen. Fett sollte eigentlich auch so gering wie möglich sein bis auf die 10g Fischöl pro Tag die man ja zu sich nehmen sollte. 

[Carlotta]

Willkommen im Forum und viel Erfolg auf deiner "Reise"!

 

Wie Mimi auch ist mir deine Liste der Lebensmittel aufgefallen, auf die du verzichtet hast. Aus welchem Grund hast du auf Milchprodukte verzichtet? Solange du nicht Veganerin bist oder eine Unverträglichkeit hast brauchst du da nicht drauf verzichten. Die Milchprodukte sind ja auch sehr verschieden zum Beispiel wenn es um den Fettgehalt geht. 

Ich bin mir sicher, dass die auch in der HSD nicht grundsätzlich ausgeschlossen werden. Habe die aber selbst nicht.

 

Edit: Für Obst gibt es zum Beispiel im FE Lifestyle auch grünes Licht aufgrund der hohen Sättigung. Wie ist das in der HSD? Es gibt ja auch Obstsorten mit verschieden hohem KH-Anteil. Würde mich jetzt mal interessieren.

[MaryLu]

Hallo MiMi,

 

hui... danke für die freundliche Begrüßung und rasche Antwort.

 

mit den "Dissern" meine ich ich die, die sofort persönlich werden, wenn irgendwas nicht ganz ihrer meinung entspricht und man nicht alles weiß und richtig macht

 

ja, das war für mich eine freudige Überraschung zu erfahren, dass es keine bösen Lebensmittel gibt. Das hat mir bisschen den Druck genommen . Ich arbeite nun auch seit Februar mit einem Defizit (wobei ehrlicherweise 2 Wochenenden in Wien und Hamburg nichts mit Defzit zu tun hatten) - habe vorher nicht getrackt. Das Werkzeug dafür ist aber super genial und benutze es mittlerweile nur noch.

 

ich dachte, ich habe irgendwo gelesen, dass zu Beginn 3g genommen werden soll . kann mich aber gut und gerne täuschen - manchmal ist denken nicht so ganz mein ding . Mit der Tabelle liege ich bei knapp 150g EW. Wäre mir lieber, weil ich mich echt schon gefragt habe wie ich darauf kommen soll *lach* (außer mit Pulver). Eigentlich sind die Makros für die HSD... aber ob ich damit richtig liege - keine ahnung... hab das PDF nun schon 4 mal durchgelesen. Die Kohlenhydrate werde ich ohne Probleme schaffen... aber beim Fett bin ich mir nicht so sicher auf z.b. nur 10g zu kommen...

 

ich versuche mich ans richtige ran zu arbeiten. zumindest gibt mir der ganze ansatz hier viele anreize und auch ne gewisse sicherheit...

 

freu mich schon auf das alles hier

[MaryLu]

Hallo MiMi,

 

hui... danke für die freundliche Begrüßung und rasche Antwort.

 

mit den "Dissern" meine ich ich die, die sofort persönlich werden, wenn irgendwas nicht ganz ihrer meinung entspricht und man nicht alles weiß und richtig macht

 

ja, das war für mich eine freudige Überraschung zu erfahren, dass es keine bösen Lebensmittel gibt. Das hat mir bisschen den Druck genommen . Ich arbeite nun auch seit Februar mit einem Defizit (wobei ehrlicherweise 2 Wochenenden in Wien und Hamburg nichts mit Defzit zu tun hatten) - habe vorher nicht getrackt. Das Werkzeug dafür ist aber super genial und benutze es mittlerweile nur noch.

 

ich dachte, ich habe irgendwo gelesen, dass zu Beginn 3g genommen werden soll . kann mich aber gut und gerne täuschen - manchmal ist denken nicht so ganz mein ding . Mit der Tabelle liege ich bei knapp 150g EW. Wäre mir lieber, weil ich mich echt schon gefragt habe wie ich darauf kommen soll *lach* (außer mit Pulver). Eigentlich sind die Makros für die HSD... aber ob ich damit richtig liege - keine ahnung... hab das PDF nun schon 4 mal durchgelesen. Die Kohlenhydrate werde ich ohne Probleme schaffen... aber beim Fett bin ich mir nicht so sicher auf z.b. nur 10g zu kommen...

 

ich versuche mich ans richtige ran zu arbeiten. zumindest gibt mir der ganze ansatz hier viele anreize und auch ne gewisse sicherheit...

 

freu mich schon auf das alles hier

[MaryLu]

Hallo Carlotta,

 

SORRY fürs doppelposting!!!

 

Danke für deine Nachricht. Ich habe vorher wegen dem Milchzucker darauf verzichtet... es hieß, das stoppt die Fettverbrennung.

Finde es nun total klasse wieder auf Quark und Co. zurückgreifen zu können.

 

Soweit ich das nun richtig verstanden habe - bitte korrigieren, wenn ich blödsinn erzähle - sollte Obst auch in der HSD nicht in großen Mengen zu sich genommen werden.

[MiMi]

Hi, nein persönlich sollte man hier nicht werden, wenn man hier im Forum bleiben möchte  

 

Es ist nicht so schlimm, wenn man nicht alles beim ersten mal versteht, daher einfach nachlesen/nachfragen.

Zum Thema 3g am Anfang kann ich mich nun wirklich beim besten will nicht erinnern. Es gibt einen Absatz zum Ende in dem es heißt 3g KH an den ersten 3 Tagen NACH der Diät. 

 

Also halte dich mit dem EW an die Tabelle also diese 150g. 

Die Rezepte welche im Buch enthalten sind, helfen einem da schon gut. Zudem gibt es hier im Forum auch schon einige Rezepte die dir da weiter helfen. Ansonsten gibt es hier auch eine Liste

http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste

Es ist auch ok, wenn du über die 10g kommst, meist lag ich glaub ich so bei 10-20g pro Tag.

 

Obst ist grundsätzlich an Diättagen nicht erlaubt während der HSD, aufgrund des Fruchtzuckers. An Refeedtagen gibt es dazu aber eine Regelung, d.h. etwas Obst ist ok. 

Aber selbst ein paar Himbeeren oder Heidelbeeren morgens im Quark haben mich dennoch zum Erfolg während der HSD gebracht. 

Im Grunde sollte man einfach immer bedenken, lieber etwas vom Plan abweichen und durchhalten, dafür aber auch ein etwas schlechteres Ergebnis hinnehmen, als strikt sich an den Plan halten und dann nach ein paar Tagen/Wochen abbrechen. 

[MaryLu]

Hallo,

 

ahhh... jaaa.. das kein sein - zum Ende stand das. Danke Dir!

 

ja, die Rezepte sind toll und auch das Forum habe ich schon durchforstet. Sehr genial!

 

Über einen gewissen Zeitraum kann ich schon komplett auf Dinge verzichten. Aber wenn ich damit anfange "das darf ich niemals essen" habe ich schon verloren. Ich muss nun zu allererst einmal mit meinem Fett runter kommen. Das ist jetzt Priorität. Am Sonntag geht es also richtig los.

 

Danke nochmal für die Tipps!!!!

[MiMi]

Ja aber am Ende ging es um KH nicht EW  

Und komplette Verbote gibt es auch in der HSD nicht, sondern eher Einschärnkungen. Ich hatte meine HSD mitten im Sommer und hab dann halt am Refeedtag auch mal ein Eis gegessen, einfach weil es so schönes Wetter war. Klar hätte ich bessere Ergebnisse erzielt wenn ich mich strickt an den Plan gehalten hätte, aber dann hätte ich vermutlich nicht 6-8 Wochen durchgehalten (Typ 3). Aber das war halt eine Ausnahme, im Normalfall hab ich einfach selbst Eis aus Quark + Proteinpulver oder am Refeedtag ein Eis aus gefrorenen Früchten  

[Carlotta]

Die Fitness Experts geben ja auch recht hilfreiche Tipps wenn es um die Psychologie geht. 

Das Problem mit dem "das darf ich niemals essen" kenne ich auch. Und wenn man dann mal nen Ausrutscher hat ist man total frustriert und schmeißt direkt alles hin und die Motivation ist im Eimer

Es gibt so viele Erfolgsgeschichten zur HSD und ich wüsste echt gerne mal, ob auch nur einer der vorgestellten Kandidaten jederzeit alles 100% perfekt durchgezogen hat.

[MaryLu]

oh... ups... naja... bis zum Ende der HSD hab ich ja noch bisschen Zeit *lach*. Die Unterlagen von FE sind aber eh aktuell meine Lieblingslektüre (Badwanne, WC, Sofa, Esstisch ). Am Anfang ist es manchmal eben nicht ganz so easy - vorallem weil ich mich sehr von dem ganzen "bullshit" (wies hier so schön gesagt wird) hab beeinflussen lassen.

 

Wusste nun zum schluss überhaupt nicht mehr, welcher Weg der richtige ist.

 

ja, das ist so großartig ohne komplette Verbote. Diese schlechte Gewissen hat mich hin und wieder echt fertig gemacht

 

kann ich euch irgendwie folgen oder bei mir speichern?

 

bis dann

[astridmaria1306]

herzlich willkommen bei unserer kleinen runde

 

wünsche dir viel erfolg!

 

es gibt hier ja einige die diese hsd durchgezogen haben (siehe diverse logs), da kannst

du dich auch nochmal schlau machen und durchlesen

[MaryLu]

Dankeschön!

durch die einzelnen Logs muss ich mich noch durcharbeiten. hab aber auch schon einige gelesen.

 

freu mich schon auf die nächsten Wochen... bisschen angst habe ich natürlich

[Carlotta]

 

kann ich euch irgendwie folgen oder bei mir speichern?

 

Ich habe (noch) keinen Log aber Mimi hat ihren zum Beispiel in ihrer Signatur verlinkt.

Ich werd hier aber ab und zu mal reingucken und evtl meinen Senf abgeben

 

Wenn du "Angst" vor der Diät hast denk daran, die anderen, die sie erfolgreich gemacht haben sind auch keine Aliens sondern ganz normale Menschen

Dann schaffst du das auch!

[MaryLu]

ja, das hab ich gesehen.. ich hab Euch nun einfach mal als Freunde hinzugefügt. Ich hoffe das ist in Ordnung für Euch?

(so muss ich nicht immer lange suchen )

[Carlotta]

klar

[MaryLu]

HSD Tag -1 / morgen geht es los / Aufregung steigt

 

in den vergangenen Wochen notiere ich bereits über fddb meine Lebensmittel und achte auf meine Makrowerte (noch vor FE habe ich mich damit gar nicht beschäftigt gehabt). Am Mittwoch wurde mir durch meiner Zahl auf der Waage mal wieder die Augen geöffnet (65kg). (warum ich unter der Woche gewogen habe? - ich hatte ein gutes Gefühl *lach* )

Diese Woche lief aber wirklich gut mit meiner Ernährung (klar, immer verbesserungswürdig) und auch mit meinem Training. Ab morgen geht es aber richtig los. Nachdem Samstags künftig mein großer Reefeed-Tag sein wird, habe ich mich heute morgen vermessen und gewogen.

 

Gewicht: 62kg

Hüfte: 92 cm

Bauch 88 cm

Taille: 76 cm

OS l: 51 cm

OS R: 50 cm

 

Gestern Abend Strong Girls Trainingsplan:

• 3x 5-8 Kettlebell Swings (1x 4 20kg / sonst 8x mit 16kg)
• 3x 5-8 Schulterdrücken mit Kurzhantel (je 5kg)
• 3x 5-8 Latzug mit Kurzhantel (je 5kg)
• 2×30 Sek. Planks (puh... die hauen rein)

 

Heute in 2 Wochen fahren wir in den Urlaub (Italien, Gardasee). bis dahin will ich schon bisschen was erreichen, aber während dieser 2 Wochen nicht gaaaanz so streng sein - was aber nicht heißen soll, dass ich wieder mit meinen 65kg nach hause komme. Darf gar nicht sein, da ich im April das erste Mal vermessen werde (für mein Outfit im September)

Wie handhabt ihr das mit Urlaub & Co?

 

Dann auf in einen tollen, sonnigen Samstag!

[MaryLu]

HSD Tag 1 / Diättag

 

Gestern habe ich mit meiner ersten HSD begonnen. Tolles Wetter, hoch motiviert und gute Laune, so kann mein Sonntag immer ausschauen. Vormittags mit Hund eine schöne Runde gelaufen und im Anschluss das Essen für den restlichen Tag vorbereitet. Nachmittags noch einmal eine große Gassi-Spazier-Route gelaufen.

 

Am Sonntagsspeiseplan stand:

 

Mittags: Blumenkohl-Creme-Suppe; Rotes Putencurry mit Gemüse

Abends: gebackener Feta (fettarm) mit Tomaten und Zwiebel

Nachtisch: vanille joghurt mit Himbeeren (ich weiß - sollten nicht unbedingt sein)

 

978kcal / KH35,9 / F26,5 / EW132,4

 

Für den ersten Tag bin ich zufrieden. Ich muss natürlich noch so richtig warm mit allem werden und hier und da sicher noch einiges optimieren.

Abends bzw. Nachts ging es mir dann nicht so gut. Bauchkrämpfe und einige Zeit im Bad.

 

Auf in Tag 2.

[MaryLu]

HSD Tag 2 / Diättag, Trainigstag, MInirefeed

 

gestriger Speiseplan: Reste von Gestern, Mittags und Abends jeweils eine Portion Blumenkohl-Creme-Suppe & Rotes Putencurry mit Gemüse

Abends zusätzlich, Kartoffeln mit Magerquark, sowie Gurkensalat mit Hüttenkäse

981kcal / KH 62,2 / F21 / EW 131,8

 

Training:

§  3x 5-8 Goblet Squat (20kg)

§  3x 5-8 Liegestütze

§  3x 5-8 Einarmiges Rudern (je 7,5kg)

§  2×8 Crunches mit Gewicht (20kg)

 

[MiMi]

Hm 62g KH klingt für mich für einen Refeed schon etwas zu wenig. Bei 65Kg musst du 65g KH durch eine KH-Quelle (Kartoffeln, Nudeln etc) zu dir nehmen, dazu kommen natürlich die KH aus den EW Quellen und eventuell die aus Gemüse. 

[MaryLu]

ja, das habe ich im nachhinein auch gemerkt.. hatte da einen Denkfehler drin.   (hab mir 65g Kartoffeln abgewogen *lach*)

Es ist dann tatsächlich so, dass die KH am Refeed on-top kommen? -> sprich, zusätzlich zu den KH aus Gemüse und EW

[Thelemaros]

Jap is tatsächlich so

[MaryLu]

sehr cool

[MiMi]

Genauso wie an Diättagen die KH aus Gemüse zusätzlich zu den "erlaubten" 30g KH aus EW Quellen kommen  

[MaryLu]

ahhhhh... ja wie toll ist das denn ?!?!