Kaloriendefizit richtig errechnen (Anfängerangst)

[Jugies]

Hallo ihr Lieben, 

 

ich habe die FER Komposition gekauft und errechne gerade meinen Täglichen Bedarf. Leider bin ich mir nicht so sicher ob ich alles richtig gemacht habe: Ich wiege derzeit 62 Kg bei einer Größe von 1,57 cm und habe einen KFA von 30%

 

Meine täglichen Kalorien -20%ig Kaloriendefizit betragen:

 

an Trainingstagen (Kraft)  1471,2 + 248 (Kalorien Krafttraining 45 Min) = 1719,2

 

an Trainingstagen (Cardio): 1471,2 + 558 (Kalorien Cardiotraining 45 Min) = 2029,2

 

an Nichttraingstagen: 1471,2

 

Ist das eine realistische Rechnung?? Mit meiner Ernährung an Trainingstagen komme ich nämlich ganz gut hin. Meist sieht ein Tag (1719 kcal) bei mir so aus:

 

FRÜHSTÜCK: 

2 Scheiben Pumpernickel

20g Exquisa 0,2%Fett

50g Aufschnitt (max.3g Fett)

2 Scheiben Salat

1 Apfel

 

SNACK 1 (2-3 Stunden nach Frühstück)

250g Magerquark mit Flavdrops

 

MITTAGS (2-3 Stunden nach Snack 1)

300g Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Möhren oder ähnliches)

180g Fleisch (Hähnchen, Fisch)

50g Natureis (an Trainingstagen)

 

SNACK 2 (2-3 Stunden nach Mittag)

 

250g Magerquark mit Flavdrops

 

ABENDS:

Salat mit Tomate, Gurke, Möhren etc.

180g Hühnchen

Dressing aus 1 EL Olivenöl + 2 EL Salata

 

 

Zudem würde ich einmal in der Woche eine Art "Cheatday" machen an dem einfach Ausnahmen wie Müsli mit Joghurt und vielen Früchten oder auch mal eine Pizza erlaubt sein sollen. Dies soll kein Fresstag werden sondern einfach eine Motivation für mich sein. Ist dies alles sinnvoll oder habe ich irgendwo vielleicht einen Denkfehler. Ich würde mich über ehrliches Feedback freuen. Mein Ziel ist es von 62 kg auf 55 kg zu kommen d.h. abnehmen und mein KFA senken und Muskeln aufbauen. Eine Gewichtsabnahme von -0,5 kg in der Woche fände ich super, mehr fände ich glaube ich nicht mehr gesund. 

 

Danke 
LG

[MiMi]

Tu dir einen gefallen und nenn es nicht "cheatday", das hat etwas von verbotenem. Aber auch solche Lebensmittel sollten nicht verboten sein. Ich weiß nicht welche Ernährungsform du genau gewählt hast von der FER, hab dort auch noch nicht alles so genau im Kopf. Aber es gibt auf jeden Fall die IIFYM Methode. Dort kann man je nach Makros auch mal Pizza oder Burger futtern. Warum sollte Müsli mit Früchten sonst nicht erlaubt sein? Solange es in deine gewählte Ernährungsform passt, ist alles gut

 

Ansonsten würde ich einfach mit deiner Berechnung anfangen und das Gewicht beobachten wie es auch in der FER beschrieben ist, wenn du zunimmst, isst du zu viel, nimmst du zu schnell ab, isst du zu wenig. In der FER steht glaube ich auch beschrieben wie viel du ungefähr abnehmen solltest. Zudem leg dich nicht auf ein Gewicht fest. Das Gewicht sagt nämlich nicht so viel aus. Jemand mit 60 Kilo kann schlechter aussehen als jemand mit 65 Kilo, weil diejenige mit 65 Kilo einfach einen niedrigeren KFA und mehr Muskeln hat. (Ich hoffe ich habs so erklärt das man es auch richtig versteht ^^)

Ungesund ist es nicht wenn man schnell abnimmt, ansonsten wäre die HSD auch ungesund in der man schnell 1-4 Kilo (je nach KFA/Verbrauch etc) pro Woche verliert. Ist sie aber nicht

[Jugies]

Dankeschön für die Hilfe. Genau ich habe für mich die IIFYM Methode gewählt. Den "Schummeltag" habe ich auch nur mir auferlegt, da ich mich gut kenne und immer wieder versuchen werde mir ungesunde Schummeleien in meinen Plan einzubauen. Ich möchte einfach auf eine gesunde Ernährung im Alltag kommen und nicht mehr schummeln. Es wir einen Tag geben an dem so etwas wie Lasagne oder Protein Käsekuchen geben wird und mal etwas nicht so gesundes was trotzdem in meine KCAL passen wird. Leider habe ich durch zu viele Fitnesschannels schauen etc. schon langsam "Angst" Milchprodukte wie mageren Joghurt zu meinem Müsli etc. zu essen denn immer wieder hört man das Milchprodukte beim Abnehmen hindern sollen. Zudem habe ich lange auch Lowfett30 gemacht und ich finde das meine KCAL doch sehr sehr hoch sind und kann mir kaum vorstellen das ich damit abnehmen kann.

 

Mit dem Gewicht ist es vollkommen richtig. Ich werde auch Umfang und meine KFA im Blick haben denn da ich auch Kraftsport mache kann es natürlich sein, dass ich an Gewicht zulege da mache ich mich nicht verrückt den genau deswegen mache ich diese Ernährung um endlich von dem ungesunden Essen zu einem normalen und gesunden Fitnesslifestyle zu kommen. 

 

Danke für die Hilfe

LG

[Anny]

Ohne die Kalorien für das Training liegen deine Kalorien mit 20% Defizit bei 1470 kcal. Ich finde, das hört sich wenig an. Womit ich nicht sagen will, dass du falsch gerechnet hast. Das kommt schon so hin. Aber man muss halt auch immer schauen, aus welchen Blickwinkel man die ganzen Zahlen betrachtet.

 

Hast du deine verbrauchten Kalorien für's Training per Pulsuhr ermittelt? Ich finde, sie etwas hoch.

 

Angst vor Milchprodukten brauchst du keine haben. Magerquark ist eine tolle kalorienarme Eiweißquelle, die auch noch lange satt macht. Glaub nicht alles, was in den Channels so erzählt wird. 

[MiMi]

Bei der FER ist es ja so, dass du Fett abbaust und gleichzeitig Muskeln aufbaust. Wenn die Waage also einen Trend nach oben zeigt (ich sage bewußt Trend, denn einzelne Schwankungen sind normal), weißt du, dass du zu viel isst, bzw deine Sportkalorien oder Erhaltungskalorien zu hoch geschätzt hast)

 

Versuch wirklich viele Proteinreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen und unverarbeitete Lebensmittel. Die halten dich lange satt und wenn man wirklich satt ist, isst man auch weniger von den gehaltvollem Süßkram ^^ Und zudem ist es auch kein Problem, wenn du an einem Tag mal eine Pizza futtert, solange es in deine Makros passt. 

Versuch dir wirklich klar zu werden, es gibt keine "bösen" Lebensmittel. Alles was du dir so bezeichnest, reizt einen zu essen. Solange es in deine Makros passt ist alles gut. Ich hab mir zum Beispiel auch die letzten Tage immer mal wieder Krapfen (Berliner) geholt, es passte einfach in meine Makros, also why not? 

 

Während der HSD hab ich eigentlich jeden Tag Quark gegessen und dennoch sehr gut abgenommen. Also vergiss diesen Quatsch mit böse MIlchprodukte.

 

Den Käsekuchen kannst du ohne Boden machen, und schon hast du eine kalorienärmere Variante (gibt hier im Forum auch ein Rezepte dazu).

[sarah_serene]

Hab oft das gleiche Problem Jugies. Mache auch IIFYM seit neuestem, habe mich vorher auch immer verrückt machen lassen. Momentan tut sich bei mir gewichtstechnisch nicht viel, aber ich nehme immerhin auch nicht zu und außerdem mache ich ja Krafttraining. Allerdings bin ich auch skeptisch, was die einzelnen Kalorienrechner so sagen, also da war schon von viel zu wenig (1800kcal Gesamtumsatz) bis zu viel (2300kcal Gesamtumsatz - nie im Leben!) alles dabei. Habe jetzt ne Weile 2100kcal angesetzt als Gesamtumsatz, aber da sich da nicht so viel tut, bin ich jetzt ein wenig runtergegangen und hoffe, dass es was bringt. 

 

Meinen Ernährungsplan kann ich gar nicht so streng halten, wohne noch bestimmt ein Jahr bei meinen Eltern und die machen Welle, wenn ich dauernd für mich selber koche und das, was sie mir vorsetzen, verschmähe. Deswegen "muss" ich also ab und an mal, wie du es nennst, "cheaten", aber das ist okay, weil ich morgens und abends machen kann was ich will und Gemüse darf ich mir mittlerweile auch immer dabei machen, deswegen muss ich dann auch nicht "nur" das Zeug essen, was mir vorgesetzt wird. Aber ganz ehrlich, ab und zu tut es auch einfach mal gut, Spaghetti Bolognese, Pizza oder Schnitzel mit Pommes zu essen. Das ist ja nicht jeden Tag so und wie gesagt, man kann den Rest des Tages gut ausgleichen.

 

Ich habe zwar keine Angst vor Milchprodukten, aber ich kann das verstehen, es wird ziemlich viel erzählt. Ich war auch lange beeinflusst von Size Zero, auch wenn ich es nie gemacht hab. Aber da sollte man sich nicht zu sehr verrückt machen lassen und es einfach ausprobieren. Eine gute Alternative wäre ja sonst vielleicht für dich Sojajoghurt (ohne Zuckerzusätze), die gibt es im Bioladen und hab ich auch schon mal als Alternative zum normalen Joghurt probiert. Und viele Früchte sollten ja ohnehin nicht das Problem sein

[Bastian]

Was machst du beruflich bzw. im Alltag?

 

Ich finde einen Umsatz von über 2000 kcal bei den Körperdaten etwas hoch angesetzt - bestätigt sich auch mit der fehlenden Gewichtsabnahme.

1400kcal in der Diät sind garnicht so unrealistisch. Frauen mit 60kg Körpergewicht sind nun mal keine Kalorienvernichtungsmaschinen

 

Milchprodukte kannst du ohne Bedenken konsumieren. Diese behindern den Fettabbau nicht. Wird ja oft von diesen ganzen Schwachköpfen wie "I make you sexy" und "Size Zero" behauptet.

 

Hintergrund ist, das manche Menschen auf die Lactose etwas Wasser ziehen. Da diese Programme mit großen Zahlen auf der Waage Werbung machen, sind Wassereinlagerungen natürlich schlecht.

 

Also werden Kohlenhydrate und Milchprodukte rausgeschmissen, dass führt zu einer großen Gewichtsabnahme durch pinkeln... Das war es aber auch.