Crunch/Hyperextension wie Gewicht steigern?

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Momentan führe ich Crunch und Hyperextension ganz normal auf den vorgesehenen Ablagen durch und halte Scheiben hinter meinem Kopf bzw. vor meiner Brust.

Crunch sieht ungefähr so aus (nur mit Gewichten hinterm Kopf) http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

Hyperextension so http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html

 

Beim nächsten Training werd ich es wohl nicht mehr schaffen, die Scheiben an Gewichten zu halten, weswegen ich überlege, wie ich am besten das Gewicht in den beiden Übungen weiter steigere.

 

 

Meine Idee ist,Crunch mit dieser Übung hier zu ersetzen http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html . Gewicht sollte hier ja wesentlich einfacher zu steigern sein

Ist die Ausführung dann wie im Link zu sehen okay, nur dass ich eben mit dem Rücken zum Turm knien sollte?

 

 

Bei Hyperextension habe ich keine Ahnung, mit welcher Übung ich das ersetzen könnte oder wie ich ganz einfach mehr Scheiben halten könnte, wenn ich bei der obigen Ausführung bleibe.

 

 

Hat jemand paar Anregungen, vor Allem zu Hyperextension?^^

[Lugh]

Kabelcrunches mach ich lieber im Stehen, aber ich denk so wie im Link beschrieben sind sie auch ok.

 

Bei Hyperextensions benutz ich ganz gern Jumpstretch-Bänder. Einfach das eine Ende um den Nacken und das andere mit einer Gewichtscheibe am Boden fixieren. Kannst du ja noch zusätzlich zu den Scheiben einsetzen.

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So ein Band habe ich (noch) nicht, aber ich bin mir auch nicht sicher, ob man damit die Belastung viel mehr steigern kann. Irgendwann muss ich ja dann trotzdem mehr Scheiben tragen/halten, was ich so schon nicht mehr kann^^

 

Hab jetzt erstmal http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html ins Programm genommen als Ersatz für Hyperextensions. Ist nur etwas sehr fordernd, vor allem, wenn ich das am Ende des ganzen Trainings durchführe.

 

Mit den Crunches komme ich iwie überhaupt nicht klar. Entweder heb ich mit dem Körper vom Boden ab (wenn kniend) oder meine Hüfte beweget sich zu viel/übernimmt zu viel der Bewegung, sodass nichts im Bauch geschieht oder meine Hände können das Seil nicht halten oder mein Kopf/Hals/Nacken tut weh, weil ich dort iwie versuche, das Seil zu halten.

 

Wie genau führst du die Crunches im Stehen aus? Lehnst du dich irgendwo an?

[Lugh]

Unterschätz Bänder nicht. Ich hab ein leichtes und ein mittleres und das mittlere hat schon verdammt viel Spannung.

Kreuzheben ist natürlich immer ne gute Idee

 

So:

 

http://www.youtube.com/watch?v=Ht-eIHPH388

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Ich hab mir mal eines von Bändern geholt, die du empfiehlst.

 

Hyperextensions laufen damit noch nicht so 100%ig rund, weil ich Probleme habe, das Band so am Boden zu fixieren, dass auch gleichzeitig genug Länge genommen wird.

 

Wie genau gehst du vor oder hast du nicht das Problem, dass das Band zu lang ist und nicht "aktiviert" wird während der Übungsausführung?

[Lugh]

Nee, von der Länge her passts ziemlich genau. Ich fixier das eine Ende mit einer Gewichtsscheibe am Boden und das andere Ende häng ich um den Nacken. Was für ein Band hast du genau?

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http://www.amazon.de/%C3%9Cbungsband-Jumpstretch%C2%AE-Violett-Level-3/dp/B00413ZLT2/ref=sr_1_1?m=A1F67FSCUFB6IB&s=merchant-items&ie=UTF8&qid=1390934036&sr=1-1&keywords=jumpstretch

 

Hab dieses in Stärke "Violett".

[tipp-x]

So ein Band habe ich (noch) nicht, aber ich bin mir auch nicht sicher, ob man damit die Belastung viel mehr steigern kann. Irgendwann muss ich ja dann trotzdem mehr Scheiben tragen/halten, was ich so schon nicht mehr kann^^

 

Hab jetzt erstmal http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html ins Programm genommen als Ersatz für Hyperextensions. Ist nur etwas sehr fordernd, vor allem, wenn ich das am Ende des ganzen Trainings durchführe.

 

Mit den Crunches komme ich iwie überhaupt nicht klar. Entweder heb ich mit dem Körper vom Boden ab (wenn kniend) oder meine Hüfte beweget sich zu viel/übernimmt zu viel der Bewegung, sodass nichts im Bauch geschieht oder meine Hände können das Seil nicht halten oder mein Kopf/Hals/Nacken tut weh, weil ich dort iwie versuche, das Seil zu halten.

 

Wie genau führst du die Crunches im Stehen aus? Lehnst du dich irgendwo an?

 

Frage zu den deadlifts. Mein englisch ist nicht sooo gut. Wie soll die Ausführung genau sein ? Auf dem Video sieht es so aus als würde er sich einfach mit rundem Rücken nach unten beugen ?

[Chris]

- crunches: zur zeit wird viel diskutiert, ob eine flexion der lendenwirbelsäule beim krafttraining gesundheitlich vertretbar ist. wer auf nummer sicher gehen möchte, kann bauchmuskeln sehr gut mit anti-extension, anti-rotation trainieren. also alle arten von planks oder crunches, bei denen sich die lendenwirbelsäule nur wenig einrollt. auch beim krafttraining haben bauchmuskeln ja vor allem isometrische arbeit zu verrichten, im alltag sowieso.

 

- gestrecktes kreuzheben. ja, der link zeigt tatsächlich gestrecktes kh mit rundem rücken. hier ist die version mit geradem rücken http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html

 

schöner zeigts allerdings zb johnnie candito hier (im vergleich zu rumän. kh): http://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY

[tipp-x]

soll das mit dem runden rücken irgendeinen zweck erfüllen oder ist das einfach eine falsche Ausführung?

[Chris]

mal auch den kommentar zum vid anhören, falls du das meinige meinst.

[tipp-x]

hab ich.

das einzigste was ich verstanden habe ist, das kreuzheben mit gestreckten beinen besser ist als rumänisches kreuzheben.

und das wenn man gestrecktes kreuzheben + kniebeugen macht, alle muskelgruppen beansprucht sind.

 

allerdings ist mir schleierhaft wie ich mit geraden beinen + gerade rücken mit der Hantel bis auf den boden kommen soll so wie der man in dem vid.

aufgrund eines handicaps komm ich nicht mal beim normalen kreuzheben auf den boden ohne das mein unterer rücken am ende leicht einrundet...dachte immer beim kreuzheben mit gestreckten beinen muss man die LH nicht ablegen?

[Lugh]

Das ist dann rumänisches Kreuzheben. Aber ganz ehrlich, es macht mMn keinen großen Unterschied ob man gestrecktes oder rumänisches KH macht, nimm einfach was dir besser liegt.

Der Hauptgrund warum seiner Meinung nach gestreckt besser sein soll, ist weil er meint, dass man damit auch Knie-Flexion (Beugung) trainiert und nicht nur Hüftstreckung. Was aber leider Quatsch ist, wie er selbst auch gemerkt hat.

[Chris]

das war tatsächlich quatsch - aber nicht der einzige grund.

 

er argumentiert damit, dass es nicht günstig ist, den umkehrpunkt der bewegung (und vom hebel her der gleichzeitig der schwerste moment) am ende der exzentrischen zu haben. weil man nämlich beim rücken im gegensatz zu extremitäten keinen stretch-reflex beanspruchen möchte. klingt nachvollziehbar.

 

bei sehr guter technik, gewichten nicht am grenzbereich und insgesamt niedrigen gewichten als anfänger ist das wahrscheinlich egal.

 

aber du kannst gestrecktes kh einfach mit erhöhter hantel machen (sehr wenige kommen mit geradem rücken bis zum boden).

[tipp-x]

Aber LH trotzdem ablegen ? Also etwas unterlegen?

Oder einfach so tief runter wie geht und dann wieder hoch?

[Peter]

erhöhte Hantel = etwas unterlegen und Hantel absetzen.

Im Studio gibt es oft fürs Powerreck Streben, die eingesetzt werden können. Wenn du diese benutzt und auf der entsprechenden Höhe einsetzt, kannst du die Hantelstange z.B. auf ca. 40 cm Höhe absetzen (meiner Meinung nach besser als Hantelscheiben unterlegen).