HSD/Sub10/FEM/HSD/Sub10/... für 10% - 15% KFA?

[YNYD]

Es wird im FEM empfohlen zwischen 10 und 15% KFA (für Männer) zu pendeln. Wie sieht die Anwendung der einzelnen Programme dann optimal aus, um maximalen Muskelaufbau zu betreiben ohne über 15% KFA zu kommen? Ist folgende Vorgehensweise eine gute Möglichkeit, wie ist eure Empfehlung?

 

Start mit 14%KFA, also Fettabbau: HSD bis 12% erreicht, dann Sub10 bis 10% erreicht.

Dann FEM anfangen mit 10% KFA bis 15% erreicht durch die Überschusskalorien.

Unabhängig von den Plateaus/Kraftwerten soll man dann die FEM unterbrechen, wieder HSD und Sub10/20 machen um danach mit der FEM weiter zu machen, wenn man wieder 10% erreicht hat?

 

Also immer HSD -> Sub10 -> FEM -> HSD -> Sub10 -> FEM... ist das realistisch? Oder gibt es eine bessere Alternative?

[Sub]

Wäre eine von mehreren realistischen Möglichkeiten, ja

 

Ob es besser wäre, von 15% bis 10% nur mit der HSD bzw nur mit der Sub10 oder einem ganz anderen Ansatz abzunehmen, kann ich nicht abschätzen.

 

Wahrscheinlich sind dien Unterschiede nicht wirklich groß.

 

Ich persönliche verfahre übrigens genau nach deinem Plan

[YNYD]

Danke für die schnelle Antwort!

 

Ja cool! Dann werde ich das auch so durchführen.

Kannst Du mir noch sagen wie lange in etwa die einzelnen Phasen bei dir dauern?

[Sub]

Puh, geschätzt ca. 3-4 Monate FEM, dann 2-4 Wochen HSD, dann 1-2 Monate Sub.

 

Zwischen den Phasen meistens 1-2 Wochen Erhaltungskalorien/Erhaltungstraining.

[YNYD]

So lange Sub10 noch?

Warum hast Du Erhaltungsphasen mit eingebaut?

[Sub]

schau mal hier http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/?p=19055

 

da wurde das thema schon besprochen (vllt. noch die vorherigen Beiträge auf der Seite lesen)

 

 

Sub10 so lange, weil es bei mir immer lange dauert, bis optisch erkennbare fortschritte zu sehen sind, auch wenn mein kfa schon relativ niedrig ist.

[YNYD]

oh, das ist mal ein Guter Beitrag!

 

Laut FEM Buch soll man sich ja erst runterhungern, bevor man mit dem Muskelaufbau beginnt damit die P-Ratio "gut" ist. Dass man die erreichte Diät erst mal eine Woche halten muss, damit man nicht vermehrt Fett aufbaut durch den Kalorienüberschuss beim späteren Aufbau wird nirgends erwähnt. Gut, dass Du das nochmal betont hast!

 

Darf ich kurz noch nachfragen wie Du persönlich deine Erhaltungskalorien berechnest? Je nachdem welchen Artikel/Buch von FE man liest wird entweder 30-33*kg Körpergewicht oder der "präzise Kalorienverbrauch-Rechner" auf der Seite empfohlen.

 

Mit meinem jetzigen Stand (67kg, 12% KFA, bis auf Fahrradfahren 30min pro Tag sitze ich überwiegend/hin und wieder stehend/gehend, mit 2-3 mal Krafttraining pro Woche).

Damit komme ich mit der simplen Methode auf 32*67=2144kcal

Und dem Rechner auf 2598kcal.

Ein Unterschied von etwa 450kcal...

Wie finde ich schnell raus, was eher stimmt?

[Thelemaros]

Schnell gar nicht

Muste ausprobieren. Futter einen bestimmten Betrag und schau was passiert.

Gibt dann halt 3 Möglichkeiten.

[Peter]

Waage

[MiMi]

Du kannst auch noch Mics Rechner dazunehmen, dann hast du 3 Werte, nimm den Mittelwert und dann hilft nur ausprobieren wie Thelemaros schon schrieb ^^

[_Anja_]

Ich kann auch das "Trainingstagebuch" von FatSecret (Handy-App oder online) empfehlen. Da kann man für jeden Tag angeben welche Aktivitäten man wie lange gemacht hat. Wenn ich da gewissenhaft alles genau angebe (also z.B. wie lange Schlaf, sitzen, Schreibtischarbeit, stehen, gehen, Fahrrad fahren, Hausarbeit, Krafttraining, Crosstrainer etc.), stimmen die verbrauchten Kalorien bei mir sehr gut. (Oder aber ich mache einen genau so großen Fehler beim Ernährung tracken, der sich zufällig damit ausgleicht )

Ist am Anfang etwas Arbeit, aber auch nicht aufwendiger als Ernährung tracken und man kann auch "Voreinstellungen" der Aktivitäten für die verschiedenen Wochentage speichern, sodass man nur noch Abweichungen davon eintragen muss.

[YNYD]

Danke euch allen für die guten Ratschläge!

Ich werde wirklich das Trainingstagebuch für etwa eine Woche ausfüllen, auch wenns viel Arbeit ist, um dann den Wert mit den Schätzungen zu vergleichen =) Echt guter Tipp, danke Anja!