Crunches

[Schneehoernchen]

Moin,Moin,

 

Ich bin neu hier und habe gleich eine Frage, die mich schon länger beschäftigt.

Ich bin der ähnlichen Ansicht wie hier, dass beispielsweise Crunches mit einem Swissball wesentlich besser geeignet sind, dennoch würde mich interessieren, was gegen die Verwendung von Crunches unter der Prämisse einer antagonistischen Hemmung (ishiokruraler Aktivität) spricht bzw eure Meinung dazu. Also bspw. Die Füße gegen ein Brett aktiv zu ziehen.

Ich bin kein Experte auf dem ganzen Gebiet und kann nur das wiedergeben was ich in Büchern lese (z.b. Gottlob - differenziertes Krafttraining).

 

Und zu guter Letzt, was ich ein bisschen schade fand, dass es im Artikel untergegangen ist: warum die hyperextension im Lumbalbereich? Man findet doch gerade recht oft, dass die Belastung auf die Wirbelsäule (nur im Fall Bauchmuskeltraining) dadurch größer wird. Und deswegen möglichst konstanter Kontakt zur Flächen Unterlage herrschen sollte.

 

Ich freue mich auf eure Antworten.

Best

[Chris]

Ich finde sowohl die Hyperextension in der LWS als auch überhaupt die Verwendung von crunches für allgemeine Fitnesszwecke (sic!) nicht gut. Stichwort Aufgabe der Bauchmuskeln und Bandscheibendegeneration (s. Standpunkt einiger Sportwissenschaftler wie McGill & Co).

 

Wenn man dem Paradigma "dynamisches Training der Bauchmuskeln" folgt, ist natürlich die Verwendung einer großen ROM, und deshalb Hyperextension, logisch.

 

Antagonistische Hemmung: Ja, funktioniert ein bisschen, ist aber immer noch die gleiche dynamische Übung mit den in meinen Augen bestehenden Nachteilen.

 

Meine Standardempfehlung wie auch die von FE für Anfänger: planks. Davon ausgehend gibt es zig Variationen von Anti-Extensionsübungen oder meinetwegen sogar dynamische Übungen mit einer kleinen ROM, die mMn völlig ausreichend sind für den Hobbysportler.

[Gast]

Ergänzend zu Chris möchte ich erwähnen, dass die "einfachen" Planks für Anfänger durchaus auch ihre Tücken im Detail haben, was die korrekte Ausführung angeht... Ändert aber nichts an der Sinnhaftigkeit der Übung oder (IMHO) der Richtigkeit des Tipps.

 

Wer seinen Rumpf mal in seiner stabilisierenden Funktion trainieren möchte, kann sich hier mal Anregungen holen:

http://www.t-nation.com/training/21st-century-core-training

 

(Anti-Flexion wird i. d. R. bei Kniebeugen und Kreuzheben trainiert.)

[Schneehoernchen]

Danke für eure Rückmeldung. 

 

Ich habe aus reinem Interesse an der Materie gefragt bzw. würde mich selbst jetzt nicht mehr als Anfänger bezeichnen. Hab in der Jugend mehrere Jahre leistungsorientierte Leichtathletik gemacht. Aber ab und an scheint es auch mal gut zu sein, gewisse Sachen zu hinterfragen. 

 

Planks wurde uns damals von Anfang an,quasi eingetrichtert, aber wie gesagt zu z.B. Crunches hört man tlw. von 10 Leuten, 10 verschiedene Meinungen. 

 

Und gleichzeitig bin ich auch in gewisser Meinung, dass bspw. normale Crunches "mit Hüftbeugereinsatz" nicht gleich als schlecht betitelt werden sollte, weil der Muskel immerhin in vielen Prozessen mit der Rumpfmuskelatur kooperiert. Bedeutet aber auch, dass der Hüftstrecker trainiert werden sollte. 

 

Schlussendlich bin ich mit der Swissball-Variante zufrieden. 

[Johannes]

Schau mal hier unter "Sind Crunches gefährlich?"
http://fitness-experts.de/uebungen/crunches

+ Thema verschoben

[Chris]

Habe allerdings eine abweichende Meinung zu der FE-Einschätzung, gehe sozusagen mit den Forschern. Finde auch eure Argumentation wenig überzeugend, weil sie sich im Prinzip auf "nein, bei Sportlern ist es nicht ungesund" und "man kann sich adaptieren" beruft.

Ich stimme euch zu, dass bestimmte Leistungssportler, die Flexion und Rotation brauchen (Diskuswerfer, Tennisspieler) diese auch trainieren müssen. Das ist eben der Preis für die Leistung.

 

Bei allen anderen ist Flexion und Rotation in der WS aber gar nicht der Schlüssel zu Kraftentwicklung, sondern sogar kontraproduktiv! Denn hier beschreibt McGill, dass die WS eben zur Übertragung der Kraft (die in den Extremitäten erzeugt wird) möglichst stabil sein soll.

 

Die externe Last ist bei crunches relativ gering, ja, aber man weiß, dass zum einen bei Flexion der Wirbelsäule der Druck auf die Bandscheiben sich vervielfacht. Zum anderen ist es die Vorstellung der Sportwissenschaftler, dass eben durch die Flexion die passiven Strukturen gedehnt werden. Und das will man an der Wirbelsäule im Gegensatz zu vielleicht anderswo Sehnen nicht. Ich habe noch einen dritten Einwand: Dass die Flexion der Wirbelsäule - außer bei den obenstehenden Ausnahmen der Leistungssportler - ein falsches Bewegungsmuster einübt bzw die WS so gar nicht gebraucht wird.

 

Und das alles für - abgesehen wie gesagt von den Leistungssportlern bestimmter Sportarten - welchen Nutzen? Für ein bisschen mehr Hypertrophie? Nö, danke. Da passt das Kosten-Nutzen-Verhältnis einfach nicht, selbst wenn die Theorien der Sportwissensschaftler noch nicht in trockenen Tüchern sein sollten. Ich verliere quasi sehr wenig, wenn überhaupt, an Hypertrophie, wenn ich alle anderen tollen Bauchübungen statt crunches mache. Und gewinne mittel- und langfristig (Jahre bis Jahrzehnte) massiv, wenn die Theorien richtig sein sollten.

[Steff]

Chris, gilt das deiner Meinung nach auch für Cable - Crunches oder wird hier nur die herkömmliche Variante auf dem Boden gemeint?

[Gast]

IMHO für alle Varianten von Crunches inkl. der verschiedenen Reverse Crunch Varianten (Hanging Leg-Hip Raise u. a.), aber auch so Übungen wie (Reverse) Woodchop oder auch Back Raise (Hyperextensions), wenn der Rücken dabei nicht gerade bleibt.

 

Nicht zu vergessen bleibt aber auch die ganz einfache Praxis, dass niemand sein Leben lang immer dafür sorgen kann, Sachen mit "optimaler Rückenhaltung" zu tragen oder zu heben. Und da gibt es eben eine Reihe von Trainern (inkl. Rippetoe und Lyle McDonald afaik, auch die Quellen bei EXRX), die eben dafür plädieren, auch Übungen wie "Round-backed Good Mornings", SLDL- und Back Raise- Varianten, die nicht mit neutraler Rückenhaltung ausgeführt werden, vernünftig zu trainieren. Vernünftig heißt hier, wie bei jeder Übung, sehr, sehr leicht anfangen und dem Körper genügend Zeit geben sich an die Belastung zu gewöhnen. Natürlich sagt IMHO keiner, das solche Übungen wie die anderen Übungen bzw. Übungsvarianten (Kniebeuge, Kreuzheben etc.) gepusht werden sollen... wobei es für Strongman-Wettbewerbe auch nicht vermeidbar ist, gewisse Übungen z. T. mit rundem Rücken auszuführen... da kommen wir aber jetzt ins Off-Topic und in das weite Feld, inwieweit Kreuzheben mit rundem Rücken schädlich ist oder nicht oder für wen sich das Risiko "lohnt" ...

[Chris]

Bin ich zwar auch nicht dafür, Rückenübungen zu trainieren mit flexiertem Rücken (auch noch ein Unterschied, dass das statisch ist). Zum einen, weil man im Alltag schwere Lasten eben mit geraden Rücken hebt. Zum anderen wieder das Übungsmüster.

 

Aber selbst wenn ist das dann kein Argument für Bauchübungen mit Flexion. Bei denen sticht das "Gewöhnung an das imperfekte Heben" nicht.