Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Day 4: Legs and Abs

Squat – 5/3/1 5x86kg 5x99kg 9x112kg
Frontkniebeuge –2 x 12 64kg 1x12 54kg
Leg Curls – 5 x 15 12,5kg
Wadenheben 5x12 54kg
Leg Extensions – 2 x12 60kg 3x12 50kg
Sit Ups 4x12 10kg


Anmerkungen: War schon sehr anstrengend, zumal ich ja schon etwas Pause hatte, gerade bei den Box-Squats. Etwas mehr als eine Woche Pause macht sich schon bemerkbar. Ich hätte wohl mehr als 9 Wiederholungen geschafft, allerdings habe ich nur an einer Seite die Sicherheitsstangen eingebaut, sodass ich es nicht riskieren konnte zu versagen. Aber selbst 9x112kg war schon in Ordnung.


Dazu ist mir eine 25kg Scheibe auf den Fuß gefallen. Die war an der Wand angelehnt und ist dann umgekippt, schön auf den Zeh. Bestimmt wieder fast gebrochen.

[Crestian]

Day 1 Montag: Shoulders and Biceps

Standing Military Press – 5/3/1 3x52kg 5x60kg 6x67kg
DB Military Press – 4 x12 1x8 22kg 3x12 17kg
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 7kg
Preacher Curls – 4 x12 19kg
Hammer Curls – 4 x10 8kg



Anmerkungen: Military Press seit ca. 2 Wochen mal wieder recht schwer ausgeführt, bin da noch nicht ganz am Limit. Ich denke, da sollte bald wieder mehr gehen. Eigentlich sollten die ersten beiden Sätze nur 3 Wiederholungen haben, da habe ich wohl gepennt und aus Gewohnheit 5 gemacht. Die Lh-Curls habe ich raus geworfen, habe sie durch eine abgestützte Variante ersetzt. Vielleicht bringe ich sie wieder für Hammercurls in den Plan rein, denn die gefallen mir gar nicht so sehr. Eigentlich sollte ich das laut Plan genau so machen.

[Gast]

Die LH-Curls sollen nicht allein den Bizeps trainieren, sondern auch den oberen Rücken, durch das stabile halten der Hantel mit aufgerichteter Brustwirbelsäule (ohne Einzurunden). (Dazu gerne auch mal "FatGrips" und ist auch zusätzliches Unterarmtraining dabei.)

 

Hammer Curls trainieren dann dazu hauptsächlich den Brachioradialis (der Brachialis wird bei beiden Varianten mittrainiert) und runden das Bild ab.

[Crestian]

Hammer-Curls fühlen sich ohnehin nicht so gut an wie Lh-Curls. Allerdings sind Hammer-Curls auch nicht so anstrengend und eine andere Bewegung. Denn nach Plan soll man Preacher Curls und Lh-Curls ausführen, das sind in etwa die gleichen Bewegungen, eben eine abgestützte und eine freie Variante. Da dachte ich die Hammer-Cruls wären eine nette Abwechslung, dazu nicht so fordernd. Na ja, ich denke, man wird sich etwas dabei gedacht haben warum man Lh-Curls und Preacher Curls in den Plan rein genommen hat. Dann werde ich das wohl auch so machen.

 

 

Wieso ist in dem Plan eigentlich kein Wadenheben drin gewesen? Das ist doch eine 5/3/1 Bodybuilding Version. Ich habe nun ein paar Sätze Wadenheben ergänzt, sonst wird das nie was mit den Waden. Meine Waden sehen aus wie die eines Rollstuhlfahrers. Die Oberschenkel sind noch in Ordnung im Verhältnis zum Oerkörper, aber die Waden fallen deutlich ab.

 

 

Ich habe zwar noch nicht einen solchen Oberkörper, aber auf dieses Verhältnis läuft es bald hinaus:

 

[Gast]

 

 

... Wieso ist in dem Plan eigentlich kein Wadenheben drin gewesen? Das ist doch eine 5/3/1 Bodybuilding Version. ...

 

Das musst du vermutlich Wendler fragen Ich kann nur spekulieren und vermute, was ich zuvor schon schrieb... Wendler ist Bodybuilding im Endeffekt vollkommen egal. Ihn interessiert (sportliche) Performance und er trainiert auch keine Bodybuilder (soweit ich weiß ). Mit dem Template hat er halt einen Vorschlag gemacht, wie man das System für Bodybuilding nutzen kann... mehr nicht.

 

Wird in diesem Fall vermutlich nicht schaden, den Squat-Tag um Wadenheben zu ergänzen (wobei die Waden ja bei vielen anderen Übungen mittrainiert werden).

[Crestian]

Ja, vermutlich denkt Wendler nicht an Leute mit so übler Wadengenetik, wie ich sie habe.

[Crestian]

Mittwoch Day 2: Back

Deadlift – 5/3/1 5x 108 5x 126 6x 152,5kg
Bent Over Rows – 4 x12 64kg
Lat Pulldowns 4x12 64kg
Good Mornings – 4 x1033kg
Hanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht

Anmerkungen: Kreuzheben fühlte sich schon besser an. Allerdings habe ich mir wieder 1-2 weitere Wiederholungen gespart, die wären unter größten Anstrengungen noch drin gewesen. Wäre dann ein neuer PR gewesen. Der Rest lief auch gut. Langsam gewöhne ich mich an den Plan.


Ich habe gerade gemerkt, dass der Rücken Tag von letzter Woche falsch angegeben war, zumindest Kreuzheben. Das waren 8x144kg, nicht 5 mal. Ich habe das mal verbessert.

[Crestian]

Day 3: Chest and Triceps

Bench Press – 5/3/1 3x77 3x88 5x99kg
Weighted Dips – 4 x10 +11kg
DB Flyes – 4 x12 12kg
Triceps Pushdowns – 5 x 20 10kg
Push ups – 4 sets to failure Im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen


Anmerkungen: Bankdrücken fühlte sich wieder besser an, ist aber immer noch etwas unter den Erwartungen. Muss wieder an der Körperspannung arbeiten. Eigentlich immer das Gleiche. Ich bin allerdings immer noch begeistert vom Plan und denke, dass ich meine aktuellen persönlichen Rekorde schon bald bestätigen und anschließend brechen werde. Dazu sollte es mir möglich sein mit diesem Plan zu wachsen.

[Gast]

In welcher Woche bist du jetzt? Weil bei den ersten Sätzen immer 5x steht? Müsste eigentlich die 2. Woche sein, oder?

[Crestian]

In welcher Woche bist du jetzt? Weil bei den ersten Sätzen immer 5x steht? Müsste eigentlich die 2. Woche sein, oder?

 

 

Ja, die zweite Woche. Ich kopiere immer die letzte Einheit und vergesse manchmal die Sätze, Wiederholungen oder auch die Gewichte anzupassen. Diesmal habe ich nur den Topsatz geändert, den Rest vergessen. Ich habe das nun richtig gestellt.

[Crestian]

Day 4: Legs and Abs

Squat – 5/3/1 3x92,5kg 3x106kg 7x119kg
Frontkniebeuge –2 x 12 64kg
Hackenschmidt Kniebeuge 2x15 64kg
Leg Curls – 5 x 15 15kg
Wadenheben5x12 44kg
Leg Extensions – 5x60kg
Sit Ups 4x12 10kg


Anmerkungen: Eben erst vom Training gekommen. Bei den Box-Squats konnte ich die Technik etwas verbessern. Hat sich direkt etwas leichter angefühlt. Aber bis zum Ende bin ich nicht gegangen, obwohl ich es eigentlich sollte. Habe das Gewicht dann einfach nach Wiederholung in die Halterung abgelegt, anstatt mich in die Sicherheitsstangen zu krachen bei Wiederholung 8, 9 oder 10. Wann auch immer ich eingeknickt wäre. Es wird einfach anstrengend, von der Kondition her, ab Wiederholung 5.

Das Training kam mir ewig vor um diese Uhrzeit, ging aber eigentlich so schnell wie immer.

[Crestian]

In der vierten Wochen, also in der Deload Woche, wird die Assistance Work doch genau so ausgeführt, wie in den ersten 3 Wochen, oder auch leichter?

[Gast]

Es gibt mittlerweile verschiedene Modelle, die Deload-Woche durchzuführen, aber standardmäßig bleibt bis auf die Hauptübung, wo ja die reduzierten Prozentsätze angegeben sind und im Topsatz nur 5 Wdh. gemacht werden, alles gleich.

 

(Du könntest prinzipiell auch die Deload-Woche nach 2 Zyklen, also 6 Wochen machen.)

[Crestian]

Vielleicht nehme ich das Volumen etwas raus in der Deload-Woche. Mal sehen. Den Deload mache ich aber auf jeden Fall. Manche gehen ja direkt zum nächste Zyklus über nach Woche 3. Ich denke, ein Deload ist auf jeden Fall zuträglich, erst recht wenn man sich noch an 5/3/1 gewöhnen muss. Das gibt mir Schub für den nächsten Zyklus, hoffe ich.

[Crestian]

Day 1 Montag: Shoulders and Biceps

Standing Military Press – 5x56 3x64kg 2x71kg
DB Military Press – 4x12 17kg
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 7kg
Lh-Curls – 4 x12 24kg
Preacher Curls – 4 x10 13kg




Anmerkungen: Schlecht geschlafen und keine Kraft im Training gehabt. Habe schon beim Aufwärmen gespürt, dass das nichts Großartiges wird bei MP. Demnächst wird es sicherlich wieder aufwärts gehen. Erstmal wieder in den Rhythmus kommen. Insbesondere Druckübungen mögen es nicht, wenn man einmal aus dem Rhythmus gekommen ist. Bei allen anderen Übungen ist die Regeneration zuträglich, nach einer kurzen Anlaufphase.

[Crestian]

Mittwoch Day 2: Back

Deadlift – 5/3/1 5x 127 3x 144 2x 160,5kg
Bent Over Rows – 2x12 64kg
Lat Pulldowns 2x12 45kg


Anmerkungen:Ab dem zweiten Satz Kreuzheben, setzte plötzlich ein Schwächegefühl ein. Ich habe die 3x144kg kaum hoch bekommen. Bei den 2x160,5kg hat sich dieses Gefühl verstärkt. Spätestens bei den Pendlay Rows ging nichts mehr. Die habe ich dann nach 2 Sätzen auch abgebrochen und noch versucht Latzug zu machen, gingen auch nur 2 Sätze. Dann habe ich endgültig entschieden, das Training abzubrechen. Die Luft war komplett raus. Ich weiß woran das liegt, aber das gehört hier nicht hin. Ich hoffe, ich bekomme das in nächster Zeit wieder in den Griff.

[Kilo]

Mittwoch Day 2: Back

 

 Ich hoffe, ich bekomme das in nächster Zeit wieder in den Griff.

 

Immer optimistisch sein. Dann wirds was.

[Crestian]

Ja, hoffe ich auch.

[Crestian]

Day 3: Chest and Triceps

Bench Press – 5/3/1 5x82,5 3x93,5 2x104,5kg
Weighted Dips – 4 x10 +11kg
DB Flyes – 4 x12 12kg
Triceps Pushdowns – 5 x 20 10kg
Push ups – 4 sets to failure Im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen


Anmerkungen: Fühlte mich wieder stärker und besser. Bankdrücken lief vom Gefühl her schon ganz gut. Diesmal konnte ich Kraft aus dem ganzen Körper mit einbeziehen und die Körperspannung war top. Leider lag ich nicht ganz fest auf der Bank auf, die Kraft aus den Beinen ließ mich bei der dritten Wiederholung nach links neigen, die Stange neigte sich folglich auch nach links und ich entschloss mich das Gewicht nicht auszugleichen, sondern es in die Sicherheitsstangen zu werfen. Lieber so, als eine Verletzung zu riskieren. Die dritte Wiederholung hätte ich noch locker geschafft, deswegen ärgere ich mich über den Fehler. Ich glaube, eine vierte wäre auch noch drin gewesen. Damit wäre ich nah am PR dran gewesen. Hätte ich die Wiederholungen nicht so kontrolliert und langsam ausgeführt, wäre noch mehr drin gewesen. Aber dazu neige ich immer, wenn ich ein tolles Brustgefühl und eine gute Körperspannung drin habe.


Nun ja, der erstes Zyklus ist fast vorbei. Nur noch Sonntag, Box-Squats bzw Beine. Mal sehen, ob da der PR fällt. Da bin ich eigentlich schon sehr gut drauf wieder.

[Crestian]

Day 4: Legs and Abs

Squat – 5/3/1 5x99kg 3x112,5kg 3x125,5kg
Frontkniebeuge –1 x 12 64kg und 1x8 84kg
Hackenschmidt Kniebeuge 2x15 68kg
Leg Curls – 5 x 15 12,5kg
Wadenheben4x12 44kg und noch mit 124kg rum getestet
Leg Extensions – 5x12 60kg
Sit Ups 4x12 10kg


Anmerkungen:Training war diesmal recht gut. Habe diesmal schon um 17 Uhr trainiert, obwohl ich erst um 13:30 aufgestanden bin. Dafür habe ich die erste Hälfte vom Dortmund-Spiel verpasst. Mit 200mg Koffein fühlte ich mich auch nach dem Training noch fit. Ich sollte Koffein regelmäßiger einbauen. Die Box-Squats waren in Ordnung, wenn auch noch zu schwach. Dachte, da wäre mehr drin gewesen. Ich werde Frontkniebeuge nun auch schwerer ausführen, auch die Hackenschmidt Kniebeuge. Ich hasse es bei Übungen für den ganzen Körper mehr als 8 Wiederholungen zu machen, da sterbe ich fast. Insbesondere bei Frontkniebeuge geht mir schnell die Luft aus.


Ab morgen beginnt dann die Regenerationswoche was die Grundübungen angeht. Die Assistance Work lasse ich aber gleich. Im nächsten Zyklus greife ich dann meine PRs an. Ich habe mich so langsam an den neuen Plan gewöhnt.

[Crestian]

Day 1 Montag: Shoulders and Biceps

Standing Military Press – 5x29 5x37,5kg 5x45kg
DB Military Press – 4x12 17kg
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 7kg
Lh-Curls – 4 x12 24kg
Preacher Curls – 4 x10 13kg




Anmerkungen: Es ist Erholungswoche. In dieser Woche werde ich das Koffein aus dem Körper lassen, so entwöhne ich mich dem Zeug dann alle 4 Wochen für eine Woche. Was soll man zum Training sagen, es war erholsam.^^
Obwohl, die Assistance Übungen habe ich ja so gelassen, aber es ist schon ein Unterschied ob Military Press wesentlich schwerer ausgeführt wird oder so sehr leicht.

[Crestian]

Mittwoch Day 2: Back

Deadlift 5x68 5x84 5x101,5 6x 152,5kg
Pendlay Rows – 1x5 64 1x5 88 1x12 64kg 5x106kg PR
Lat Pulldowns 4x12 45kg
Good Mornings – 4 x1033kg
Hanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht

Anmerkungen:Wieder Erholung was Kreuzheben angeht, klar. Ich habe mir aber überlegt, alle 4 Wochen, eben in der Erholungswoche, Pendlay Rows im 3x5 mit Topsatz auszuführen. Obwohl ich wieder spät trainiert habe und eigentlich nicht so gut drauf war, kein Koffein eingenommen habe und nicht das beste Gefühl während der Widerholungen hatte, viel doch der PR bei den Pendlay Rows. Freut mich, dass sowas mal wieder passiert ist.


Ich bin aktuell am überlegen, welche Ziele ich mir bis Ende des Jahres stecken soll. Ich finde, man braucht ganz einfach Ziele, das spornt an. Spontan würde ich sagen:

Kreuzheben: 5x173
Box-Squats: 5x138,5
Pendlay-Rows: 5x112,5
Bankdrücken: 5x110kg
Military Press: 5x75


Das sind hoch gesteckte Ziele, aber ist so eine Mischung aus magischen Grenzen und realistischen Chancen. Das würde nämlich in etwa bedeuten:

Kreuzheben: 200kg
Box-Squats: 160kg
Pendlay-Rows: 130kg
Bankdrücken: 127kg
Military Press: 86,5kg


Klar würde ich bei Military Press und Bankdrücken auch gerne auf gerade Zahlen kommen, eben auf diese gewissen Grenzen, aber das wäre dann doch nicht so realistisch betrachtet. Ich hoffe, ich packe das mit 5/3/1. Mit Madcow bin ich vertrauter, damit würde ich das wahrscheinlicher sehen. Auch wenn nur eines dieser Ziele erreicht wird, wäre ich schon ganz froh. Ansonsten gilt als Minimalziel: Alle PRs bestätigen oder sogar minimal ausbauen.

[Crestian]

1. Zyklus - Woche 4 - Tag 3: Chest and Triceps

Bench Press – 5/3/1 5x44kg 5x55kg 5x66kg
Weighted Dips – 4 x10 +11kg
DB Flyes – 4 x12 12kg
Triceps Pushdowns – 5 x 20 10kg
Push ups – 4 sets to failure Im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen


Anmerkungen:Es fehlt immer die Spannung, ohne die Möglichkeit sich steigern zu können. Aber das hat eine Regenerations-Woche so an sich. Ist k am Montag schon vorbei. Ich überlege schon wie ich die Gewichte auch bei der Assistance Work erhöhe. Ansonsten kann man sagen, dass ich die Assistance Work immer sehr sauber und auf Muskelgefühl ausgelegt absolviere. Ich darf das aber nicht auf die Grundübungen anwenden, sonst gibts Probleme.

[Crestian]

1. Zyklus - Woche 4 - Tag 4/4: Legs and Abs

Squat – 5x54 5x665x80
Frontkniebeuge 2x8 84kg
Hackenschmidt Kniebeuge 2x8 94kg
Leg Curls – 5 x 15 12,5kg
Wadenheben4x12 44kg und noch mit 124kg rum getestet
Leg Extensions – 5x12 60kg
Sit Ups 4x12 10kg


Anmerkungen: Letzter Tag des ersten Zyklus. Für den nächsten erhöhe ich die Gewichte bei den Grundübungen sowie bei den Ergänzungsübungen.

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 1 - Montag Tag 1/4: Shoulders and Biceps

Standing Military Press ------- Aufwärmen 5x30 5x38 5x46 ------- Arbeitssätze 5x50 5x58 ------- Topsatz: 7x65,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg
DB Military Press 4x12 19kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +2kg
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 9kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg
Lh-Curls – 4 x12 25kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +1kg
Preacher Curls – 4 x10 15kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg




Anmerkungen: Gewichte überall erhöht im Gegensatz zum letzten Zyklus. Bei Military Press ist es laut Plan ja vorgesehen, bei den Ergänzungsübungen habe ich selbst entschieden die Gewichte zu erhöhen. Ich habe die Steigerungen mal festgehalten im Vergleich zum letzten Zyklus. Ich muss das unbedingt mal in einer Tabelle übersichtlich festhalten. Das ist einfacher für alle Beteiligten.


War ein sehr gutes Training. Der Topsatz beim Military Press geht in die richtige Richtung, ich bin halbwegs zufrieden. Die 8. Wiederholung ging fast auch noch hoch, sehr knapp. Das ist recht nah an meinem PR gewesen, ca. 3-4kg. Nur war der Kaffee und die ganzen Pulver vorm Training wohl zu viel für meinen Darm, es hat nervig geschmerzt. Kenne ich noch von akuten Zeiten.