Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Mittwoch:



Military Press: 3x3  71kg   PR
Kreuzheben: : 3x3  160kg  PR
Klimmzüge: 3x3  +20kg Zusatzgewicht PR
 
3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht LOL



Anmerkungen: Überall sind neue PRs gefallen, wunderbar. Beim Military Press war sogar noch Luft nach oben. Ich dachte eigentlich mit 71kg im 3x3 an die Grenze gegangen zu sein, wären wohl 72kg und mehr drin gewesen. Kreuzheben war schon recht grenzwertig, viel mehr wäre da nicht gegangen. Da musste schon ganz schön viel Willen aufgebracht werden. Die Klimmzüge waren auch eher am Limit.

Jetzt nur noch am Freitag einmal schwer ran und Madcow ist durch. Da wartet der Bankdrücken PR aber noch.

[Crestian]

Freitag:

Bankdrücken: 3x3 104kg  PR
Box-Squats: 2 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 2x135kg Fail
Pendlay-Rows: 3x3 102kg PR

Lh-Curls: 3x8 37kg
Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel:1x8 24kg   2x8 22kg



Anmerkungen:Der Bankdrücken-PR ist also auch geschafft. Da war noch Luft nach oben, ich hätte 105-106kg drauf legen sollen. Egal, ich wollte nicht zu viel riskieren, weil ich mich heute nicht übermäßig fit gefühlt habe. Ich hätte nicht erwartet, dass das Bankdrücken so stark ist.

Bei den Box-Squats bin ich abgestürzt wie die Hindenburg. Beim 87,5% Satz mit 116kg bin ich fast schon nicht mehr hoch gekommen. Ich glaube, da lag mir das Kreuzheben und vor allem am Montag der 3x3 PR Box Squats in den Beinen. Gerade die 4 Sätze anstatt 3 am Montag waren rückblickend betrachtet ein Fail. Na ja, PR gabs sowieso schon am Montag, also alles ok. Immerhin doch noch 2x135kg geschafft.

Bei den Pendlay Rows habe ich den PR ja auch schon im 1x3 geschafft am Montag. Weil da noch gut Luft nach oben war, habe ich heute gleich 8kg mehr im 3x3 genommen, im Vergleich zu letzter Woche. Hat gut funktioniert, war aber recht schwer.


Morgen gibt es eine große und emotionale Zusammenfassung von Madcow. Denn Madcow ist nun abgeschlossen und der 3er Split wird am Montag dran kommen.

[Crestian]

Push 2


Military Press 5x5 61,5kg
Bankdrücken 3x10 64kg
Dips 3x10 Körpergewicht
Kh-Bankdrücken 3x12 15kg
Seitheben 3x8 7kg
Trizeps 3x12 12kg


Anmerkungen: Mein Trizeps hat bereits nach dem dritten Satz Military Press aufgegeben. Das 5x5 habe ich noch voll gemacht, aber dann ging es immer weiter bergab. Bei jeder Übung hatte ich jeweils mehr Gewicht vorgesehen. Aber nach dem Military Press habe ich die Gewichte sofort nach unten korrigiert. Ich war nicht mal mehr in der Lage die volle RoM zu gehen, weil der Trizeps sich komisch angefühlt hat, hatte kein Gefühl mehr drin, wusste gar nicht ob er durchgestreckt war oder nicht. Jedenfalls konnte ich kaum durchstrecken.

Ich glaube eine weitere Woche Madcow wäre nicht gut ausgegangen. Ich muss auf jeden Fall erst einmal ganz ruhig anfangen bzw eine kleine Pause einlegen, sehr sehr leicht trainieren und mich ans Volumen gewöhnen. Sonst bekomme ich noch einen ganz falschen Eindruck vom 3er Split. Ich hätte nicht gedacht, dass ich nach dem Madcow-Zyklus so kaputt sein würde und dass die Eingewöhnung an das Volumen so schlimm wird.
 

[Crestian]

Pull 2

 

 

Klimmzüge weit Obergriff 3x5 Eigengewicht

Pendlay Rows 3x10 64kg

Latzug eng zur Brust 4x12 45kg

Hammercurls 3x8 12kg

Langhantelcurls 3x12 24kg

Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12 18kg



Anmerkungen: War leicht und ging recht fix. Erstmal muss ich mich regenerieren. Auch wenn die Pull-Übungen mit wesentlich weniger Problemen abliefen als die die Push-Übungen. Lediglich der Unterarm steht etwas im Weg, aber nicht so dermaßen wie der Trizeps am Montag. Ich bin mal gespannt. Vom vielen Rumgepumpe könnte ich bald schon genug haben und auf einen 2er Split wechseln, mir schwebt da schon was vor im 7/5/3 Ok/Uk.

[Crestian]

Beine 1


Box-Squats 3x5 94kg

Kreuzheben 3x5 124kg

Front-Box-Squats 3x10 54kg

Beinstrecken 4x12 50kg

Beincurls 2x12 15kg

Wadenheben stehend 3x12 64kg

Wadenheben sitzend 3x12 74kg

Anmerkungen Wieder recht leicht für die Regeneration. Bei den Front-Box-Squats geht Einiges, denke ich. Da müsste ich auch 100kg 3-5 reps schaffen. Wenn ich noch ein bisschen übe.

[Crestian]

Pull 1


Pendlay Rows mit Topsatz(12,5% Schritte) 3x5 106kg PR

Klimmzüge weit Obergriff 3x10 EG

Latzug eng zur Brust 4x10 45kg

Langhantelcurls 3x8 28kg

Hammercurls 3x12 10kg

Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12 18kg



Anmerkungen: Die Pendlay Rows waren gut, dafür dass ich kaum laufen konnte. Als ich warm wurde, ging es dann immer besser mit den Beinen. Wenn ich allerdings lange gesessen habe, musste ich sehr langsam und gekrümmt laufen die letzten 2 Tage.
Die erste 3 reps waren sehr gut, bei den Pendlay Rows, allein das ist PR. Die letzten beiden reps waren nicht mehr zu 100% korrekt würde ich sagen. Ansonsten lief es mit dem Volumen schon besser. Ich werde nun Stück für Stück das Training intensiver gestalten. Eventuell einen schwereren Satz am Ende der Lh-Curls oder so, der Rest leicht und mit vielen reps.

[Crestian]

Push 1



Bankdrücken 3x5 bis zum Topsatz 5(3)x106kg Fail 2x10 74kg

Military Press 2x10 34kg 5x54kg

Dips 3x8 3xEG 1x30

Fliegende 3x12 12kg

Seitheben 2x12 9kg 1x8 12kg

Trizeps 2x12 12kg 1x12 17kg 1x5 27kg



Anmerkungen: Ein bisschen mit den Wiederholungen und dem Gewicht rum gespielt. PR im Bankdrücken nicht gepackt, weil schlechte Körperspannung und generell keine Kraft. Komme aber langsam besser mit dem höheren Volumen klar, sodass ich ein paar schwere Sätze langsam bringen kann.

[Crestian]

So, nun aber endlich die Madcow Zusammenfassung. Vorab: Hätte mir das jemand im Wartezimmer vor den Darmspiegelungen oder dem MRT gesagt, in Zeiten größer Verzweifelung, was ich aktuell wieder leisten kann, wie gut ich mich aktuell wieder fühlen kann, dem hätte ich schlichtweg nicht geglaubt. Demjenigen hätte Naivität vorgeworfen. Das war überhaupt nicht abzusehen vor ein paar Monaten.

 

 

Die Hälfte der Zeit befand ich mich in einer Diät. In der Mitte und am Ende hatte ich eine Diät-Pause, kommt also ungefähr 50/50 Diät zu Diät-Pause zustande. Den zweiten Februar 2015 würde ich auch erst als richtigen Wiedereinsteig ins Training bezeichnen. Ich habe zwar im August 2014 bereits mit 3x5 begonnen, das konnte man auch halbwegs als ernstes Training bezeichnen, aber ich war dann doch noch körperlich beeinträchtigt. Denn es hat gar nicht so lange gedauert, da bin ich schon auf einen schonenderen 2er Split umgestiegen. Das müsste bereits Anfang Herbst 2014 geschehen sein, also fand 3x5 vielleicht 2-4 Monate statt, nicht länger. Zu dem Zeitpunkt wusste ich noch gar nicht, ob es überhaupt wieder Ernst weiter gehen kann mit dem Training. Einen Jahresrückblick bzw einen Überblick von Morbus-Crohn bis jetzt, mache ich mal demnächst.


Die Madcow-Zusammenfassung ist denke ich ganz gut mit der Tabelle dargestellt, was die Werte angeht. Ich denke, Madcow war ein voller Erfolg. Erst Madcow intermediate und dann einen Zyklus Madcow Advanced am Ende für 9 Wochen. Es war auf jeden Fall ein Risiko mit Madcow anzufangen, erst recht innerhalb einer Diät. Zu dem Zeitpunkt konnte ich nämlich noch gar nicht wissen, wie der Körper reagieren würde. Er hätte auch mit einem Morbus-Crohn Schub reagieren können. Also es war sehr leichtsinnig. Mein Arzt hätte mich dafür auf jeden Fall mit einem Schuhanzieher verdroschen.


Aber selbst unter großem Stress, Diät, wenig Schlaf, seelischer Belastung, körperlicher Belastung neben dem Training, körperlicher Belastung durchs Training, hielt der Körper ganz gut stand. Wieder leistungsfähig zu sein sehe ich momentan wieder als selbstverständlich an, aber das ist es nicht. Wieder allgemeinleistungsfähig bzw gesund zu sein, sollte für mich die schönste Erkenntnis nach Madcow sein, nicht die ganzen Kraft-Steigerungen.

[Gast Dominik S.]

Du bist (bezogen auf dein Körpergewicht) echt sehr stark. Wie du vorhin schon an anderer Stelle im Forum geschrieben hast, bist du einer dieser Kandidaten, die sehr gute Kraftwerte haben, aber aufgrund von zu geringem Volumen noch keine großen optischen Fortschritte erzielen konnten. Ich zähle auch zu dieser Sorte.

 

Deshalb bin ich sehr gespannt, wie du dich optisch weiterentwickeln wirst, da du jetzt ja deutlich mehr Volumen im Plan hast.

 

Viel Erfolg und alles Gute!

[Crestian]

Du bist (bezogen auf dein Körpergewicht) echt sehr stark. Wie du vorhin schon an anderer Stelle im Forum geschrieben hast, bist du einer dieser Kandidaten, die sehr gute Kraftwerte haben, aber aufgrund von zu geringem Volumen noch keine großen optischen Fortschritte erzielen konnten. Ich zähle auch zu dieser Sorte.

 

Deshalb bin ich sehr gespannt, wie du dich optisch weiterentwickeln wirst, da du jetzt ja deutlich mehr Volumen im Plan hast.

 

Viel Erfolg und alles Gute!

 

 

Danke.

Ich bin auch sehr gespannt, wie ich mich demnächst entwickeln werde, mit mehr Volumen im Plan.

[Crestian]

Beine 1


Box-Squats 3x5 Topsatz 12x130kg

Sumo-Kreuzheben 3x5 Topsatz 5x154kg

Front-Box-Squats 3x10 64kg Topsatz 5x84kg

Beinstrecken 5x12 60kg

Beincurls 3x12 15kg

Wadenheben stehend 3x12 54kg

Wadenheben sitzend 3x12 74kg

Anmerkungen Bei den Frontkniebeugen war noch sehr viel Luft nach oben, obwohl ich die Box-Squats und Kreuzheben vorher schwer hatte. Es ist sehr angenehm, wenn die Beine mehr belastet werden, ganz anders als bei den Bix-Squats. Bei den Frontkniebeuge wären wohl 5x100 bis 5x110kg drin aktuell. Ich dachte ja, ich raffe die Übung nicht sofort oder gar nicht.

Das Sumo-Kreuzheben fühlt sich auch gut an. Ich denke, damit könnte ich demnächst einen PR aufstellen.
Die Box-Squats liefen normal, noch unterm PR, aber dafür fehlt mir auch die Lust momentan.

[Crestian]

Pull 2


Klimmzüge weit Obergriff 3x5 Eigengewicht +6kg im Topsatz und 2x8 EG nochmal

Pendlay Rows 2x10 64kg 2x10 77kg 6x94kg und 3x110kg

Latzug eng zur Brust 3x10 45kg 1x10 55kg

Hammercurls 3x8 12kg

Langhantelcurls 1x6 34kg 1x10 24kg und 1x15 18kg

Sit Ups mit Zusatzgewicht 1x10 34kg 1x10 24kg und 1x12 18kg



Anmerkungen: Klimmzüge spüre ich gut, kann aber erschreckend wenig Gewicht verwenden. Ich hatte noch gut Dampf für die Pendlay Rows, sodass ich sie recht schwer ausführen konnte. Training war schon besser, ich gewöhne mich langsam an das Volumen. Ich teste aber immer noch ein wenig mit der Intensität rum.

[Crestian]

Push 2

Military Press 1x5 54kg 1x5 59kg 1x5 64kg und 1x74kg

Bankdrücken 3x12 64kg 2x5 84kg 1x3 94kg

Dips 3x10 Körpergewicht

Fliegende 3x12 15kg

Seitheben 3x12 7kg

Trizeps 1x12 12kg 1x10 17kg


Anmerkungen: Wieder ein bisschen mit den Gewichten rum gespielt. Beim Military Press wollte ich eigentlich 5x72kg versuchen, fühlte mich dann aber schon zu schwach, habe dann 1x74kg gedrückt. Das hätte eigentlich 3 mal gedrückt werden müssen, aber nicht mit der Vorermüdung und nicht mit so kurzen Pausen. Fühlt sich alles ganz gut an.

[Crestian]

Beine 1


Box-Frontkniebeuge 1x5 64kg 1x5 74kg 1x5 84kg 3x94kg 4x94kg

Sumo-Kreuzheben 3x5 Topsatz 2x164kg

Front-Box-Squats 2x10 54kg 1x10 64kg

Beinstrecken 3x12 60kg

Beincurls 2x12 15kg

Wadenheben stehend 3x12 54kg

Wadenheben sitzend 3x12 74kg

Anmerkungen Alles ganz ok, nirgends ganz an die Grenzen gegangen.

[Gast]

 

 

...Front-Box-Squats 2x10 54kg 1x1064kg...

 

Alles ganz ok, nirgends ganz an die Grenzen gegangen.

 

Wow!

 

SCNR

[Crestian]

Ah man.

Erstmal berichtigt.

[Crestian]

So sieht mein nächster Plan aus, der gleich startet: http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/


Day 1: Shoulders and Biceps

Standing Military Press – 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
Barbell Curls – 4 x12
Preacher Curls – 4 x10

Day 2: Back

Deadlift – 5/3/1
Bent Over Rows – 4 x12
Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
Good Mornings – 4 x10
Hanging Leg Raises – 4 x12

Day 3: Chest and Triceps

Bench Press – 5/3/1
Weighted Dips – 4 x10
DB Flyes – 4 x12
Triceps Pushdowns – 5 x 20
Push ups – 4 sets to failure

Day 4: Legs and Abs

Squat – 5/3/1
Leg Press – 5 x 15
Leg Curls – 5 x 15
Leg Extensions – 4 x12
Ab Wheel – 4 x12

[Crestian]

Day 1 Montag: Shoulders and Biceps

Standing Military Press – 5/3/1 5x42kg 5x47kg 11x55,5kg
DB Military Press – 4 x12 1x8 22kg 3x12 17kg
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 7kg
Barbell Curls – 4 x12 24kg
Preacher Curls – 4 x10 8kg


Anmerkungen: Das wird mein Plan sein, das ist mein Ding. Das waren heute dann im Topsatz 85% von meinem 90% des 5RM bei Military Press. Also leicht, dennoch waren nicht mehr als 11Wdh drin. Ausdauer ist nicht mein Ding. Der Resst fühlte sich einfach nur gut an. Das werden immer tolle 45 Minuten bis eine Stunde prickelndes Training.

[Crestian]

Mich beschäftigt es zur Zeit nur, dass die Pendlay Rows nicht im 5/3/1 ausgeführt werden. Da muss ich mir noch was überlegen. Ich hätte die eigentlich gerne schwer im Plan.

[Gast]

Mich beschäftigt es zur Zeit nur, dass die Pendlay Rows nicht im 5/3/1 ausgeführt werden. Da muss ich mir noch was überlegen. Ich hätte die eigentlich gerne schwer im Plan.

 

Brauchst du nicht schwer trainieren, nach Kreuzheben usw. ... Achte lieber auf saubere Technik, ggf. eine Pause in der Endposition und das du die Muskeln triffst, die du treffen willst. Der Rücken spricht bei Vielen sehr gut auf hohe Umfänge an. Außerdem würde ich den Plan ersteinmal nicht ändern... zumindest die ersten 2 Zyklen nicht (wobei man am Anfang durch die Neuberechnung und die daher leichten Gewichte eigentlich noch länger nichts ändern sollte, weil sich erst später mit mehr Gewicht wirklich erschließt, wie die Rädchen ineinander passen)...

 

Anders formuliert... wenn du mit dem Grundsetup von 5/3/1 nicht klar kommst (hier die Auswahl der 5/3/1 Übungen), dann mach lieber etwas anderes. Bodybuilding-Programme gibt es wie Sand am Meer und 5/3/1 ist im Normalfall keines.

[Crestian]

Ja, ich werde den Plan erst einmal so lassen. Eventuell ändere ich dann noch etwas an den Pendlay-Rows. Aber zügeln muss ich mich schon was das angeht. Ich denke 5/3/1 ist ideal für Bodybuilding, zumindest mit den so ausgewählten Assistance Übungen. Progression habe ich noch nötig und diese wird ermöglicht durch den Plan. Das Volumen passt doch auch. Die kleineren Muskeln wie Bizeps und Trizeps werden zwei mal die Woche belastet. Brust, Schulter und Rücken bekommen auch einiges an Volumen ab, an einem extra Tag. Zumindest die Schulter bekommt am Brusttag auch nochmal was ab, die Brust vielleicht ein wenig bei Military Press. Die Beine werden auch zwei mal die Woche bedient, einmal ausgiebig an einem extra Tag. Im Prinzip ist Wendler 5/3/1 ein 4er Split.

[Gast]

 

 

...Im Prinzip ist Wendler 5/3/1 ein 4er Split.

 

Ich würde es sogar als OK/UK-Split bezeichnen. Ich will dir das Template auch sicher nicht ausreden, aber es stellt doch eher eine Ausnahme im Rahmen der ganzen 5/3/1 Templates dar. Bodybuilding liegt halt nicht im primären Interesse von Wendler und denen, die nach dem System trainieren. Eignen tut sich der prinzipielle Ansatz aber für viele Zielrichtungen.

[Crestian]

Mittwoch Day 2: Back

Deadlift – 5/3/1 5x 108 5x 126 5x 144kg
Bent Over Rows – 4 x12 64kg
Lat Pulldowns 4x12 64kg
Good Mornings – 4 x1033kg
Hanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht

Anmerkungen: War alles gut. Das Heben ist konditionell gesehen kaum möglich über 8 Wiederholungen. Ab 5 Wiederholungen denkt man, dass man seinen Job erledigt hat.

[Crestian]

Ich würde es sogar als OK/UK-Split bezeichnen. Ich will dir das Template auch sicher nicht ausreden, aber es stellt doch eher eine Ausnahme im Rahmen der ganzen 5/3/1 Templates dar. Bodybuilding liegt halt nicht im primären Interesse von Wendler und denen, die nach dem System trainieren. Eignen tut sich der prinzipielle Ansatz aber für viele Zielrichtungen.

 

 

Ich finde die Mischung einfach sehr gut bei diesem Template. Auf etwas Ähnliches wäre ich bald durch meine eigene Planung gekommen, weil mir der 3er Split nicht zu 100% zugesagt hat. Auf jeden Fall werde ich vorerst dabei bleiben, denn es fühlt sich bisher ganz gut an und macht einen guten Eindruck.

 

Ich habe am Montag übrigens zu wenig Gewicht bei Military Press genommen. Ich bin immer vom 5RM ausgegangen, nicht vom 1RM. ist nun aber behoben. Hätte ich mal einfach den Calculator für die Wendler-Systeme verwendet.

[Crestian]

Day 3: Chest and Triceps

Bench Press – 5/3/1 5x71 5x82 7x93,5kg
Weighted Dips – 4 x10 +11kg
DB Flyes – 4 x12 12kg
Triceps Pushdowns – 5 x 20 10kg
Push ups – 4 sets to failure Im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen


Anmerkungen: Bankdrücken etwas schwach, nachdem etwas länger nicht mehr intensiv gedrückt wurde. Ich kam nie wirklich in den Bankdrück-Modus rein, habe viel aus den Armen gedrückt. Ansonsten war alles ganz ok.