Frage zu Texas Method

[Julian1]

Hallo,

 

ich mache im Moment The Texas Method, aber das Gewicht und die Intensität ist am Volumen Tag mit 5x5 @90% von 5RM zu hoch.

Meine Frage ist jetzt, ob ich auf 3x5 @85% von 5RM oder auf 5x5 @75% von 5RM zurückgreifen kann. Beides würde ich ohne Probleme bewältigen, ohne mich dabei zu überanstrengen.

Oder habt ihr andere Vorschläge?

 

Der Plan sieht wie folgt aus

 

Volumen Tag

5x5 Kniebeuge (immer @85% von 5RM gemacht)

5x5 Bankdrücken Überkopfdrücken (immer @85% von 5RM gemacht)

5x3 Schnelles Kreuzheben @55% von 1RM

 

Regenerations Tag

2x8 Kniebeuge @60% von 1RM

3x6 Überkopf Bankdrücken @60% von 1RM

3x8 Langhantel Rudern

3xmax. Klimmzüge

 

PR Tag

1x5 Kniebeuge PR

1x5 Bankdrücken Überkopfdrücken PR

1x5 Kreuzheben PR

 

Danke

[Gast]

Ich glaube, Luma ist hier der Experte für die Texas Method... insofern nur ein paar Fragen meinerseits...

 

Wie lang sind deine Satzpausen bei den Arbeitssätzen am Volumentag?

 

Hast du Erholung und Ernährung im Griff bzw. optimiert?

 

Wo liegen deine kalkulierten 1RM Werte (deine Größe und dein Gewicht etc.)?

 

(Evtl. kommst du auch mit dem Ansatz von Madcow 5x5 besser zurecht, als mit den "sets across" der TM.)

[Julian1]

Pause ist am Anfang 2 Minuten und danach bis zu 5 Minuten. Aber es ist trotzdem hart und ich hab gelesen, dass man sich nicht ganz abschießen soll. Außerdem muss ich in 2 Tagen den Regenerations Tag absolvieren.

 

Erholung und Ernährung ist gut. Getackt wird mit MyFitnessPal 450 K. 140 P. 50 F.. Schlaf 9-10 Stunden.

 

BD: 85Kg 1x5

Kniebeuge: 115Kg 1x5

Kreuzheben 110 1x5

Überkopdrücken 55 1x5

 

180cm 72 Kg

 

(Ich würde gerne bei TM bleiben, weil mir das sets across besser gefällt.)

[Gast]

Dann würde ich ersteinmal pauschal empfehlen die Pausenzeiten zu verlängern... 5 Minuten können zu knapp sein an dem Tag... Ich glaube, Rip schrieb mal in einem Artikel, dass es nicht mehr als 10 Minuten werden sollten... du hast also noch Luft nach oben

 

Vermutlich kann Luma aber dazu noch Genaueres schreiben, wie du es am sinnvollsten angehen kannst.

[Julian1]

.

[Lugh]

So, hier bin ich.

 

Danke für die Blumen, TPZ

 

Ein paar Punkte zu deinen Fragen/ deinem Set-up:

 

1. Die 90% sind nicht in Stein gemeißelt. Nicht mal 5x5 ist in Stein gemeißelt. Ich schätze mal du hast das aus Rippetoes Texas Method Artikel. Das ist generell ein guter Anfangspunkt, muss aber nicht immer so sein. Der Volumen-Tag ist dafür da, einen Reiz zu setzen, der stark genug ist, um am Ende der Woche eine Adaption zu erzeugen. Wenn du merkst, dass 5x5 zu viel ist, mach erstmal einen Satz weniger oder setz das Gewicht ein bisschen zurück. Woran merkst du es? Du bist am Freitag noch zu erschöpft um einen PR zu erzielen. Es sei aber auch gesagt, dass der Volumen-Tag absolut brutal sein soll. Es ist normal, mehrere Tage danach noch zerstört zu sein. Womit wir beim nächsten Punkt wären:

 

2. Der Regenerations-Tag erfüllt seinen Zweck nicht. Du sagst selbst "Außerdem muss ich in 2 Tagen den Regenerations Tag absolvieren.". Der Tag sollte absolut nicht schwer sein und du solltest dich danach besser fühlen als davor. Das heisst keine Wiederholungen über 5 und kein Satz sollte irgendwelche Probleme bereiten. Rudern kann 3x8 bleiben.

 

3.  72 kg auf 180 cm ist zu wenig für so ein Programm. Erholung ist Priorität #1 bei dem Programm und zu wenig zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, das zu verkacken. Die TM ist für Leute gedacht, die ernsthaft stärker werden wollen und akzeptieren können, wenn Körpergewicht und Kfa zugunsten der Kraft nach oben geht. Wenn deine Ziele eher optischer Natur sind, solltest du ein anderes Programm wählen.

 

Praktische Tipps:

-Vergiss Prozente. Setz das Gewicht zurück fallst nötig, aber solange am Freitag PRs fallen, ist alles gut.

-2x5 Beugen und 3x5 Drücken am Regenerationstag. Lockeres Gewicht.

-Iss mehr.

-Rotier am Intensität-Tag zwischen 1x5, 2x3, 3x2 und 5x1 durch.

[Julian1]

Super Dankeschön !!!

Hat mir sehr geholfen! Ich merke es beim Volumen Tag, dass meine Beine 4 Tage lang Muskelkater haben. Dabei ist es nicht so anstrengend (Bin bei 100Kg 5x5 und die Stange geht schnell nach oben und mache maximal 3 Minuten Pause). Ich habe allgemein eine sehr schlechte Regeneration und neige sehr schnell zu Muskelkater. Ich werde einfach die Last ein bisschen erhöhen und am Volumen Tag nur 3x5 machen (mit einem Backoffset 1x8).

 

Danke für die hilfreichen Tipps!

[Julian1]

Achja PRs fallen jede Woche und sehr gut! Explosivität ist da und die Erschöpfung hält sich in Grenzen. Wahrscheinlich schlage ich nur so heftig auf Volumen Tage an.

[Steff]

Interessanter Thread, kurze Verständnisfrage: Was sind PR?

[Carter]

PR = Personal Record