Kniebeugen - hip bounce

[Daniel]

Wenn ich Kniebeugen mache und dabei mit den Gewichten für 3x5 Wdh. am Limit bin, dann merke ich, dass ich nicht mehr den hip bounce machen kann, sondern stattdessen verstärkt mit den Oberschenkeln drücke, wenn ich am tiefsten Punkt bin. Daher meine Frage, ob dies ggf. problematisch ist, bzw. für mich von Nachteil, da ich beispielsweise dadurch die Muskeln am Hintern und die hintere Oberschenkel nicht stark genug trainiere, ob das also ein gewisses Maß an Schummelei darstellt.

[Chris]

Du meinst wahrscheinlich hip drive bei der low bar KB und wenn du das meinst:

 

Der Gluteus bei low bar weniger trainiert als bei high bar und "hip drive" ist ein sehr schwammiges, schlecht definiertes Konzept von Rippetoe, weshalb man da wenig Aussagen machen kann.

 

Die "Schummelei" ist stark durch Abweichung von der korrekten Kniebeugetechnik, die von einem ziemlich vertikalen Hantelweg gekennzeichnet ist, begrenzt.

 

Lad also einfach ein Video hoch, ob deine Technik bedenklich wird in diesen Wdh - alles andere ist wurscht: Weil du die Muskelbeanspruchung effektiver durch Übungsauswahl (zB Beinbeuger: gestr KH >> KB) beeinflussen kannst.

[Daniel]

Richtig, ich meine den hip-drive. Allerdings bei der high bar KB, nicht bei der low bar Variante.

[Gast]

IMHO hast du eine falsche Bewegungsvorstellung, wenn du bei Highbar-Squats versuchst "Hip-drive" zu nutzen...

 

IMHO solltest du bei Highbar die Abwärtsbewegung aus den Knien und nicht den Hüften initiieren und die Aufwärtsbewegung statt mit der Hüfte mit der Brust initiieren. Wenn dein Oberkörper sich bei der Ausführung stärker nach vorne neigt, ist das IMHO ein Zeichen, dass das Gewicht für die Beine zu hoch ist und der Körper das kompensiert in dem er sich nach vorne neigt und die sog. "posterior chain" aktiviert (Rücken, Hüfte, hintere Oberschenkelmuskulatur).

 

Durch die unterschiedliche Lagerung der Hantel bei Front-, Highbar- und Lowbarsquats in Bezug auf den Körperschwerpunkt, ist die Bewegung jeweils etwas anders, um einen vertikalen Hantelweg zu gewährleisten. Ebenso ist die Belastung der beteiligten Muskelgruppen dadurch jeweils etwas anders, weil bei den Varianten die entstehenden Hebelarme an Knie und Hüfte unterschiedlich groß sind. Zu guter Letzt erfordern auch alle Varianten eine etwas anders ausgeprägte Mobilität der beteiligten Gelenke (Fuß, Knie und Hüfte).

[Daniel]

laut der Beschreibung der Übungsausführung bei der Kniebeuge hier ist aber bei der high bar Kniebeuge ebenfalls der hip drive mit einbezogen: http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen

 

Des weiteren, low bar oder high bar, ich kann nicht genau sagen, welche Variante ich nun wirklich mache, da die Zeichnungen dort etwas unterschiedlich sind. Aber die Stange berührt bei mir schon den rechten und linken Teil der Schulter bzw liegt auch leicht auf.

[Torben]

Wie es der Zufall will komme ich gerade auch vom Kniebeugen (neuerdings high bar) und würde mich um eine Konkretisierung von hip drive und high bar freuen.

 

Es stimmt schon das es im FEM Artikel unter "aufwärtsbewegung" steht.

 

Ich glaube aber das der drive bei der SS Low Bar Variante mehr Sinn ergibt durch den stärker nach vorne gebeugten Oberkörper?

[Gast]

IMHO ist die Beschreibung noch nicht 100%-ig umgeschrieben, aber eigentlich ist da aktuell im Artikel zumindest ein Bild zur Lage der Hantelstange bei beiden Varianten...

 

Ansonsten erklärt Rip hier, wo die Lowbar-Position nun genau sitzen sollte:

 

http://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0

 

Hier demonstriert Candito u. a., wo die Hantel bei Highbar liegt und wie der Bewegungsablauf ist:

 

http://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

 

Und hier auch nochmal Alan Thrall ganz ausführlich zu beiden Varianten:

http://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo

[Torben]

Außerdem sehe ich gerade das die cues im PDF am Ende des Artikels für die low Bar Variante sind (siehe bspw. stangenposition). Das sollte man vlt. im PDF oder Link erwähnen um Missverständnisse zu vermeiden... Nur als Vorschlag an die FE Redakteure

[Daniel]

Also gemäß des 1. Videos würde ich sagen, dass die bar bei mir ebenfalls so liegt wie in diesem Video bei ~10:30mins

 

In diesem verlinktem Video 

macht derjenige ebenfalls eine high bar Kniebeuge (würde ich als Laie sagen) und man sieht doch schon einen ausgeprägtem Hip drive. Oder nicht?

 

edit: gemäß des Alan Thral Videos mache ich dann doch eher die low bar Kniebeuge...

[Daniel]

ne andere Frage diesbzgl.: Beim Kreuzheben habe ich das Gefühl, dass es stärker die vorderen Oberschenkel belastet als den Hintern oder die hinteren Oberschenkel.

 

Wenn ich dementsprechend nun mit Kniebeugen eher die beiden letztgenannten Muskelpartien stärker trainieren möchte als die vorderen Oberschenkel, müsste ich dann eher die low bar KB machen, anstelle der high bar KB?

[Gast]

@ Daniel

 

Dann wäre es wohl Lowbar...

 

Ich gebe Chris mit seinem Hinweis recht, dass man mit einer Aufnahme vermutlich noch etwas mehr sehen könnte... aber so pauschal aus dem Bauch heraus... wenn das Gewicht steigt und man an seine Grenzen kommt, ist die Bewegung i. d. R. nicht mehr dynamisch... Trotzdem sollte man die Aufwärtsbewegung aus der Hüfte initiieren (können). Man müsste also abklären, ob du, wie Chris geschrieben hat, vom geforderten Bewegungsablauf abweichst, oder nicht.

 

Edit: Was man spürt (hier beim Kreuzheben) ist nicht immer ausschlaggebend, kann aber auch auf eine falsche Technik hinweisen. Auch hier gilt dann: Video hier hochladen oder die Form vor Ort begutachten lassen. Vielleicht ziehst du beim Kreuzheben zu sehr aus den Beinen (Hüfte zu tief, Hantel nicht über der Mitte des Fußes in der Startposition).

[Torben]

Kreuzheben und vorderer Oberschenkel passt nicht zusammen.

 

Zu wenig Effekt im Gluteus kann an mangelnder Aktivierung liegen oder zu verspannten Hüftbeugern.

 

Da solltest du mal ein Video hochladen.

[Daniel]

 

Kreuzheben und vorderer Oberschenkel passt nicht zusammen.

 

 

 

Hier steht auch was von Spannung in den Quads generieren: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/546-technik-check-kreuzheben/?p=8014

 

Das bedeutet doch vorderer Oberschenkel, wenn ich das richtig sehe?

[Ruffy_*]

Hey Daniel,

ich glaub dass du bei deinen HighBar Squats nicht den HipDrive sondern SSC(Stretch-Shortening-Cycle) bzw den Stretch-Reflex meinst. Wenn ich da richtig liege, dann versuch wirklich die Bewegung unten mit der Brust anzuleiten, damit deine Hüfte nicht nach oben schießt.

 

Bezüglich Kreuzheben müssten wir wie schon erwähnt wissen wie du die Übung ausführst.

Wenn du sie wie in SS beschrieben machst, sollte die Last eher weniger auf den Quads liegen.

[Daniel]

Wie ist das denn nun mit der jeweiligen Muskelbelastung beim Kreuzheben und bei Kniebeugen? Die vordere und hintere Partie der Oberschenkel wird ja bei beiden Übungen belastet, aber welche Partie wird bei welcher Übung etwas stärker belastet als die andere?

 

Bzw. anders formuliert: Welche Art von Kreuzheben und welche Art von Kniebeugen muss ich machen, damit ich insgesamt eine in etwa eine gleiche muskuläre Belastung dieser beiden Körperpartien erreiche und nicht beispielsweise die vorderen Oberschenkel bei beiden Übungen stärker belaste und die hinteren bei beiden Übungen tendenziell eher vernachlässige? (oder anders: Ausgehend vom normalen Kreuzheben, welche Variante der Kniebeugen sollte ich dafür machen?)

[Chris]

Möchtest du jetzt eine Antwort auf deine konkrete Situation - oder abschweifen, theoretisieren und eine allgemein gehaltene Aussage haben? Jaja, beides wahrscheinlich. Na gut.

 

1) Lad ein Video hoch.

 

2) Lad ein Video hoch.

 

3) Verhältnis hinterer Oberschenkel: vorderer Oberschenkel = gestr./rum KH > KH > low bar KB > high bar KB > Front KB.

[Lugh]

Daniel, ganz ehrlich, du verkomplizierst die Angelegenheit hier weit über das Nötige hinaus. Trainier einfach beide Übungen hart, dann wirds in deinem Unterkörper keine großen Dysbalancen geben. Du kannst 200 kg weder mit schwachen Quads beugen noch mit schwachen Beinbeugern ziehen.

 

Konzentrier dich auf eine saubere Technik (Video!!!) und nicht was einzelne Muskelgruppen wann machen sollen, bzw. nach was es sich anfühlt. Wenn die Ausführung gut ist, bleibt deinem Körper nichts anderes übrig als die richtigen Muskeln zu verwenden. Und nein, Quads beim Kniebeugen benutzen ist kein Schummeln, irgendwas muss deine Knie schließlich strecken. Welche Art von Beuge? Die, die dir am besten liegt. Wie heben? Das selbe.

 

Übrigens scheinen die Beinbeuger in der Kniebeuge eine weit weniger wichte Rolle zu spielen also oft angenommen wird, egal wo genau die Stange liegt:

http://gregnuckols.com/2014/01/23/hamstrings-the-most-overrated-muscle-group-for-the-squat/

http://gregnuckols.com/2014/10/15/squats-are-not-hip-dominant-or-knee-dominant-3/

[Daniel]

Im ersten Link sind Greg uny Lyle McDonald schonmal nicht einer Meinung (siehe comments). Daher schon keine leichte Entscheidung was man glauben soll.

[Lugh]

Naja, Lyle bringt noch den Faktor KDK-Equipment mit rein (warum auch immer). Natürlich ist die Technik und damit die verwendeten Muskelgruppen komplett anders, wenn man einen mehrlagigen Beugeanzug anhat, mit dem man nicht mal ganz runter kommt. Aber das hat für niemanden hier irgendeine Relevanz oder?

[Gast]

@ Daniel

Wie sind denn deine Kraftwerte, Größe und Gewicht im Moment? Und welches Programm machst du gerade?

[Daniel]

193cm, 81kg, momentan zweiwöchige Pause nach HSD mit FEM Plan, ab nächster Woche Sub10/20

 

Kraftwerte für 3x5:

 

Kreuzheben: 75kg

Kniebeugen: 75kg

Bankdrücken: 62,5kg

Schulterdrücken: 30kg (Scheitenheben hintere Schulter: 2x7kg, vordere Schulter: 2x7,5kg)

Klimmzüge: 3x5 mit Eigengewicht

Rudern am Turm: 52,5kg

[Ruffy_*]

An deiner Stelle würd ich mir nicht so große Sorgen um Disbalancen machen.

Man kann sich auch drüber streiten, wo zB die Belastung für die Quads größer ist:

Bei 50kg quad-lastigen FrontSquats oder

bei 100kg posteriorchain-lastigen LowBarSquafs?

 

Wenns dir wirklich so wichtig ist, dann mach halt FrontSquats für Quads und SLDL für Beinbizeps.

 

Wenn du, wie ich, erstmal nen Novice Plan, zB FEM machst, dann würd ich persönlich 2 Varianten nehmen mit denen du, sauber, viel Gewicht bewegen kannst.

In meinem Fall sind des HighBarSquats und conv. Deadlift.

Bei fortgeschritteneren Plänen kann man dann bewusst noch andere Varianten einbauen um die Hauptübungen zu unterstützen.

Also zB am ATag BackSquats+SLDL und am BTag Deadlifts+FrontSquats.

Aber im Großen und Ganzen sollte man sich auf die Hauptübungen konzentrieren, da man, wie gesagt, dort mehr Gewicht bewegen kann.

 

Peace out, Ruffy^^

[Gast]

Sehe ich wie Luma und Ruffy...

 

Nimm eine Variante (High- oder Lowbar), lerne die saubere Technik und mach dir über die anderen Sachen noch nicht so viel Sorgen... Wenn dir die Optik wichtig sein sollte, nimm vielleicht eher Highbar-Squats, für die allgemeine Kraftentwicklung eher Lowbar...