EN´s lean Bulk

[EN91]

Hallo,

 

ab Montag will ich nun in den Musikelaufbau gehen, nach dem FEM Plan. Um mich zu motivieren schreibe ich diesen Log.

 

so meine Eckdaten:

• 23 Jahre alt
  
• KFA 13-15% Bildvergleich
  
• 167cm Groß
  
• 74.4 Kg
  
• Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg // SD 63Kg laut 1RM Rechner
  

Am Montag will ich mit den FEM Plan starten. Da ich zuletzt noch im kcal Defizit war steiger ich meine kcal Woche für Woche um 100 kcal bis ich langsamm anfange zuzunehmen.

 

Momentan nehmme ich 2400 kcal zu mir. KH 325g / F 60g / EW 125g

 

Ab Montag dann 2500 kcal EW und F bleiben so erhöhe nur die KH.

 

hier noch ein Foto von der aktuellen Form.

 

MfG Evgeni

[phoenatix]

Willkommen und Gratulation zur Eröffnung des 100. Beitrags!

[EN91]

So nachtrag zu gestern.

 

Konnte leider nicht tracken, da wir denn ganzen Tag auf der suche nach Weihnachtsgeschenken waren.(zum Glück erfolgreich)

 

Habe heute ein paar kcal Verbrauchs Rechner ausprobiert, um zu schauen wann ich ungefähr im Überschuss bin.

 

Mein Gesamtumsatz sollen ca. 3000kcal sein also brauch ich noch ca 5 Wochen bis ich im Überschuss bin.

Deswegen denke ich, dass ich mich die ersten Wochen nicht steigern kann. Aber man weiß ja nie :-)

[EN91]

So noch mein kcal soll ist Vergleich von letzter Woche. Alles im grünen Bereich.

Ab nächste Woche dann 2500 kcal.

[EN91]

Hier der Vergleich

[EN91]

Das Training Heute war richtig schlecht konnte bei keiner Übung das Gewicht von leztzer Woche packen.

Ich denke, dass ein Ganzkörperplan nichts mehr für mich ist, da ich bei allen Übungen Fortgeschrittene Kraftwerte habe.

 

Also werde ich wohl mit meien alten Programm oder mit einen 2er Split weiter machen.

Mein altes Programm war ein Push Piull und Beine Split. Mit dem konnte ich mich die letzten Wochen gut steigern.

 

Jetzt mal die Frage an die mitleser soll ich weiter machen mit dem FEM oder einen Splitt machen.

 

hier noch meine Kraftwerte.

 

[Gast]

Im Prinzip sollte ein schlechter Trainingstag IMHO nicht entscheiden, ob man einen Plan beibehält oder nicht... Aber nachdem ich das geschrieben habe... Wenn du dich nicht mehr von Einheit zu Einheit steigern kannst, ist es Zeit für einen Plan mit langsamerer Progression. Abhängig von deinen Zielen, kann es ein Splitplan sein, muss es aber nicht.

[EN91]

Mein Traing heute:

 

KB:

Arbeitessatz: 3x5x90 (am Freitag noch 3x5x97.5)

 

BD:

Arbeitssatz: 3x5x82.5 (letzte Woche Monatg noch 3x5x87.5)

 

Rudern war okay mir 3x5x65 am Kabelturm.

 

 

Ich will aufbauen und das Kontroliert. Da ich eig das letzte Jahr (fast) durhgehend im Defizit war dachte ich mir das ich den FEM Plan als erstes Probieren sollte.

[EN91]

Werde diese Woche dem FEM noch durchführen. Und mich dann entscheiden wie es weiter geht

[EN91]

Ernährung heute war (fast) onpoint.

[Gast Physio-Fitness]

edit

[EN91]

Hhhmmm

 

1. Ich kenne das Buch zu FEM (noch) nicht. Aber bei FER gibt es ja diverse Trainingspläne zur Auswahl. Ist das bei FEM nicht so?

 

2. Bist du dir sicher das du damit genug "Kraftstoff" zu dir nimmst um auch aufbauen zu können? Kommt mir nicht gerade viel vor. Gibt es in dem FEM Buch keine Möglichkeit zu berechnen was du wirklich brauchst? Wenn ja, dann würde ich das auch so machen. Masse kommt nicht von nichts und wenn du hart trainierst und wachsen willst, dann musst du nicht nur im Training den notwendigen Input geben...

 

3. Zudem hast du erst am 14.11.14, also vor wenigen Tagen geschrieben das du deine Ernährung (100kcal pro Woche mehr???) umstellen willst, also ja immer noch (so wahrscheinlich auch noch mehrere Wochen) im Defizit bist. Was erwartest du?

Ich Steiger die kcal schon seit 5 Wochen (angefangen von 2000kcal) und konnte mich bis jetzt mit meinen alten plan steigern. Ich wollte nur ausprobieren ob ich mit einen ganz Körper plan steigern kann. Aber ich komme damit nicht klar brauche mehr Erholung. Werde ab nächste Woche wieder mein push pull Beine machen. Sehe diese Woche als deload.

[Gast Physio-Fitness]

edit

 

[EN91]

1. Wieso sollte ich denn so viel Eiweiß zumir nehmen?

 

2. Ich mache nicht die FER.

 

3. Ich wollte nicht auf einmal von meinen damals 2000 kcal auf 3000 kcal erhöhen.

Was denkst du den macht der Körper, wenn du so schnell vom Defizit in denn Überschuss gehts.

Steht den in der FER nicht was du danach machen sollst bevor du in den Aufbau gehts ?

[Micha]

zu 1) Viel Eiweiß ist gerade im Defizit wichtig, um Muskelabbau zu präventieren.

zu 3) Finde den Link gerade net, aber es ist unnötig deinen Körper über 6 Wochen an eine erhöhte Kcal Zufuhr zu gewöhnen. 

In der Regel reichen 2 Wochen mit Erhaltungskalorien nach einer harten Diät und danach kannste deine Kcal quasi so hoch schrauben wie du willst.

[Gast Physio-Fitness]

edit

[EN91]

Nur die Sache ist die das ich mit den ganz Körber Plan nicht die selbe Leistung bringen konnte wie letzte Woche. Da war ich ja auch im Defizit und hab mich gleich ernährt.

 

Soll ich lieber jeden Tag die selbe Menge an Kcal zu mir nehmen oder an die Tage angepasst z.B. TT NTT und Wochenende??

 

Da ich am Wochenende laut Rechner nur 2300 kcal verbrauche und an TT 3000 kcal.

[Micha]

Nun soweit ich das hier aus dem Forum beurteilen kann scheiden sich da die Geister. Die einen essen an TT und NTT unterschiedlich, die anderen achten im wesentlich nur darauf das der Wochendurchschnitt positiv ausfällt. Ich persönlich gehöre zu denjenigen die zwischen TT und NTT unterscheiden und esse entsprechend.

 

Was genau meinst du hiermit:

"Nur die Sache ist die das ich mit den ganz Körber Plan nicht die selbe Leistung bringen konnte wie letzte Woche. Da war ich ja auch im Defizit und hab mich gleich ernährt. "

[Gast Dominik S.]

[...]

zu 3) Finde den Link gerade net, aber es ist unnötig deinen Körper über 6 Wochen an eine erhöhte Kcal Zufuhr zu gewöhnen. 

In der Regel reichen 2 Wochen mit Erhaltungskalorien nach einer harten Diät und danach kannste deine Kcal quasi so hoch schrauben wie du willst.

 

Passend dazu zitiere ich mal meine Frage aus meinem eigenen Log:

 

Was macht mehr Sinn?

 

a. Zeitaufwändiges Reverse Dieting wie oben beschrieben?

 

b. Simpleres Vorgehen mit 2-wöchigen Erhaltungsphasen wie von Lyle McDonald beschrieben?

 

c. Zeitsparender direkter Wechsel von Diät in Aufbau und umgekehrt?

 

Da hatten wir uns auch über das Thema "Erhaltungskalorien" unterhalten.

 

Stellt sich mir jetzt bloß die Frage, welche dieser Varianten (a. / b. / c.) eher überflüssig, welche eher sinnvoll und welche eher waghalsig ist.

(Man könnte annehmen, dass diese Attribute genau in dieser Reihenfolge zu a. b. und c. passen.)

 

Habe gerade keinerlei brauchbare Quellen im Kopf, die besagen, dass das Reverse Dieting irgendwelche Vorteile ggü. einer 2-wöchigen Erhaltungsphasen hätte.

 

(Solche Leute wie Mischa Janiec zähle ich nicht zu brauchbaren Quellen.)

[Micha]

Ich antworte auch einfach mal hier darauf. 

(Deswegen hab ich den Link net auf der HP gefunden: Es ist ein Foreneintrag):

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/580-reverse-dieting-was-ist-dran/

 

Da steht ein von Dominik geschriebener "Artikel" zum Thema "Reverse Dieting", der das alles aufklären sollte.

[Gast Dominik S.]

Mist, da warst du schneller als ich!

 

Hatte den Artikel vor wenigen Sekunden gefunden und wollte mich schon entschuldigen... zu spät.

 

Danke dafür!

[EN91]

Was genau meinst du hiermit:

"Nur die Sache ist die das ich mit den ganz Körber Plan nicht die selbe Leistung bringen konnte wie letzte Woche. Da war ich ja auch im Defizit und hab mich gleich ernährt. "

 

FEM kannst du sicher NICHT im Defizit erfolgreich absolvieren. Das was du von deinen Leistungen her schilderst, ist genau das was dann passiert....

 

 

 

 

@ Dominik & Micha

 

Danke für den Link.

 

Dann werde ich nächste woche mall Versuchen meine erhaltungs Kcal zu mir zunehmen.

 

Das wären dan:

 

ca. 2800 an NTT

 

ca. 3100 an TT

 

und

 

ca. 2300 am Wochenende.

 

Das sind dan 19500 Kcal für die Woche

 

was ca. 2750 kcal täglich wären.

 

 

 

 

Wenn ich ja dan nach in den Überschuss gehen will und dan ca 200 kcal+ zu mir nehme .

Dann bin ich ja, wenn ich jeden Tag die selben kcal zu mir nehme, an TT ja noch im Defizt. Und am Wochenende im hohen Überschuss.

Hat das so einen nachteil ?

[Sub]

Rechne mal von allen Tagen in der Woche deine spezifischen Kalorienverbräuche (also Erhaltungskalorien) zusammen.

Diesen Wert dann + 1400 (7 * 200 kcal = 1400 kcal).

Die Summe teilst du durch 7 und das Ergebnis nimmst du dann an jedem Tag zu dir, egal, ob es ein TT oder Wochenende etc. ist.

 

Insgesamt spielt es keine entscheidende Rolle, ob du an einem bestimmten Tag dann tatsächlich im Defizit oder im hohen Überschuss bist. Der Körper kennt keine strikte Trennung von Tagen

[EN91]

Okay jeden Tag die selbe Menge wäre für mich auch einfacher

[EN91]

Okay jeden Tag die selbe Menge wäre für mich auch einfacher