Umstellung - Sinn und Unsinn

[Anny]

Hast du es schon einmal mit veganen Proteinpulver versucht?

 

Die gibt es auch in geschmacksneutral, ohne Süßstoff usw. Ich bekomme von einigen Milchprodukte auch Probleme mit der Verdauung. Und nach einem Whey Shake bin ich anschließend nicht mehr gesellschaftsfähig. Deshalb trinke ich zum Frühstück immer einen veganen Shake. Dann kann sich niemand im Büro beschweren. 

[Looking]

Anny – ich hoffe sehr, dass dieses Whey geht… vegan hat doch meistens Soja oder Samen drin – das esse ich ja nicht. Aber was vielleicht auch gehen würde ist ein Proteinpulver aus Fleischprotein und Ei. Ich werde berichten. Was macht denn Whey mit dir? Blähungen? Egal ob morgens oder tagsüber? Manchmal gehen so Sachen auch einfach nüchtern nicht. 

[Anny]

@Looking: Egal, ob morgens oder Abends, ich habe nach dem Whey Blähungen.   Selbst wenn ich es mit in den Muffin- oder Pancake-Teig mische. Bin mittlerweile auf Whey Isolat umgestiegen. Das geht besser, aber morgens traue ich mich da auch nicht ran.

 

Ich nehme das Sun Warrior Blend aus Erbsenprotein, Cranberryprotein und Hanfprotein. Ist etwas teuer, aber durch das Kaltpressverfahren in Rohkostqualität. Kannst dir ja mal anschauen, wenn du Interesse hast: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/warrior-blend-protein-ia.html

[ironie]

Denn leider sagt BIO nicht aus ob es den Tieren besser ging oder was diese für ein Futter bekommen haben.

das ist allerdings nicht der fall, zumindest hier in österreich - fleisch das bio-zertifiziert ist wir auch ausschließlich bio gefüttert. tendeziell sind auch die haltungsauflagen strenger und somit auch "besser".

 

@looking, es gibt ein reines beef-protein isolat - bulk powders hat das zb. glaube ich.

[Looking]

Jein, Bio Tiere werden auch Bio gefüttert. Aber trotzdem kann ist Mais oder Soja erlaubt, was dann wiederum Einfluss auf die Qualität hat. Ebenso wie z.B. Bewegung in steilem und unebenem Gelände einen positiven Einfluss hat. Am besten man kennt seinen Fleischlieferanten. 

Ironie und Annie: Danke, ich werd mir das mal notieren. Ich habe mir mal Whey Isolat von egg.de bestellt. Wenns nicht geht guck ich mal in eure Richtung. Oder probiere Ziegen Whey. 

[Gast]

Danke TPZ. Das hört sich sinnvoll an, ja. Ich notiere mir deinen Vorschlag mal, ich hab ja noch einen Monat Zeit. Was meinst du mit Topsatz? Den Teil hab ich nicht begriffen. ;-)

 

 

 

Der Topsatz ist der (geplante) Arbeitssatz mit dem höchsten Gewicht. Üblicherweise trainiert man bspw. mit demselben Gewicht mit allen Arbeitssätzen: 3x5x50 heißt also 3 Sätze je 5 Wiederholungen je 50kg ("sets across"). Wenn man dagegen 5 Wdh. mit 40kg, 5 Wdh. mit 45kg und 5Wdh. mit 50kg macht, spricht man von 3x5 "ramp to topset".

Bei dem 5/3/1 wird im Prinzip nach "ramp to topset" trainiert, weil die 3 Arbeitssätze mit steigenden Gewichten gemacht werden.

 

[Looking]

Ah, danke, das ist glaube ich was man Pyramidentraining nennt, ja? Ich hab davon gelesen, allerdings ist mir der Vorteil dabei entgangen. Warum macht man das? Gibt's da einen Link dazu? 

[Gast]

Nein... Pyramidentraining ist wieder etwas anderes... Da geht man im Verlauf einer Übung von Sätzen mit vielen Wdh. und wenig Gewicht zu Sätzen mit weniger Wdh. und höherem Gewicht (und "schlimmstenfalls" wieder zurück ). Wird zwar oft verwendet, aber es gibt andere, sinnvollere Möglichkeiten...

[Looking]

Okay, ich weiss jetzt, dass ich nichts weiss.   

[Looking]

So jetzt, hab ich Ideen und noch Fragen dazu. Das splitten (2er) scheint sich zu bewähren, ich kann es gut organisieren und bin flexibler. Meine Trainingstage sind zwar nicht immer ABPauseABPausePause, aber auf die Woche gesehen komm ich da etwa hin. Das soll also beibehalten werden. 

Eine Variante wäre angelehnt am Stronggirls-Plan aber gesplittet und 3x5:

UK

Kniebeugen 3x5 (Alternative Goblet Squats?)

Kreuzheben 3x5 (Alternative Kettlebell Swing?)

Crunches mit Gewicht an Maschine 3x5 und/oder Planks (3x1Minute?)
 

OK
Bankdrücken 3x5 oder Liegestütz 3x5 (müsste ich wohl Beine hochnehmen oder sonstwie Schwierigkeit steigern)
Klimmzüge 3x5 assisted (oder wie bau ich da meine einzelnen Klimmzüge ohne Assist ein? 5 einzelne mit Pause und dann noch zwei Sets assisted?)
Schulterdrücken oder Dips assisted 3x5
Rudern 3x5 (ich mach da momentan inverted Rows, da sind aber 3x5 schon fast zuwenig. Wie steigern? Oder auf Rudern am Kabelzug umstellen?)

Was wäre davon zu halten? Reine Trainingszeit ohne Aufwärmsätze und mit 3 Minuten Satzpausen wären etwa 45 Minuten. Aufwärmsätze je 2 plus je1 Minute Pause gäbe noch eine halbe Stunde mehr. Plus Dehnen. Ist schon eher lang. 


Die andere Variante wäre in die Richtung die mir TPZ vorgeschlagen hat: 
 

TE1

Überkopfdrücken oder Dips assisted 3x5

Liegestütz 3x10 (Momentan eher 7, könnte ich ja aber vereinfachen)

Klimmzüge 3x10 assisted

(Rudern oder Inverted Rows 3x10) Warum sind die in Klammern? Optional? Sinn?

(Face Pulls 3x10) Warum sind die in Klammern? Optional? Sinn?

 

TE2

Kreuzheben 3x5

Kniebeuge 3x10

Crunches 3x10 oder Planks 3x1Minute (?)

 

TE3

Bankdrücken 3x5

Überkopfdrücken oder Dips assisted 3x10

Rudern am Kabelzug oder Inverted Rows 3x10 (IR schaff ich aber noch keine 10)

(Klimmzug assisted 3x10) Warum sind die in Klammern? Optional? Sinn?

(Face Pulls 3x10) Warum sind die in Klammern? Optional? Sinn?

 

TE4

Kniebeugen 3x5

Kreuzheben 3x10

Crunches 3x10 oder Planks 3x1Minute (?)

Beim zweiten Plan ist wohl noch mehr Hypertrophie drin, sehe ich das richtig? Oder was genau ist der Sinn der 10er? ich hab den plan gelesen, aber blick nicht ganz durch. Was wäre wohl sinnvoller im Moment? Mir ist nicht ganz klar was die Vor- und Nachteile konkret sind.
Mit 1500-1650kcal bin ich mit einem kleinen Defizit unterwegs – und ich hab eh ein bisschen Angst, dass ich die Muskeln nicht halten kann wenn ich mit den Gewichten runtergehe im Rahmen des Erlernens der richtigen Technik. Wie mach ich das sinnvoll? Z.B. Kniebeugen den dritten Satz extra noch an der Presse um den Reiz zu erhalten? Oder einfach drauf scheissen und in Kauf nehmen dass ich wohl neu aufbauen muss? 

Grundsätzlich will ich einfach die Klimmzüge und die Liegestütz drin haben – weil die Spass machen.  Und sonst Grundübungen soweit es geht. 
 

[MiMi]

 

Eine Variante wäre angelehnt am Stronggirls-Plan aber gesplittet und 3x5:

 

UK

Kniebeugen 3x5 (Alternative Goblet Squats?)

Kreuzheben 3x5 (Alternative Kettlebell Swing?)

Crunches mit Gewicht an Maschine 3x5 und/oder Planks (3x1Minute?)

 

OK

Bankdrücken 3x5 oder Liegestütz 3x5 (müsste ich wohl Beine hochnehmen oder sonstwie Schwierigkeit steigern)

Klimmzüge 3x5 assisted (oder wie bau ich da meine einzelnen Klimmzüge ohne Assist ein? 5 einzelne mit Pause und dann noch zwei Sets assisted?)

Schulterdrücken oder Dips assisted 3x5

Rudern 3x5 (ich mach da momentan inverted Rows, da sind aber 3x5 schon fast zuwenig. Wie steigern? Oder auf Rudern am Kabelzug umstellen?)

Im Strong Girls Trainingsplan gibt es ja auch eine Variante für 3x die Woche im Split Training. Bei dem einen Trainingsplan ist Liegestütz dabei und beim anderen auch Klimmzüge

 

Trainingsplan A

3x 5-8 Kniebeugen

3x 5-8 Liegestütze

3x 5-8 Rudern am Kabelzug

2×8 Crunches mit Gewicht

 

Trainingsplan B

3x 5-8 Kreuzheben

3x 5-8 vorgeb. Seitheben

3x 5-8 Klimmzüge

2×30 Sek. Planks

 

Lieber mit den Gewichten runter gehen, die Übungen korrekt erlernen und dann gut steigern. Dir werden deine Muskeln ja nicht einfach so abfallen, du liegst ja nicht faul im Bett den ganzen Tag ^^

[Gast]

 

...(Klimmzug assisted 3x10) Warum sind die in Klammern? Optional? Sinn?

(Face Pulls 3x10) Warum sind die in Klammern? Optional? Sinn?...

 

Sind als optionale Übungen gedacht, genau. Grund war die von dir formulierte benötigte Flexibilität im Trainingsplan. Wenn du wenig Zeit hast, beschränkst du dich auf die anderen Übungen (oder gar nur auf die Hauptübung, wenn es mal ganz knapp ist mit der Zeit).

So wie die Übungen zusammengestellt sind, deckst du (in jeder Woche) alle wichtigen Bewegungen ab, sebst wenn du mal nur 2-3x/Woche trainieren können solltest. Trotzdem sollte genug Erholungsmöglichkeit für die Muskelgruppen bestehen, wenn du an aufeinanderfolgenden Tagen trainierst (und insg. 4x/Woche).

 

Wenn du die Anzahl Liegestütz oder Klimmzüge noch nicht schaffst, teil dir die Wdh. auf mehrere Sätze auf oder du machst eine leichtere Variante der Liegestütze oder gehst an den Latzug (statt Klimmzüge zu machen) oder du arbeitest dich langsam hoch, was die Wdh. angeht.

[Looking]

Danke euch Zweien… 

Mimi, ah, der Split ist mir entgangen, cool. Ist ja recht ähnlich zu meiner Idee, nur halt nicht OK/UK und in den Wiederholungen etwas anders. Dachte, OK/UK sei der empfehlenswerteste Split, darum hab ich ihn so gewählt. 
Muskeln abfallen… ich stell mir das grad so vor, wie ich beim Einkaufen ein paar davon verliere.    Ich würde zwar gern nur im Bett rumliegen, aber erscheint mir nicht so realistisch.   

TPZ: Dann ist meine Modifikation von deinem Vorschlag okay? Ich hab einfach einzelne Übungen entsprechend der Liste im SG-Plan ausgetauscht. Passt? Die Assists hab ich jetzt auch verstanden. Du sagst mir also, deine Variante ist flexibler als der SG-Split und durch den Fokus auf jeweils nur eine Übung als 3x5 entsteht mehr Regeneration. Richtig? Im Moment trainiere ich gerade eher 4x als 3x, das würde also passen. Bei dem Plan würde ich das Gewicht dann bei allen Übungen, egal ob 10x oder 5x so wählen, dass noch 1-2 WH drinliegen würden. Auch richtig? 

Gäbe es beim anderen Plan auch einen Vorteil? Ich vermute, schnellerer Kraftzuwachs sofern man sich nicht übertut damit? 

[Gast]

 

 

...TPZ: Dann ist meine Modifikation von deinem Vorschlag okay? Ich hab einfach einzelne Übungen entsprechend der Liste im SG-Plan ausgetauscht. Passt? Die Assists hab ich jetzt auch verstanden. Du sagst mir also, deine Variante ist flexibler als der SG-Split und durch den Fokus auf jeweils nur eine Übung als 3x5 entsteht mehr Regeneration. Richtig? Im Moment trainiere ich gerade eher 4x als 3x, das würde also passen. Bei dem Plan würde ich das Gewicht dann bei allen Übungen, egal ob 10x oder 5x so wählen, dass noch 1-2 WH drinliegen würden. Auch richtig? 

Gäbe es beim anderen Plan auch einen Vorteil? Ich vermute, schnellerer Kraftzuwachs sofern man sich nicht übertut damit?

 

Deine Modifikation meines Vorschlags ist IMHO i. O.. Und ja, die Gewichte würde ich so wählen, dass du bei sauberer Ausführung noch eine Wdh. im Tank lässt. "Mehr Regeneration" ist vielleicht etwas unglücklich formuliert, denn die Übungen im 3x10-Schema werden ja auf ihre Art auch schwer trainiert (das wäre anders, wenn du dabei ein Gewicht wählen würdest, womit du bspw. 20 Wdh. machen könntest, aber bei 10 Wdh. aufhörst). Aber wenn die Gewichte höher werden, dauern die Einheiten i. d. R. länger, weil du bei 3x5 mehr Pause brauchst, um für den nächsten Satz ordentlich erholt zu sein. Beim 3x10-Schema können die Pausen vergleichsweise kürzer bleiben. Du trainierst hier eben nicht rein auf Maximalkraftzuwachs.

 

Der SG-Plan (egal in welcher Variante) ist gut. IMHO geht es hier nicht um besser oder schlechter, sondern um "etwas anders"... Wenn du den Prinzipien des SG-Plans folgst, kannst du damit auch ohne große Probleme flexibel reagieren, wenn es deine Zeitplanung erfordert. Und ja, im Gegensatz zu meinem Vorschlag liegt eine etwas stärkere Konzentration auf Kraftzuwachs. Ein weiterer Vorteil hier liegt auch bei einem Kaloriendefizit darin, dass du eher die Intensität hochhalten solltest, während Umfänge und Häufigkeit eher reduziert werden können.

 

Im Endeffekt solltest du dich für eine Variante entscheiden, die dir am meisten Spaß zu machen verspricht... Auf lange Sicht, macht es dann keinen großen Unterschied im Ergebnis

[Looking]

Grossartig, mit dem Lustprinzip bin ich perfekt zufrieden.       Vielleicht fange ich mit dem SG gesplittet nach OK/UK an bis ich kein Energiedefizit mehr habe und wechsle dann mal. Denke, beim SG-Plan könnte ich bei Bedarf auch einfach Volumen rausnehmen mit einem Satz weniger ohne Gewicht zu verlieren. Ich schlaf mal drüber. Thanks! 

[Looking]

So. Termin mit Trainer ist durch, mein Plan steht. Bitte guckt nochmals kurz drüber, falls ihr nix zu beanstanden habt, geh ich so. Die Idee ist, erstmal UK und OK1 im Wechsel zu machen bis die Technik der neuen Sachen (rote Schrift) okay ist. OK2 erst nach ein paar Wochen hinzu und dann im Wechsel, also UK, OK1, UK, OK2. Bei der Reihenfolge der einzelnen Übungen bin ich mir noch nicht ganz sicher. Passt das so? Ein paar Fragen hab ich noch zu einzelnen Sachen, siehe unten. Wäre schön, wenn ihr dazu noch ein Wort verlieren könntet. 

IMMER:
​Myofaciale Release
Aufwärmen und Fussgelenktraining 5 Minuten Laufband und/oder OK am TRX 
Aufwärmsätze 1-2 je Übung
Dehnen nach dem Training


UK
Kniebeugen 3x5 (Start heute 10kg Stange & 20kg)
Kreuzheben 3x5 (Start heute 10kg Stange & 10kg)
Crunches mit Gewicht 3x10 und/oder Planks


OK1
Bankdrücken 3x5 (Stange & 10kg)
Klimmzüge 3x2KG und 2x5 assisted (-10kg)
Schulterdrücken Kurzhantel 3x5x7kg
Rudern inverted 3x5x5kg (auf Brust)


OK2
Liegestütz Beine erhöht 3x5
Klimmzüge 3x2KG und 2x5 assisted (-10kg)
Dips 3x5
Rudern an Maschine 3x5xca30-40kg


Optional jeweils:
Face Pulls 3x10


Fragen:

1. Mein Trainer hat mir beim Schulterdrücken Kurzhanteln verschrieben. Findet er intensiver und belaste beide Seiten ausgeglichener. Er meint, ich soll die sitzend machen bis ich mit dem Gewicht sicher bin. Irgendwelche Gegenstimmen? Ich fand stehend gefühlsmässig intensiver und irgendwie angenehmer. 
    
2. Dann hat er mir beim Rudern offengelassen, ob ich Maschine oder vorgebeugtes Rudern mache. Beim vorgebeugten hat er mich mit Hintern an die Wand gelehnt hingestellt. Ist das Bullshit oder okay? Besser die Maschine? 
    
3. Bei den Dips meint er, ich solle besser ohne Assist, dafür erstmal nur 90Grad machen. Und dann sobald da so 5 gehen einfach tiefer runter. Sinn, Unsinn? 
    
4. Bankdrücken hat er mir Füsse auf die Bank und Rücken gerade verordnet. Meint, sobald hier fortgeschrittener dann Füsse runter und Rücken in leichter Brücke. Sinn, Unsinn? 
    
5. Beim Kreuzheben meint er, ich soll erstmal nicht ganz runter und abstellen, sondern kurz vorher umkehren und gleich 5 am Stück machen. Einverstanden?

Thanks Leute!  Grossartig gibt's euch hier. Sonst müsste ich ja allen alles glauben.   



 

[Lugh]

Der Plan sieht an sich in Ordnung aus, das einzige, was irgendwann Probleme machen könnte sind 3x5 Kniebeugen und Kreuzheben direkt hintereinander.

 

Zu den Fragen:

1. Stehendes LH Drücken beansprucht viel mehr Muskelmasse und kann mit mehr Gewicht gemacht werden als die sitzende KH-Version. Das heisst nicht zwingend, dass eine besser ist als die andere, aber in so einem Plan wäre LH und im Stehen vernünftiger, weil man mehr abdeckt und es auch für die allgemeine Kraftentwickliung im Oberkörper mehr bringt.

 

2. Hintern an die Wand ist mir neu. LH Rudern ist hier nicht sehr beliebt, ist aber richtig ausgeführt eine der besten Rückenübungen die man machen kann. So oder so wirds aber mMn keinen allzu großen Unterschied machen.

 

3. Grundsätzlich ist es so, dass nur die ROM, die man trainert auch stärker wird. Kannst du jetzt schon Dips sauber machen? Wenn nein, würd ich sie erstmal rauslassen.

 

4. Unsinn. Füße auf der Bank machen alles instabiler.

 

5. Das Gleiche wie mit Dips: wenn man den Teil der ROM rauslässt, wird man nie stärker darin. Außerdem leidet die Technik wenn man nicht zwischendurch ablegt. Solang du weniger als 60 kg hebst, leg Scheiben unter die Hantel, damit sie auf der gleichen Höhe wie eine mit 20 kg bestückte Hantel liegt.

[astridmaria1306]

also zu punkt1:

Schulterdrücken im Sitzen oder Stehen?

Schulterdrücken im Sitzen “isoliert” die Schultern mehr, während Schulterdrücken im Stehen mehr den restlichen Körper trainiert. Vor allem der Bauch wird wesentlich stärker im Stehen belastet. Im Stehen belastest du auch den Rücken weniger, aber du kannst dich auch wesentlich leichter zu weit zurücklehnen (keine Bank im Weg).

 

Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder der Langhantel?

Kurzhanteln erlauben einen “natürlicheren” Stangenpfad am Kopf vorbei. Bei der Langhantel ist der Kopf beim vertikalen Drücken im Weg. Das Drücken mit der Langhantel ist stabiler und leichter für Anfänger zu erlernen. Du musst dabei nicht 2 unabhängige Hantel balancieren.

 

 

punkt 2:

 

schau mal hier: http://fitness-experts.de/uebungen/rudern

 

punkt 3:

 

hier: http://fitness-experts.de/index.php?s=dips&Submit=Suche

 

punkt 4:

 

hier: http://fitness-experts.de/uebungen/bankdruecken

 

punkt 5:

 

hier: http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

 

gibt es alles bei fe- expert

 

also ich würde dir raten, die grundübungen gleich von anfang richtig zu lernen und damit auch

anfangen

[Gast]

Zu 1)

Beides i. O. ... Korrekte Ausführung und Rumpfhaltung vorausgesetzt.

 

Zu 2)

Vermutlich wird die freie Variante besser sein als die Maschine. Korrekt ausführen musst du die Übung sowieso, egal welche Variante... Höchstens den Kabelzug würde ich noch in Betracht ziehen, wenn du mit der freien Variante Probleme haben solltest.

 

Zu 3)

Von wo wird der 90°-Winkel genommen? Du musst bei der Übung auf deine Schultern achten. Nicht jeder verträgt Dips gut. Insofern lieber zuerst etwas konservativer agieren und dann die ROM erhöhen.

 

Zu 4)

Wieder eher die Frage nach der Rückengesundheit (bzw. deiner Haltung), die wir nicht beurteilen können... Fragst du Physios, die die Gesundheit in den Vordergrund stellen, wirst du tendenziell immer die Ausführung (jeder Übung) unter diesem Gesichtspunkt haben, also Rücken gerade und das geht i. d. R. besser, wenn die Beine aufgestellt sind (klare Linie Gesundheit vor Gewicht; auch die "Goldene Regel" für Trainer: "Do no harm."). Wenn du es nicht übertreibst mit dem "Hohlkreuz", ist die Position mit Beinen am Boden logischerweise stabiler und sicherer.

 

Zu 5)

Sollst du dabei von der oberen Position starten? Wie bei Romanian Deadlifts? Dann geht es nicht anders. Ansonsten würde ich ganz klar dafür plädieren, vor jeder Wdh. die korrekte Startposition einzunehmen. Das ist an dieser Stelle IMHO wichtiger, als die "durchgehende Belastung" dess Rückens.

[Looking]

Thanks Leute!

@Luma, danke für den Hinweis. Denke, momentan wird das noch gehen, bin ja erst an der Technik und mit dem Gewicht nirgends. Denke aber, da würde auch Bauch als Zwischenübung nicht helfen, oder? Rumpf brauchts ja beim KH auch. Ich behalte es im Hinterkopf. Falls das dann ein Problem sein sollte, wäre vielleicht eh der Plan von TPZ mit den Hauptübungen und den Assists eine Lösung. 

Zu 1)
Gute Hinweise, danke. Ich glaube, ich werde mal die Aufwärmsätze stehend machen und dann gucken wie sich das anfühlt. Je nachdem mach ich dann alles stehend. Stehend hatte ich auch den Eindruck, dass mein Rumpf besser gespannt war. Aber vielleicht hab ich das im sitzen auch nur "vergessen" anständig miteinzubauen. Blöd dass wir keinen Spiegel haben, das würde beim überprüfen helfen. Jänu. 

 

Zu 2)

Ok, ich hab versucht, was über die Variante Po an der Wand zu finden, aber Google gibt nix her. Das macht die Sache etwas verdächtig. Ich denk, ich fange mal an mit der Maschine oder den Inverted Rows und wenn ich bei den anderen Sachen etwas sicherer bin, guck ich weiter. Kabelzug wurde mir nicht gezeigt, aber das könnte ich ja nachholen. 

 

Zu 3)

Der 90°-Winkel – Ich dachte, wohl Unterarm/Oberarm, aber jetzt bin ich auch nicht mehr sicher. Ich weiss nicht, wieweit ich runterkomme, sehe es ja auch selber verdammt schlecht. Muss das mal ausprobieren. Schultern sind bei mir gerne etwas schwierig, von daher sollte ich es wohl vorsichtig angehen. 
 

Zu 4)

Okay, danke euch. Ich werde beides ausprobieren und mich schwer auf Rückenstabilität achten. Ich denke, ich werde eh zu jeder Übung einen Stichwortkatalog machen und ihn jetzt am Anfang nochmal durchlesen vor der Übung damit ich an alles denke. Ich hab auch schon ziemlich viel gelesen und gesehen zu den einzelnen Übungen, aber ehrlich gesagt ist es ein bisschen viel aufs Mal, vergesse einiges wieder und bin immer wieder am nachlesen. Verzeiht also bitte wenn ich auch mal offensichtliches frage. 

 

Zu 5)

TPZ, nein, ich sollte einfach die Hantel erstmal etwas anheben und dann von da aus (unten) starten. Ich denke eher, dass er damit Lumas Einwand begegnen wollte und mir die untersten 15 cm ersparen will. Wie hoch über dem Boden sollte denn die Stange sein? Dazu hab ich nix gefunden. Ich denke, ich fange da mit klassischem Kreuzheben und nicht mit Romanians an, oder spräche da irgendwas in meinem Plan dafür?

Teufel – und ich hab mich über langweiliges Training beklagt. Jetzt hab ich den Salat.     

[Gast]

Der offizielle Durchmesser der Hantelscheiben (für Wettbewerbe) ist 45cm und der Abstand Boden Hantel (unterkante) soll ca. 21cm betragen. Wie Luma schon geschrieben hat... wenn die Scheiben einen kleineren Durchmesser haben, lieber mit Unterlage oder Sicherung im Rack arbeiten und von dort normal ziehen.

 

Was die Übungen insgesamt angeht... Viele vergessen, den Rumpf korrekt anzuspannen, v. a. bei sitzenden Varianten. Im Prinzip gilt aber, egal ob sitzend oder stehend, der Rumpf muss gleichermaßen korrekt angespannt werden und mir fällt gerade auch nicht ein, dass da ein Unterschied sein sollte, d. h. kippen des Beckens muss bei beiden verhindert werden, übermäßiges Hohlkreuz oder einrunden im oberen Rücken ist zu vermeiden etc. ...

 

Was das Rudern angeht... Ich kann mir vorstellen, dass man damit verhindern kann (bzw. leichter bemerkt), wenn zu viel aus den Beinen gearbeitet wird bzw. die Hüfte sich bewegt. Ganz lässt sich dies bei schweren Gewichten nicht vermeiden, aber im Prinzip ist zu viel Einsatz der Beine und zuviel Zug aus dem unteren Rücken eine Abfälschung der eigentlich erwünschten Bewegung.

[Looking]

Danke – ich werde mal mit dem Massband da aufkreuzen. Irgendwie hab ich das Gefühl, dass die mich bald hassen werden. In Socken trainieren, mit Massband das Studio auseinandernehmen, filmen…   

Das mit dem Rudern stimmt – mit dem Po an der Wand war ich sehr fixiert, lehnte ja richtig dagegen. Die Frage ist halt nur, ob da nicht doch irgendwas dann suboptimal ist. Mal sehen. Wenn ich kann filme ich es mal. 

[astridmaria1306]

...nimmst das studio mal auseinander und zeigst ihnen wie es richtig geht

 

[Looking]

So, ich hab Nachfragen... Ich hatte längere Pausen und bin wegen Fuss- und Handgelenk noch nicht voll belastbar. Das bringt es mit sich, dass ich mal mehr, öfters oder auch weniger trainieren kann. Oder auch mal nur Ok oder einfach eine Übung nicht. Ich hab jetzt manchmal aus den Übungen ein Gk Training gemacht, je nach Zeit und Überlastung von Hand oder Fuss aber auch mal gesplittet. Z.b Sonntag Gk, Mittwoch Ok, Donnerstag oder Freitag UK...

 

Spricht was dagegen? Im Prinzip hab ich so auch eine 2x Belastung jeder Partie, einfach wohl etwas weniger intensiv.

[Gast]

Wenn es halt sowieso nicht anders geht, warum nicht?

 

Prinzipiell kannst du ruhig bei 3 Einheiten/Woche je einmal GK, OK und UK trainieren. Oder du wechselst konsequent OK und UK Einheiten miteinander ab, egal, wie oft du in der Woche trainierst (nur auch dann nicht mehr als 2 Tage hintereinander trainieren).

 

Wenn es halt nicht anders geht können auch 2 Einheiten/Woche ordentlich funktionieren, um wieder reinzukommen:

1. Squat, Bench Press, Row

2. Deadlift, Press, Chin up