SyD Geschrieben November 10, 2013 at 04:49 PM Melden Share Geschrieben November 10, 2013 at 04:49 PM Hallo Community, um meinen Fortschritt in der Definitions Phase besser zu dokumentieren, habe ich beschlossen einen Log einzurichten. Ich würde mich über konstruktive Kritik freuen. Zu meiner Person: 18 Jahre alt (1995) 177cm 84,9Kg Körpergewicht traniere seit September 2011 (nicht durchgehend 100%, aber durchgehend ) Ernährung: Ich supplementiere derzeit Vitamin D, Zink, Magnesium, Omege 3 und Multivitamin. Trainingsplan: Tag 1: Kniebeugen Aufwärmen Kniebeugen x 5 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken x 5 Kreuzheben Aufwärmen Kreuzheben x 5 Dips x 5 Tag 2: Kniebeugen Aufwärmen Kniebeugen x 5 Schulterdrücken Aufwärmen Schulterdrücken x 5 vorgebeugtes Rudern Aufwärmen vorgebeugtes Rudern x 5 Klimmzüge x so viel wie geht! Trainingstage sind Sonntag, Dienstag und Donnerstag. Mein Ziel ist es ein Körperfettanteil von unter 10% zu erreichen. Viele Grüße SyD Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sub Geschrieben November 10, 2013 at 04:57 PM Melden Share Geschrieben November 10, 2013 at 04:57 PM Wie ist denn dein jetziger Körperfettanteil? Den Werten nach, müsste dein KFA entweder sehr hoch sein oder du hast verdammt viele Muskeln^^ Wie siehts aus mit Bildern? Hast du welche/Möchtest du welche hochladen, damit wir uns ein Bild von dir und deinem Werdegang machen können? Wie sehen die Trainingsgewichte aus? Trainierst du einen Satz mit 5 Wiederholungen oder 5 Sätze? Wenn 5 Sätze, wieviele Wiederholungen machst du? 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 10, 2013 at 04:57 PM Autor Melden Share Geschrieben November 10, 2013 at 04:57 PM Das Training heute war sehr gut! Ich habe heute noch ein höhers Volumen gewählt, da ich die vorigen Tage noch gut gegessen habe. Kniebeugen: 5x20 5x20 5x50 3x70 2x100 5x120 5x120 5x120 Bankdrücken: 5x20 5x20 5x40 3x60 2x70 5x90 5x90 7x90 Kreuzheben: 5x20 5x20 5x60 3x90 2x120 5x155 Dips: 6x30 4x30 Ernährung heute: 1000g Magerquark 150g Thunfisch 100g Hünchen Kcal:932 Fett:5,5 Carbs:39 Eiweiß:182 Viele Grüße SyD Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 10, 2013 at 05:01 PM Autor Melden Share Geschrieben November 10, 2013 at 05:01 PM @Sub. Mein Bruder ( Hochglanz) schätzt ihn auf 20%. Bilder möchte ich schnellst möglich hochladen! Ich denke durch den obigen Traingstag erklärt sich das Training selbst. Viele Grüße SyD. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stein Geschrieben November 10, 2013 at 05:29 PM Melden Share Geschrieben November 10, 2013 at 05:29 PM Ich würde mich über konstruktive Kritik freuen. Hallo SyD, Du solltest bei der Erwärmung mit mindestens 50 % Deines Arbeitsgewichtes anfangen. Beim Kniebeugen zum Beispiel 5 mal 70kg, 5 mal 90kg, 3 mal 110kg und dann 120kg. Hier ist Zeit zu steigern. Bankdrücken 5 mal 50kg, 5 mal 70kg, 3 mal 80kg und dann 90kg. Wenn Du im 3 Satz noch 7 Wdh. schaffst, dann solltest Du steigern. Beim Kreuzheben etwas mehr, also 5 mal 110kg, 5 mal 130kg und dann 155kg. Hier 3 mal 5 und dann steigern. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Hardy Geschrieben November 10, 2013 at 05:34 PM Melden Share Geschrieben November 10, 2013 at 05:34 PM Wie ist denn dein jetziger Körperfettanteil? Den Werten nach, müsste dein KFA entweder sehr hoch sein oder du hast verdammt viele Muskeln^^ Der Junge ist doppelt so breit wie ich, denke aber Bilder wären gut für die Community! Viele Grüße Zitieren "Make your focus about quality training, concentration and intensity, and not so much numerical indicators of counting reps, rest time and how much you lift" -Scott Abel Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 10, 2013 at 07:40 PM Autor Melden Share Geschrieben November 10, 2013 at 07:40 PM @Stein Danke für deinen Tip, aber ich mache ein drittel des Starting Strenght Programms, das eine vorgeschriebene Aufwärmung vor sieht. Deshalb werde ich es so beibehalten wie es ist. Viel Grüße SyD Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 11, 2013 at 07:55 PM Autor Melden Share Geschrieben November 11, 2013 at 07:55 PM Heute war ein Wochen Fehlstart par excellence! Ich hatte zur Schule ein Kilogramm Magerquark, 250 Gramm Hünchen und 850 Gramm Salat mit. Damit bin ich bis 19:00 gut gefahren und trat saturiert Zuhause ein , doch zu meiner Überraschung war mein Bruder (nicht Hochglanz ) auch da, der gerade am gedeckten Tisch saß, mich einlud Platz zu nehmen, um mit mir zu speisen. Es war ein stressiger Tag, ich war sehr müde und mein eiserner Wille war auf einen Schlag gebrochen. Wir aßen. Es fing mit zwei Hühner Keulen und rotem Reis an und dannach folgte das vermeindliche Dessert, das aus diversen italienischen Keksen und Mozart Kugeln bestand. Anschließen waren wir beide satt. Ich hatte das Geschierr abräumen wollen und als ich mich in der Küche befand traf es mich! Meine Hand fühlte sich taub an und sie fing aufeinmal, gegen meinen Willen, an , zwei schmackhafte Schokobrote mit Bannane zu schmieren. Ehe ich mich versah, hatte ich sie gegessen. Nun fühle ich mich zwar gut, aber bin meinem Ziel ein Stück ferner. Nichts desto trotz werde ich morgen die Diät weiter machen und hoffen, dass sich so etwas nicht so schnell wiederholt. Viele Grüße SyD. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sub Geschrieben November 11, 2013 at 08:23 PM Melden Share Geschrieben November 11, 2013 at 08:23 PM haha wie ich zu erst dachte, dass wirklich etwas schlimmes mit deiner Hand wär Mach dir nichts draus. Deine Diät wurde ja jetzt nicht "resettet" und morgen gehts einfach wieder weiter In diesem Sinne: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/9-ways-to-deal-with-hunger-on-a-diet.html (siehe Punkt 8) ^^ Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
tipp-x Geschrieben November 11, 2013 at 09:28 PM Melden Share Geschrieben November 11, 2013 at 09:28 PM Schokobrote hört sich auch verdammt lecker an... wie sieht denn sowas aus? Nutella aufs Brot und dann ne Banane drauf oder wie ? Zitieren Alter: 31Gewicht: 75,0 kgKFA: ca. 15%Kraftwerte: werden neu ermittelt Plan: FEM Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Hardy Geschrieben November 11, 2013 at 11:03 PM Melden Share Geschrieben November 11, 2013 at 11:03 PM Jaja, wenn nach einem kleinen Fehler die Schuldgefühle eintreten und direkt ein binge ensteht... Kopf hoch! Life goes on. Zitieren "Make your focus about quality training, concentration and intensity, and not so much numerical indicators of counting reps, rest time and how much you lift" -Scott Abel Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 12, 2013 at 10:22 AM Autor Melden Share Geschrieben November 12, 2013 at 10:22 AM Hier sind die versprochenen Bilder: 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 12, 2013 at 01:01 PM Autor Melden Share Geschrieben November 12, 2013 at 01:01 PM @tipp-x Genau so sieht das aus ! (Geheimtip: Butter plus Nutella) Viele Grüße SyD Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 12, 2013 at 08:20 PM Autor Melden Share Geschrieben November 12, 2013 at 08:20 PM Der Tag heute: Ich habe 1000g Magerquark, 100g Hünchen, 150g Thunfisch und 850g Gemüse gegessen. Kcal:932 Fett:5,5 Carbs:39 Eiweiß:182 Das Training verlief gut, dennoch habe ich Mängel bei der Ausführung von Schulterdrücken und Rudern bemerkt, welche ich schnellst möglich beseitgen möchte! Ich habe das große Volumen gewählt, da ich ja am Vortag gut gegessen habe . Kniebeuge: SS Aufwärmung 5x122,5 4x122,5 4x122,5 Schulterdrücken: SS Aufwärmung 5x50 3x50 6x40 Rudern: SS Aufwärmung 3-4x60 4x50 diverse Male mit 40kg und 20kg um die Übungsausführung zu optimieren Klimmzüge: diverse Chin-ups und pull-ups Zudem bin ich Abends noch 40-50 Minuten joggen gewesen. Viele Grüße SyD Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
tipp-x Geschrieben November 12, 2013 at 10:00 PM Melden Share Geschrieben November 12, 2013 at 10:00 PM Respekt...bei 900 kcal würd ich glaub ich verhungern Wie schaffst du es da noch zu trainieren ? Geschweige denn danach noch joggen zu gehen ? Wenn man da noch die Kalorien vom Krafttraining und joggen abzieht bist du ja fast bei 0 kcal? Oder hast du bei den 900 den Sport schon eingerechnet ? Zitieren Alter: 31Gewicht: 75,0 kgKFA: ca. 15%Kraftwerte: werden neu ermittelt Plan: FEM Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Planlos Geschrieben November 13, 2013 at 08:58 AM Melden Share Geschrieben November 13, 2013 at 08:58 AM Niemals KFA von 20%. Das geht ja eher gegen 14-15% Der Ansatz vom Sixpack ist ja schon zu sehen. Zitieren Je mehr Licht man in die Kirchengeschichte bringt, desto dunkler wird sie. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 13, 2013 at 02:24 PM Autor Melden Share Geschrieben November 13, 2013 at 02:24 PM Respekt...bei 900 kcal würd ich glaub ich verhungern Wie schaffst du es da noch zu trainieren ? Geschweige denn danach noch joggen zu gehen ? Wenn man da noch die Kalorien vom Krafttraining und joggen abzieht bist du ja fast bei 0 kcal? Oder hast du bei den 900 den Sport schon eingerechnet ? Tranieren ist gar kein problem, einfach mit "vollem" Magen (und einen doppelten Cafe ) hin! Das Joggen ist schon eine ganz andere Angelegenheit, aber ich habe dafür einen ganz simplen Trick. http://www.youtube.com/watch?v=kvB2RW9i7w0 Bei den 900kcal ist leider nichts eingerechnet (man müsste eigentlich noch das Omega 3 raufrechnen und natürlich das Gemüse/den Salat) Niemals KFA von 20%. Das geht ja eher gegen 14-15% Der Ansatz vom Sixpack ist ja schon zu sehen. Am Dienstag hat Hochglanz den Körperfettanteil auf 18% geschätzt, was ich auch unterschrieben habe. Aber ich bin eh schlecht im schätzen . Viele Grüße SyD Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Hardy Geschrieben November 13, 2013 at 02:47 PM Melden Share Geschrieben November 13, 2013 at 02:47 PM Man sollte sich da eh nicht auf eine blöde Zahl versteifen, das Spiegelbild zählt! Zitieren "Make your focus about quality training, concentration and intensity, and not so much numerical indicators of counting reps, rest time and how much you lift" -Scott Abel Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
tipp-x Geschrieben November 13, 2013 at 03:01 PM Melden Share Geschrieben November 13, 2013 at 03:01 PM Das heißt 900kcal minus Krafttraining minus cardio = 0 kcal am Tag oder wie ? Zitieren Alter: 31Gewicht: 75,0 kgKFA: ca. 15%Kraftwerte: werden neu ermittelt Plan: FEM Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
tipp-x Geschrieben November 13, 2013 at 03:07 PM Melden Share Geschrieben November 13, 2013 at 03:07 PM Das heißt 900kcal minus Krafttraining minus cardio = 0 kcal am Tag oder wie ? Zitieren Alter: 31Gewicht: 75,0 kgKFA: ca. 15%Kraftwerte: werden neu ermittelt Plan: FEM Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 13, 2013 at 03:14 PM Autor Melden Share Geschrieben November 13, 2013 at 03:14 PM Das heißt 900kcal minus Krafttraining minus cardio = 0 kcal am Tag oder wie ? Das heißt, dass ich >900 kcal zu mir nehme, Krafttraining betreibe und Cardio mache. Und das widerum bedeutet, dass ich mit ziemlich hoher Wahrscheinlickeit ein Defizit erreiche. Viele Grüße SyD Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 13, 2013 at 07:53 PM Autor Melden Share Geschrieben November 13, 2013 at 07:53 PM Der Tag heute: Ernährung: 1000g Magerquark 250g Hünchen 650g Salat 300g Gemüse Kcal:932 Fett:5,5 Carbs:39 Eiweiß:182 Eben gerade noch 30 Minuten gejoggt. Viele Grüße SyD. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nico Geschrieben November 13, 2013 at 09:55 PM Melden Share Geschrieben November 13, 2013 at 09:55 PM Bei 5,5g Fett kann ich schwer glauben, dass du ausreichend Omega 3 supplementierst, was für PSMF ja empfohlen wird. Ansonsten, 1kg Magerquark, du bist hart im Nehmen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 14, 2013 at 01:42 PM Autor Melden Share Geschrieben November 14, 2013 at 01:42 PM Bei 5,5g Fett kann ich schwer glauben, dass du ausreichend Omega 3 supplementierst, was für PSMF ja empfohlen wird. Da hast du recht! Aber keine Sorge ich nehme schon seit Monaten Omega 3. Leider war ich zu faul nach zu schauen, wie die Nährwerte sind.... Das ist aber jetzt Geschichte, denn es sind 4,5g Fett (40kcal). Die werde ich in Zukunft auch angeben. Viele Grüße SyD Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SyD Geschrieben November 14, 2013 at 07:05 PM Autor Melden Share Geschrieben November 14, 2013 at 07:05 PM Der Tag heute: Ernährung: 1000g Magerquark 250g Hühnchen 800g Salat 300g Gemüse Kcal:972 Fett:10 Carbs:39 Eiweiß:182 Das Training: Kniebeugen: SS Aufwärmung 5x125Kg (Technik war zum Ende hin nicht mehr Perfekt, daher werde ich beim nächsten mal runter gehen) Bankdrücken: SS Aufwärmung 5x95Kg (Technik 1a, da wird beim nächsten mal leicht erhöht) Kreuzheben: SS Aufwärmung 1x160Kg 3x150Kg Dips: 2,5x40Kg 6x20Kg Hatte heute nicht so viel getrunken und die letzten Tage Joggen waren etwas zu schnell gelaufen, was mir die Regeneration zerstört hat. Naja aus fehlern lernt man ja bekanntlich. Deshalb bin ich heute, mit moderatem Tempo, 30 Minuten joggen gewesen. Viele Grüße SyD. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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