TP Kraft und Muskelaufbau

[Benn Beckmann]

Alter 21

Ernährung IF

Erfahrung allg mit Sport seit 6 Jahre, davon Pumpen only ca 2 Jahre, davon aber eher ein Jahr wirklich richtig

Ziel: Muskel und Kraftaufbau

 

A

Power Clean 5x5

Kniebeuge 5x5 (leicht)

Schrägbankdrücken 5x5

Rudern 4x6-8

Curls 4x6-8

 

B

Frontbeuge 5x5

Überkopfdrücken 5x5

Chin Ups 5x5

Leg Curls 4x12

Wadenheben 6x12

 

C

Kniebeuge 5x5 (schwer)

Bankdrücken 5x5

Kreuzheben 5x2

Dips 3x6-8

Face Pulls 4x12

 

MI

FR

SO

 

? Plan ok

[Micha]

Sorry aber was sind denn Kniebeugen im 5x5 Stil und dann "leicht" bzw. welchen Sinn sollen die haben?

[Benn Beckmann]

20kg weniger, soll halt leichter sein. Kein anderes wdh Schema.

[Micha]

Also im Großen und Ganzen würd ich ja sagen, dass der Plan ok ist, aber "leichte" Kniebeugen im 5x5 Schema machen einfach 0 Sinn.

Es bringt dir schlicht nix, wenn du 25 Wiederholungen machst die dich nicht fordern. Da kannste die Kniebeugen am Mittwoch auch raus lassen

 

Ich würde allerdings behaupten, dass ein fertiger Plan wahrscheinlich besser passen würde, bspw FEM oder die Bulking routine.

Wie sind denn deine Kraftwerte in den Hauptübungen?

[Lugh]

Eine Übung leicht zu machen kann schon Sinn haben, aber hier wirkt es etwas fehl am Platz. Ob du generell leichte Tage brauchst ist auch wieder ne andere Frage. Was sind deine Kraftwerte? (Zahlen, nicht "fortgeschritten") Welche Progression soll der Plan haben?

[Micha]

Eine Übung leicht zu machen kann schon Sinn haben, aber hier wirkt es etwas fehl am Platz. Ob du generell leichte Tage brauchst ist auch wieder ne andere Frage.

 

Kann es denn wirklich Sinn machen (selbst im fortgeschrittenen Bereich) eine Übung wie Kniebeugen "leicht" im 5x5 Stil zu machen? Ich mein, da wirst du dann ja quasi 0 gefordert. Für mich würde derartiges unter "erweitertes Aufwärmen" fallen, nach meinem jetztigen Verständnis.

 

Leichte Übungen sind bei mir im Kopf irgendwie immer Übungen, die ich dann mit weniger Sätzen aber mehr Wiederholungen druchführe, so à la 3x15 o.Ä.

[Lugh]

Ja, kommt halt auch immer darauf an, was man mit "leicht" meint, bzw. warum man es überhaupt macht.

 

Aber z.B. ein lockeres 3x5 kann bei der Regeneration helfen und man übt zusätzlich noch die Technik ein wenig. Bei der Texas Method wird das eingesetzt: Nach den 5x5 Beugen ist man meistens mehrere Tage zerstört, also macht man 2 Tage später nur leichte Beugen um die Regeneration zu fördern und das Bewegungsmuster weiter zu üben, damit man am Freitag einen PR holen kann. Oder man nutzt es als Aufwärmen + Techniktraining, z.b. leichte Kniebeugen vor schwerem Kreuzhebem. Ob das alles Sinn macht, ist natürlich sehr kontextabhängig.

[Micha]

Aso, ok. Ja vor dem Hintergrund macht das natürlich schon Sinn. Also nochmals die Technik einstudieren oder zur Erholung.

 

Ich war in meinem Kopf jetzt einfach in der Situation, dass es sich wirklich um Kraftsteigerndes Training handeln soll. Also keine Erholungswoche oder Technik-Training, da der TE ja eh mind. 2 Tage Pause von einem Kniebeugen zum anderen hat.

[Lugh]

Jepp, dann macht es wirklich keinen Sinn. Zur Kraftsteigerung muss natürlich schweres Gewicht bewegt werden, da führt leider kein Weg dran vorbei Wie gesagt, in dem TP find ichs auch nicht angebracht.

[Gast]

Wie bereits angesprochen, finde ich den Plan an bestimmten Stellen fragwürdig. Fragwürdig im Sinne von: Was willst du, Wildbirne, damit bezwecken, dass du es genau so aufstellst?

 

Ungewöhnliche Punkte (IMHO):

- ein GK-Plan mit 3 Einheiten/Woche, wo außer Kniebeugen keine Übung doppelt trainiert wird

- leichte Kniebeugen zu Anfang der Woche, obwohl danach Frontkniebeugen und danach erst schwere Kniebeugen folgen

- schwere Kniebeugen mit schwerem Kreuzheben an einem Tag (ist möglich, aber in Kombination mit dem Punkt davor?)

- Power Cleans würde ich eher 5x3 trainieren, wenn es darum geht, aber wozu brauchst du sie hier überhaupt in dem Plan?

 

Zu guter Letzt... wie auch die anderen bereits geschrieben haben... wie sind deine (kalk.) 1RM-Werte? Wie groß und schwer bist du?

[Benn Beckmann]

Dann die leichten Squats mit den Frontkniebeugen tauschen? Frontbeugen haben im Endeffekt ja weniger Gewicht und belasten nicht so sehr wie die normale Beuge. Die Beuge wird am Montag mit weniger Gewicht und kürzeren Pausen ausgeführt Warum den keine Power Cleans bitte? Spitzen Übung.

Der Plan soll so teils moderat leicht schwer mit anschließender kleiner Periodisierung von 2 Tagen entsprechen. Der Plan ist auch nicht von mir, sondern von einem User eines anderen Boards

 

Wiege 72kg bei 172cm

Rechner spuckt folgende Werte bei 1RM aus

 

Bank 104

Beuge 149

Heben 162

[Gast]

Dann die leichten Squats mit den Frontkniebeugen tauschen? Frontbeugen haben im Endeffekt ja weniger Gewicht und belasten nicht so sehr wie die normale Beuge. Die Beuge wird am Montag mit weniger Gewicht und kürzeren Pausen ausgeführt...

 

Ich ( so ganz persönlich) würde die schweren Kniebeugen am Montag nach den Power Cleans machen. Frontkniebeugen in der 3. Einheit zusammen mit Deadlifts und dann gerne leichte Kniebeugen in der 2. Einheit. "Optimal" finde ich das selber nicht, aber so würde ich es machen, wenn das "Übungssammelsurium" so beibehalten werden soll.

 

Warum den keine Power Cleans bitte? Spitzen Übung.

 

Ohne Frage eine Spitzenübung... Aber wofür machst du sie? Wofür brauchst du sie? Es gibt einen Haufen weiterer Spitzenübungen, die auch nicht in deinem Plan sind.

 

Der Plan soll so teils moderat leicht schwer mit anschließender kleiner Periodisierung von 2 Tagen entsprechen. Der Plan ist auch nicht von mir, sondern von einem User eines anderen Boards

 

Aha... Mit anderen Worten, du weißt nicht genau was du tust und der Kollege, von dem der Plan stammt augenscheinlich auch nicht. In solchen Situationen empfehlen sich i. Allg. Pläne, die Leute erstellt haben, die Ahnung davon haben...

 

Wiege 72kg bei 172cm

Rechner spuckt folgende Werte bei 1RM aus

 

Bank 104

Beuge 149

Heben 162

 

Sehr gut. Dann bist du in allen Bereichen Fortgeschritten und kannst einen Plan wählen, der deinen Zielen am nächsten kommt. Eher kraftorientiert wären Texas Method oder Madcow 5x5. Eher hypertrophie-orientiert wäre Lyles Generic Bulking Routine. Und es gibt noch viele weitere Optionen, was etablierte, gute Programme angeht...

 

Du hast bisher super Werte erreicht. Nun hast du zwei Möglichkeiten... Einfach irgendwie weitermachen wie bisher (geht auch, wie man an deinen Werten sieht) oder mit einem gut strukturiertem Plan versuchen die Ergebnisse noch zu weiter zu optimieren. Dein Training, deine Motivation, deine Entscheidung...

[Benn Beckmann]

Danke für die ausführliche Antwort!

Wie würdest du die beugen dann optimal aufteilen? Die Front drinnen lassen am B und dafür am Freitag die normalen ganz raus? Ja ich finde den Plan von den Beugen, was damals auch mein Kritikpunkt war, schon sehr durchdacht und auch fokussierter bzgl Oberkörper, da der bei Ripptoe zu sehr vernachlässigt wird. Bulking Routine oder zweier sind iwie zu lwg, ich möchte die Übungen wirklich perfekt beherrschen und gut an Kraft und Muskulatur zulegen, dafür finde ich eignet sich der Plan ja durchaus

[Gast]

Wenn du entschlossen bist, den Plan zu machen, würde ich dir raten, ihn so zu machen, wie er geschrieben wurde (ca. 4 - 6 Wochen), in der Zeit zu notieren, was gut und was nicht so gut lief und danach gezielt Änderungen vorzunehmen, wie du es brauchst. Du weißt danach am Besten, was für dich funktioniert hat und was nicht.

 

Ansonsten habe ich ja geschrieben, wie ich spontan das Beugen aufteilen würde.

[Benn Beckmann]

Bin jetzt selbst mit dem Plan am hadern. Eine Idee von mir selbst wäre schön einige Zeit ein 3er nach Wendler, erstmal ohne 5/3/1 sondern 5x5

 

A

Squat 5x5

Squat 5x10

**Incline Bench 4x8-12

**Chin Ups 4x8-12

**Calf Raise 6x12

 

B

Bench 5x5

Bench 5x10

**Frontsquat 4x8-12

**BB Rows 4x8-12

**Power High Pull 4x8

 

C

Overheadpress 5x5

5x10 Schulterdrücken KH

Deadlift 6x2

Deadlift 5x10

**Face Pulls 4x12

**DB Curls 4x8-12

 

Gefolgt von 2 Tagen Pause nach C

**Assistance/Schwachstelle

 

Kraft und Hypertrophie wirklich vereint

 

Was sagt ihr? Geht wirklich um ne Steigerung der 4 großen aber dazu noch die Muskelaufbau Komponente? Oder der obige Plan besser?

 

 

[Gast]

Hast du schonmal nach Wendlers 5/3/1 trainiert? Wenn nein, dann mach ersteinmal 2 Zyklen, wie der Plan vorgesehen ist. Es gibt auch ein Bodybuilding-Template, falls dich das eher interessiert. Einfach an drei Trainingstagen die Einheiten nacheinander trainieren.

[Benn Beckmann]

Mal getestet ja, kann halt nur 3x die Woche, aber theoretisch wäre das doch so möglich? Der Powerbuilding 2.0 Plan von Rauscher auf Andro is ja ähnlich

[Gast]

Theoretisch ist praktisch alles möglich... Ich bleibe bei meinem Rat: mach ein etabliertes Programm, so wie es geschrieben wurde, oder mach etwas anderes, wozu du Lust hast (da musst du dann selber mehr ausprobieren und testen - wäre auch nicht das schlechteste).

[Benn Beckmann]

Ahhh

 

Recht hast du

 

Ich mag halt gerne so individuelle Sachen

 

Wäre der Plan von mir da oben denn sinnvoll? Unabhängig von Wendler, 5x5 + 5x10 bei den Großen 4 Plus Ergänzungen? Mit Periodisierung nach der harten dritten Einheit?

 

[Gast]

Wendlers Ansätze (Templates) wären IMHO besser Hier ist sein Bodybuilding-Template:

http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/

 

Alternativ einfach seine "Boring but big" Templates:

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

 

Und wenn du eine wirkliche Herausforderung brauchst (aber nur, wenn deine Technik top ist):

http://www.jimwendler.com/2014/07/boring-but-strong-challenge/

 

(Deine Benutzung des Fachbegriffs "Periodisierung" ist mir nicht klar.)

[Benn Beckmann]

Jap wohl falscher Begriff an der Stelle. Zwei Tage Erholung nach der härtesten Einheit. Lese mir Sie Sachen gleich mal durch danke! Aber trotzdem würde mich interessieren was du von meinem Plan hältst, ob der generell sinnvoll wäre

[Benn Beckmann]

Und auch wirklich danke dass du dir die Zeit dafür nimmst! Ehrlich!

[Benn Beckmann]

Also vier mal geht nicht, sollte nur drei mal die Woche sein. Wendler empfiehlt ja auch an Leute mit wenig Zeit auf zwei Einheiten zu gehen, daher müsste heben und Überkopfdrücken schon klappen. Halt die Frage ob grobe Fehler sind die mich aufhalten oder der Plan okay ist vom Schema?

[Benn Beckmann]

Also vier mal geht nicht, sollte nur drei mal die Woche sein. Wendler empfiehlt ja auch an Leute mit wenig Zeit auf zwei Einheiten zu gehen, daher müsste heben und Überkopfdrücken schon klappen. Halt die Frage ob grobe Fehler sind die mich aufhalten oder der Plan okay ist vom Schema?

[Micha]

Ich mag halt gerne so individuelle Sachen

 

Versteh mich bitte net falsch, aber das hat am Anfang jeder, weil jeder denkt "mit meinem Plan/Programm mach ich das Beste was geht"

So nen Gehirnpfurz hatte ich auch. Man merkt allerdings schnell, wenn man ein etabliertest Programm verfolgt, dass es nicht nur bei tausend anderen wirkt, sonder auch bei einem selbst