TP Kraft und Muskelaufbau

[Gast]

Also vier mal geht nicht, sollte nur drei mal die Woche sein. Wendler empfiehlt ja auch an Leute mit wenig Zeit auf zwei Einheiten zu gehen, daher müsste heben und Überkopfdrücken schon klappen. Halt die Frage ob grobe Fehler sind die mich aufhalten oder der Plan okay ist vom Schema?

 

4 Trainingseinheiten:

Ich glaube, wir reden aneinander vorbei Ich meinte nicht, dass du 4x/Woche trainieren sollst, sondern dass der Plan trotzdem aus 4 verschiedenen Einheiten bestehen kann. Du trainierst dann die 4. Einheit eben in der 2. Woche und beginnst dann wieder mit der 1. Einheit usw. ... So mache ich es im Endeffekt seit ich 5/3/1 trainiere und es funktioniert. Je nach Alltagsstress schaffe ich flexibel auch mal nur 2 Einheiten/Woche und wenn mehr Luft ist, mache ich halt auch mal 4 Einheiten/Woche... ich halte es also so flexibel, wie ich kann

 

Grobe Fehler im Plan:

Mir scheint, spontan gefragt, das Volumen ziemlich hoch... Müsstest du testen, wie du damit klar kommst.

 

Mein Ansatz:

Würde ich nach Wendler einen Fullbody-Ansatz für 3 Einheiten pro Woche machen, würde es spontan gefragt vermutlich so aussehen (Erläuterungen unten; habe versucht, deine Vorlieben etwas zu integrieren):

 

TE 1

Squats 5/3/1

Bench Press 3-5 x 5

Back Extensions 3x10

Ab Work 3x10

Calves 3x10

 

TE 2

Squats 3-5 x 5

Bench Press 5/3/1

Row 5x10

Incline Flies (Cable or DB) 3x10

Face Pulls 3x10

 

TE 3

Deadlifts 5/3/1

Press 5/3/1

Chins 5x10

Row 3x10

Lateral Raise 3x10

 

Grunsätzlich berechnest du dein Trainingsmaximum und folgst den prozentualen Berechnungen, wie bei 5/3/1 standardmäßig vorgesehen. Deload-Woche erst nach 6 Wochen, also solange du es nicht benötigst, machst du einen Zyklus, erhöhst dein TM wie vorgesehen und machst den 2. Zyklus. Kommst du nicht mehr voran, d. h. wenn du die Wdh. nicht schaffst, gehst du mit deinem TM 3 Zyklen zurück und machst weiter. Kannst dann auf das empfohlene 5/3 gehen (5 Zyklen vorwärts, 3 Zyklen zurück, 5 Zyklen vorwärts, usw.)

 

5/3/1-Übungen:

Prozentuale Berechnung wie üblich bei 5/3/1, aber in jedem Satz werden 5 Wdh. ausgeführt (Im Endeffekt also 3x5 ramp to topset statt des üblichen Schemas. Keine AMRAP-Sätze bei den Topsätzen.)

 

3-5 x 5-Übungen:

First Set Last-Variante, d. h. du nimmst den ermittelten Prozentsatz des ersten Arbeitssatzes der jeweiligen Trainingswoche und machst die angegebenen Sätze je 5 Wdh.. (Die Squats können hier auch (notfalls) Frontsquats sein.)

 

Rest:

Ermittle ein Gewicht, was dich fordert, aber achte mehr darauf, dass du die Bewegung und Muskeln auch spürst, die trainiert werden sollen Alle diese Übungen werden nach 3 oder 6 Wochen (s. o.) durch Varianten ersetzt. Andere Varianten heißt bspw. ein andere Griffhaltung zu nutzen. Oder im Falle der Face Pulls Sachen wie Band Pull-aparts oder Rear-Delt Rows oder Rear-Delt Flies zu machen. Wenn du keine "Unterhand- oder Parallelgriffvarianten" bei Rows und Chins machst, kannst du auch 3x10 Bizeps Curls nach Geschmack anhängen.

 

Sicher nicht perfekt... aber so spontan gefragt, fällt mir gerade nichts Besseres ein, was ich einerseits für halbwegs sinnvoll halten würde und andererseits deine Wünsche berücksichtigt... Du musst so oder so sehen, wie du damit klar kommst... Feel free to ignore...

[Gast]

Nochmal ein von Wendler vorgeschlagenes Fullbody-Template aus den Tiefen des Netzes...

 

Mo.

Squats 3x5-10 (Deload-Percentages)

Deadlift 5/3/1

DB Bench Press 3x8-20

 

Mi.

Squats 3x5-10 (Deload-Percentages)

Bench Press 5/3/1

DB Row 3 Sets (or Kroc Rows)

 

Fr.

Squats 5/3/1

Press 5/3/1

Chins 3-5 Sets (usually 5-30 reps)

 

Schon rel. alt... aber sicher ein solider Startpunkt, falls jemand Interesse daran hat.