ein kurzes Hallo

[Xela]

Hallo Zusammen,

 

ich habe mich getraut, bei euch anzumelden und erhoffe mir hier viele Tipps und Anregungen zum Thema Sport und Ernährung

 

Ich trainiere seit 24 Jahren im Kraft und Fitnessbereich (keine schweren Gewichte) HIIT, Tabata, Joggen etc. Allerdings nur unregelmäßig ( Job + Family)

 

Zur Zeit befinde ich mich wohl im Hungerstoffwechsel. Ich habe mich die letzten 4 Jahre LCLF ernährt ohne große Cheatdays oder Refeeds. Manchmal monatelang nur Gemüse und EW. Dazu immer wieder Crash Diäten wenn das Gewicht trotz LC nach oben gegangen ist. Freunde von mir erzählen mir immer ich soll endlich mal anfangen alles "was geht" zu essen, aber das halte ich für keine gute Lösung!

 

Nach der letzten Crash Diät habe ich mich mit LC weiterernährt und wieder mit 6x die Woche 1 Std. Hiit/Kraft/ Joggen angefangen und trotzdem in ca. 12 Wo knapp 6kg zugenommen und von Gr 34 auf 36/38 gestiegen (insbesondere an Beine/Bauch/Po) ist es total schwammig geworden und ich extrem unzufrieden

 

Den Sport musste ich auf Grund einer Verletzung einstellen und damit bin ich noch mehr aus der Form gegangen.

 

Jetzt halte ich mein Gewicht aktuell mit Ketogener Ernährung und möchte jetzt wieder mit einem gescheiten Training starten. Unter 20gr.KH möchte ich auf Dauer nicht bleiben und eine Abnahme bekomme ich mit der Ernährungsform nicht hin (1kg in 5 Wochen). Ergo suche ich hier einen, für mich vernünftigen Weg. Habe über das HSD Programm und FE Rekomposition nachgedacht.

 

Kann mir hier vielleicht Jemand "aufs Fahrrad" helfen?

 

Ach ja, meine Werte:

 

163cm.

60kg

30%KF

weiblich

40 Jahre

Schilddrüsenunterfunktion (75mkgr. LTyroxin)

 

 

Vielen Dank schon einmal und viele Grüße

Xela

[Gast]

Willkommen!

 

Zunächst möchte ich vorausschicken, dass alles, was wir als Tipps geben können für dich sicher nach "leicht gesagt, schwer umgesetzt" klingen wird...

 

Nach dem was du schilderst würde ich raten, den Service der FE-Experts zu nutzen und deinen KFA anhand von Bildern schätzen zu lassen. Als nächstes bestimmst du deine Erhaltungskalorien nach der einfachen Faustformel "Körpergewicht in kg x 30 bis 33" je nach Aktivitätslevel, um einen Startpunkt für die weitere Ernährung zu haben. Falls du deine Ernährung nicht trackst, fang damit an, um sicher zu gehen, was du überhaupt zu dir nimmst, was Menge und Makroverteilung (Eiweiß, Fett, Kohlehydrate) angeht.

Dazu solltest du, wenn noch nicht geschehen, abklären lassen, ob es durch die Schilddrüsenunterfunktion diesbezüglich noch Dinge zu beachten sind.

 

Und dann... vergiss eine zeitlang irgendwelche Ernährungsformen oder Diäten und fang an, deine Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen und deine Trainingsgewohnheiten umzustellen.

 

Offensichtlich hat deine bisherige Methode nicht zu deiner Zufriedenheit funktioniert, also versuche etwas anderes. Hier ist dein Startpunkt:

http://fitness-experts.de/frauen

 

Lese dich danach gerne gründlich zu den Grundlagen ein und mach Schritt für Schritt weiter...

[Bastian]

Hi,

 

ich unterschreibe alles so, wie es TPZ vorgeschlagen hat. Nur die Reihenfolge würde ich ändern. Bevor du irgendetwas machst, lies dich bitte ein. Nimm dir 2 Stunden Zeit und lese dich in die Basics auf der Fitness-Experts Homepage ein.

 

Aus deinem Hilferuf geht hervor, das dein Wissenstand auf dem Stand diverser Werbungsversprechen und Zeitschriften beruht. Das ist jetzt nichts persönliches, oder negatives. Um erfolgreich aus deiner Sackgasse zu kommen, aber zwingend notwendig von diesen Mythen und leeren Versprechen wegzukommen.

 

Wann hast du deine Blutwerte das letzte mal checken lassen? Macht das dein Hausarzt oder bist du bei einem Endokrinologen?

 

Wir helfen dir gerne aufs Fahrrad, aber treten musst du selber

[Xela]

Hallo und vielen Dank für eure Antworten.

 

Deadlift, du hast absolut Recht. Ich kenne mich nicht richtig aus und bin mittlerweile total verunsichert. Size Zero von JZ habe ich mir auch im Netz angeschaut, aber glücklicherweise war ich (noch) nicht verzweifelt genug mein Geld dafür zum Fenster rauszuwerfen

 

Beim letzten Versuch mit regelmäßigen Krafttraining und entsprechenden Gewicht, habe ich an den Beinen so viel an Umfang zugenommen, dass ich in keine Hose mehr gepasst habe (Muskeln haben das Fett nach außen gepresst, wurde mir zumindest gesagt). Da habe ich dann erst recht aufgegeben, denn das war genau das Gegenteil von dem, was ich erreichen wollte. Jetzt irre ich umher und weiß nicht mehr wie, was und wo. Auch die Trainer in meinem Fitness Studio sind keine guten Ansprechpartner, die haben mir einen Trainingsplan geschrieben und als meine Beine dann so aufgepumpt sind, konnte mir keiner sagen, warum und was ich dagegen tun kann/soll.

 

Ich habe mit der ketogenen Ernährung angefangen meine Kalorien zu zählen und war echt erschrocken, wie schnell man auf 20gr. KH kommt, meine Kalorien lagen dabei zwischen 1200 -1800 je nachdem wie groß mein Appetit war. Aber wie gesagt, gebracht hat es mir nach 5 Wochen nichts, obwohl ich immer darauf geachtet habe, dass der EW Anteil geringer war als der Fett.

 

Meine Blutwerte wurden vor ca. 6 Wochen vom Endokrinologe geprüft, dabei kam heraus, dass ich zu hoch eingestellt war und wurde um 25µg auf 75µg reduziert, ein Hashimoto habe ich nicht, jedoch einen erhöhten Testosteronwert , der nächste Wo untersucht wird.

 

 

Ich werde euch ein Foto zusenden, damit ihr meinen KF checken könnt, vielleicht sind es ja mehr als 30%. Kalorien werde ich ausrechnen und mich einlesen, könnt ihr mir einen TP empfehlen? Mein Fuss war gebrochen und ich kann vorerst nur eingeschränkt starten.

 

Erst mal vielen vielen Dank für eure Hilfe!!!!

 

Grüße Xela

[Gast]

Lies dich wirklich in Ruhe auf den Hauptseiten in die Artikel ein. Und mach vielleicht auch den "No Bullshit"-Kurs mit.

http://fitness-experts.de/artikel

 

Als Trainingsplan für Frauen wird hier öfter der "Strong Girls"-Plan empfohlen: http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan aber im Endeffekt sind Frauen was das Training angeht nicht so unterschiedlich zu den Männern, so dass prinzipiell jeder der Anfängerpläne in Frage käme.

 

Die Ernährungsseite ist nicht so meine Baustelle, aber da haben wir hier andere kompetente Leute, die dazu etwas sagen können. In der Zwischenzeit kannst du hier schonmal lesen: http://fitness-experts.de/abnehmen

[Xela]

Hallo TPZ, vielen Dank für deine Antwort

 

Kannst du mir Jemanden zum Thema Ernährung empfehlen, der mir weiterhelfen kann?

 

Und was genau hast du mit:

 

"vergiss eine zeitlang irgendwelche Ernährungsformen oder Diäten und fang an, deine Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen und deine Trainingsgewohnheiten umzustellen"

 

Ich bin verunsichert, in wieweit ich meine Makros einstellen soll (wieviel KH, EW,Fett) zur Zeit esse ich wie gesagt Keto mit max. 20gr. KH am Tag. Geht mein Gewicht nicht wieder rasant nach oben, wenn ich die jetzt zu schnell erhöhe und wie gesagt, auf wieviel?

 

Sorry wenn ich mit meinen Fragen nerve, aber ich bin im Moment echt total verunsichert...

[Bastian]

Wenn du dem englischen mächtig bist, würde ich dir die Homepage von Lyle McDonald ans Herz legen. Sehr viele interessante Artikel über Ernährung, Diäten und Training.

 

Dir ist nicht geholfen, wenn man dir die Steine Stück für Stück aus dem Weg räumt.

 

Du brauchst einfach ein Grundverständnis dafür, wie dein Körper arbeitet. Das ist etwas mühevoll, aber für jeden machbar. Vieles wird die damit klar werden und du brauchst keine sinnlosen, ineffizienten Diäten mehr machen.

[Xela]

Danke, I try it

[Rami]

Hallo Xela, herzlich willkommen hier! Den Strong-Girls-Plan halte ich im Moment am effektivsten für dich (wobei der FEM-Plan fast genauso ist). Wie es mit deinem Fuß funktioniert, musst du austesten. Genauso mit den entsprechenden Gewichten. Fängst du halt klein an.

Zur Ernährung kann ich dir leider nicht so helfen, da ich mich seit langem nicht mehr Low Carb (das habe ich sowieso nur ca. 3 Wochen gemacht) ernähre.

[Xela]

Hallo Rami,

Vielen Dank für deine Antwort und Tipps. Ich schaue mir die Pläne an und auch den Onlinekurs! Ich glaube die Ernährung wird meine größte Herausforderung. Das Thema ist so umfangreich, das wird dauern. Ob LC noch was für mich ist, weiß ich im Moment nicht genau. Hab schon überlegt ob ich einen PT zur Unterstützung suche....

[MiMi]

 

Ich bin verunsichert, in wieweit ich meine Makros einstellen soll (wieviel KH, EW,Fett) zur Zeit esse ich wie gesagt Keto mit max. 20gr. KH am Tag. Geht mein Gewicht nicht wieder rasant nach oben, wenn ich die jetzt zu schnell erhöhe und wie gesagt, auf wieviel?

 

Natürlich wird dein Gewicht wieder leicht steigen, wenn du von LC wieder auf normale Ernährung umsteigst. Da sich die Glykogenspeicher wieder füllen, ist das ganz normal.

Lies dazu am besten das folgende:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/580-reverse-dieting-was-ist-dran/

 

 

Zur Aufteilung sollte dir gesagt sein, lies dich ein. Wie hier schon mehrfach gesagt wurde. Es ist wichtig, dass du auch das Hintergrundwissen dazu hast. Es bringt dir nichts wenn ich dir jetzt sage nimm 2g EW/Kg und 1g F/Kg, rest KH. Denn dann machst du es nachher so, aber es funktioniert /oder eben nicht und du verstehst nicht warum.

Die Anmeldung bei dem No-Bullshit Kurs wird dir denke ich schon einiges bringen, da ist sehr viel gut erklärt.

Einen ersten schnellen Überblick kann dir auch ein Blick in die FAQ bringen

http://fitness-experts.de/faq-frauen'>http://fitness-experts.de/faq-frauen

http://fitness-experts.de/faq

[Gast]

Hallo TPZ, vielen Dank für deine Antwort

 

Kannst du mir Jemanden zum Thema Ernährung empfehlen, der mir weiterhelfen kann?

 

Na ja... ich meinte ein paar der Leute, die hier schreiben, aber halt mehr Ahnung von dem Thema haben als ich... Die werden sich hier sicher von allein melden.

 

Und was genau hast du mit:

 

"vergiss eine zeitlang irgendwelche Ernährungsformen oder Diäten und fang an, deine Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen und deine Trainingsgewohnheiten umzustellen"

 

Dein Beitrag scheint den Eindruck zu erwecken, dass du dir viel Stress mit dem Thema machst und es scheint sicher, dass deine bisherige Strategie nicht erfolgreich ist. Dazu mal aus einem der Artikel hier auf den Hauptseiten:

 

...Eine einfache Low Carb Diät ist für viele Anfänger eine Möglichkeit ein Kaloriendefizit ohne Kalorien zu zählen zu erreichen. Low Carb bietet sich an, wenn du einen höheren KFA hast (15%+ als Mann, 25%+ als Frau), eine schlechte Insulinsensitivität hast und wenig Sport treibst....

 

Von deinem Beitrag ausgehend, treibst du schonmal nicht wenig Sport, über deinen KFA wissen wir noch nichts gesichertes und ob deine Insulinsensitivität wirklich niedrig ist, kann ich auch so nicht erkennen.

 

Dazu kommt dann, dass du sehr lange recht hart Diät zu machen scheinst, was leicht zu Plateaus beim Abnehmen führen kann: http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

 

Deswegen der Vorschlag, dich eine zeitlang nicht zu sehr auf Low Carb zu fokussieren und mal ein wenig für Entlastung zu sorgen also von der Diät zu pausieren und den Stress diesbezüglich abzubauen.

 

Ich bin verunsichert, in wieweit ich meine Makros einstellen soll (wieviel KH, EW,Fett) zur Zeit esse ich wie gesagt Keto mit max. 20gr. KH am Tag. Geht mein Gewicht nicht wieder rasant nach oben, wenn ich die jetzt zu schnell erhöhe und wie gesagt, auf wieviel?

 

Niemand sagt, dass du rund um dich zu essen sollst Aber versuche einfach mal einen anderen Ansatz, wie z. B. in der Basis-Diät vorgeschlagen: http://fitness-experts.de/abnehmen

 

Fazit: Lies die Artikel und schicke den FE-Experts die Bilder zum KFA schätzen. Lass die Waage Waage sein, tracke deine Ernährung, sorge für ausreichend Proteine in der Ernährung (2-3gr/kg Körpergewicht) und füll den Rest nach Geschmack beliebig auf. Wenn deine Situation klarer ist (du hast dich eingelesen, den KFA bestimmen lassen und weißt, wie du sinnvoll trainieren sollst) dann suche eine sinnvolle Diät und mache einen vernünftigen Neustart.

[Xela]

Hallo MiMi und TPZ,

 

ganz herzlichen Dank für euer Feedback. ich werde die Berichte alle lesen und hoffentlich auch verstehen nein, im Ernst, ist ein ziemlich komplexes Thema und ich habe im Moment ziemlich viel Kopfstress im Job und kann mich nur langsam in die Materie einarbeiten. Aber ich werde mein Bestes geben. Für den Onlinekurs habe ich mich bereits registriert und bin gespannt wie es weitergeht.

 

TPZ, ja ich mache mir einen riesigen Kopf und mega Streß mit dem Thema Ernährung, das liegt daran, dass ich in den letzten Wochen trotz LC extrem auseinander gegangen bin und das so nicht weitergehen soll! Deswegen bin ich auf Keto umgestiegen, aber auch damit läufts nicht. Möchte halt nicht noch weiter in die Breite gehen und bin daher total verunsichert, welchen Weg ich einschlagen soll. Ich hoffe die Artikel geben mir eine erste Richtung und das ich dann einen gescheiten Weg für mich finde. Aber ich gebe dir Recht, ich muss mich diesbezüglich entspannen (hat mein Kopf verstanden) der Rest noch nicht ganz

 

Die letzten 6 Wochen habe ich gar keinen Sport gemacht (Fuß kaputt) und hatte eine Zwangspause und sofort Vollgas wird auch nicht gehen, leider. Tja und durch die Zwangspause ist es nicht besser geworden mit dem Body.

 

Also next Step: Foto einschicken, Artikel lesen und dann einen Anfang finden

 

VG

Xela