Zu starken Muskelkater nach SS

[Julian1]

Hallo,

 

Ich trainiere seit einiger Zeit nach SS und bin grad bei 105Kg Kniebeuge, 77,5Kg Bankdrücken, 50Kg Überkopfdrücken (3 Sätze 5 Wdh.) und 105Kg Kreuzheben (1 Satz 5 Wdh.). Nun ist mein Problem, dass ich nach dem Training immer sehr starken Muskelkater hab, sodass ich die Frequenz nicht mehr einhalten kann (sprich alle zwei Tage). Ich habe die Gewichte auch zurückgesetzt, leider habe ich immer an genau bei den Gewichten den Muskelkater. Meine Frage ist nun, ob ich jetzt zu z.B. The Texas Methode wechseln soll oder nicht? Weil meine Gewichte noch sehr niedrig sind. Habt ihr Vorschläge? Danke

 

Meine Daten:

Größe 180cm

Gewicht 70Kg

Alter 19

Alles mit akzeptabler Technik und keinen langsamen Wiederholungen.

Kcl 3000 mit ca 480g Kohlenhydrate 140g Eiweiß und 55g Fett

[Gast]

Willkommen...

 

Zuersteinmal sind deine Werte nicht niedrig... wenn ich das richtig überschlage sind deine Kraftwerte nach den EXRX-Standards im Bereich Fortgeschritten oder so kurz davor, dass es in diesem Kontext keine große Rolle spielt. Nur die Deadlifts sind etwas zurück.

 

Zwei Sachen haben mich stutzen lassen...

 

Du schreibst: "...sodass ich die Frequenz nicht mehr einhalten kann (sprich alle zwei Tage)." Vermutlich nur missverständlich ausgedrückt, aber du trainierst doch nicht mehr als 3 Einheiten/Woche?

 

Die zweite Sache ist der Muskelkater (der immer bei denselben Gewichten auftaucht?). Eigentlich sollte bei regelmäßigem Training und den planmäßigen Steigerungen die Belastung nicht (sprunghaft) so stark ansteigen, dass Muskelkater entsteht? Das die Regeneration irgendwann bis zur nächsten Trainingseinheit nicht mehr ausreicht, ist verständlich, aber regelrechter, schwerer Muskelkater? Oder bist du da in einem unangenehmen Kreislauf aus Pausen, zu schwerem Wiedereinstieg und erneutem Muskelkater gefangen?

Wie dem auch sei, hier ist ein ganzer Artikel zum Thema:

http://fitness-experts.de/training/muskelkater

 

Was deine Frage zum Wechsel auf einen Fortgeschrittenen-Plan angeht... Ich denke aufgrund deiner Werte spricht prinzipiell nichts dagegen (Texas Method oder Madcow 5x5 wären eine Option, wenn du weiterhin kraftorientiert trainieren willst). Vielleicht könntest du aktuell noch ein wenig mehr aus SS herausholen, aber das kann man aufgrund deiner Angaben nicht wirklich beurteilen. Da müsste man mehr darüber wissen, wie deine Steigerungen in den Übungen noch laufen, wie genau dein Plan derzeit aussieht usw. ... Du bist auch noch rel. leicht für deine Körpergröße und insofern kann eine Gewichtszunahme weitere Steigerungen auch noch begünstigen. Wenn deine Angaben zur Energieaufnahme stimmen, müsstest du aber dort eine positive Entwicklung sehen.

[Julian1]

Danke für die Antwort

Also ich trainiere so:

Kniebeuge 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

 

Kniebeugen 3x5

Schulterdrücken 3x5

Klimmzüge 3xmax.

Hyperextensions 3x10

 

Was ich vergessen habe zu erwähnen ist, dass nur meine Beine Muskelkater bekommen. Meine Brust, Schultern und Rücken kommen gut hinterher. Ich trainiere 3 mal die Woche also mit entweder einem oder zwei Tagen Pause. Ich steige meine Gewicht immer um insgesamt 2,5 Kg, wenn ich die 3x5 ausfülle. Es ist so, dass ich bei den 105 Kg Kniebeugen meistens 2 oder 3 Tage pause machen muss, weil meine Beine nicht so schnell regenerieren. Deswegen kann ich meine Gewichte auch nicht steigern, weil ich dann 3 oder 4 Tage regenerieren müsste. Deswegen hab ich jetzt zwei mal ein Reset gemacht und wieder von 85Kg gesteigert doch meine Regeneration kommt ab den 105Kg nicht mehr mit. Ja und jetzt hab ich euch geschrieben Mein Körpergewicht steigt auch langsam mit dem mehr an Kcl

 

Ich habe mich jetzt auch in The Texas Methode eingelesen aber i.wie gibt es dazu keinen konkreten Plan :s

Deswegen hab ich mir das jetzt so überlegt und hoffe du kannst mir dazu Feedback geben

 

Volumen Tag mit mittlerer Intensität

Kniebeuge 5x5 mit 85% vom PR Tag

Bankdrücken 5x5 mit 85% vom PR Tag

anstatt Power Clean 5x3 Kreuzheben auf Geschwindigkeit? Mir 80% vom PR Tag

 

Regenerations Tag niedrige Intensität

Frontkniebeuge ganz leicht 3x3

Schulterdrücken Medium 3x5 oder 3x3 ?

Hyperextensions 5x10

Klimmzüge 3xmax.

 

PR Tag

Kniebeuge PR 1x5

Bankdrücken PR 3x2

Kreuzheben PR 5x1 nur eine Wiederholung um die volle Konzentration zu haben und das Verletzungsrisiko zu verringern. Ist das okay?

Facepulls 5x10

 

Vielen Dank ihr seid echt die BESTEN

[Gast]

Bezgl. Texas Method:

http://www.t-nation.com/training/texas-method

 

Alternativ Madcow 5x5:

http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

 

Kein Grund das Rad neu zu erfinden Madcow wäre dann vielleicht auch vorzuziehen, wenn du keine Power Cleans machst. (High Pulls sind eine einfacher zu erlernende Variante, die anstelle der Power Cleans stehen könnte.

 

Zu dem "nicht regenerieren können"... hast du probiert, wieder Kniebeugen zu machen und schon bei den Aufwärmsätzen oder dem ersten Arbeitssatz gemerkt, dass es nicht geht? Oder hast du es erst gar nicht probiert?

 

Wie dem auch sei... mach ruhig den Wechsel zu Texas Method oder Madcow...

[Lugh]

Danke für die Antwort

Also ich trainiere so:

Kniebeuge 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

 

Kniebeugen 3x5

Schulterdrücken 3x5

Klimmzüge 3xmax.

Hyperextensions 3x10

 

Was ich vergessen habe zu erwähnen ist, dass nur meine Beine Muskelkater bekommen. Meine Brust, Schultern und Rücken kommen gut hinterher. Ich trainiere 3 mal die Woche also mit entweder einem oder zwei Tagen Pause. Ich steige meine Gewicht immer um insgesamt 2,5 Kg, wenn ich die 3x5 ausfülle. Es ist so, dass ich bei den 105 Kg Kniebeugen meistens 2 oder 3 Tage pause machen muss, weil meine Beine nicht so schnell regenerieren. Deswegen kann ich meine Gewichte auch nicht steigern, weil ich dann 3 oder 4 Tage regenerieren müsste. Deswegen hab ich jetzt zwei mal ein Reset gemacht und wieder von 85Kg gesteigert doch meine Regeneration kommt ab den 105Kg nicht mehr mit. Ja und jetzt hab ich euch geschrieben Mein Körpergewicht steigt auch langsam mit dem mehr an Kcl

 

Ich habe mich jetzt auch in The Texas Methode eingelesen aber i.wie gibt es dazu keinen konkreten Plan :s

Deswegen hab ich mir das jetzt so überlegt und hoffe du kannst mir dazu Feedback geben

 

Volumen Tag mit mittlerer Intensität

Kniebeuge 5x5 mit 85% vom PR Tag

Bankdrücken 5x5 mit 85% vom PR Tag

anstatt Power Clean 5x3 Kreuzheben auf Geschwindigkeit? Mir 80% vom PR Tag

 

Regenerations Tag niedrige Intensität

Frontkniebeuge ganz leicht 3x3

Schulterdrücken Medium 3x5 oder 3x3 ?

Hyperextensions 5x10

Klimmzüge 3xmax.

 

PR Tag

Kniebeuge PR 1x5

Bankdrücken PR 3x2

Kreuzheben PR 5x1 nur eine Wiederholung um die volle Konzentration zu haben und das Verletzungsrisiko zu verringern. Ist das okay?

Facepulls 5x10

 

Vielen Dank ihr seid echt die BESTEN

 

Sehr ungewöhnlich, dass Beugen und Heben gleich auf ist. Sicher, dass die Ausführung bei beiden passt?

 

Ich denke zwar, dass du noch ein bisschen was aus SS rausholen könntest, wenn du etwas Gewicht draufpacken würdest, aber an sich spricht nichts gegen einen Wechsel zu TM oder Madcow. Würde auch eher in Richtung TM tendieren. Wenn du dazu mehr lesen willst, ist Practical Programming 3rd ed. dein Buch, kostet 7,50 als E-book.

Deine Version ist aber an sich in Ordnung, ein paar kleine Sachen vielleicht:

- Ich würde nicht Prozentbasiert die Gewichte ausrechnen. Nimm für den Volumen Tag einfach ein Gewicht, das für die 5x5 zwar fordernd, aber noch mit Luft nach oben ist. Und dann 2,5 kg die Woche drauf

- Was du am Volumen Tag als Zug-Übung machst, kommt auf deine Ziele an. Wenn du vor allem im Kreuzheben besser werden willst, würde ich eine etwas leichtere Variation wie gestrecktes KH oder rum. KH machen.

- Frontbeugen und ÜK Drücken kannst du 3x5 machen und muss auch nicht super leicht sein. Die Übungen macht man eh schon mit leichterem Gewicht. Versuch einfach die Gewichte so zu wählen, dass die Leistung am Freitag nicht leidet.

- Freitag würde ich erstmal alles 1x5 machen und dann wenn du merkst, dass es langsam zu schwer wird auf 2x3, dann 3x2 und schließlich 5x1 wechseln. Danach einfach wöchentlich rotieren, damit man nicht jede Woche das gleiche macht.

[Julian1]

Ich hab mal die 107,5 gebeugt und war danach einfach so kaputt, dass ich nicht mehr durch den Tag kam und auch 4 Tage lang regenerieren musste. Das ist ja nicht der Sinn vom Training :s Naja aufjedenfall großen Dank an dich

 

Ich hab i.wie extrem viele Versionen von The Texas Methode gefunden und meine basiert halt auf eine von denen http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

Beispiel 2 und 3 kombiniert

 

Die High Pulls sehen besser aus und werde ich dann anstatt den power Cleans benutzen

 

Nochmals vielen Dank hat mir sehr geholfen !

[Julian1]

Ja ich versuche es wirklich perfekt auszuführen, auch wenn es nie gehen wird. Ich vermute mal.dass ich so wenig heben, weil ich davor so "schwer" beuge und ich einen rund Rücken vermeiden will.

 

Okay dann werde ich das so übernehmen Aber am PR Tag mache ich Kreuzheben trotzdem im 1x3 weil ich mich damit sicherer fühle

Ach und ich würde gerne auch am Volumen tag normales Kreuzheben mach, um die Technik zu üben.

[Bastian]

Wirklich sehr ungewöhnlich, wie lange trainierst du schon nach dem Plan? Was machst du beruflich, wie sieht dein Alltag aus? Schläfst du genug?

[Julian1]

Ich trainiere seit 4 Monaten so und bin Student mit einem ganz entspannten Alltag

Schlafen tue ich auch genug. Leider war meine Regeneration im Vergleich zu anderen immer schlechter ...

[Dominik]

Ich trainiere seit 4 Monaten so und bin Student mit einem ganz entspannten Alltag

Schlafen tue ich auch genug. Leider war meine Regeneration im Vergleich zu anderen immer schlechter ...

 

Wie kommst du denn darauf? Weil du mehr Muskelkater hast? Oder weil du tatsächlich z.B. Kniebeugen mit 100kg gemacht hast und 2 Tage später wirklich nur 60kg bewegen konntest? Wenn du probiert hast dich zu steigern, hast du trotz lauter Musik und anfeuern keine einzige Wiederholung geschafft?

 

Das klingt momentan für mich so als würdest du Muskelkater mit Regeneration verwechseln (das hat NICHTS miteinander zu tun) - in dem Fall musst du dich zusammenreißen und dadurch trainieren.

Solltest du tatsächlich drastische Einbrüche auch noch Tage nach der Trainingseinheit haben: geh zum Arzt und lass u.a. deinen Hormonhaushalt überprüfen.

[Chris]

Das ist mir auch alles zu uneindeutig: Was meinst du mit schlechter "Regeneration" genau? Wie äußert sich die, Symptome? Was machst du, wenn das Training anstünde? Hast du schonmal in dem "Zustand" versucht zu trainieren (was Dominik meinte)? Was ist dann passiert? Wie sehen deine Übungsausführungen aus, federst du? Wie ist die negative Bewegung? Video! Wie ist deine Beweglichkeit, wie dein Muskeltonus in den Beinen? Tust du was für mobility und Erholung?

 

Alles Fragen, die du klären solltest, bevor du einen Plan wechselst. Ein work around behindert womöglich sonst deinen langfristigen Fortschritt.

[Julian1]

Also ich meine mit schlechter Regeneration, ob ich mich Fit fühle oder nicht. Wenn ich die 105 3x5 Beuge kann ich nicht die 107,5 kg nicht in den nächsten 2 oder drei Tagen beugen, sondern erst in 4 oder 5. als ich die 107,5 (3x5 sehr schwer) gebeugt hab musste, ich 4 Tage regenerieren und das war mir zu heftig, so dass ich ein Reset gemacht hab, mit der Überlegung, dass es mir danach leichter fällt. Als ich dann wieder bei den 105 war habe ich die gebeugt und nach 2 Tagen pause noch mal ohne mich fit zu fühlen. Ich bin gescheitert. Es war nur ein Satz mit einer heftigen Intensität möglich. Danach war auch das ganze training nur noch Mist. Nichts mehr geschafft. Deswegen habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich erst ins Training gehe wenn ich komplett fit und erholt bin. Also mit immer mehr Tagen Pause. Aber dadurch verliere ich doch die Zeit der Superkompensasion oder? Jetzt hätte ich den Reset (aktuell 90) noch durch gezogen, aber ich hab jetzt zu TM gewechselt und den Low Tag gestern absolviert. morgen machen ich dann den PR Tag mit 105 kg aber nur 1x5. Ich werde euch dann berichten wie es sich anfühlte. Im Moment fühle ich mich gut und spüre das traing von gestern eigentlich gar nicht

 

Also zum "Muskelkater". Meine Beine fühlen sich erschöpft an. Es schmerzt auch einbisschen wie ein Muskelkater, wenn ich sie bewege. Aber der Schmerz ist nicht so groß bei beim "klassischen" Muskelkater. Meine Beine Schwellen auch an und fühlen sich dick an (hört sich jetzt komisch an, aber beim "klassischen Muskelkater" passiert das ja auch). Sonst weiß ich auch nicht was ich dazu noch sagen soll.

 

Ich blackroll mich auch jeden Tag und mache mobility. Das bringt mich zu einer Frage. Ich Blackrolle mich eigentlich nur vor dem traing sollte ich es auch danach tun? Sonst versuche ich noch jeden Tag viel zu essen, mich nicht stressen zu lassen und viel zu schlafen. Gibt's noch etwas, was man für die Erholung tun kann?

 

Beweglichkeit ist gut. Kein Buttwing und parallel.

 

Ich glaube mir ist der Unterschied zwischen regeneration und Muskelkater auch nicht so deutlich. Ich meine wenn man Muskelkater hat muss der Körper sich auch regenerieren oder? Wie merkt ihr, dass ihr wieder fit und bereit fürs Training seid? Oder geht ihr einfach wenn es ansteht ?

 

-Federn tue ich nicht, alles kontrolliert um Verletzungen zu entgehen

[Dominik]

Nein. Muskelkater hat nicht viel mit der Regeneration des Muskels zu tun - lies doch einfach mal den Artikel der schon ganz oben verlinkt wurde: http://fitness-exper...ing/muskelkater

 

Viele Sachen wirken intuitiv richtig, sind aber komplett falsch.

 

Mach Videos von deiner Ausführung und stell sicher dass du einen Kalorienüberschuss hast. Wenn du nicht ca. 2kg/Monat zunimmst hast du keinen Kcalüberschuss.

[Gast]

Wir kommen hier ja nun langsam in einen sehr individuellen Bereich, nämlich wie weit jemand mit einer Anfängerroutine à la Starting Strength so kommt. Der TE macht 3x5 Sätze mit 105kg in der Kniebeuge, was ca. auf einen 1RM von ca. 118 kg hinausläuft. Bei 70kg Körpergewicht ist das mWn Fortgeschrittenen-Bereich oder irre ich mich?

 

Mehdi von StrongLifts schrieb mal, dass die meisten Leute, die sein Programm machen, in ein Fortgeschrittenen-Programm wechseln, wenn sie bei den Kniebeugen 100 - 140kg. erreichen. (Welche Leute er da genau einschließt, d. h. beiderlei Geschlechter und Leute jedweden Alters etc. ist mir nicht bekannt.) Und bei StrongLifts geht man mWn nach nicht bis zum Ende mit 5x5 sets across, sondern verringert die Abeitssätze planmäßig auf 3x5 und später 3x3 oder 1x5 (wer es besser weiß, möge mich bitte korrigieren.)

 

Nun kann man natürlich immer - je nach Schmerz- und Frustrationstoleranz des Trainierenden - mit einem solchen Anfängerprogramm weiterpushen, aber wie sinnvoll ist das wirklich? Sofern nicht eklatante Probleme vorhanden sind (zu wenig Pause zwischen den Sätzen, Defizite bei der Erholung, der Ernährung oder in der Technik), die sich wirklich lohnen zu eliminieren... wo ist das Problem, hier den Plan zu wechseln? Weil 100kg bei Kniebeugen zu niedrig sind?