3 Wochen HSD, Gewicht geht kaum runter

[theWisher]

Hallo,

 

wie der Titel schon sagt habe ich inzwischen drei Wochen HSD hinter mir. Kurz zu mir

 

Alter: 25 Jahre (männlich)

Größe: 177 cm

Gewicht: 85,2 kg (zum Start)

 

Mein KFA ist laut Navy-Rechner bei 20%, habe mich in Gruppe 2 eingeordnet. Da ich bei langfristigen Diäten schnell die Motivation verliere, habe ich mich zum Abnehmen für die HSD entschieden. Das Ganze hörte sich einfach sehr vielversprechend und stimmig an, und die Erfahrungsberichte auf der Seite haben mir auch Mut gemacht.

 

Ich habe mich die drei Wochen wirklich strikt an die Vorgaben gehalten. Nach der ersten Woche war immerhin ein Kilo herunten, nach der zweiten nur ein halber und als ich mich gestern zum Abschluss der dritten Woche gewogen habe bin ich fast umgekippt. Genau 0,1 kg weniger im Vergleich zur Vorwoche, bin damit im Moment bei 83,4 kg. Ich verstehe einfach nicht, wieso die HSD bei mir anscheinend nicht anschlägt. Das Kaloriendefizit muss doch groß genug sein, nehme an Nichttrainingstage zwischen 1000 und 1100 kcal zu mir, an den Trainingstagen komme ich dann mit dem Mini-Refeed auf 1400-1500 kcal. Auch das Training ziehe ich durch wie im Programm vorgesehen, setze mich zusätzlich nach dem Krafttraining noch für 30 min lockeres Radfahren aufs Ergometer.

 

Bin langsam echt am verzweifeln, wenn ich da Erfahrungsberichte sehe, wo in 3 Wochen 7 kg abgenommen wurden und bei mir geht nichts weiter. Auch von der Optik her kann ich keine Veränderung feststellen. Den Artikel im Portal mit den Gewicht Plateaus hab ich mir durchgelesen, da würde aber denk ich höchstens die Maskierung des Fettverlusts in Frage kommen. Aber trotzdem, ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass ich so extrem Wasser eingelagert hab, dass da gar nix mehr weiter geht.

 

Weiter durchziehen möchte ich die Diät natürlich weiterhin, aufgeben bringt ja nix. Jetzt war ich am überlegen, ob ich eventuell vielleicht um einen dritten Trainingstag erhöhen sollte inkl. den 30 min Cardio danach und auch an den NTT Cardio einbauen soll, bzw. auch ob ich die Big Refeeds auf alle 14 Tage strecke. Vom Training her fühle ich mich eigentlich ganz gut, hab meine Kraftwerte mit denen ich eingestiegen bin überall halten können. Vielleicht kann mir wer weiterhelfen.

[phoenatix]

Wie viel hast du denn erwartet?

Bzw. wenn du deinen Tagesbedarf als Ausgangspunkt nimmst und für 1 Kilo Fett 7000kcal einsparen musst, wie viel hättest du dann rein rechnerisch in den 3 Wochen verlieren müssen? Hab jetzt keine Lust, für dich auszurechnen, wie viel Kalorien du pro Woche eingespart hast...

[PullUpBenni]

Hallo,

 

ein paar Punkte von mir:

 

- du schreibst von einer kalorienzufuhr von 1000-1500kcal. Gehen wir mal davon aus das dein Bedarf nicht hoch liegt. Hast du nichts zu geschrieben. Wenn wir von einem Bedarf von 2200kcal pro Tag ausgehen, du an nichttrainingstagen 1200kcal und an drei Trainingstagen pro Woche 1500kcal zu dir nimmst hast du pro Woche ein Defizit von 6100kcal. Das macht in drei Wochen ein Defizit von 18300kcal. Das sind dann ungefähr bei einem kilo Fett = 7000kcal = 2,6kg. Oben schreibst du du bist von 85,2 auf 83,4kg gefallen. Das sind knapp zwei Kilo. Der errechnete Verlust und dein tatsächlicher liegen also nicht weit auseinander. Dann sollten folgende Punkte beachtet werden:

- Hast du dich immer zur gleichen Zeit gewogen? Velleiht nach einem "refeed tag" oder auch nicht?

- Sicher das deine Kalorien exakt stimmen? Viele verschätzen sich schnell. Hier mal ein Saft usw...

- Wenn ich oben bei den knapp zwei kilo nen Kilo Wassereinlagerungen einrechne passt das ganze noch besser

[MiMi]

Noch mehr Sport solltest du vermeiden, steht auch im PDF.

Klär erstmal die oben genannten Fragen.

Bei mir ging es auch eine Woche gar nicht weiter (Stillstand). Hab dann bei FDDB meine Wochenbilanz errechnet (sogar nochmal ca 200 Kalorien pro Tag drauf gerechnet um sicher zu sehen, falls ich irgendwo was vergessen hab etc) und geschaut wie viel Defizit ich hatte, so konnte ich mir sicher sein, dass ich definitiv abgenommen haben muss.

Zudem ist messen ein wichtiges Instrument. Denn Optik kann auch mal täuschen, vor allem wenn man sich selber betrachtet ^^.

[theWisher]

Hallo,

 

ein paar Punkte von mir:

 

- du schreibst von einer kalorienzufuhr von 1000-1500kcal. Gehen wir mal davon aus das dein Bedarf nicht hoch liegt. Hast du nichts zu geschrieben. Wenn wir von einem Bedarf von 2200kcal pro Tag ausgehen, du an nichttrainingstagen 1200kcal und an drei Trainingstagen pro Woche 1500kcal zu dir nimmst hast du pro Woche ein Defizit von 6100kcal. Das macht in drei Wochen ein Defizit von 18300kcal. Das sind dann ungefähr bei einem kilo Fett = 7000kcal = 2,6kg. Oben schreibst du du bist von 85,2 auf 83,4kg gefallen. Das sind knapp zwei Kilo. Der errechnete Verlust und dein tatsächlicher liegen also nicht weit auseinander. Dann sollten folgende Punkte beachtet werden:

- Hast du dich immer zur gleichen Zeit gewogen? Velleiht nach einem "refeed tag" oder auch nicht?

- Sicher das deine Kalorien exakt stimmen? Viele verschätzen sich schnell. Hier mal ein Saft usw...

- Wenn ich oben bei den knapp zwei kilo nen Kilo Wassereinlagerungen einrechne passt das ganze noch besser

 

Vielen Dank mal für die Antwort!

Mit deinen Berechnungen dürfte die ganze Sache wirklich hinkommen, Bedarf liegt bei mir rechnerisch und auch von der persönlichen Einschätzung her zwischen 2200 und 2300 kcal. Wahrscheinlich ist da meine Erwartungshaltung auch zu hoch gewesen. Hatte halt gehofft in den ersten Wochen, auch durch den Verlust von Wassereinlagerungen wegen Glycogenentleerung den ich eigentlich erwartet hab, doch einiges mehr an Gewicht los zu sein. Kalorien stimmen ziemlich sicher, wiege alles ab was ich zu mir nehme und schreibs bei fddb.info mit. Gewogen hab ich immer gleich, sonntags gleich nach dem Aufstehen und nach der Toilette. Der Refeed ist dann immer danach losgegangen.

 

Muss mich anscheinend damit abfinden, dass die Sache doch nicht in dem erwarteten Tempo voran geht. Aber zu dem Punkt, dass ich eventuell mehr Sport einbaue um das Defizit zu vergrößern, was denkst du dazu? Von der Regenerationsfähigkeit hab ich bisher keinerlei Probleme, fühl mich auch so im Alltag nicht schwach. Denk mir irgendwie mehr moderates Cardio würde nicht schaden, so lange ich es da nicht übertreibe.

[Dominik]

Sowohl Optik als auch Gewichtsverlust (über unter 4 Wochen) sind keine guten Marker für Fettverlust. Alleine schon die Panik und den Stress, den ich in deinem Beitrag lese ist ein ganz klarer Indikator für zusätzliche Wassereinlagerung durch den Stress - das können locker 2-3kg alleine dadurch sein. Du hättest also sogar zunehmen können.

 

Neben der Fragen der anderen - Lies doch bitte mal den dazu passenden Beitrag:

http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht

 

Ich vermute du bist u.a. einfach auch den ganzen Tag nicht auf den Beinen, sondern vor allem am Sitzen. Da fällt das Defizit auch logischerweise viel geringer aus.

[Dominik]

Spazierengehen ist eine Lösung die wir wahrscheinlich einbauen werden. Mach das schonmal 1-3h/Tag locker draußen rumlaufen (am besten im Park/Natur) zum entspannen und Kalorienverbrauch - pack dir Podcasts/Hörbücher auf deinen MP3 Player/Smartphone und lauf rum. Oder erkunde die Stadt.

 

Richtig "Sport" zu machen ist nicht so schlau. Lieber länger und weniger intensiv bewegen.

[theWisher]

Sowohl Optik als auch Gewichtsverlust (über unter 4 Wochen) sind keine guten Marker für Fettverlust. Alleine schon die Panik und den Stress, den ich in deinem Beitrag lese ist ein ganz klarer Indikator für zusätzliche Wassereinlagerung durch den Stress - das können locker 2-3kg alleine dadurch sein. Du hättest also sogar zunehmen können.

 

Neben der Fragen der anderen - Lies doch bitte mal den dazu passenden Beitrag:

http://fitness-exper...nell-an-gewicht

 

Ich vermute du bist u.a. einfach auch den ganzen Tag nicht auf den Beinen, sondern vor allem am Sitzen. Da fällt das Defizit auch logischerweise viel geringer aus.

 

Danke für die Antwort! Ja den Stress muss ich ganz klar eingestehen, bin mit großen Erwartungen gestartet und da war der Schock gestern wirklich groß, dass im Verlauf der Woche nur 0,1 kg weniger geworden sind. Den Beitrag hab ich mir mal durchgelesen, auch das mit der längeren Nahrungsverweildauer könnte da mitspielen, die Verdauung ist etwas träge seit Diätstart.

 

Hab einen Bürojob, sitze also wirklich den ganzen Tag. Ich werd den Ratschlag mit dem Spazierengehen jedenfalls beherzigen und danke für die Antworten. Werde einfach dranbleiben und hoffen, dass sich die Ergebnisse einstellen.

[PullUpBenni]

Spazierengehen ist ne gute Sache. Meinen Segen dafür hast du. Auch wenn 3h ne langwierige Sache werden können. Aber auch ne Stunde könnte schon was bringen. Da kann man auch kreativ sein, vielleicht morgens mal 20min vom Arbeitsplatz entfernt parken...

[MiMi]

Da wir nicht wissen wie deine Makroverteilung momentan ausschaut, eventuell kannst du da auch noch etwas einsparen?

Nimm dir den Stress etwas weg indem du die Berechnung von Benni anschaust und dadurch genau weisst, wie viel Fett du ca eingespart hast. Sowas kann man jede Woche Berechnen und hat so etwas den Druck rausgenommen (ging mir jedenfalls so).

 

Viel Erfolg weiterhin

[theWisher]

Da wir nicht wissen wie deine Makroverteilung momentan ausschaut, eventuell kannst du da auch noch etwas einsparen?

Nimm dir den Stress etwas weg indem du die Berechnung von Benni anschaust und dadurch genau weisst, wie viel Fett du ca eingespart hast. Sowas kann man jede Woche Berechnen und hat so etwas den Druck rausgenommen (ging mir jedenfalls so).

 

Viel Erfolg weiterhin

 

195 g Protein und KH und Fett liegen so bei ca 20 bis 25 g. KH halt aus Gemüse und aus dem Magerquark, das Fett setzt sich halt aus den 10 g Fischöl zusammen und den Spuren davon, die in der großen Menge Fleisch bzw. Fisch enthalten sind die ich esse. Viel runter kann ich da glaub ich nicht gehen ohne auch beim protein zu kürzen.

 

Danke, ich werd einfach dran bleiben

[Micha]

Vllt noch ne kleine Anmerkung, wobei ich nicht weiss ob`s wirklich mit reinspielen kann.

Wir wissen (bzw ich gerade nicht) wie dein genereller Trainingsstand ist. Solltest du bspw. totaler Anfänger sein, wirst du mit dem Training während der Hsd auch etwas Muskelmasse aufbauen und diese wiegt nunmal mehr als Fett. Zwar nicht besonders aber etwas.

In diesem Fall würde sich entsprechend auch dein KFA positiv verändern.

 

Wie gesagt, ist mir nur gerade eingefallen, weil es noch von keinem genannt wurde und ich net weiss wie dein Trainingsstand ist

[theWisher]

Vllt noch ne kleine Anmerkung, wobei ich nicht weiss ob`s wirklich mit reinspielen kann.

Wir wissen (bzw ich gerade nicht) wie dein genereller Trainingsstand ist. Solltest du bspw. totaler Anfänger sein, wirst du mit dem Training während der Hsd auch etwas Muskelmasse aufbauen und diese wiegt nunmal mehr als Fett. Zwar nicht besonders aber etwas.

In diesem Fall würde sich entsprechend auch dein KFA positiv verändern.

 

Wie gesagt, ist mir nur gerade eingefallen, weil es noch von keinem genannt wurde und ich net weiss wie dein Trainingsstand ist

 

Danke für deine Antwort Ich trainiere regelmäßig seit Herbst 2013, meine max. Kraftwerte im Mai 2014 waren dann Bankdrücken: 100 kg, Kniebeuge: 120 kg und Kreuzheben: 135 kg. Hab dann allerdings aufgrund einer Schulterverletzung die ich mir beim Football zugezogen habe, von Anfang Juni bis Ende August pausieren müssen. War in der Zeit leider sehr faul, keinerlei Sport gemacht und hab auch dementsprechend etwas zugenommen, was mit ein Grund für die HSD ist. Ich war nach der Trainingspause natürlich um einiges schwächer, habe aber die Gewichte die ich im Training seit der HSD verwende halten können, bzw. teilweise auch leicht steigern. Als totalen Kraftsportanfänger würde ich mich daher nicht bezeichnen, glaub daher nicht, dass ich mit der derzeitigen Kalorienbilanz erwähnenswerte Muskulatur aufgebaut habe.

[Micha]

WEnn ich richtig informiert bin, spielt aber in deiner Lage auch der "Memory-Effekt" eine Rolle. Da du schon vor deiner Verletzung Muskelmasse aufgebaut hast und dann eine Zwangspause hattest währender welcher die Muskelmasse wieder etwas zurückgegangen sein wird (da du ja nun auch noch nicht soo lange dabei bist), hast du innerhalb der HSD mit dem Training auch wieder Muskelmasse zugelegt. Klingt verwirrend, allerdings könnte es sein. Ein Indiz dafür wäre unter anderem, dass du währende der HSD die Gewichte leicht steigern konntest.

Ich würde mir daher nicht allzu große Sorgen machen.

Wichtig für die Durchführung einer Diät ist, meiner Meinung nach, dass Bilder gemacht werden. Immer mit den gleichen Lichtverhältnisse und in der gleichen Position. So können Veränderungen wesentlich besser wahrgenommen werden. Du schriebst ja, dass du keine bzw. kaum eine Veränderung im Spiegel siehst. Ohne Bilder ist sowas kaum bis nicht zu beurteilen, weil jeder subjektiv eher denkt "man da tut sich nichts", weil man sich quasi täglich im Spiegel sieht.

[theWisher]

WEnn ich richtig informiert bin, spielt aber in deiner Lage auch der "Memory-Effekt" eine Rolle. Da du schon vor deiner Verletzung Muskelmasse aufgebaut hast und dann eine Zwangspause hattest währender welcher die Muskelmasse wieder etwas zurückgegangen sein wird (da du ja nun auch noch nicht soo lange dabei bist), hast du innerhalb der HSD mit dem Training auch wieder Muskelmasse zugelegt. Klingt verwirrend, allerdings könnte es sein. Ein Indiz dafür wäre unter anderem, dass du währende der HSD die Gewichte leicht steigern konntest.

Ich würde mir daher nicht allzu große Sorgen machen.

Wichtig für die Durchführung einer Diät ist, meiner Meinung nach, dass Bilder gemacht werden. Immer mit den gleichen Lichtverhältnisse und in der gleichen Position. So können Veränderungen wesentlich besser wahrgenommen werden. Du schriebst ja, dass du keine bzw. kaum eine Veränderung im Spiegel siehst. Ohne Bilder ist sowas kaum bis nicht zu beurteilen, weil jeder subjektiv eher denkt "man da tut sich nichts", weil man sich quasi täglich im Spiegel sieht.

 

Ja von diesem Memory-Effekt hab ich auch schon gehört, hab mir aber eher gedacht, dass das während einem doch hohen Kaloriendefizit eher nicht zum Tragen kommt. Diesen Rebound habe ich mir erst erwartet, wenn ich nach der Diät wieder in den Muskelaufbau starte und mich auch dementsprechend höherkalorisch ernähre. Möglich wäre es aber, ich hab zumindest bemerkt, dass wieder mehr Muskeltonus da ist, also die Muskulatur sich wieder härter anfühlt. Habe mir einfach gedacht, dass es durch die Wiederaufnahme des Krafttrainings einfach wieder mehr Spannung in der Muskulatur drinnen ist. Aber vielleicht ist da wirklich wieder etwas Muskulatur zurückgekommen, positiv wäre es ja

 

Das mit den regelmäßigen Fotoupdates werde ich aber beherzigen, der subjektive Eindruck wird da sicher dadurch verzerrt, dass man sich täglich im Spiegel sieht.

[theWisher]

Kleines Update: Hab die HSD nach 6 Wochen jetzt beendet und bin bei 77, 6 kg am Ende angekommen. Also insgesamt 7, 6 kg weniger Wollte eigentlich noch zwei Wochen länger machen, aber ich musste gestern einen ungeplanten medizinischen Eingriff machen lassen und darf jetzt mal mindestens eine Woche keinen Sport machen.

 

Werde jetzt mal zwei Wochen Pause machen und dann mit der FER anfangen, mit dem Spiegelbild bin ich nämlich noch nicht zufrieden.

 

Nochmal danke an alle für die Ratschläge