Einhaltung der Makros bei Defizit

[GoneStill]

Hallo,

 

ich habe die FER für Frauen bestellt. Ich wiege 68 Kilo, Körperfett wurde auf 26 % geschätzt. Ich bewege mich im Alltag leider fast gar nicht, auch meine Freizeitaktivitäten finden sitzend statt. Laut Kalorienverbrauchrechner verbrauche ich liegend und sitzend täglich 1686 Kcal. An NTT kann es vorkommen, dass ich nur eine Stunde pro Tag stehe, also so auch auf ca. 1700 Kcal/Tag komme ((68x1x23) + (68x2x1)). Ich probiere an NTT eine Stunde spazieren zu gehen (was nicht immer möglich ist) und rechne mir dafür 200 Kcal an.

 

Ich würde mich gerne nach der IIFYM-Methode ernähren. Bei einem 20 %igen Defizit schaffe ich es jedoch nicht, die geforderten Makros aufzunehmen. Für die Einnahme von 68 g KH, 68 g Fett und 170 g Eiweiß benötige ich 1564 Kcal, mit Defizit stehen mir jedoch nur 1360 Kcal zur Verfügung.

 

Selbst an Trainingstagen oder an Tagen, an denen durch Bewegung mehr Kalorien verbraucht werden, würde ich kaum über 1900-2000 kcal kommen. Das wären 1520-1600 kcal im Defizit, so dass nur mit großer Rechen- und Planungskunst alle nötigen Makros gegessen werden können.

 

 

Ich habe alles auch für die zyklische Nährstoffzufuhr durchgerechnet, aber auch da gibt es Probleme die Fettwerte einzuhalten. An TT würde ich zumindest 88 % der geforderten Fettmenge zu mir nehmen, an NTT jedoch nur ca. 38 %.

 

Lange Rede, kurze Frage: was kann ich da machen?

[MiMi]

Es gab doch dort eine Passage (wenn ich mich nicht irre) wo genannt wird, was man anpassen kann, je nach KFA Bereich. Höherer KFA Bereich ist dann eher KH anpassen und beim niedrigeren das Fett anpassen.

Ich kann nachher wenn ich zuhause bin mal schauen wenn es bis dahin noch keine andere Antwort gibt

[Christian]

Bei der Textstelle geht es aber m. E. darum, wie man die verbleibenden Kcal füllen sollte: ob mit KH oder Fett.

Es wird also davon ausgegangen, dass man nach Abdeckung der Makros noch Kcal "übrig" hat.

[Christian]

Ich glaube bei einem KFA von 26% solltest du lieber ne Diät machen als FER.

 

Sie ist eine Frau, also beim Kommentieren des KfA von 26 % bitte bedenken....

[Daim]

Sorry, das ist was anderes Aber ihre Frage ist gut! Ich habe bei IIFYM auch nur noch 200kcal übrig nach Abdeckung der Makros Das sind dann also 2 Stücken Ritter Sport..nach Pareto sind das aber weniger als 20% bei mir für "unsaubere" Lebensmittel.

[Dominik]

Hallo,

 

ich habe die FER für Frauen bestellt. Ich wiege 68 Kilo, Körperfett wurde auf 26 % geschätzt. Ich bewege mich im Alltag leider fast gar nicht, auch meine Freizeitaktivitäten finden sitzend statt. Laut Kalorienverbrauchrechner verbrauche ich liegend und sitzend täglich 1686 Kcal. An NTT kann es vorkommen, dass ich nur eine Stunde pro Tag stehe, also so auch auf ca. 1700 Kcal/Tag komme ((68x1x23) + (68x2x1)). Ich probiere an NTT eine Stunde spazieren zu gehen (was nicht immer möglich ist) und rechne mir dafür 200 Kcal an.

 

Ich würde mich gerne nach der IIFYM-Methode ernähren. Bei einem 20 %igen Defizit schaffe ich es jedoch nicht, die geforderten Makros aufzunehmen. Für die Einnahme von 68 g KH, 68 g Fett und 170 g Eiweiß benötige ich 1564 Kcal, mit Defizit stehen mir jedoch nur 1360 Kcal zur Verfügung.

 

Selbst an Trainingstagen oder an Tagen, an denen durch Bewegung mehr Kalorien verbraucht werden, würde ich kaum über 1900-2000 kcal kommen. Das wären 1520-1600 kcal im Defizit, so dass nur mit großer Rechen- und Planungskunst alle nötigen Makros gegessen werden können.

 

 

Ich habe alles auch für die zyklische Nährstoffzufuhr durchgerechnet, aber auch da gibt es Probleme die Fettwerte einzuhalten. An TT würde ich zumindest 88 % der geforderten Fettmenge zu mir nehmen, an NTT jedoch nur ca. 38 %.

 

Lange Rede, kurze Frage: was kann ich da machen?

 

Ich würde dir in deinem Fall raten jeden Tag mindestens eine Stunde spazieren zu gehen. Du hast einfach einen sehr niedrigen Verbrauch durch die extrem geringe Aktivität - dadurch bist du ein Randfall. Alleine schon aus gesundheitlichen Gründen und um deinen Erfolg besser zu halten (bessere Appetitregulation, bessere Insulinsensitivität usw.) solltest du mehr Aktivität gewohnheitsmäßig einbauen. Am besten deine Freizeitaktivitäten aktiver machen. D.h. z.B. statt Bücher zu lesen/Filme zu schauen o.ä. > täglich 1h Hörbücher hören und dabei spazierengehen .

 

Ansonsten würde ich nach der der eigenen Präferenz gehen - fühlst du dich eher auf mehr oder weniger KH wohl? Dementsprechend passt du KH und Fett an. Unsere Vorgaben passen einfach nicht auf deinen Fall, dementsprechend muss man sie reduzieren und/oder deine Aktivität steigern.

[MiMi]

Was mir noch aufgefallen ist, liegst und sitzt du wirklich nur den ganzen Tag oder ist es eher "fast nur liegend und sitzend mit wenig Freizeitaktiviät", eventuell ist der Verbrauch auch etwas zu gering angesetzt?

Nur "liegen und sitzen" hört sich eher nach einer/m Bettlägrigen an, die/der wirklich gar nicht aufsteht.

 

Mehr bewegen ist natürlich immer der beste Weg um seine Kalorien hoch zu schrauben

[GoneStill]

Danke zunächst für die Antworten.

Bis ich angefangen habe ein starkes Kaloriendefizit zu fahren, habe ich auch HIIT-Training oder Aerobic gemacht, am Wochenende bin ich auch draußen. Mein Alltag enthält halt wenig Bewegung, da ich außschließlich im Sitzen arbeite und ausschließlich im Sitzen zur Arbeit komme. Ich tracke und beobachte meinen Energieverbrauch schon relativ lange, 1700 Kcal kommt Montag-Freitag leider recht gut hin.

 

Ich habe es so verstanden, dass keine Energie für andere intensive Sportarten "vergeudet" werden soll, um nicht die Regeneration zu gefährden. Ansonsten würde ich auch während der FER zum Aerobic oder Schwimmen gehen oder etwas langsamer Cardio machen. Könnte man in meinem Fall vielleicht sogar etwas intensiver Ausdauertraining betreiben, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen? Prinzipiell trainiere ich lieber 30 Minuten intensiv, als 60 Minuten rumzuspazieren

[Bastian]

Schwierige Situation... Wie Dominik schon gesagt hat, deine Aktivität sollte im Optimalfall erhöht werden. Mit dem Fahrrad zur Arbeit ist keine Alternative?

 

Ich weiß nicht was die FE-Jungs dazu sagen werden, aber ich würde meinen das Du ruhig etwas mehr Cardio dazupacken könntest. Irgendwie muss dein Verbrauch hoch.

 

Wenn ich mir die Makros anschau... Also die KH sind ja schon extrem niedrig, Eiweiß würde ich so hoch halten. Am Fett könnte man bei deinem Gewicht vll. etwas nach unten. Dabei wäre es aber wichtig die paar Gramm Fett sinnvoll zu nutzen. Also überwiegend mehrfach ungesättigte/ungesättigte Fettsäuren. Fischöl, Pflanzenöl, Eigelb etc.

 

Viel Luft hast du jedenfalls nicht. Absolute Schmerzgrenze wären 0.6g Fett pro Kg Körpergewicht, sonst könnte es Probleme mit dem Hormonhaushalt geben.

 

Wie lange geht die Diät vorrausichltich?

 

Das ist lediglich meine subjektive Meinung dazu, ich will den beiden nicht in ihr eigenes Handwerk pfuschen.

Du bekommst bestimmt noch eine handfeste Antwort.

[MiMi]

Ich weiß nicht was die FE-Jungs dazu sagen werden, aber ich würde meinen das Du ruhig etwas mehr Cardio dazupacken könntest. Irgendwie muss dein Verbrauch hoch.

 

 

Man kann (laut PDF) optional bei der Ernährungsmethode noch bis zu 3x Cardio die Woche einbauen. Nur kein HIIT Training, weil das zu viel Belastung wäre.

 

@GoneStill

In dem PDF steht genau drin wie man Cardio einbauen kann und bei welcher Herzfrequenz. Lies am besten nochmal Kapitel "2.12.4 Was ist mit Ausdauertraining [...]".

Dann etwas weiter runter "Wie Ausdauertraining in die FE Rekomposition integrieren" (Seite 62). Du kannst dann auch nur 30 min Cardio machen wenn du in dem Bereich bleibst wie es dort beschrieben steht

Auf Seite 63 steht dann auch wie du das integrieren kannst.

[GoneStill]

Jo danke, ich habe mir das ganze Programm bereits durchgelesen, aber mit Cardio mit einem Puls von 130 kommt man auch nicht besonders schnell voran.

Ich fahre jeden Tag eine Stunde mit dem Auto zur Arbeit, arbeite 10 stunden und fahre eine Stunde wieder zurück. 1 Stunde brauche ich morgens, eine Stunde abends zum Vorbereiten meiner Mahlzeiten, 8 Stunden schlafe ich, insofern bleibt rein rechnerisch schon kaum Zeit, um jeden Tag noch eine Stunde zu spazieren oder langsam auf einem Cardiogerät rumzueiern.

 

Ich werde einfach sehen, wie es mit der Regeneration läuft und wie gut sich eventuell auch etwas flotteres Ausdauertraining integrieren lässt.

 

Ich habe die letzten 4 Wochen lang 6 Tage 1000 Kcal und den 7. Tag der Woche 2000 Kcal gegessen und 2 mal/Woche Krafttraining gemacht. An HIIT war da gar nicht mehr zu denken. Abgenommen habe ich in der Zeit 1 Kg, konnte jedoch sogar auch noch meine Kraftwerte steigern. Jetzt habe ich 2 Wochen Ferien mit Erhaltungskalorien (die im Urlaub natürlich viel höher liegen) und Montag geht es dann mit FER los. Zunächst möchte ich das Programm bis Weihnachten durchziehen und dann mal schauen, wo ich stehe.

Ich werde nun doch erstmal die zyklische Nährstoffzufuhr ausprobieren, da ich so zumindest automatisch an den Sporttagen meine Makros fast vollständig aufnehmen kann.

[Dominik]

Bitte aber auch die Kalorien wie im Buch beschrieben anpassen wenn es über den dort erwähnten Zeitraum nicht vorangeht.

[Anny]

Ich bin auch täglich 9-10 Stunden im Büro, aber ich nutze die Mittagspause zum Spazieren gehen. Wäre das nichts für dich? Ich mein, bei 10 Stunden muss man ja zwischendurch einfach mal raus.

[GoneStill]

Klar, probiere ich aus. Ich werde bei Gelegenheit mal berichten, wie es klappt.