tipp-x
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wobei ich ja diesen Ansatz von De Franco auch ganz schick finde....mit 2 x OK und 1 x UK, wobei es anscheinend 1x OK mit schweren Gewichten ist und 1x OK mit vielen Wdh...
http://www.gannikus.com/training/trainingsplaene/westside-for-skinny-bastards-part-3/
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Da ich ja nach der Philosophie von Maffetone trainiere und letztens hier:
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3909-buttermilch-gemüsemenge-und-training/?p=62160
...das Thema Energiebereitstellung aufkam und ich dazu etwas ausführlicher schrieb, dachte ich, ich ergänze dazu einfach etwas in meinem Log, da es sicher nicht alle hier interessiert, aber vielleicht diejenigen, die hier weiterhin mitlesen.
Maffetone verfolgt ja konsequent die Philosophie, dass man durch Ernährung und Training die Fettverbrennung forciert.
Was die Ernährung angeht, so erfolgt das hauptsächlich durch weitgehenden Verzicht auf leicht verfügbare Zucker und das Prinzip die Kohlenhydrate nach dem Motto: "So wenig wie möglich, soviel wie nötig" zu dosieren. Es geht dabei nicht darum, sich ketogen zu ernähren, sondern hat mehr damit zu tun, was die Aufnahme von Zucker im Körper auslöst (u. a. Hemmung der Fettoxidation zur Energiebereitstellung).
Beim Training forciert er die Stärkung der aeroben Ausdauer durch konsequentes Training im niedrigen Pulsbereich (nach seiner Faustformel oder der Laborbestimmung des "FatMax"). Ist eine ausreichende Basis gelegt, wird gezielt anaerobes Training eingeführt, um die Entwicklung weiter voranzubringen. (Er empfiehlt max. 10-20% der Einheiten anaerob zu trainieren, was Rennen beinhaltet.)
Je fitter jemand im aeroben Bereich ist, umso weniger ist er auf KH zur Energiebereitstellung im Training oder Rennen angewiesen. EXRX hat hier eine schöne Übersicht dazu, wie die Energiebereitstellung bei verschiedenen Sportarten und Renndistanzen durchschnittlich verteilt ist:
http://exrx.net/ExInfo/EnergyGraphs.html
Soweit ersteinmal kurz gefasst die groben Eckpunkte... bei Fragen, gerne hier stellen.
Und noch etwas ganz anderes... Interessant für Leute, die zuhause trainieren und daher mit dem Programm-Aufbau keine Schwierigkeiten haben dürften ein ganz guter Ansatz:
https://www.youtube.com/watch?v=Dcr-JtlmtVc
klingt alles sehr interessant. wobei ich mich momentan ganz in eine andere Richtung ernähre :/
Ernähren tue ich mich eigentlich eher gegensätzlich zum oben genannten Programm.
eher so 150g eiweiss 70g fett und restt Kohlenhydrate.IIFYM..aber halt schon ausgewogen dass alle Mikros etc. abgedeckt sind . bin 32jahre, 178cm, wiege so 73-74kg. denke kfa ist so bei rund 13-15
kannst du eventuell noch tipps geben wie man Krafttraining und halbmarathonvorbereitung am besten unter einen hut bringt?
bin momentan am überlegen ob ich 3x mal die Woche kraft machen soll. also 2x OK 1 x UK oder einfach 2 x GK?! gibt es da sinnvolle Quellen wie man sowas am besten aufteilt?
Momentan macht mir die Lauferei richtig Spaß. Möchte aber auch ungern die mühsam erarbeitete Muskulatur zerstören
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Moin,
Also hier auf der Seite werden ja recht konkret Alternativen empfohlen. Oder steht das nur in den Büchern? Sieht aber dementsprechen aus in deinem TP.
Alternativen wie zb rumänisches etc hast du bestimmt schon probiert?
(Respekt übrigens, dass du mit deiner disposition dran bleibst;))
ja so direkte alternativen wie Frontkniebeugen , rumänisches kreuzheben sind auch so eine Sache weil sie ja vom Bewegungsablauf ähnlich sind :/
deswegen dachte ich an die oben aufgeführten varianten...
danke
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Da ich doch immer wieder Probleme mit dem Unteren Rücken bekomme aufgrund meiner körperlichen Einschränkung (hemiparese rechts)wenn ich Kniebeuge und Kreuzheben ausführe habe ich mich entschlossen diese vorerst so gut es geht zu ersetzen.
Wenn ich dann im Oktober in elternzeit gehe und mehr zeit habe werde ich ein Termin beim physio machen um eventuell nochmal an Kniebeuge und kreuzheben ranzugehen...
die frage ist wie ich mein TP nun gestalte...frank träger schreibt ja man soll Kniebeuge bzw kreuzheben durch Übungen aus folgenden Kategorien ersetzen..und dabei jeweils eine Übung pro Kategorie...kommt mir nur bisl viel vor 4 Übungen als Ersatz für eine Übung?! oder verstehe ich das nur falsch?!
Beinstreckung ( Beinpresse oder Beinstrecker oder Hexbar)
Hüftstreckung (Reverse Hypers oder Glute Bridge oder Hip Trust)
Beinbeugen (Beinbeugermaschine)
Hüftrextension ( Hyperextensions, Rückenmaschine, Good Morning)
Hätte den TP einfach eventuell so gestaltet:
Workout A:
Beinpresse: 3 x 5
Bankdrücken 3 x 5
Rudern 3 x 5
Hip Trust 2 x 8-10
Bauch 2 x 8-10
Workout B
Beinpresse: 3 x 5
Schulterdrücken 3 x 5
Beinbeugermaschine 2 x 8-10
Hyperextensions 2 x 8-10
Bauch 2 x 8-10
Was meint ihr dazu?
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Evtl. besteht für dich auch die Möglichkeit einarmig am Kabelzug zu rudern, wenn sie bei euch entsprechende Einzelgriffe haben.
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmHighRow.html
Geht auch stehend...
Macht es eigentlich viel aus ob man diese Rudervariante so diagonal von oben ausführt wie im video oder ob man es weiter nach unten macht, dass man eher parallel zieht?!
Hatte in frank taegers buch irgendwas gelesen, dass diagonales rudern als assistanc Übung für Klimmzüge gedacht ist.
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Hallo freunde..
nach 3 wöchiger Sportabstinenz will ich nun langsam wieder anfangen...
Diese scheiß Gürtelrose hat mich ganz schön mitgenommen...sowas wünsch ich echt niemanden...
Ich habe die sportfreihe zeit genutzt und begonnen das Buch von frank träger zu lesen. "stärker, breiter, schneller".
Mir ist aufgefallen das sein anfängerplan etwas vom FEM Plan abweicht. der größter unterschied ist wohl das in jeder TE Kniebeuge drin sind und in Training B nur 1x5 Kreuzheben anstatt 3x5...
Prinzipiell find ich es eigentlich cool öfter Kniebeuge zu machen. Habe nur die Bedenken, dass ich da mit der Regeneration nicht mehr klar komme sobald die Gewichte steigen. zudem kommt mir 1x5 kreuzheben auch sehr wenig vor...
Auf der anderen Seite wird sich frank schon irgendwas dabei gedacht habe und es wird bestimmt funktionieren?! Wie seht ihr das?
Hat eventuell schonmal jemand nach dem plan trainiert?!
MfG
Andre
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Hallo freunde,
eigentlich war ich höchst motiviert jetzt wurde ich leider gesundheitlich zurückgeworfen...
Hab seit dem Wochenende ein Hautausschlag am bauch gehabt...jetzt war ich gestern beim Artz....Diagnose: Gürtelrose :-( wohl zuviel stress und zu wenig schlaf in letzer zeit :-(
D.h. für mich die nächsten 2 Wochen ruhe und sportpause :-(
Sehr deprimierend weil ich gerade echt lust hatte auf Training...bin schon am überlegen was ich mit der gewonnen zeit anfangen soll....
Lohnt es sich eigentlich im jeden fall das buch "starting strengh" zu lesen? kann man da viel in Sachen trainingslehre? oder geht es da rein um die übungsausführung?
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Hier nun die videos der letzten TE:
Kreuzheben:
Hab ich das erste mal mit gewichtheberschuhen ausgeführt mit etwas erhöhter startposition. hat sich irgendwie komisch angefühlt. als ich letztes mal ohne Schuhe etwas tiefer gestartet bin hat sich es irgendwie anders angefühlt. hier mal das video vom letzten mal:
was denkt ihr was besser ist für mich? ich muss auf jeden fall bei beiden noch mehr mein kopf nach unten nehmen das es eine Linie gibt
Schulterdücken:
irgendwie gehen in der untersten postion meine ellebogen nach hinten. vielleicht darf ich einfach nicht so tief gehen?! und mein hantelpfad nach oben kommt mir am ende ganz schön schepp vor. als sieht so aus als würde die LH da zu weit nach hinten gehen?!
Latzug:
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Wenn du eine Box in passender Höhe hast, wäre das eine Möglichkeit. Evtl. kannst du auch die Absicherung auf eine entsprechende Höhe bringen? Irgendwo hatte ich gesehen, dass jemand ein elastisches Band auf der entsprechenden Höhe im Rack anbringt, um durch Kontakt mit dem Hintern die korrekte Tiefe für Wettkampf-Kniebeugen zu "erfahren" und anzutrainieren. Vielleicht ginge auch soetwas.
Rudern:
Sieht ganz gut aus. Du musst nicht unbedingt ganz so weit nach vorne kommen mit der Seite, dass sich die Schulterachse gegenüber der Hüftachse verschiebt, d. h. nach vorne, soweit es das Schultergelenk hergibt, aber nicht mit der gesamten Seite nach vorne kommen.
Bankdrücken:
Sieht soweit auch ordentlich aus.
Ja das mit der Absicherung sollte gehen. werde ich in der nächsten TE mal ausprobieren. Hab jetzt auch Gewichtheberschuhe. werde dann mal sehen wie es ist mit denen zu beugen..
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Habe ersteinmal nur Zeit für die Kniebeugen...
Aber man sieht im 1. Video, warum du höchstwahrscheinlich irgendwann immer die Rückenprobleme bekommst. Ab einer bestimmten Tiefe geht die Hüfte nach links auf deine stärkere Seite und es kommt zu einer Krümmung im Rücken.
Ich würde dir raten, die Tiefe nur soweit zu bringen, wo der Rücken neutral bleibt. Ähnliches könnte auch beim Kreuzheben passieren, wenn die Hantel zu tief liegt.
Jetzt wo du es sagst sehe ich es auch, ist mir vorher irgendwie nie aufgefallen
ist halt schwierig für mich diesen Punkt abzupassen wenn die Hüfte nach links dreht..
oder ich müsste eine art box squats machen wo ich einen festen Punkt habe wie tief ich gehe...:/
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Sooo...
hier noch die Videos von meinem Training heute morgen. Würde mich freuen wenn der ein oder andere nochmal was dazu sagen könnte..
Kniebeuge fand ich persönlich gut. war auch relativ tief für meine Verhältnisse. füsse find ich bisl instabil. aber wenn ich dann meine gewichthheberschuhe habe sollte das besser werden...
Kniebeuge :
Bankdrücken:
Rudern:
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Soo..
Heute morgen wieder vor der Arbeit trainiert. Das ist schon eher meine Welt. :-) Das Gym schön leer.
Workout A:
Kniebeuge 70kg 5/5/5
Bankdrücken 60kg 5/5/4
Einarmiges Kabelrudern 21kg 5/5/5
Beinstrecker 30kg 10/10
Also mit Kniebeuge bin ich richtig zufrieden. Hab vorher schön Mobility gemacht und danach Aufwärmsätze. Bin zwar nochmal 10kg zurück gegangen. Hat sich aber richtig gut angefühlt. Tiefe fand ich für meine Verhältnisse auch OK. Füße waren bisl wackelig. habe mir aber jetzt gewichtheberschuhe bestellt. das sollte damit auch besser werden. Will heute abend nochmal versuchen die Videos hier online zu stellen, dann könnt ihr nochmal über die Technik gucken
Bankdrücken war ok. glaube da liegt es einfach nicht an der Technik. sondern an irgend einer Blockade im kopf. Habe einfach "angst" die letzten 1-2 wdh nicht mehr zu schaffen. wobei sie locker drin wären.
Ich muss auch aufhören mir während der Übung zuviel Gedanken über die Technik zu machen. das behindert nur
Einarmiges Kabelrudern habe ich auf Empfehlung von TPZ ausgeführt. hatte ich vorher noch nie gemacht. fands aber vom gefühl her gut. werde dazu auch nochmal ein vid hochladen. wenn meine Technik da ok ist werde ich die Übung erstmal drin lassen.
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Aber (!) - wie schon im Technikthread von mir erwähnt - ich kann nicht beurteilen, ob es bei deinen körperlichen Voraussetzungen gerade bei Kniebeuge und Kreuzheben zu Belastungsproblemen kommen kann, gerade, wenn die Gewichte steigen. Insofern auch hier nochmal meine Bitte, das mit einem Physio vor Ort zu klären. Internet-"Beratung" ist da sehr begrenzt möglich.
Ja. das ist ja das eigentlich Dilemma immer, dass ich mich immer hoch gearbeitet habe bei kreuzheben und Kniebeugen. und irgendwann Probleme im unteren rücken bekommen habe. dann hab ich an den Übungen die lust verloren und sie halt ersetz gegen beinpresse etc.
Die frage, die ich mir immer mal stelle. Ob es dieser ganze aufwand und "Risiko" wert ist auf biegen und brechen Kniebeuge und kreuzheben in Perfektion (was bei mir wohl eh nie möglich sein wird) zu erlernen und mich da zu steigern...vom Gefühl her würde ich sagen das ich früher oder später eh wieder Probleme bekommen werde wenn die gewichte steigen...
oder ob es nicht sinnvoll ist einfach diese beiden Übungen zu ersetzen...es muss doch möglich sein einen ästhetischen Körper zu bekommen auch ohne diese zwei Übungen?
Vielleicht bilde ich mir auch alles nur ein und es ist einfach Bequemlichkeit meinerseits dass ich die Übungen nicht richtig erlernen möchte...ich weis es nicht...aber mit dieser frage "quäl" ich mich eigentlich jetzt die letzten 1-2jahre rum..
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Sooo...Ich habe es wirklich gewagt gestern abend ins gym zu gehen....Ich weiss gar nicht was ich sagen soll...Ich war ja schon länger nicht mehr zu normalen Zeiten trainieren....was da für Leute rumlaufen geht ja unter keine Kuhhaut...ich wusste gar nicht wo ich hingucken soll, so eine reitzüberflütung...
Ich glaube auf lange Sicht werrde ich nicht glücklich wenn ich um diese Uhrzeit ins gym quäle
Wenn ich sehe wie die alle die Übungen machen....und ich versuche da nebenbei mit meinen "Anfänger" - gewichten die Übung richtig zu lernen und die hauen sich da eine scheibe nach der anderen drauf und machen sich keinen kopp...irgendwie deprimierend
Nun mal zu meinenm Training:
Aufgrund von akuten Sonnenbrand am rücken habe ich mich dauz entschieden mit Workout B zu beginnen, da Kniebeuge wohl sehr schmerzhaft am Rücken geworden wäre
Workout B:
Kreuzheben 3 x 5 x 80kg
Schulterdrücken 1 x 5 40kg
2 x 5 37,5kg
Latzug 3 x 5 x 47
Beinbeuger 2 x 10 x 35kg
Kurzhanteldrücken 2 x 10 x 12,5kg
Latzug Untergriff 2 x 10 x 33kg
Hab halt noch an der Techniken gefeilt. Aber irgendwie weis ich auch nicht so recht. Gerade beim Kreuzheben habe ich das Gefühl, dass ich mich vor Lauter Technikkorrektur eher verschlimmbesser..
weis auch nicht so recht....obwohl ich beim Training das gefühl hatte, dass es total easy war hab ich heut morgen schon das gefühl es in den beinen, po und untere rücken zu spühren...ist so ein leichtes ziehen im unteren rücken nach dem kreuzheben und Kniebeugen eigentlich normal?Beim Schulterdürcken und beim Latzug habe ich die Tipps von TPZ in meinem Technik-Thread berücksichtigt.
Vor allem beim Latzug hab ich irgendwie extrem gemerkt, dass ich durch das "Hochziehen der Schulter" am Anfang der Bewegung irgendwie viel mehr mein Rücken spühre...hat sich ganz gut angefühlt...mir kam meine Bewegung nur so leicht abgehackt vor.. erst die Schulter runtergezogen..dann kurz gestoppt und dann die Bewegung fortgesetzt
Beim Schulterdrücken war es ungewohnt die arme am ende noch so weit nach vorne zu drücken ( hatte sie vorher am ende der Bewegung zu weit hinten).
War irgendwie schwerer als sonst deswegen bin ich da beim 2. und 3. satz mim gewicht nochmal zurück..
Hab beim Latzug als Assistenz-Übung Latzug um Untergriff schulterbreit gemacht...gute Übung oder habt ihr andere vorschläge? vielleicht sogar an einer hammer strengh Maschine die assistenz-Übung?
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Sooo..
heute wollte ich eigentlich die erste richtige Einheit machen. Jetzt musste ich aber heute morgen einen Kollegen mit zur Arbeit nehmen, so dass ich heute morgen nicht trainieren konnte vor der Arbeit
Bin noch am überlegen ob ich vielleicht heute abend gehen soll nachm Abendessen so um 20h. Aber ich war schon ewig nicht mehr um die Uhrzeit trainieren. Wahrscheinlich bekomme ich einen Schock bei den Menschenmassen
Eigentlich würd ich lieber weiterhin morgens gehen...aber an TT um 3:15 aufstehen ist schon anstrengend auf Dauer :/
Kann jemand eventuell Gewichtheberschuhe empfehlen? Möchte allerdings auch nicht zu viel Geld ausgeben.
Hatte diese zwei im Blick. Der unterschied bei denen ist wohl hinten die sohlhöhe? Ich denke umso höher die sohle umso besser wäre es wohl für mich wenn ich mir mein kniebeugevideo angucke, was ich im Technikforum gepostet habe...
Wie seht ihr das?
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3. Bankdrücken: Bei der seitlichen Aufnahme sieht der Bar-Path sehr schräg aus. Dadurch würdest du enorm Kraft verschwenden.
Unbedingt diesen Rat befolgen........wenn du dir die Rotatorenmanschette zerschießen willst und auf lange Sicht gerne ein Impingement Syndrom bekommen möchtest.
Ansonsten einfach weiter diagonal drücken.
Das heisst ich soll den Rat ignorieren?
Kreuzheben:
Mehr Aufrichtung in der Brustwirbelsäule. Denk dir einen Marionettenfaden (am Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule), der dich "hoch zieht". Die in Kombination mit Aktivierung des Lat. sorgt für die nötige Streckung und Spannung im Rücken.
Das 2. Video kann ich nicht schauen. Bzgl. der Nötigen oder unnötigen Erhöhung einfach Melinas Beitrag ignorieren.
Kniebeuge:
Ich sage ganz ehrlich, ich bin kein Physio und kann letztendlich auch nur ganz begrenzt Verbesserungsvorschläge machen.
Aber so sieht die Aufnahme von hinten ersteinmal recht solide aus, d. h. der untere Rücken ist i. O., die Kniespitzen gehen in Richtung der Fußspitzen, Handgelenke sind gerade und der obere Rücken sieht stabil aus.
Der rechte Hacken kommt bei der Tiefe bereits leicht hoch. Möglich, dass dir da Gewichtheberschuhe helfen und noch mehr Stabilität geben. Aber ich bin ganz ehrlich... am wohlsten wäre mir, du würdest solche Feinarbeiten dann mit einem Physio vor Ort begutachten lassen und durchführen.
Ja ich weis ist nicht einfach. ich hab ja schon überlegt einfach einen "guten" trainier zu suchen, der mit mir vor Ort vielleicht 2-3 personal trainings macht um daran zu feilen. ist aber gar nicht so einfach einen zu finden.
Kennt ihr zufällig jemandem in Raum Darmstadt?
Alternativ würde ich mir halt jetzt mal ein paar gewichterheberschuhe (adidas power perfect). Und dann halt versuchen mit regelmässigen mobility training und techniktraining eine gute Ausführung hinzubekommen. Dachte daran die nächsten trainings einfach bei 70kg zu bleiben und dann versuchen erstmal mit dem Gewicht an der Technik zu arbeiten
Passt ansonsten die Bewegung von der Kniebeuge? Also ich denke für mich wäre wahrscheinlich die "lowbar Kniebeuge" mit dem weiteren vorlehnen auf jeden fall einfacher.
Bankdrücken:
Sieht soweit auch solide aus. Dein linkes Handgelenk ist leicht abgewinkelt, wenn du kannst, versuche Handgelenke gerade unter der Hantelstange zu haben und in einer Linie mit den Ellenbogen, so dass dort kein Hebelarm entsteht.
Ok. wobei links eigentlich meine "gute" Seite ist. ist mir nie aufgefallen, dass da das Handgelenk abknickt.
Schulterdrücken:
Versuche mal, die Ellenbogen in der unteren Position mehr nach vorne zu bringen und die Arme (so gut es geht) so zu platzieren, dass auch hier gestreckte Handgelenke mit den Ellenbogen eine vertikale Linie bilden.
In der unteren Position kommen die Ellenbogenspitzen von der Seite gesehen hinter die Hantelstange, d. h. da bist du zu tief.
Ansonsten weiter den Rumpf (Bauch und Hintern) ordentlich anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Ok. ich werde es mal probieren und dann nochmal abfilmen
Latzug:
Ist mir ein wenig zu unsauber, d. h. du arbeitest zusätzlich aus dem Körper (wie Crunches), um das Gewicht zu ziehen.
Ja. ich war irgendwie selber erschrocken als ich das Video das erste mal gesehen habe. ist mir beim training irgendwie nie so vorgekommen, dass ich so Schwung hole und mich nach hinten lehne
Also Gewicht runter, damit du ohne aktiven Rumpfeinsatz ziehen kannst und die Bewegung mit "herunterziehen des Schultergürtels" beginnen, bevor die Arme weitermachen. (Kannst du auch mit gestreckten Armen üben, einfach nur den Schultergürtel runterzuziehen (ist eine ganz kurze Bewegung). Griffweite würde ich ersteinmal "mittelweit" setzen, d. h. wenn die Unterarme waagerecht auf Schulterhöhe sind, sollen die Unterarme vertikal stehen. Weiter zu greifen macht nicht viel Sinn... alternativ greifst du einen Hauch weiter als schulterweit.
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Hab es nun endlich geschafft alle Videos hochzuladen und würde euch bitte diese mal anzusehen und mir ein ehrliches feedback zu geben.
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3461-grundübungen-20/
Zu Kniebeuge:
Eigentlich wollte ich nur 70kg nehmen. War aber irgendwie total mit dem filmen beschäftigt, dass ich ausersehen 80kg gemacht habe. Aber war vll gar nicht verkehrt denn jetzt sieht manIm Video von hinten mein ganzes Dilemma bei hoher Belastung. Der rechte fuss kommt extrem hoch, obwohl ich sogar keine gute tiefe habe
Ich denke ich würde auf jeden fall von gewichtheberschuhen profitieren? und ich tendiere dann auf jeden fall welche mit hoher sohle? was meint ihr?
zu Kreuzheben:
Hab ich einmal mit erhöhter Variante und einmal tief gemacht. Ich dachte eigentlich, dass ich bei dem tiefen Probleme mim unteren rücken kriege. Hab aber gestern dass erste mal kreuzheben ohne Schuhe gemacht. das hat sich eigentlich besser angefühlt als sonst mit schuhen
zu Schulterdrücken:
Am Ende des Videos kann man sehr schön sehen wie meine recht hand (arm) da hängt wie ein schluck Wasser
. Das liegt halt an der hemiparese. ich selbst merk das gar net so im Alltag ich sehe das dann auch immer nur auf Fotos oder hier jetzt im video aber bei den oberkörperübungen sollte mich dass jetzt nicht sooo sehr einschränken. hab halt rechts weniger kraft und kann den arm nicht ganz durchstrecken. aber ansonsten gehts.
Würde mich freuen wenn sich der ein oder andere mal die Zeit nehmen kann und mir mal ein feedback zu den videos gibt.
Danke schonmal im voraus -
Hey,
so da ich gestern eine spontan Techniksession gemacht habe hier nun mal videos von mir bei den Grundübungen. Würde euch bitte mal drüber zu sehen und mir ein feedback dazu zu geben. gerne auch in meinem Log dann.
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3491-road-to-intermediate/
Kreuzheben:
Kniebeuge:
Bankdrücken:
Schulterdrücken:
Latzug:
Rudern:
Vielen Dank im Voraus
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Darum geht es letztendlich für alle von uns... Viel Erfolg.
Ich kann dir aus dem Bauch heraus eigentlich ersteinmal nur zwei Dinge raten:
1. Wenn du insgesamt viel Stress und viel um die Ohren hast, trainiere lieber etwas seltener, aber dafür regelmäßig (oder, wenn dir das leichter fällt, häufiger, aber mit sehr kurzen Einheiten).
Ja. Deswegen dachte ich ja mal an 5/3/1 Wendler um mehr regenartion zu haben. aber ich werde jetzt erstmal noch den klassischen gk plan ausführen und dann einfach mal schauen.
2. Mit deinen "Einschränkungen" bleibt dir vermutlich nichts anderes übrig, als für dich individuell passende Lösungen zu finden. Bsp.: Kniebeugen sind eine klasse Übung, aber halt nicht uneingeschränkt für Jeden. Du musst also aus den ganzen "Pauschalempfehlungen" die Sachen für dich bewerten, ob sie für dich 1:1 anwendbar sind. Sind sie es nicht, gibt es für dich sicher eine gute Alternative. Versuche unvoreingenommen zu bleiben, bewerte die Tipps und Empfehlungen für dich und habe den Mut ggf. auch andere, für dich passendere Lösungen zu finden.
Halte dich also mehr an funktionierende Prinzipien, statt an explizite Pläne o. ä. ...
Ja. so sehe ich das aus. deswegen möchte es ja gern nochmal versuchen mit den klassischen grundübungen. Wenn ich (ihr) dann am Ende zum Entschluss kommt dass es vll besser wäre die ein oder andere übung zu ersetzten dann ist es halt so. Bringt mir ja auch nichts auf biegen und brechen Kniebeuge auszuführen wenn ich dann am ende ne Verletzung riskiere weil ich mein rechten fuss einfach nicht gescheit unten halten kann
ich wünsche dir viel erfolg
ich hab auch zwei fehlgestellte hüften und hatte am anfang wirklich schmerzen und dachte, dass
klappt niemals mit der kniebeuge. aber ich bin dran geblieben und es hat sich gelohnt
Danke
Oh Ok...das freut mich für dich dass es doch geklappt hat. Dran bleiben lohnt sich meistens. Ich hab wahrscheinlich zu früh aufgegeben. Ich hätte schon eher mich mal filmen lassen sollen um einfach mal die Meinung von anderen einzuholen.
Hast du noch irgendwelche speziellen Mobility Übungen gemacht um dein hüftproblem zu lösen? oder kam es einfach mit fortlaufendem training dass es besser wurde?
Da ich heute morgen sehr früh wach war und nicht mehr eingschlafen konnte bin ich heute morgen spontan ins gym und hab nochmal ein kleines Techniktraining gemacht.
Hab erst bisl mobility gemacht und anschließend mich mal bei den Grundüübungen gefilmt. Sobald es klappt lade ich sie bei youtube hoch, dass ihr mal drüber gucken könnt. Irgendwie klappt das mit diesem youttube manchmal auch net. mal geht ein video ruckzuck hochzuladen, beim nächsten steht dann wieder ständig "Fehler beim hochladen des videos" ...irgendwie nervig.
Kann ich die videos auch hier hochladen oder soll das lieber im technikforum gemacht werden?
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Hallo Community,
ich habe mich dazu entschlossen nun auch nochmal einen LOG zu starten. Indem ich meinen Weg zu (endlich) mal fortgeschrittenen Kraftwerten dokumentieren möchte.
Ich erhoffe mir durch den LOG immer mal wieder Tipps und eventuelle Verbesserung für mein Training bzw. rund um das Training.
Honkytong hat da in einem meiner Beitrage ein interessantes Video gepostet was wirklich den Kern trifft. Auch wenn mein englisch nicht das Beste ist. Um die Message rüber zu bringen hat es noch gelangt
Und es spiegelt wahrscheinlich, dass wieder was ich die letzten 1-2 Jahre falsch gemacht habe Kurz zu mir:
Eckdaten:
Alter: 31 Jahre
Größe: 178cm
Gewicht: 74kg
KFA: ca. 13-15%
ich trainiere nur seit knapp 3-4 Jahren relativ kontinuierlich. Als ich damals mit dem Krafttraining begonnen habe war ich sehr übergewichtig. Damals hat man auch natürlich schnell erfolge gesehen da ich sehr untrainiert war. Die letzten 1-2 Jahre ging es lieder nur sehr schleppend voran was die Optik an geht.
Ich denke das hat viele Gründe. Planhopping, zu wenig Schlaf, zu wenig gegessen, Alltagsstress etc.
Ich hab mich schon damals beim training immer an die Prinzipien von den Fitness Experts gehalten (was ich auch heute noch tue :-) ). Hab hier schon immer damals jeden Artikel durchgelesen. Da war die Seite nur bei weitem noch nicht so umfangreich und es gab auch noch kein Forum
In dem letzten halben Jahr hab ich mich irgendwie ein wenig von den Grundübungen fern gehalten, weil es nie so wirklich weiter ging und ich mich nicht wirklich steigern konnte. Habe zwar trotzdem immer meistens "grundübungen" gemacht. aber anstatt Kniebeugen halt beinpresse. anstatt bankdrücken mal kurzhantel drücken usw.
War halt immer wieder am Übungen switchen und immer wieder am Zweifel ob Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wirklich was für mich sind
Dies liegt daran, dass ich eine leichte körperliche Einschränkung habe. Hemipares rechts nennt sich das. Ist eine halbseiten teillähmung. habe rechts praktisch einen Spitzfuss und meine Feinmotorik im rechten Arm ist auch eingeschränkt. Kann bspw den rechten am auch nie ganz durchstrecken. Hört sich alles bisl schlimmer an als es ist...
Worauf ich hinaus möchte...mir ist klar das ich bei dem grundübungen nie der beste Techniker werde und bei den Kniebeugen zum Beispiel niemals eine ganz tiefe beuge hinbekommen werden...
Aber ich möchte nochmal versuchen, die Grundübungen so gut es geht für meine Verhältnisse auszuführen.
Eigentlich war mein größter Fehler, dass ich nicht schon viel früher mich mal beim Training gefilmt habe um meine Technik zu überprüfen bzw. meine Technik von jemand anders kontrollieren zu lassen. Da ja die meisten Trainier in den Gyms eher nix taugen möchte ich mit diesem Log auch regelmässig Videos hochladen um hier von der community ein feedback zu erhalten.
Ziel:
Mein eigentliches Ziel steht ja bereits im Topic
Zunächst einmal möchte ich mich aber nochmal auf das saubere Ausführen der Grundübungen konzentrieren. Ich bin mir aktuelle aber noch nicht einmal sicher, ob ich mein obiges Ziel überhaupt jemals erreichen werde. Zur zeit habe ich die Befürchtung (Angst), dass ich ab einem gewissen Gewicht, bei der ein oder anderen Übung gar keine saubere Ausführung mehr hinbekomme aufgrund meiner Einschränkung.
Aber ich möchte trotzdem versuchen, das Maximum aus MIR rauszuholen.
Ich würde mich auf jeden fall auf ein ehrliches Feedback von euch freuen. Und wenn ich (Ihr) am Ende der Meinung seid, dass es in meinem Fall doch bessere wäre gewisse Übungen an Maschinen durchzuführen anstatt frei. (z.b. Kniebeuge). Dann kann ich wenigstens behaupten ich hab alles versucht
Plan:
Eigentlich klassisch alterneriernd GK 3x die Woche Im Prinzip erstmal FEM
GK A:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
GK B:
Kreuzheben
Schulterdrücken
Latzug
Ich trainere eigentlich immer morgens früh vor der Arbeit. Hab da also meistens nur so 75min Zeit. Möchte zum Warmup jetzt regelmässig Mobility einbauen. Danach jeweils die 3 Grundübungen im 3x5. Sofern ich dann noch bisl zeit habe ggf noch Isos mit 2x10
Ernährung:
Die ersten 2-3 Wochen werd ich erstmal ca. Erhaltungskalorien zu mir nehmen (laut fitbit) so lange das Training noch nicht so anstrengend ist. Vielleicht bin ich da schon leicht im plus da das fitbit ja nicht 100% genau ist.
Danach muss ich dann endlich mal zusehen ordentlich zu essen bevor ich wieder sinnloser Weise stagniere
Ich hoffe, dass war nun nicht zu viel getextet auf einmal
Wäre schön wenn ihr mir immer ehrliches Feedback gebt. Ich hoffen dass ich mit dem Log und mit eurer Hilfe und Tipps nun auch endlich mal fortgeschrittenen Werte erreiche -
Jeder kann es schaffen 7-8 Stunden zu schlafen.
Wenn ich nur 6h Stunden oder weniger geschlafen habe, schaffe ich in der Regel auch keine neuen PRs. Genau wie meine Mates, alle keine 40 und keine Familienväter...
"ich finde auf jeden fall dieser sport muss doch irgendwie mehr zu bieten haben als nur "deine kraftwerte sind für plan xy zu niedrig".."du schläfst zu wenig" "du isst zu wenig", "deine Technik ist schlecht" "
Tja aber der Sport ist halt doch so simpel: sauberes Training mit Grundübungen, genügend Essen und eben eine ausreichende Regeneration. Thats it!
Du kannst ein noch so schlaues Trainingssystem haben, mit bestimmten Prozentsätzen periodisieren etc... Wenn Schlaf oder Regeneration nicht stimmt stagnierst du trotzdem.
- http://www.taegerfitness.de/trainingsphilosophie/ siehe Punkt 8
Sehr interessanter Artikel.
Da stimme ich dir zu. möglich ist es für jeden. nur ich kriege es zumindest aktuell nicht gebacken
Das ganze ist eine Frage der Prioritäten. Wenn meine 1. Prio bei der Familie ist (was sie ja sein sollte wenn man eine hat), wird Training erst danach kommen.
Da man aber nicht jeden Tag trainiert, ist das ganze dann eine Frage der Planung und Zeiteinteilung. An dem Tag wo ich Training hab, wird halt kein Haushalt gemacht. An dem Tag wo kein Training ist, kann man den Haushalt/Garten machen.
Foodprep kann man am Wochenende machen oder halt was machen was ohne viel Zeitaufwand geht (Ofenkartoffeln packt man nur in Folie und steckt sie in den Ofen).
jep. sehe ich genau so. 1 prio soll natürlich immer die Familie sein. deswegen trainiere ich inzwischen auch vor der Arbeit. da ich nur schon um 6:30 auf der Arbeit sein muss stehe ich halt zur zeit an trainingstagen schon um 3:15 auf damit ich um 4h im gym bin...aber ich denke ich werd es zukünftig so machen das ich di, do, sa trainiere. dann sind es nur 2 tage andenen ich so früh raus muss
ist halt regenrationsmässig suboptimal. aber wenn ich abends trainieren gehen würde wenn die kleine im Bett ist komm ich dann auch erst wieder spät ins Bett
Man kann es drehen wie man will irgendwo fehlen halt paar stunden -
Kniebeuge:
Handicap betrifft auch das rechte Bein? Die Beinstellung ist nicht komplett gleich, aber insgesamt sieht es solide aus.
Ja, ein wenig Tiefe könnte dazu, aber nur, wenn du es technisch sauber hinbekommst... Ansonsten halt nicht, dann passt es. Rauslaufen könnte evtl. mit weniger Schritten und dadurch effizienter werden. Hauptsache, es bleibt kontrolliert.
Ja. betrifft die komplette rechte Seite. also arm und bein. am meisten eigentlich den rechten fuss. ist ein sogenannter "spitzfuss". das heisst ich rolle beim normalen laufen nicht mit dem fusballen ab sondern laufe leicht auf der spitze. deswegen neige ich auch extrem dazu das mein rechter fuss bei der beuge nach oben geht.
Ich werde nächste Woche nochmal technikvideos machen mit einer besseren Perspektive. da wird man es sehen.
Ich denke es wird auch auf jeden fall sinnvoll sein, dass ich mir gewichtheberschuhe zulege. aber damit möchte ich jetzt nochmal ein wenig warten, um eventuell auf eure Empfehlung hin welche zu kaufen, da ich nicht weis ob für mich viel oder wenig sohle besser wäre..
Bankdrücken:
Auch ersteinmal i. O. so... Kannst du noch mehr Rumpfspannung (auch über die Beine) aufbauen? Die Stabilität wird dich helfen.
Denke das sollte kein problem sein. Werd ich beim nächsten mal drauf achten
Rudern:
"T-Bar" kommt daher, dass die Griffstange, wie ein "T" aussieht. So wie du es machst, würde man es vermutlich anders nennen, aber das ist ja nun eher nebensächlich.
Auch soweit i. O. ... Einarmiges Kurzhantelrudern geht auch? Oder problematisch?
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Evtl. besteht für dich auch die Möglichkeit einarmig am Kabelzug zu rudern, wenn sie bei euch entsprechende Einzelgriffe haben.
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmHighRow.html
Geht auch stehend...
T-Bar Row sieht dann so aus, wenn man die Benennung ganz ernst nimmt:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVTBarRow.html
Einarmiges Kurzhantelrudern wäre auch kein Problem eigentlich. Hab die letzte zeit eigentlich immer normales kabelrudern gemacht. bei uns im gym gibts das eigentlich nur mit V-Griff und bei den letzten WDH wo es dann richtig schwer wurde hab ich halt gemerkt das die linke Seite mehr macht als die recht...um dem vorzubeugen dachte ich halt an die einarmige Variante...Das einarmige Kabelzugrudern ginge bei uns im gym auch...
Welches wäre denn die beste Variante? oder einfach geschmackssache?
PS: Es baut mich ein wenig auf, dass ich nach 4 Jahren Training wenigstens nicht ganz bei 0 anfangen muss, was die Technik betrifft. Ich werde dann ab nächster Woche nochmal videos hochladen mit besseren Winkel etc.
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ch finde es nur irgendwie im Laufe des Zeit irgendwie ermüdend immer dieses stumpfe Kraftwerte Thema wenn es in Bezug auf Training etc. geht.
Klar ist jeder Mensch gleich irgendwie...aber muss man trotzdem immer alle über ein Kamm schärren?!?
Um annähernd sinnvolle Ratschläge zu geben und dabei den Sportler nicht persönlich kennengelernt zu haben, haben sich Kraftwerte als zuverlässiges Mittel erwiesen.
Letztlich benötigt man eine aussagekräftige Klassifikation, um Trainingsstände und Sportler auf eine Abstraktion zu reduzieren und passende Empfehlungen aussprechen zu können.
Dafür haben sich Kriterien wie Größe oder Haarfarbe als unbrauchbar erwiesen.
Wenn alle "irgendwie" gleich sind, warum sollte man sie nicht über einen Kamm scheren?
Ich habe auch noch nie den Ausspruch gehört, dass eine beliebige Anzahl von Studienobjekten total unterschiedlich sind und deswegen gleich (!) behandelt werden sollten.
Wo du recht hast hast du recht.
Ich berücksichtige nie so die Anonymität im internet und das die Leute einen so ja nicht kennen. Man kann doch einen familienvater z.b. nicht mit einem 20jährigen Studenten vergleichen, der vielleicht ein ganz anderen, vermeidlich stressigeren Tagesablauf hat...
In welcher Hinsicht vergleichen? Gesundheit, Regeneration?
Warum sollten Sie nicht vergleichbar sein? Sie sind sicherlich nicht identisch, aber sehr wohl zu vergleichen.
Dabei käme womöglich heraus, dass der Student mehr Schlaf bekommt und aufgrund seiner geringeren familiären Pflichten weniger Stress hat.
Dies bedeutet aber nicht, dass der Familienvater einen ganz neuen Ansatz beim Training braucht - vielmehr gilt es hier, die Defizite bei Stress, Ernährung, Schlaf etc. zu minimieren.
Ja ich meine hinsichtlich Regeneration und allg. stress. Wenn zum Beispiel der Schüler ab Abend die füsse hochlegt wurschtelt ein anderer noch 2 stunden im garten rum
aber auch hier muss ich dir zustimmen, man muss dann halt versuchen diese Defizite in Sachen schlaf etc. zu minimieren.wobei wir wieder bei dem leidlichen Thema "schlaf" wären...klar ist schlaf super wichtig, aber welche Frau bzw welcher mann mit 40stunden job, Familie, haus, etc. kommt den ernsthaft auf 7-8 stunden schlaf im schnitt?!
was ich eigentlich damit sagen will...ich finde es völlig utopisch das jemand der mitten im leben steht wirklich auf konstant 7-8std schlaf kommt...das können vielleicht Schüler oder Studenten oder vll hab ich einfach den falschen job....
Äußerst plakative und provokante Aussage....
Also alle Menschen die auf sieben Stunden Schlaf kommen und keine Schüler oder Studenten sind, stehen nicht Mitten im Leben?
Die Aussage hat eine ähnliche Qualität wie die üblichen Ausreden, warum man schon vor Beginn einer neuen Aufgabe nach Sündenböcken für das eigene Versagen sucht.
So provokant.war das nicht gemeint.
gibt bestimmt auch genug Leute die "mitten im leben stehen und genug schlaf bekommen. ich kann es mir bei mir aktuell nicht vorstellen. aber vielleicht hab ich auch ein schlechtes zeitmanagment. ich finde auf jeden fall dieser sport muss doch irgendwie mehr zu bieten haben als nur "deine kraftwerte sind für plan xy zu niedrig".."du schläfst zu wenig" "du isst zu wenig", "deine Technik ist schlecht"...irgendeine Komponente passt doch bei jeden nie 100%....aber trotzdem muss es doch möglich sein sein training individuell anupassen um vorwärts zu kommen?!
Du kannst aus dem Sport machen was du willst.
Möchtest du jedoch möglichst effizient vorgehen, spielen die genannten Faktoren eine zentrale Rolle.
Zu wenig Schlaf, falsches Essen, schlechte Technik etc. trennen erfolgreiche Athleten in diesem Sport von den Leuten im Gym, die nach fünf Jahren immer noch so aussehen wie nach dem ersten Monat.
Das Ziel sollte es sein, in allen Belangen im Sinne der Verhältnismäßigkeit möglichst viel rauszuholen
Ja. Da gebe ich dir auch recht. Wenn man schon trainiert sollte man dies möglichst effizient machen.
Deswegen möchte ich ja jetzt auch nochmal seriös an die Sache rangehen und an den genannten Faktoren so gut es geht arbeiten um das bestmöglichen für Mich rauszuholen. Ich trainiere auch seit knapp 4 Jahren regelmäßig und ich bin mit meiner optischen Entwicklung soweit zu frieden. Klar hätte ich in den 4 Jahren viel mehr rausholen können, aber hauptsache ich hab es "durchgezogen". auch wenn mich öfteres planhopping, dann mal zu wenig gegessen immer mal wieder hat stagnieren lassen
Immerhin sehe ich nach 4 Jahren nicht noch so aus wie nach dem 1. Monat. wie du so schön sagtest. immerhin etwas Das Ziel sollte es sein, in allen Belangen im Sinne der Verhältnismäßigkeit möglichst viel rauszuholen
Dieser Satz von dir trifft es eigentlich exakt auf den Punkt. vielleicht sollte man noch ergänzen "möglichst viel FÜR SICH rausholen"
oder sehe ich das falsch?!
Ja.
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nun hat es (oh wunder) doch noch geklappt mit youtube...
Kniebeuge:
https://www.youtube.com/watch?v=aCC-q0vcvVo
Bankdrücken:
https://www.youtube.com/watch?v=QdYK8XtGTnc
https://www.youtube.com/watch?v=HvOAHwiiWZo
Rudern:
https://www.youtube.com/watch?v=hl6XQ9zqu_o
Meine Meinung:
Kniebeuge: Bin ich ehrlich gesagt positiv überrascht...hätte gedacht es sieht schlimmer aus...denke dass ich mich vielleicht etwas zu weit nach vorne lehne? Natürlich ist das keine gute tiefe...aber für meine Verhältnisse bin ich fürs erste zufrieden
Bankdrücken: irgendwie scheine ich etwas schepp auf der bank zu liegen? zumindest sieht es so aus als ob ich rechts tiefer gehe als links
Rudern: da ich rechts deutlich schwächer bin als links aufgrund meines Handicaps würde ich das rudern gern einarmig ausführen...denke so sollte in etwa einarmiges t-bar rudern aussehen? oder soll ich mich noch weiter nach vorne lehnen? das Gewicht war hier halt viel zu niedrig...hab die Übung aber so noch nie ausgeführt...
Bin für jegliche (harte) Kritik offen
Bitte berücksichtigt jedoch bei der Bewertung mein handicap...werde nie der tiefste beuge werden...und ich werde mein rechten arm beim bankdrücken auch nie komplett durchgestreckten...da ich den arm gar nicht ganz durchstrecken kann Vielen dank schonmal im voraus für eure Hilfe
[Log] Ghost - MAF (Maximum Aerobic Function)
in Logs
Geschrieben
denke es wird wohl auf 3 mal die Woche laufen hinauslaufen..
normale dachte ich
Mo: OK Max Effort
Di: Laufen invertalltraining
Mittwoch: Pause
Do: Uk Training
Fr: Tempodauerlauf nachmittags, Abends OK Training hoher WDH-Bereich
Sa: Regenerationslauf (optional) oder Pause
So: Longrun
so in der Art als grobes Grundgerüst :-)