Crestian
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Montag: Pull 1
Kreuzheben von Mitte des Schienbeins: 1x4-1-1-1-1-1 173kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel Überzüge: 1x8 30kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Vorgebeugtes Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 8kg (Myo Reps)
Langhantelcurls: 1x4-1-1-1-1-1 43kg (Cluster Sätze)
Anmerkungen:Cortison ist jetzt eine Woche nicht mehr zum Einsatz gekommen. Bisher alles ok.
Donnerstag: Push 2
Military press: 1x4-1-1-1-1-1 74kg (Cluster Sätze)
Lumberjack Squat: 1x8 46kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Kurzhantel Trizeps Überkopf: 1x8 17,5kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Butterly: 1x10-3-3-3-3-3 34,5kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Alles in Ordnung. Die Ellenbogen nerven jetzt gar nicht mehr. Ich behalte dennoch im Auge, was die möglicherweise zu stark reizen könnte. -
Donnerstag: Pull 3
Seal Rows: 1x4-1-1-1-1-1 76kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel rumänisches Kreuzheben Vorderfuß auf Stufe: 1x8 38kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Lat-Zug in den Nacken: 1x10-3-3-3-3-3 64kg (Myo Reps)
Cable Curls: 1x10-3-3-3-3-3 16kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Die Seal Rows habe ich vor ein paar Monaten schonmal probiert, gefielen mir aber nicht so. Jetzt schon.
Samstag: Push 1
Zercher-Squats: 1x4-1-1-1 97,5kg (Cluster-Sätze)
Enges Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 100kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel Bankdrücken: 1x8 30kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 12kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Zercher Squats kommen langsam. Ellenbogen haben sich auch wieder gefangen, also kein zwicken mehr. Hoffentlich geht mir die Hitze demnächst nicht so auf die Nüsse, gerade nachts brauche ich das nicht. Momentan gibts immer wieder mal ein Gewitter. Schmeckt. -
Dienstag: Push 3
Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 114kg (Cluster Sätze)
Schrägbank-Seitheben: 1x8 7kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 100kg (Myo Reps)
Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 16kg (Myo Reps)
Anmerkungen: Nachtrag vom Dienstag, extra einzeln geloggt um diese Einheit ein wenig zu würdigen. Auf der Bank war das mein PR der letzten Jahre. Anfang 2012 habe ich das gleiche Gewicht und mehr gedrückt, ist also 6 Jahre her. Die 4x114kg waren schon fordernd, viel Luft nach oben war da nicht. Bis Ende des Jahres sollen es die 4x120kg aber sein. Dafür müsste ich jede dritte Einheit um 1kg erhöhen, das sollte doch gut gehen. Mit 90kg Körpergewicht muss das einfach mal drin sein. -
Freitag: Push 2
Military press: 1x4-1-1-1-1-1 73kg (Cluster Sätze)
Lumberjack Squat: 1x8 42kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Kurzhantel Trizeps Überkopf: 1x8 17kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Butterly: 1x10-3-3-3-3-3 34kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Zwicken im rechten Ellenbogen gehabt, als ich die Stange bei den MP raus genommen habe, schon beim aufwärmen. Da achte ich mal mehr drauf. Liegt wahrscheinlich aber auch am Durchstrecken der Arme bei den Lh-Curls oder beim zu weit runter ziehen bei diversen Lat-Zug Varianten, das geht richtig auf die Ellenbogen. Ansonsten ging alles erstaunlich leicht. Vor ein paar Wochen scheiterte ich bei 2x72kg MP, da war ich einfach raus aus dem Training.
Sonntag: Pull 2
Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 76kg (Cluster Sätze)
Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 42kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 24kg (Myo Reps)
Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 8kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Anmerkungen: Ich kann nicht klagen. -
vor 12 Minuten schrieb zoege:
Hier vermutlich wirklich noch viel Luft nach oben, oder? Ist relativ zu deinen anderen Kraftwerten ja recht niedrig der Wert. Bzw. Der Rest ist sehr stark
Erstmal Danke.
Und ja, bei den Seal Rows ist noch Luft nach oben. Eine Langhantel-Rudervariante hatte ich länger nicht drin, zuletzt mit Pendlay Rows mit ca. 6x100kg. Vor ein paar Wochen bin ich auf die Seal Rows gewechselt. Es ist halt ungewohnt aus dem Liegen heraus zu Rudern. Dabei muss ich mich konzentrieren ruckartig aus dem Rücken zu ziehen, irgendwie Spannung vorher aufbauen. Bei den Pendlay Rows ist das leichter, finde ich. Bei den Seal Rows werde ich aber nicht so viel packen wie bei anderen Lh-Rudervarianten. Ich denke bei 90kg ist Schluss, spätestens. Also erstmal.
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Über 2 Monate nicht geloggt, eine kürzere Log-Pause war beabsichtigt. Viel hat sich nicht verändert, es wird nach wie vor nach dem gleichen System trainiert. Auf Seite 1 ist das ja aufgelistet.
Spätestens seit Anfang des Jahres hatte ich wohl immer wieder unbemerkt Morbus Crohn Schübe. Die habe ich wohl teilweise tatsächlich nicht bemerkt, aber auch ignoriert. Das Ergebnis ist eine stellenweise doppelt so dicke Dünndarmwand wie es normal wäre und verminderte Leistungsfähigkeit. Der Höhepunkt davon war Anfang März, da habe ich immer öfter das Training gekürzt oder ausfallen lassen, 2kg Körpergewicht verloren und viel geschlafen. In den letzten 7 Wochen habe ich 6 Wochen Kortison nehmen müssen. Also Schub an Schub, nächsten Montag wird abgesetzt.
Kortison macht einen eher nicht fit, bremst eher den Muskelaufbau, aber alles besser als mit einer Entzündung im Darm zu trainieren. Neben der Müdigkeit war die Appetitlosigkeit schlimm, Schmerzen hielten sich im Rahmen. Ich hatte Hunger, aber keinen Appetit. Auf immer Stopfen hatte ich nicht lange Lust. Aktuell muss ich mich beim Essen bremsen, das Training läuft sehr gut. Ich bin jetzt bei 90kg Körpergewicht und habe bei nahezu allen Übungen Luft nach oben. Logisch, bei 90kg Körpergewicht kann man schonmal was drücken, heben oder beugen. Ich zähle mal die 4 reps Übungen auf, also die schwer trainiert werden. Der Rest kommt dann wieder in den Logs.
Zercher-Squats: 4x95kg
Bankdrücken: 4x113kg
Military Press: 4x72kg
Enges Bankdrücken: 4x99kg
Seal Row: 4x76kg
Neutraler Griff Lat-Zug zur Brust: 4x75kg
Lh-Culs: 4x42kg
Kreuzheben von Mitte Schienbein: 4x169kg
Vor ein paar Wochen habe ich Beugen und Heben öfter ausfallen lassen, war einfach zu gerädert dafür. Dafür gehts jetzt aber in 5kg Schritten rauf, zumindest beim Heben. Bis das Kreuz bricht.-
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Wieder die letzten 2 Einheiten.
Montag: Pull 2
Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 72kg (Cluster Sätze)
Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 38,5kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 22kg (Myo Reps)
Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 6,5kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Anmerkungen: In Ordnung.
Mittwoch: Push 3
Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 110kg (Cluster Sätze)
Schrägbank-Seitheben: 1x8 7kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 93kg (Myo Reps)
Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 14kg (Myo Reps)
Anmerkungen: Bankdrücken mal um 2kg erhöht. Ging eigentlich gut. Eine kleine magische Grenze erreicht. -
Samstag: Push 2
Military press: 1x4-1-1-1-1-1 69kg (Cluster Sätze)
Lumberjack Squat: 1x8 34kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Kurzhantel Trizeps Überkopf: 1x8 20kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Butterly: 1x10-3-3-3-3-3 32kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Die Einheit wäre eigentlich gestern dran gewesen, hatte aber die Hand auf. War sozusagen eine Blutblase 2cm unter dem kleinen Finger. Als ich die aufgestochen habe, hat das natürlich erstmal geblutet und war empfindlich. Wollte keine Sauerei beim Training. Jetzt ist die Wunde trocken und es ging alles ganz gut.
Training war gut. Bei den Military Press bin ich jetzt um jedes Kilo auf den Weg zu 4x80kg dankbar. Trizeps Überkopf bin ich jetzt jede Woche mit dem Gewicht runter gegangen. Das ist erwähnenswert, weil man das nach 3 Wochen mal gecheckt haben muss, dass es zu viel war. Gerade bei den m-Tor Sätzen könnte man einfach zu leicht ansetzen, die letzte Wiederholung kann und soll ja so lange gehalten werden wie möglich. -
Wieder 2 Einheiten. Die Donuts aus dem BackWerk bringen mich langsam Richtung 90kg. Ich bereue nichts.
Montag: Push 1
Zercher-Squats: 1x4-1-1-1 80kg (Cluster-Sätze)
Enges Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 93kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel Bankdrücken: 1x8 28kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 12kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Die Zercher Squats lassen jetzt mehr Konzentration zu. Vorher musste ich immer nur an die Schmerzen in der Armbeuge denken. Das enge Bankdrücken hat immer mehr Luft nach oben, das freut doch.
Mittwoch: Pull 1
Kreuzheben von Mitte des Schienbeins: 1x4-1-1-1-1-1 159kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel Überzüge: 1x8 30kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Vorgebeugtes Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 7,5kg (Myo Reps)
Langhantelcurls: 1x4-1-1-1-1-1 39kg (Cluster Sätze)
Anmerkungen:Auch an das Heben gewöhne ich mich langsam wieder. Da kann ich einiges an Gewicht schon damit raus holen, indem ich mit vernünftiger Technik hebe. -
Samstag: Pull 3
Pendlay Rows: 1x4-1-1-1-1-1 97kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel rumänisches Kreuzheben Vorderfuß auf Stufe): 1x8 32kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Lat-Zug in den Nacken: 1x10-3-3-3-3-3 61,5kg (Myo Reps)
Cable Curls: 1x10-3-3-3-3-3 11,5kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Läuft ganz gut. -
Wieder 2 Einheiten.
Dienstag: Pull 2
Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 70kg (Cluster Sätze)
Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 38kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 21kg (Myo Reps)
Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 6kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Anmerkungen: Alles ok.
Donnerstag: Push 3
Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 108kg (Cluster Sätze)
Schrägbank-Seitheben: 1x8 8kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 92kg (Myo Reps)
Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 13,5kg (Myo Reps)
Anmerkungen: Glücklicherweise ist noch Luft nach oben auf der Bank. Wäre nahezu traurig, wenn nicht. Lief alles gut. -
Die letzten 3 Einheiten:
Dienstag: Push 1
Zercher-Squats: 1x4-1-1-1 75kg (Cluster-Sätze)
Enges Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 92kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel Bankdrücken: 1x8 28kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 12kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Die Zercher Squats laufen jetzt besser, auch wenn der Schmerz in der Armbeuge nervt. Da die Übung sich aber nicht so oft wiederholt, also nicht 2-3 wöchentlich, geht das schon.
Donnerstag: Pull 1
Kreuzheben von Mitte des Schienbeins: 1x4-1-1-1-1-1 154kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel Überzüge: 1x8 29kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Vorgebeugtes Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 7,5kg (Myo Reps)
Langhantelcurls: 1x4-1-1-1-1-1 38kg (Cluster Sätze)
Anmerkungen:Keine nervigen Bauchmuskelprobleme gehabt, so kann es weiter gehen. Dieser enge Stand ist dennoch komisch beim Heben, insbesondere aus dieser Höhe.
Samstag: Push 2
Military press: 1x4-1-1-1-1-1 68kg (Cluster Sätze)
Lumberjack Squat: 1x8 32kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Kurzhantel Trizeps Überkopf: 1x8 24kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Butterly: 1x10-3-3-3-3-3 31,5kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Lust bis zum Ende gehabt, ein gutes Zeichen. -
- Dies ist ein beliebter Beitrag.
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Also ich wüsste nicht wie ich stärker werden soll, wenn ich alle paar Wochen im Training durch ein Kaloriendefizit unterbrochen werde. Selbst wenn man durch ständigen Wechsel von Aufbau und Diätphasen hormonelle Vorteile haben sollte, schwanken die Hormonspiegel sowieso nur im Normalbereich hin und her. Das wird nicht viel aus machen. Wenn man aber einfach nicht stärker wird aufgrund von ständigen Diät-Phasen, dann stagniert man gerade als Naturalsportler ewig. Die Angst fett zu werden, dafür auf Kraftzuwächse zu verzichten, ist einfach der schlimmste Feind.
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Freitag: Push 3
Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 107kg (Cluster Sätze)
Schrägbank-Seitheben: 1x8 6kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 90kg (Myo Reps)
Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 13kg (Myo Reps)
Anmerkungen: Alles ok.
Sonntag: Pull 3
Pendlay Rows: 1x4-1-1-1-1-1 96kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel rumänisches Kreuzheben Vorderfuß auf Stufe): 1x8 27kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Lat-Zug in den Nacken: 1x10-3-3-3-3-3 60kg (Myo Reps)
Cable Curls: 1x10-3-3-3-3-3 10kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Habe das Gefühl eine Erkältung kündigt sich an. Ich hoffe die Erkältung entwickelt sich jetzt nicht. Momentan scheint jeder Zweite erkältet zu sein. -
Hier wieder 2 Einheiten, von Montag und heute.
Montag: Push 2
Military press: 1x4-1-1-1-1-1 67kg (Cluster Sätze)
Lumberjack Squat: 1x8 38kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Kurzhantel Trizeps Überkopf: 1x8 27kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Butterly: 1x10-3-3-3-3-3 35kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Überall eher zu schwer als zu leicht heran getastet, außer bei den Military Press. Mit fast 90kg Körpergewicht sollte ich mich bei den Military Press langsam Richtung 4x75 und 4x80kg bewegen. Als Ziel für letztes Jahr hatte ich schon 6x72,5kg und da war ich leichter. Auf der Bank müsste ich eigentlich 4x120kg anpeilen. Aber mal gucken wie die nächsten Wochen so laufen. Eventuell steht dieses Jahr noch eine Operation an, wonach ich ca. 6 Wochen pausieren müsste. Das wird natürlich Auswirkungen auf die Jahresziele haben, nech.
Mittwoch: Pull 2
Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 67kg (Cluster Sätze)
Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 37kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 20kg (Myo Reps)
Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 6kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Anmerkungen:Hier schön von unten heran getastet ans Gewicht. Das ist sowieso schon die leichteste Einheit im ganzen Plan. Eine Banane vor dem Training wirkt sich gut auf meinen Cortisolspiegel aus, war eh bekannt, dass das vorm Training gut ist. Lasse ich aber zu oft weg. -
Erstmal gestern und heute trainingsfrei um den Bauch zu regenerieren. Habe manchmal wohl übertrieben bei den neuen Übungen. Bin ja erst seit gut 2 Wochen wieder regelmäßig dabei. Gewicht jetzt schon bei fast 88kg so wie es aussieht. Müsste man mal morgens öfter wiegen.
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vor 4 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Wie lange dauert so ein Work-Out etwa bei diesen beiden Plänen eigentlich? Ist man da immer fix durch wenn man erstmal die Routine drin hat?
Die meisten Einheiten bekommt man wohl immer in ca. 40 Minuten hin. Die meiste Zeit geht fürs Aufwärmen der Grundübungen drauf, die schwer trainiert werden. Der Rest geht zügig. Wenn man es drauf anlegt, bekommt man das auch in 30 Minuten hin. Die zweite Version des Trainingssystems geht schneller, da Myo-Reps weniger Aufwärmzeit benötigen als schwere Dropsätze.
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So, wieder 2 Einheiten zum loggen. Ich habe die Seitheben Varianten aus Versehen vertauscht, aber so hingeschrieben, wie sie sein sollten.
Samstag: Push 1
Zercher-Squats: 1x4-1-1-1 74kg (Cluster-Sätze)
Enges Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 91kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel Bankdrücken: 1x8 27kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 12kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Die Zercher Squats müssen erstmal geübt werden. Gewicht fordert mich aber schon.
Samstag: Pull 1
Kreuzheben von Mitte des Schienbeins: 1x4-1-1-1-1-1 159kg (Cluster Sätze) (Abgebrochen nach 2 reps wegen Bauch)
Kurzhantel Überzüge: 1x8 29kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Vorgebeugtes Seitheben: 1x10-3-3-3-3-3 7kg (Myo Reps)
Langhantelcurls: 1x4-1-1-1-1-1 37kg (Cluster Sätze)
Anmerkungen:Mein Bauch wollte nicht mehr mit heben nach der zweiten rep. Hatte jetzt länger kein Kreuzheben gemacht, gerade nicht aus dieser Höhe, sonst immer nur Sumo Heben. Schuld am Bauchversagen waren die Zercher Squats vom Mittwoch. -
Dann trage ich mal das Training von Samstag und von heute nach.
Samstag: Push 3
Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 106kg (Cluster Sätze)
Schrägbank-Seitheben: 1x8 7kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 80kg (Myo Reps)
Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 15kg (Myo Reps)
Anmerkungen: Ich muss mich erstmal an die höhere Wiederholungsbereiche gewöhnen, hier und da wird noch getestet. Die Bank ist noch ca. 5% unter dem Bereich von vor der Pause.
Montag: Pull 3
Pendlay Rows: 1x4-1-1-1-1-1 94kg (Cluster Sätze)
Kurzhantel rumänisches Kreuzheben Vorderfuß auf Stufe): 1x8 22kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Lat-Zug in den Nacken: 1x10-3-3-3-3-3 55kg (Myo Reps)
Cable Curls: 1x10-3-3-3-3-3 10kg (Myo Reps)
Anmerkungen: Bei den Pendlay Rows, lege ich ab jetzt immer ein Seil parallel über meinen Rücken ins Rack. Sollte ich mich zu weit aufrichten während einer Wiederholung, wackelt das Seil und ich sollte das Gewicht nicht erhöhen bzw an der Technik feilen. Insgesamt habe ich zu leicht trainiert, denn einige Übungen habe ich in der Form nie oder nur selten gemacht. -
Hallo,
ich habe Madcow 5x5 intermediate auch schon in der Diät gemacht. Es hat ganz gut funktioniert. Schweres Training mit wenig Volumen ist bekanntlich gut in der Diät. Und sofern man keine sehr guten Kraftwerte hat, steigert man seine Kraft womöglich auch während der Diät mit Madcow 5x5 intermediate. Madcow wird nur 3 mal die Woche trainiert, also könntest du an Trainingstagen Erhaltungskalorien einplanen, an trainingsfreien Tagen ins moderat bis hohe Kalorien Defizit gehen. Das könnte ein psychologischer Vorteil sein, muss es aber nicht. Am Ende der Woche hast du jedenfalls dein leichtes bzw moderates Kalorien Defizit. Bei mir waren auch während der Diät Kraftsteigerungen mit Madcow zu verzeichnen, die Muskelmasse wurde erhalten. Ich habe ein moderates Defizit angestrebt, durchschnittlich ca. 750 Kalorien pro Tag. Ich habe eben zeitweise wie oben angesprochen an Trainingstagen Erhaltungskalorien angepeilt.
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Hallo, ich bin wieder da. Die Untersuchungen ziehen sich, es ist aber sicher, dass meine Cortisolspiegel ständig zu hoch sind bzw zu hoch waren. Daher kam immer das schlechte Wohlbefinden, also innere Unruhe, Nervosität, geringe Belastbarkeit, schnelle Überforderung, Angstgefühle usw. Und dann macht man sich immer mehr Stress und es geht noch weiter bergab. Aus diesem Strudel kommt man nur durch eine kurze Trainingspause raus, dann startet man neu, zielführender.
Das ist teilweise genetisch bedingt, liegt an meinem Neuro Type, an meiner aktuellen körperlichen bzw seelischen Verfassung und auch an schlechten Angewohnheiten. Einige Dinge kann ich nicht ändern, einige könnte ich schnell ändern, die anderen mittel- und langfristig bessern.
Man kann seinen Trainingsplan nach seinem Neuro Type ausrichten. Hier werden die einzelnen Typen beschrieben, sodass man sich selbst gut zuordnen kann: https://www.t-nation.com/training/nonstop-natural-gains-the-neuro-typing-system . Dementsprechend kann man die Gestaltung seines Trainingsplans anpassen. Kann man, muss man aber nicht. Es spielen noch andere Faktoren eine Rolle, welches Training einem liegt, weshalb man bei gewissen Trainingsplänen besser fokussiert ist. Ich bin ganz Klar Neuro Type 3, der "Schmerz Vermeider". Man will Belastungen vermeiden und baut schnell unnötig Angst vor Herausforderungen auf. Das erklärt unter anderem dauerhaft Cortisolspiegel an der oberen Grenze. Das Training sollte also nicht dazu führen, diese Grenzen noch zu überschreiten. Mein alter Trainingsplan hat eigentlich schon ganz gut dazu gepasst, der passt im Prinzip zu allen Naturalsportlern: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
Zu mir hat der Plan eben auch gepasst, nur nicht unter den damaligen bzw aktuellen Umständen. Allein die ständig wechselnden Schlafgewohnheiten haben einige Probleme nach sich gezogen, die Belastungsfähigkeit reduziert. Das habe ich mittlerweile im Griff. Aktuell trainiere ich nach dem gleichen Prinzip, nur etwas abgeändert: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2
Das ist keine allgemein bessere Version, für mich aber schon. Ich habe weniger schwere Sätze im Plan, dafür mehr Volumen. Dazu nehme ich die Möglichkeit wahr, erstmal nur fest 4 mal die Woche zu trainieren. Es wird weiterhin auf 3 Intensitätstechniken gesetzt.
1.) Schweres Training
2.) Maximale m-Tor Aktivierung
3.) Maximale Muskelfaser Ermüdung
Das alles in einem Push/Pull 4 mal die Woche. Es gibt 3 verschiedene Push und 3 Pull Einheiten. Der größte Unterschied für mich ist bei der neuen Version, dass ich seltener schwer trainiere, weil die Dropsätze wegfallen, dafür Myo-Reps rein genommen wurden. Die werden nicht so schwer trainiert wie Dropsätze.
Von November bis Mitte Januar habe ich unregelmäßig trainiert, alles auf die Erhaltung von Kraft und Muskelmasse gesetzt. Ich wollte bloß nicht zu weit zurück fallen. Das ist mir auch gelungen. Jetzt bin ich ca. 2 Wochen wieder im Training, alles fühlt sich gut an, die Lust ist wieder da und so kann es weiter gehen. Ich bin aktuell bei ca. 86,5kg auf 183cm, der Körperfettgehalt ist im Rahmen. Ich war in den letzten Jahren nie muskulöser als aktuell, es gab also auch letztes Jahr ein paar Fortschritte zu verzeichnen. Ab demnächst logge ich dann wieder regelmäßig meine Einheiten, erstmal musste ich prüfen, welche Übungen ich alle mit rein nehme. Aber die vorgeschlagenen Übungen liegen mir wohl fast alle. Also bis dann.
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Danke dir.
Ja, das habe ich auch gedacht, eine Besserung hat der Plan auch gebracht, mir reicht es dann aber doch nicht, dass ich mich nur gelegentlich wohl fühle.
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So, mal ein kleines Update. Wie angekündigt habe ich vor ungefähr 2 Wochen mit dem Candito 6 Wochen Kraftplan angefangen. Sowas funktioniert mit mir aktuell aber gar nicht, zu oft und zu schwer wird da trainiert. Da beiße ich mich auch gar nicht erst durch, das ist mir zu riskant. Der Arzt hat auch gesagt, ich soll es lassen, sobald das Training meine Stimmung über eine normale Ermüdung hinaus runter zieht. Meinen Plan, den ich in den letzten Monaten gemacht habe, werde ich ebenso nicht weiter machen. Der war immer so an der Grenze, mal lief es besser, mal schlechter. Irgendetwas läuft da halt mit den Stresshormonen, Cortisol und allem, nicht richtig. Und ich habe keine Lust mehr, mich den ganzen Tag überlastet zu fühlen, nur wegen dem Training. Mal abgesehen davon, dass Muskeln mit diesem miesen Hormon-Cocktail sowieso nicht gut wachsen. Die Kraft geht bzw ging aber einigermaßen hoch, deswegen habe ich immer weiter gemacht. Dazu gefiel mir der Plan einfach.
Ich trainiere jetzt einfach nach einem klassischen Ganzkörperplan. Also 3 mal die Woche, immer einen Tag Pause dazwischen, am Wochenende 2 Tage Pause. So kommen die Stresshormone auf jeden Fall wieder in den Normalbereich. So lange werde ich nach der Ursache für dieses Problem suchen. Ein GK wird mir aktuell wohl mehr Erfolge bescheren, eine große Einschränkung ist das nicht wirklich. Wonach ich genau trainieren werde, weiß ich noch gar nicht.
Aktuell kann ich keine Pläne vernünftig testen, weil ich mir beim Fußball spielen eine Bänderdehnung geholt habe, ganz mies umgeknickt beim Schießen. Klassischer Marco Reus. Deswegen gibt es aktuell nicht viel zu berichten. -
Freitag Workout A2
Kreuzheben:5x138kg
3x156kg
3x175kg
Ca. 30 Sekunden nach dem Topsatz gestrecktes Kreuzheben: 10x84kg
Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x62kg----->15sek Pause>3x62kg---->15sek Pause---->2x62kg +0,5kg
Kurzhantel-Überzüge: 2x6x28kg +1kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x28kg +1kg
Preacher-Curls: 2x6x20,5kg+0,5kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x20,5kg+0,5kg
Anmerkungen:War jetzt wieder länger her seit der letzten Einheit. Da konnte ich nicht viel erwarten, aber 4 reps hätten es beim Heben schon sein sollen. Gut, ab Montag gehts dann los mit dem Kraftplan.
Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume
in Logs
Geschrieben
Samstag: Pull 2
Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 77kg (Cluster Sätze)
Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 42,5kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 24,5kg (Myo Reps)
Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 8kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Anmerkungen: In Ordnung.
Sonntag: Push 3
Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 115kg (Cluster Sätze)
Schrägbank-Seitheben: 1x8 7kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)
Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 102,5kg (Myo Reps)
Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 16,5kg (Myo Reps)
Anmerkungen:Momentan Schwächephase sein Vater. Fühlt sich alles nicht so kraftvoll an. Ein paar mal zu spät in die Kiste, daher mieserer Schlaf reicht schon als Erklärung. Gerade die Schultern tun nur das nötigste.