Crestian
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Beiträge erstellt von Crestian
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Hallo,
Ich bin letztens auf Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) umgestiegen. Ich habe zum Beispiel keine Beinpresse zur Verfügung und will auch ein bisschen Abwechslung in den Plan bringen, deshalb ein paar Veränderungen. Ist der Plan so gut, oder sind die Anpassungen nicht so sinnvoll? Geht das Volumen auch bei einer Diät? Oder sollte ich zumindest bei den Übungen, bei denen aktuell 3 Sätze gemacht werden, auf 2 Sätze runter?
Montag: Unterkörper A
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Kniebeugen: 3X8
- gestrecktes Kreuzheben: 3X8
- Ausfallschritte: 2X12
- Beinbeuger im Liegen: 2X12
- Wadenheben im Stehen: 3X8
- Wadenheben im Sitzen: 2X12
- Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
Donerstag: Unterkörper B
- Kreuzheben: 3X8
- gestrecktes Kreuzheben: 3X8
- Ausfallschritte: 2X12
- Beinbeuger im Liegen: 2X12
- Wadenheben im Stehen: 3X8
- Wadenheben im Sitzen: 2X12
- Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
Dienstag: Oberkörper A
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Bankdrücken: 3X8
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Rudern am Kabelzug im Untergriff: 3X8
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Schulterdrücken: 2X12
- Latzug im Obergriff: 2X12
- Dips: 1X12
- Langhantelcurls: 1X15
Freitag: Oberkörper B
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Bankdrücken: 3X8
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Rudern am Kabelzug im Untergriff: 3X8
- Schrägbankdrücken: 2X12
- Latzug im Obergriff: 2X12
- Enges Bankdrücken: 1X15
- Hammercurls: 1X15
Gruß
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Kniebeugen: 3X8
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Kommt doch auf das Kalorien-Defizit an, oder nicht? Warum denn nicht? Mit einer Low-Carb Diät auch nicht? So ca. 80g Carbs am Tag?
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Bei der anabolen Diät habe ich mich immer zu sehr nach den Refeeds gesehnt, mir fehlten die Kohlenhydrate einfach. Ich würde gerne eine Diät mit mehr Kohlenhydraten versuchen.
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Frage doof gestellt oder weiß niemand etwas dazu?
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Hallo,
ich will demnächst eine Diät beginnen, habe vorher aber noch ein paar Fragen. Vorab ein paar Daten zu mir:
Geschlecht: männlich
Alter: 22 Jahre
Gewicht: 86kg
Größe: 183cm
Kfa: ca. 21%
Kraftdaten
Kreuzheben: 160kg
Kniebeuge: 105kg
Bankdrücken: 110kg
Schulterdrücken: 75kg
Rudern am Kabelzug: 80kg
Dips: 3x +25kg
Klimmzüge: 5x +6kg
1.) Ich habe ja nun bei den meisten Übungen fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht, also wollte ich auf einen 2er Split wechseln. Ist es gut damit in der Diät zu beginnen? Oder soll ich beim 3x5 bleiben?
2.) Je nach Kalorien-Defizit müsste ich ja auch das Trainingsvolumen senken, aber dafür müsste ich ja erst wissen welchen Plan ich in der Diät machen soll.
3.) Welche Diät ist die richtige für mich? Ich will von meinen aktuellen 21% kfa auf 10-12% Kfa. Dazu will ich nicht länger als 10 Wochen diäten. Ist das machbar? Welche Diät ist dafür gut? Eine einfache Low Carb Diät? Oder erreiche ich damit keine 10% kfa? Ich hatte früher zwei anabole Diäten gemacht, aber das gefiel mir nicht so gut, ich würde das ungern wiederholen wollen, auch wenn die Erfolge damit sehr gut waren.
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Weiß einer wo man berechnen kann wie viel kg ich abnehmen muss um auf 10% Körperfett zu kommen?
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Muss ich mir noch genauer überlegen, wie ich mit dem 2er Split vorgehe. Bei Diät einfach das Volumen reduzieren, steht hier zumindest bei einem anderen Plan auf der Seite. Klingt logisch.
Mich würden nur noch einmal die Gründe dafür interessieren, warum man lieber mit niedrigerem kfa Muskeln aufbauen sollte, als mit einem höheren. Ich verstehe das nicht so ganz.
Wahrscheinlich werde ich ab dem Diät-Start einen Log hier führen.
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Hallo Leute,
Ich meinte wirklich Lyle McDonalds Bulking Routine: http://fitness-exper...bulking-routine
Das Trainingsprogramm
Mon: Unterkörper
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Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
- gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
- Beinpresse: 2-3X10-12/2′
- noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
- Wadenheben: 3-4X6-8/3′
- Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
- Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
Di: Oberkörper
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Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
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Rudern: 3-4X6-8/3′
- Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
- Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
- Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
- Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
Beinpresse will ich ersetzen, weil ich keine zu Hause zur Verfügung habe, das habe ich nur kurz erwähnt. Ich sehe, es ist leider kein Kreuzheben im Plan, ich hätte aber gerne auch Kreuzheben drin. Zwei Waden-Übungen erscheint mir etwas viel für die Waden? Dips hätte ich auch gerne drin, aber Dips als reine Trizeps-Übung anzusehen könnte ein Fehler sein, wenn ich sie für "Trizeps" einsetze?
Die Diät wollte ich eigentlich erst im Frühjahr starten, wenn ich etwas mehr Muskelmasse aufgebaut habe, sodass man auch ein tolles Ergebnis nach der Diät. Wenn ich jetzt eine Diät mache, sehe ich einfach nur dünn aus. Mein Körperfett habe ich mit dem Navy-kfa-Rechner bestimmt, es liegt wirklich bei ca. 21%. Wenn ich nach der Diät meine angestrebten 10-12% erreicht habe, will ich auf keinen Fall über 15% mehr gehen, lange diäten ist muss nicht sein.
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Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
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Hallo,
ich bin 22 Jahre alt, 183cm groß und wiege 88kg bei 21% Körperfett. Meine maximalen Kraftleistungen, also 1 RM, sehen wie folgt aus:
Kreuzheben: 160kg
Bankdrücken 110kg
Kniebeuge: 105kg
Frontdrücken: 70kg
Rudern am Kabelzug: 75kg
Dips: Eigengewicht+20kg schaffe ich 5 mal
Klimmzüge: Eigengewicht+5kg schaffe ich 5 mal
Ich mache zur Zeit den 3x5 Trainingsplan hier von der Seite.
Bei den meisten Übungen hatte ich bereits 2 Setbacks hinter mir, was auch nicht so schlimm ist, denn ich habe fast überall fortgeschrittene Kraftwerte erreicht, sodass ich auf einen 2er Split wechseln könnte. Nur Kniebeuge streiken etwas, da müsste ich bei meinem Gewicht 132kg schaffen, bin allerdings nur bei 105kg. Allerdings ist ei Kniebeuge kaum noch Luft nach oben, ich schaffe in absehbarer Zeit wohl höchstens 5x100kg.
Beim Rudern und Dips ist noch deutlich Luft nach oben.
Bei Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken kann ich wohl noch ein paar Kilo drauf legen, komme gerade mit Schwung von einem Setback. Höchstens 5-10kg mehr, je nach Übung.
Bei Klimmzügen stagniere ich schon lange, mehr als 5x Eigengewicht+5kg geht einfach nicht.
Bevor ich auf den 2er Split wechseln will, wollte ich meine Kraftwerte noch ein paar Wochen ausreizen. Lohnt es sich vorher noch ein paar Wochen auf 3x3 zu wechseln? Oder eine Pyramide mit 3x5, wobei nur der erste Satz 100% ist, die restlichen zwei Sätze nur 90%?
Und womit kann man Beinpresse beim 2er Split gut ersetzen? Ich habe keine Beinpresse zur Verfügung. Hackenschmidt-Kniebeuge? Normale Kniebeuge sind ja bereits im Plan.
Hatte mir das so gedacht:
3x5 um fortgeschrittene Kraftwerte zu erreichen
3x3 oder 3x5 mit Pyramide(Nur erste Satz 100%) mit dem selben Plan ein paar Wochen um die Kraftwerte noch etwas zu steigern
2er Split um maximal Muskeln aufzubauen
Im nächsten Frühjahr Diät um von 21% Körperfett auf 10-12% Körperfett zu kommen. Kraftwerte wären relativ dann ja besser.
Gruß
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Fragen zur Diät
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Es läuft wohl darauf hinaus etwas mehr Zeit einzuplanen. Ursprünglich hatte ich eben 10 Wochen angepeilt, aber wenn es nicht anders geht. Alltagstauglich sollte die Diät ja auch sein, womit radikale Diäten auch eher wegfallen.