[Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume]

Montag: Workout B1


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x105kg----->20sek Pause>3x105kg---->20sek Pause---->2x105kg +0,5kg


Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg 
Drop-Set: 6x147kg-----> 8x104kg ----> 10x84kg+0,5kg im Topsatz


Seitheben: 2x6 10kg 
Drop-Set 6x15,5kg ---> 8x10kg ---> 10x8kg


French Press: 2x6 25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 25kg


Anmerkungen:Irgendwie kam nie wirklich Lust auf, Kraft war auch nicht voll da. Hat aber gereicht.

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Samstag: Workout A1


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x71kg----->15sek Pause>3x71kg---->15sek Pause---->2x71kg vergessen zu erhöhen, Schmierzettel fail


Beincurls: 2x6 18,5kg +0,5kg
Drop-Set 6x28,5kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg +0,5kg im Topsatz


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg
Drop-Set 6x12kg ---> 8x8kg ---> 10x6kg 


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x28,5kg +0,5kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x39kg----->15sek Pause>3x39kg---->15sek Pause---->2x39kg +0,5kg


Anmerkungen:Gutes Training. Es deutet sich ein versöhnliches letztes Trainings Quartal an.

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Freitag Workout B3


Langhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 74
Drop-Set 6x92kg ---> 8x74kg ---> 10x54kg +1kg im Topsatz


Box-Squats enger Stand: 2x6 84kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x122kg----->15sek Pause>3x122kg---->15sek Pause---->2x122kg +2kg


Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg 
Drop-Set 6x21kg ---> 8x14g ---> 10x10kg +0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Die Box-Squats haben immer noch Luft nach oben, trotz ständiger Erhöhungen. Da erwarte ich den größten Sprung in den nächste Wochen. Ich bin gespannt. Ich denke nach dem Kreuzheben beginne ich meine 6 wöchige Kraft-Phase.

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Sonntag: Workout B2


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x68kg +0,5kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>3x72kgkg---->15sek Pause---->2x72kg +0,5kg


Beinstrecker: 2x6x80kg 
Drop-Set 6x110kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg 


Enges Bankdrücken: 2x6x64kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x91kg----->15sek Pause>3x91kg---->15sek Pause---->2x91kg +1kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Anmerkungen:Gut gut.

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Samstag Workout A2


Kreuzheben:3x129kg
3x149kg
3x165kg


Ca. 30 Sekunden nach dem Topsatz gestrecktes Kreuzheben: 10x84kg


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x61,5kg----->15sek Pause>3x61,5kg---->15sek Pause---->2x61,5kg +0,5kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x27kg +1kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x27kg +1kg

Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x20kg+1kg


Anmerkungen:Lief ganz gut. Ich denke die 6 Wochen Kraftphase werde ich mit Canditos 6 Wochen Plan machen. Ich glaube, die Kraftzuwächse kann ich ganz gut mit in meinen aktuellen Plan nehmen. Ich gucke einfach mal wie das funktioniert. Wirklich notwendig ist die Kraftphase momentan nicht einmal, ich komme auch so noch gut voran. Ich habe das Ganze aber schon vor Monaten so geplant, man siehe Seite 1 des Logs. Wenn das gut funktioniert, ich die Kraft halten kann, dann baue ich diese Phasen natürlich weiterhin ein. Ich denke, mit diesem Plan klappt das auch ganz gut, speziellere Pläne würden mir nur vorübergehend Kraft bescheren.


Aktuell wiege ich wieder fast 85kg. Damit geht also noch einiges was Kraftsteigerungen angeht. Zumindest sollten 6x110kg Bankdrücken und die restlichen Jahresziele damit leicht zu schaffen sein. Kreuzheben und Box-Squats sind noch gar nicht bei den Jahreszielen bei gewesen, hatte die nicht im Plan zu der Zeit. Da will ich mir aber auch noch jeweils eine Vorgabe machen. Nächstes Jahr will ich nur kurz diäten, vielleicht 2 Wochen PSMF oder sowas in die Richtung. Nächstes Jahr sollen die 90kg+ wieder erreicht werden, ohne absurd fett zu sein. Ende nächsten Jahres will ich mich bis auf 90% an meine alten Kraftwerte angenähert haben, mit weniger Körpergewicht. Sofern das Problem mit dem Cortisol und Morbus Crohn gnädig bleiben, ist das nicht abwegig.

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Mittwoch: Workout B1


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x104,5kg----->20sek Pause>3x104,5kg---->20sek Pause---->2x104,5kg +0,5kg


Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg 
Drop-Set: 6x146,5kg-----> 8x104kg ----> 10x84kg+2,5kg im Topsatz


Seitheben: 2x6 10kg 
Drop-Set 6x15,5kg ---> 8x10kg ---> 10x8kg


French Press: 2x6 25kg+1kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 25kg +1kg


Anmerkungen:Läuft echt gut, obwohl diese Einheit jetzt fast 2 Woche her war. Ich hoffe, jetzt kommen keine Pausen mehr, denn bald gehts 6 Wochen auf den Kraftplan. Da will ich vorher nicht schleifen lassen, sonst hakt es.

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Ich würde sagen, erstmal habe ich mein Training ganz gut den aktuellen Umständen angepasst. Sollte das Ganze schlimmer werden, werde und muss ich über solche Maßnahmen sicherlich nachdenken. Danke dir.

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Kurz ein paar Worte zu Cortisol. Es handelt sich um ein Stresshormon, welches eben bei Stress ausgeschüttet wird. Das ist ja auch nötig und hilfreich. Training ist auch Stress, je länger und härter trainiert wird, desto mehr provoziert man die Ausschüttung von Cortisol. Dauerhaft zu hohe Cortisolspiegel sind auch eine Folge von Übertraining oder eben generell von chronischen Stress.


Jetzt komme ich nun ja wirklich nicht ins Übertraining, das wird in den letzten Jahren seit Wiederaufnahme des Trainings schon rein theoretisch kaum möglich gewesen sein. Dennoch scheine ich schon länger ein Problem mit erhöhten Cortisolspiegeln zu haben. Die Symptome deuten darauf hin, wie Angstgefühle bzw Nervosität ohne Grund nach dem Training und eine Zeit lang danach, ein Gefühl der Überforderung, Fetteinlagerung um den Bauch herum, langsamer Muskelaufbau, erhöhter Blutdruck, Verdauungsstörungen ( neben Morbus Crohn), usw. Nach Trainingspausen lassen die Symptome nach. 


Mit meinem aktuellen Trainingsplan habe ich das Ganze schon besser im Griff, ich springe so an der Grenze des Erträglichen hin und her. Mein Arzt findet mehrere intensive kurze Einheiten, statt langer Einheiten auch sinnvoller für mich. Ist ja auch logisch, wenn man Probleme mit dem Cortisolspiegel hat. Jetzt werden in nächster Zeit erstmal einige Dinge untersucht. Man kann nur vermuten, was da los ist. Da wird aber schon länger was faul sein. Wahrscheinlich vor Morbus Crohn sich das erste mal gezeigt hat, vor 2012 also. Eventuell wurde der Morbus Crohn Ausbruch dadurch begünstigt, weil meine Belastbarkeit abgenommen hat. Da nützt es auch nichts, dass Cortisol entzündungshemmend wirkt. 


Das muss ich auf jeden Fall in den Griff bekommen, um mich weiterhin steigern zu können, mich nicht weiterhin im Kreis zu drehen. Ich mache nämlich ständig einen Rückzieher, wenn ich mich zu stark belastet fühle, was ja auch richtig ist. Mit dem aktuellen Plan werde ich mich trotzdem an meine alten Leistungen annähern können, aber eben langsamer als ich mir das vorgestellt habe. Ich bin dankbar überhaupt wieder trainieren zu können, aber das muss und kann noch besser werden. Aktuell ist nur eine Übergangsphase, es ist oft unangenehm und schwer. Nur mal ein paar Worte dazu, vielleicht hat ja jemand Ähnliches erlebt.

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Dienstag: Workout A1


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x71kg----->15sek Pause>3x71kg---->15sek Pause---->2x71kg +1kg


Beincurls: 2x6 18kg 
Drop-Set 6x28kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg +0,5kg im Topsatz


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg
Drop-Set 6x12kg ---> 8x8kg ---> 10x6kg ´´


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x28,5kg +0,5kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x38,5kg----->15sek Pause>3x38,5kg---->15sek Pause---->2x38,5kg +0,5kg


Anmerkungen:Training lief gut. Fühle mich viel entspannter, nach einigen Tagen Pause, auch wenn die Einheiten dann ungewohnt wirken. Das gibt erneut Anlass dazu, einige Worte zu Cortisol, Übertraining und generell körperliche Beschwerden zu sagen. Das mache ich im nächsten Beitrag, das sprengt sonst den Rahmen.

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Sonntag Workout B3


Langhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 74
Drop-Set 6x91kg ---> 8x74kg ---> 10x54kg +1kg im Topsatz


Box-Squats enger Stand: 2x6 84kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x120kg----->15sek Pause>3x120kg---->15sek Pause---->2x120kg +2kg


Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg 
Drop-Set 6x20,5kg ---> 8x14g ---> 10x10kg 


Anmerkungen:Lief gut.

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Samstag: Workout A3


Weighted Swings: 3x10x40kg +1kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 55kg +5kg
Drop-Set 6x80kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg 


Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x48kg +1,5kg


Hammercurls: 2x6x10kg
Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg+0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Dann gehts diesmal hoffentlich ohne Störungen weiter. Lief alles gut.

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Ich habe eine kleine aber nervige Erkältung gehabt. Deswegen war ich in den letzten beiden Trainingseinheiten auch so müde, ich habe da bis auf die Müdigkeit aber noch keine anderen Symptome feststellen können, bis auf leichten Schnupfen. Bei Erkältung trainiere ich normalerweise schon, sofern ich mich einigermaßen fit fühle. Sobald ich aber ein Dröhnen im Kopf habe oder ich mich schwach fühle, war es das. Heute sollte ich wieder trainieren können.

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Dienstag: Workout B2


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x67,5kg +0,5kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>3x71,5kg---->15sek Pause---->2x71,5kg +0,5kg


Beinstrecker: 2x6x80kg 
Drop-Set 6x110kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg 


Enges Bankdrücken: 2x6x64kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x90kg----->15sek Pause>3x90kg---->15sek Pause---->2x90kg +2kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Anmerkungen: Ich merke, dass die 4 Tage Pause mich immer etwas schlapp werden lässt. Diesmal lasse ich aber von der Kraft kaum federn, bin etwas überrascht. Konnte wieder etwas drauf legen bei der Military Press. Beim engen Drücken war ja eh noch Luft nach oben. 

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Sonntag: Workout A2


Kreuzheben:5x120kg
5x135kg
5x155kg


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x61kg----->15sek Pause>3x61kg---->15sek Pause---->2x61kg +0,5kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x26kg 
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x26kg

 

 

Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x19kg+1kg


Anmerkungen: War heute aus irgendeinem Grund etwas müde, aber nicht im Sinne von Übertraining. 

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Hast du schon mal wo geschrieben wie du mit dem Training so zufrieden bist, bzw ob du jetzt bessere gains hattest als mit PushPull

 

oder kommt noch irgendwann mal eine zusammenfassung ?

 

 

Ein Zwischenfazit schreibe ich in ca. 4 Wochen, wenn ich für 6 Wochen auf einen Kraftplan wechsel. Ich kann aber jetzt schon sagen, dass ein niedriges Volumen in einer Einheit, dafür eine höhere Frequenz zwischen den Einheiten, mir sehr gut tut. Ich kann mich gut steigern, ohne Probleme mit der Ermüdung zu bekommen. Muskelmasse wird schätzungsweise auch gut aufgebaut, da brauche ich noch mehr Zeit um das genauer sagen zu können. 

[Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume]

Freitag: Workout B1


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x104kg----->20sek Pause>3x104kg---->20sek Pause---->2x104kg +0,5kg


Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg 
Drop-Set: 6x144kg-----> 8x104kg ----> 10x84kg+5kg im Topsatz


Seitheben: 2x6 10kg 
Drop-Set 6x15,5kg ---> 8x10kg ---> 10x8kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen:Trotz kleiner Pause und heute Vormittag mal seltenerweise körperlicher Arbeit, lief das Drücken mit Luft nach oben. Musste zwei mal nachzählen, ob da Gewicht stimmt. Ich bin back wie Terminator.

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Donnerstag: Workout A1


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x70kg----->15sek Pause>3x70kg---->15sek Pause---->2x70kg +1kg


Beincurls: 2x6 17,5kg ´´
Drop-Set 6x27,5kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg
Drop-Set 6x12kg ---> 8x8kg ---> 10x6kg ´´


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x28kg +0,5kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x38kg----->15sek Pause>3x38kg---->15sek Pause---->2x38kg +0,5kg


Anmerkungen:Hatte jetzt 4 Tage Pause, ich denke nur 2 waren wirklich nötig. Mal gucken wie das Bankdrücken wieder wird morgen nach der kleinen Pause. Heute war alles ok.

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Samstag Workout B3


Langhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 74
Drop-Set 6x90kg ---> 8x74kg ---> 10x54kg +2kg im Topsatz


Box-Squats enger Stand: 2x6 84kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x118kg----->15sek Pause>3x118kg---->15sek Pause---->2x118kg +2kg


Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg 
Drop-Set 6x20,5kg ---> 8x14g ---> 10x10kg +0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Lief ganz gut. Hatte aber eine miese Nacht, weil ich vor dem Fernsehr eingeschlafen bin und um kurz nach 6 aufgewacht bin. Konnte zwar direkt weiter schlafen, aber irgendwie war der Schlaf gestört.

[Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume]

Freitag: Workout A3


Weighted Swings: 3x10x39kg +1kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg
Drop-Set 6x80kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg 


Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg


Hammercurls: 2x6x10kg
Drop-Set 6x17kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg+0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Lat-Zug diesmal gepackt. Ich habe diesmal 2 kleinere Hanteln in den Zugturm gelegt, nicht eine große Hantel, die die Reibung im Zugturm letztes mal zu sehr erhöht hat. Das kann durchaus ein paar Kilo an Zugkraft ausmachen. Der Zugturm läuft sowieso nicht so sauber wie man es aus dem Studio gewohnt ist, der hakelt etwas. Ansonsten alles ok.

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Mittwoch: Workout B2


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x67kg +0,5kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>3x71kgkg---->15sek Pause---->2x71kg +0,5kg


Beinstrecker: 2x6x80kg 
Drop-Set 6x110kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg 


Enges Bankdrücken: 2x6x64kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x88kg----->15sek Pause>3x88kg---->15sek Pause---->2x88kg +2kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Anmerkungen:War gut.

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Saubere Leistung mit dem Kreuzheben! (Soviel wird hier aktuell in den Logs eher nicht bewegt.)

 

Danke.

Das lief schon ganz gut, dafür dass ich Kreuzheben erst wieder einen Monat im Plan habe. Von der Technik her wird das auch immer besser. Vom Boden komme ich relativ schnell weg, das erste Drittel der Aufwärtsbewegung läuft gut. Im Mittelteil verliere ich leicht an Spannung und im oberen Drittel warte ich zu lange die Hüfte rein zu bringen. Wenn das mit der Hüfte keine fließende Bewegung ist, dann kostet das Kraft am Ende. Ich versuche also noch im letzten Drittel weiter zu heben, anstatt die Hüfte einfach vor zu drücken. Vielleicht kann man sich darunter was vorstellen.

 

 

Es geht ja momentan nichtmal um maximale Kraftsteigerung, mir reicht es mich in kleinen Schritten aber stetig zu steigern. Meine 6 wöchige Kraftaufbauphase nähert sich, da sieht das anders aus.

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Dienstag Workout A2


Kreuzheben:5x134kg
3x154kg
5x170kg


Ca. 30 Sekunden nach dem Topsatz gestrecktes Kreuzheben: 10x84kg Diesmal nicht wegen hartem Topsatz zuvor


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x60,5kg----->15sek Pause>3x60,5kg---->15sek Pause---->2x60,5kg +0,5kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x23kg 
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x23kg

Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x18kg+0,5kg


Anmerkungen:Kreuzheben war ok bis gut. Ich konnte schwer abschätzen wie viel ich schaffe, ich hätte 3 reps getippt. Mit 5 reps lag ich über meinen eigenen Erwartungen. Damit kann ich leben, erstmal.

[Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume]

Sonntag: Workout B1


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x103,5kg----->20sek Pause>3x103,5kg---->20sek Pause---->2x103,5kg


Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg 
Drop-Set: 6x139kg-----> 8x104kg ----> 10x84kg+5kg im Topsatz +10kg in den Folgesätzen


Seitheben: 2x6 10kg 
Drop-Set 6x15,5kg ---> 8x10kg ---> 10x8kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen:Bankdrücken hat sich gut angefühlt, da wo Luft nach oben.

[Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume]

Samstag: Workout A1


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x69kg----->15sek Pause>3x69kg---->15sek Pause---->2x69kg +1kg


Beincurls: 2x6 17,5kg +2,5
Drop-Set 6x27,5kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg
Drop-Set 6x12kg ---> 8x8kg ---> 10x6kg +0,5kg im Topsatz


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x27,5kg +0,5kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x37,5kg----->15sek Pause>3x37,5kg---->15sek Pause---->2x37,5kg +0,5kg


Anmerkungen:Nichts Nennenswertes.

[Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume]

Freitag Workout B3


Langhantell-Schrägbankdrücken: 2x6 64
Drop-Set 6x86kg ---> 8x74kg ---> 10x54kg +2kg im Topsatz


Box-Squats enger Stand: 2x6 84kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x116kg----->15sek Pause>3x116kg---->15sek Pause---->2x116kg +2kg


Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg 
Drop-Set 6x20kg ---> 8x14g ---> 10x10kg +0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Kurzhantel-Bankdrücken nochmal versucht, das Umsetzen lief auch besser, aber eine falsche Wiederholung und der Satz ist im Eimer. Deswegen unter meinem Limit zu arbeiten, sehe ich nicht ein. Wenn ich beim Langhantel Bankdrücken weiter greife, geht das auch schön auf die Brust und entlastet den Trizeps. Fühlt sich gut an und ich weine dem Kh-Bankdrücken nicht mehr nach.