tschapi86
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Hallo, ich bitte um eine Einschätzung meines KFA
37 Jahre alt,
70kg
166cm gross
danke
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Am 2/25/2024 um 1:46 PM schrieb Carter:
Erstmal viel Erfolg mit der neuen Runde HSD.
Während der Diät würde ich erstmal nicht zu viel Energie darauf verwenden, dir unnötig den Kopf darüber zu zerbrechen, wie es danach weitergeht, das kannst du in der Maintenance-Phase nach der HSD machen und jetzt deine Energie darauf verwenden, die HSD so gut es geht durchzuziehen (und nebenbei eben auch noch Mutter von 2 kranken Kindern zu sein
).
Um deine Frage aber dennoch schon mal grundsätzlich zu beantworten:
Ich würde danach erstmal keinen extremen Ansatz wählen und dir von einem Hin und Her zwischen "Cut" und "Bulk" abraten. Schau einfach mal, wie sich dein Training weiterentwickelt, wenn du nicht in einem so krassen Defizit wie bei der HSD bist.
Wenn du normal also maintenance isst, kannst du auf jeden Fall das Trainingsvolumen erhöhen und z.B. auf 3 Tage/Woche und eher 3 Arbeitssätze pro Grundübung gehen. Ein klassischer 3x5 Plan ist da vielleicht ein guter Anfang.
Was das Kalorienzählen betrifft ... nun, das funktioniert auf jeden Fall, ist aber eben auch anstrengend und kräftezehrend. Ich würde dir empfehlen, erstmal dabei zu bleiben und es 2 Wochen durchzuziehen, damit du ein intuitives Gefühl dafür entwickelst, welche Lebensmittel wie viele kcal und vor allem welche Makronährstoffe haben. Dann kannst du es für ein paar Wochen oder wenige Monate weglassen und schauen, wie intuitives Essen für dich funkioniert, danach machst du wieder eine 2-Wochen-Phase mit kcal-Tracking um zu sehen, wie weit du mittlerweile daneben liegst. Das wiederholst du immer mal wieder ... ich würde empfehlen, es immer seltener zu machen bzw. die Frequenz solcher Phasen zu reduzieren (es sei denn natürlich, dass du es nicht als einschränkend oder nervig empfindest).
Mit der Zeit wirst du vermutlich feststellen, dass du immer genauer weißt, was welches Liebensmittel so an kcal und Nährstoffen mit sich bringt.
Wenn deine Fortschritte im Training dir dann irgendwann zu langsam vorangehen, kannst du langsam damit beginnen, deine kcal langsam zu erhöhen (das geht auch intuitiv, indem du z.B. einfach pro Tag einen Snack zusätzlich isst, der vor allem aus Protein und Kohlenhydraten besteht, ich nehme da gerne einfach eine Müslischüssel mit Hafeflocken, Mandelmilch und einem Esslöfel Honig oder Proteinpulver).
Vielen Dank für deine ausführliche Antwort
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Mein errechneter KFA ist bei 33%,
meine Kraftwerte liegen zwischen Anfänger- und Fortgeschrittenen.KB 50kg 9WH
KH 75kg 8WH
Rudern LH 40kg 8WH
Schulterdrücken 24kg 6WH
Bankdr. 38kg 10WH
Ich möchte jetzt die 4 Wochen HSD auf jeden Fall durchziehen,
aber danach?
Sind meine Kraftwerte für Burn&Rebuild zu hoch?
Lieber einen Muskelaufbau?
Was würdest du tun?
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Huhu ich bin wieder zurück!
ich bin inzwischen wieder bei Tag 5 in der HSD2
Habe mit 71,2kg gestarten und bin jetzt bei 69,9kg.
Gestern war Refeed-Tag, heute Diättag, morgen Training.
Meine 2 Mädchen haben Schafblattern, die Kleine hatte 600 Bläschen
Ich überlege gerade, bis wie lange ich abnehmen möchte. Der Speck an den Beinen muss definitiv noch weg, aber wie geht es danach weiter? Ich möchte auf jeden Fall mehr Muskelmasse aufbauen. Ganz im Sinne: i want to look strong like bitch that fight bears in the forest…
Wie schaut der Weg dahin aus? Bis zu welchem KFA abnehmen? Und danach in einen Aufbau? Ich habe Schiss, dann alles wieder zuzunehmen…
Gibt es einen Weg, ohne dauerhaft kcal zu zählen?
Was würdest du mir raten?-
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Am 22.1.2024 um 09:25 schrieb Carter:
Es wäre Tag 15 gewesen.
Manchmal kommt das Leben bei einer Extremdiät einfach dazwischen. Kopf hoch und viel Kraft für die stressige Phase.
Viel Erfolg dabei! Wenn du abends trainierst, würde ich davon abraten, danach gar nichts mehr zu essen, vor allem, wenn du Krafttraining und Cardio kombinierst.
Vielen Dank für deine Ratschläge.
Ich trainiere eh immer Vormittags, dann passt das gut zusammen mit dem Mittagessen.
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Sonntag, Tag weissnichtmehr
ich breche an dieser Stelle den HSD2 ab.
Mein Mann ist immer noch krank, nun hat auch meine kleine Fieber.
Es zehrt unglaublich an meinen Nerven, und ich brauch jetzt Kraft.
Werde lieber wieder KH zufügen, also normal gesund essen, abendessen weglassen, viel Protein konsumieren, Training auf 3x wöchentlich erhöhen mit einer halben Stunde Cardio.
Danke für eure Hilfe und euer Interesse.
LG
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Am 17.1.2024 um 09:23 schrieb MiMi:
Das läuft ja super
Wie geht es dir sonst?
Danke der Nachfrage, ich bin unglaublich müde, das liegt aber auch daran, dass mein Mann die halbe Nacht durchhustet.Ansonsten fühl ich mich besser als bei der HSD1.
Was mir auch aufgefallen ist: meine unreine Haut im Gesicht hat sich stark verbessert-
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Dienstag
Tag 10
Heute wieder Diättag
ich bin etwas kcal-zählfaul geworden.
Heut gabs:
Frühstück
Himbeeren
Heidelbeeren
Spinat
Flohsamenschalen
Magertopfen
alles erhitzt und gemixt
Mittag und Abend:
alles an KH-armen Gemüse was ich gefunden habe (Tomaten, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini)
Putenfleisch, Feta
Und ich bin auf 69,4kg!!!!
Das sind 8 kg weg, Wahnsinn
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Am 16.1.2024 um 10:28 schrieb Carter:
Wie läuft es?
Es läuft fantastisch, ich bin auf 69,4 kg
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Am 16.1.2024 um 13:31 schrieb MiMi:
Alternierende GK werden 2x in der Woche gemacht. Schau mal im Buch auf Seite 80
Danke, wird gemacht
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Donnerstag
Tag 5
70,7kg
Es läuft, das ist mein neues Tiefstgewicht, hab echt ne Gaude. Ich bekomme meinen alten eleganten Anzug wieder hoch und zu, vielleicht schaffe ich es, bis zur Geburtstagseinladung beim Chef zu Hause, dass er wieder passt.
Heute war Sporttag, ist super gelaufen.
Mein Gewichthebergürtel ist auch gekommen, der kommt am Montag zum Einsatz.
Mini-Refeed:
1684kcal
154g Protein
162g KH
42g Fett
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Mittwoch
Tag 4
Die Nerven werden dünner…
Diättag
1033 kcal
152g Protein
17g Fett
65g KH
ich schiesse ständig mit den KH drüber, meine KH kommen hauptsächlich vom Magertopfen… drauf gesch…, solangs klappt, klappts.
ich bin bis jetzt ganz absichtlich noch nicht auf die Waage gestanden, ich lass mich da gerne verrückt machen. Morgen früh steig ich drauf.
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Am 9.1.2024 um 21:26 schrieb Carter:
Spinat und Brokkoli mit Heidelbeeren, Schokolade und Süßstoff?
Also ich mag Spinat und Brokkoli, und ich stehe total auf Heidelbeeren, Schokolade ist bei mir tagesformabhängig ... aber alles zusammen in einer Schüssel?
Probiers mal, bin gespannt auf deine Meinung -
Dienstag
Tag 3
Diättag
1106kcal
163g Protein
20g Fett
63g KH
bin sehr zufrieden.
Es geht mir prima mit der Lebensmittelauswahl. Ich habe ein neues Lieblingsfrühstück:
Spinat mit Brokkoli und Heidelbeeren erhitzen, mit Magerquark und Chunky Flavour mixen. Ein halbes Bröckchen Zartbitterschoki zerbröckeln und reingeben, das schmilzt dann schön
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Montag
Tag 2
Sporttag!
ich füge ein Foto von der Trainingsmitschrift bei, gerne um Kommentar. Führe momentan einen alternierenden GK Plan durch. Soll ich diesen 2x oder 3x wöchentlich ausführen?
Das Bindegewebe an meinen Beinen leidet momentan stark. Es fühlt sich weicher an und Cellulite ist stark vorhanden. Ich habe auch eine Venenschwäche. Ich werde zukünftig täglich Warm/Kalt Beinduschen durchführen und Kompressionsleggings beschaffen. Gerne um Tipps!!
1397 kcal
115 g Protein (zu wenig)
118g KH (72+40, passt gut- Minirefeed)
50g Fett (zu viel)
insgesamt zufrieden.
fühle mich prima, ich freu mich schon sehr auf die Abnahme. Ich hoffe ich schaffe es unter 70kg und meine Beine zu verbessern.
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Startschuss!!
Tag 1
71,4kg
Frühstück
Brokkoli, Spinat, Blaubeeren, 250g Magerquark, 5g Flohsamenschalen
Mittag
120g Forellenfilet
100g Seelachsfilet
Wokgemüse
Paprika
Abends
250g Magerquark
Blaubeeren
100g Naturhoghurt
bin auf 111g Protein gekommen, das ist zu wenig. 142g peile ich an. Ich ersetze den Fisch durch Hühnchen, dann gehts besser. Auf Proteinshakes möchte ich verzichten weil ich sonst Verdauungsprobleme bekomme.
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Hallo zusammen und bitte um Hilfe.
Bin 37 Jahre alt, habe eine Venenschwäche und schlechtes Bindegewebe an den Beinen. Nun lese ich vermehrt von Kollagenpulvern und Creatin… was ist der Unterschied und wofür sollte es verwendet werden?
Ich starte die Tage wieder in eine HSD, soll ich es anfangen zu konsumieren?
Anbei ein Bild von mir von letztem Monat, da sieht man die Beine…
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So, ich mache mich bereit und starte demnächst mit Runde 2.
Wer begleitet mich?
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Am 12/20/2023 um 12:27 PM schrieb Carter:
Ich schiebe hier noch mal ein "Gute Besserung" nach.
Planst du denn noch weiterzumachen, wenn du wieder fit bist?
Danke,
die Erkältung war sehr hartnäckig, erst jetzt fühle ich mich wieder fit genug fürs Training.
ich habe jetzt vor, den Sport auf 3x wöchentlich zu erweitern und auf ein alternierendes GK-Training zu wechseln.
Dafür überlege ich mir gerade die Übungen.
Tag A möchte ich Kniebeugen, Hip-Thrusts, Rudern und Bankdrücken machen,
Tag B Kreuzheben, Beinpresse, Latzug und Military-Press.
könnt ihr das so absegnen oder fehlt noch was?
Bauch kommt natürlich auch zum Schluss, bin mir aber noch nicht sicher welche Übung.
Danach habe ich vor eine halbe Stunde aufs Laufband zu gehen.
Ich werde über die Feiertage keine HSD angangen, möchte aber im Jänner wieder eine Starten.
Da ich nun einen niedrigeren KFA habe, werde ich 4 Wochen HSD2 machen. -
Donnerstag
72,4 kg
ich merke das sich eine Erkältung anbahnt, deswegen beende ich hier die 8 Wochen.
6 kg sind weg, ein mega Ergebnis. Bin absolut zufrieden.
danke für die Unterstützung
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Montag
letzte Woche läuft
73,3 kg
Dienstag 73,3 kg
Mittwoch 72,4 kg
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Samstag
74,4 kg
Sonntag
74,0 kg
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Freitag
Tag 50
73,9kg
Hab meine Tage bekommen
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Donnerstag
Tag 49 HSD
74,4kg
Heute war wieder Sporttag. Konnte mich wieder steigern. Kniebeugen gehen jetzt 50kg und Kreuzheben 70kg.
Somit war heute auch wieder Mini-Refeed.
Das Ende der 8 Wochen rückt näher, witzigerweise ist genau am Ende meine Weihnachtsfeier.
Mein Plan ist, über die Feiertage auf Erhalt zu essen, und im Jänner nochmals eine HSD zu machen. Da ich mittlerweile ungefähr auf einem KFA von 34% sein dürfte, werde ich im Jänner die HSD2 machen.
1181 kcal
147g Protein
88g KH
25g Fett
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in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Danke für deine Einschätzung