Richardo
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Am 3/14/2022 um 9:59 AM schrieb Carter:
Magerquark wäre auch mein Tipp gewesen, am besten mit Tomaten, Salz und Pfeffer, vielleicht auch frischem Schnittlauch. Wenn es mehr Kalorien sein dürfen, was bei dir ja kein Problem darstellen sollte, dann sind auch Avocado (Fett), Ei (Protein und Fett) und Hummus (Kohlenhydrate und Fett, nicht ganz so leicht verdaulich weil sehr ballaststoffreich) mMn eine gute Empfehlung. Ich nehme auch gerne mal Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft) und mische den mit ein bisschen Mayonnaise (Protein und Fett). Wenn du es mölichst Carbs-only halten willst: Honig!
Grundsätzlich fehlt dir wohl auch noch ein bisschen der Überblick, was welche Nahrungsmittel eigentlich enthalten und was man alles so essen könnte ... dein Brotbelag ist ja sehr ... einseitig.
Danke für die Antwort.Grundsätzlich habe ich das Wissen über die Lebensmittel und deren Nährstoffe, was mir fehlt sind halt die Ideen.
Frischkäse, Quark, Eier etc. esse ich schon, deshalb ja die Wurst/ Schinken als Alternative. Werde aber Magerquark nehmen und den salzig zubereiten. Prinzipiell bräuchte ich vermutlich nicht mal das Eiweiß da ich damit bei 2,5-3g bin, allerdings inklusive dem aus den Kohlenhydraten und Gemüse. Denke dadurch ist es ok.
Da ich auch häufiger auch Cornflakes esse, weiß ich nicht, ob es mit Honig zu viel Zucker wäre?Kennt ihr gesündere Alternativen zu Cornflakes für Haferflocken? Gerne mit weniger Ballaststoffen.
Danke
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Hey:)
Ich esse sehr gerne Brot, eigentlich täglich, und würde es weiterhin machen wollen, da es schnell geht und mir gut schmeckt. Allerdings ist der Belag ein Problem. Aktuell lege ich fertigen Schweinebraten, Schinken oder Hähnchenwurst auf das Brot, obwohl ich weiß, dass verarbeitetes Fleisch ungesund ist. Mein Dad hat nur so etwas gegessen und leidet jetzt an Darm - und Leberkrebs, was mir natürlich zu denken gibt. Deshalb würde ich den Belag ganz gerne austauschen. Habt ihr dafür Empfehlungen? Sollte nicht süß sein und zu viel Fett haben.
Daneben esse ich oft viele Haferflocken, um easy meine Kalorien reinzubekommen, aber mir machen die vielen Ballaststoffe zu schaffen. Kennt ihr gute und leicht verdauliche Alternativen?
Ich esse täglich ausreichend Obst und Gemüse und komme dadurch auf meine Ballaststoffe. Aktuell esse ich so zwischen 4500-5000 Kalorien. -
Hey Leute:)
Ich würde mir gerne mehr Wissen im Bereich Bodybuilding, Krafttraining, Anatomie und Athletiktraining aneignen und suche dafür geeignete Literatur. Da es viel Unfug auf dem Markt gibt, weiß ich nicht, wo ich starten soll.
Aktuell liebäugele ich mit den Büchern von Intelligent Strength (das Literatur Bundle), den Büchern von Frank Taeger oder den Klassikern wie Starting Strength. Aber vor allem das Paket von Intelligent Strength interessiert mich, da es anscheinend alles beinhaltet. Könnt ihr die Bücher empfehlen? Habt ihr sonst noch andere Empfehlungen?
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Am 1/25/2022 um 6:30 AM schrieb Ghost:
O. k. ... Meistertipp schlechthin... Wenn du mit einfachen Programmen und Mitteln noch Fortschritte machen kannst, dann macht es keinen Sinn komplizierter zu trainieren.
Programmempfehlung:
Aktuell sollte Canditos Linear Program ganz gut funktionieren.
Ein (anderes) auf deinen Trainingsstand passendes "Powerbuilding"-Programm sollte auch gut funktionieren.
Weitere Programmbeispiele bzw. -vorschläge findest du in diesem Thread. (Da sind auch explizit Programme für KDK zum Einstieg und für "Intermediates" verlinkt.)
Danke.
Da ich zuerst Muskeln aufbauen möchte, würde ich den Strength/ Hypertrophy Plan wählen. Alternativ wäre die LBR eine Möglichkeit.
Welchen der beiden Pläne würdest du empfehlen? Ist langfristig im KDK noch was drin?
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Am 1/24/2022 um 7:23 PM schrieb Ghost:
Was - konkret - hat sich seit deinem letzten Thread geändert?
Das Laufen fällt weg und ich möchte mich auf Muskelaufbau und Kraft Zuwächse konzentrieren.
wie gesagt, langfristig ein KDK Wettkampf bestreiten, da ich vermutlich mehr Potential im Kraftsport habe, als beim Laufen.
ich habe jetzt keine Gewichtslimits mehr und kann demnach erstmal vernünftig aufbauen. -
Hey:)
Ich trainiere jetzt schon einige Zeit, habe allerdings durch ständiges Program hopping wenig Erfolg erzielt. Jetzt möchte ich aber mein Training vernünftig strukturieren und langfristig Erfolge feiern. Mein Ziel ist es stärker zu werden sowie ordentlich Muskeln aufzubauen. Die Meinungen gehen bei dem Thema allerdings auseinander. Auf der einen Seite sind die Befürworter von sogenannten Powerbuilding Programmen. Den gegenübersteht die Gruppe derer, die für Block Periodisierung plädieren. Jetzt bin ich ein wenig verunsichert. Soll ich ein Powerbuilding Plan machen, oder mein Training in einen Hypertrophy und Kraftblock einteilen?
Bisher habe ich viele Pläne gemacht, aber keinen längerfristig. Deshalb sind meine Werte so schlecht. Zudem bin ich täglich gelaufen und bin allgemein viel in Bewegung.Größe: 1,77m
Gewicht: 70 KG
BD: 3x5 67,5 KG
KB: 3x5 100kg
Sumo: 3x5 110kg
Ohp: 3x8 40 kg
Welchen Plan könnt ihr empfehlen? Langfristig würde ich gerne, wenn ich Potential habe, an einem KDK Wettbewerb teilnehmen. Soll ich ein Powerbuilding Program oder einen Plan nach Block Periodisierung machen?
Danke
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Am 12/10/2021 um 4:34 PM schrieb Ghost:
...mit steigendem Gewicht, vermute ich...
Nein, dass wäre aktuell für dich nicht optimal, wenn du Kraft aufbauen willst. (Für Muskelaufbau eigentlich auch nicht.)
Als Hauptübung: die, mit der du besser zurecht kommst und technisch gut beugen kannst. (Highbar ginge aber auch.)
Frontsquats wären als Langhantelübung bei 5/3/1 eine Supplemental- und keine Assistance-Exercise.
Schreib mal deinen konkreten Plan auf, den du trainieren willst, dann kann man das besser beurteilen und Tipps geben.
Plan
Low Bar Squats 531
Deadlift 2x8
Bulgarian Split Squats 2x8-10
Beinbeuger 2x12
Bench 531
KH Drücken 3x 10
DB Rows 2x25
Chin-Ups 2x max
Sumo 531
Front Squats 2x8
Reverse Lunge 2x8-10
Hyperextensions 2x10
OHP 531
DB Press 3x10
DB Rows 2x 25
Pull-Ups 3x Max
So habe ich es mir in etwa gedacht. Ist natürlich noch nicht optimal. Low bar squats fallen mir deutlich leichter, da ich bei High Bar oft nach vorne falle.
Was kann ich für meine Core Stabilität noch machen.
Ich weiß, dass meine Kraftwerte nicht sehr gut sind, aber ich finde die ok, wenn man bedenkt, dass ich vorher 90min laufe. Mittlerweile denke Ich, dass ich vermisst mehr Potential im Krafttraining hätte, als beim Laufen. Habe kurze Beine, die ja ganz gut für Squats sind. Auch was die Planung angeht, stecke ich mehr Zeit ins Krafttraining. Was denkst du dazu? Sollte ich mich vielleicht mal mehr auf das Krafttraining konzentrieren und das Laufen reduzieren. Siehst du Möglichkeiten im Kraftsport? -
Danke für eure Antworten @Carter @Ghost
Mit Pyramidentraining meint er 10x 8x 6x 4x und dann einen top Satz mit 2x Wiederholungen.
Agile 8 werde ich mal ausprobiert. Wie gesagt, merke ich vor allem beim Sumo heben die Limitierungen meiner Hüfte.beim Beigen habe ich massive Probleme die Core-Stabilität aufrecht zu erhalten. Deshalb dachte ich an einen Gürtel. Habt ihr sonst noch Tipps für die richtige Corespannung? Einen KDK Gürtel würde ich dann von Inzer oder SbD kaufen.
Welche Art der Beuge soll ich durchführen? Low Bar oder High Bar? Mit Low bar komme ich besser zurecht, aber High Bar wäre vermutlich sinnvoller, oder? Kann ich sonst Low Bar als Mainlift nehmen und Frontsquats als assistance?Meine Kraftwerte sind aktuell:
KB: 100kg 3x5
KH: 110kg 2x5
BD: 70kg 3x5
Konnte mich diese Woche ein bisschen steigern.
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Werde mit Wendler starten und Richtung Frühjahr die Frequenz auf 2x Woche reduzieren. Mein Trainer empfiehlt mir das so zu machen, aber er rät mir zu Pyramidentraining, weil das einem Rennen am nächsten käme. Was haltet ihr davon?
Was könnt ihr für die Verbesserung meiner Hüftmobilität empfehlen?
Lohnt es sich einen Powerliftinggürtel zu kaufen. Wenn ja, welchen könnt ihr empfehlen?
Danke
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Mein Lauftraining ist strukturiert und nicht täglich das gleiche. Habe es der Einfachheit nur so dargestellt. In dem Bereich habe ich auch einen Coach.
Ich denke auch, dass 85kg eventuell zu schwer sind. Auf wie viel soll ich hoch?Wendler sagt mir schon zu, aber ich habe bedenken, dass FSL zu viel sein könnte. War jetzt mal wieder im Gym und habe 3x5 90 Kg gebeugt und seitdem fühlen sich meine Beine enorm erschöpft an. Hatte auch mal an den Plan von Candito gedacht, aber der ist zumindestens im Unterkörperbereich zu viel. Auch der Oberkörper regeneriert sich im Moment kaum noch.
Woran kann das liegen? Für die Explosivität dachte ich an Squatjumps, Boxjums, Hexbarjumps und Standhochsprung.
Als assistence Übungen würde ich DB Press, DB Rows, Split Squats und Beinbeuger machen. Was könnt ihr für den Core empfehlen?Beim Beugen und Sumo kippt meine Hüfte immer auf der linken Seite nach unten. Woran kann das liegen?
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Danke für die Antwort.
Die bisherigen Pläne haben mir Spaß gemacht, aber beugen 3x die Woche ist zu viel. Ich habe mir mal 531 forever besorgt. Welches Template soll ich machen? Es gibt ein Athlete Lower Body/ Bodybuilding Upper Body Template. Soll ich das versuchen? In Artikeln habe ich rausgelesen, dass Wendler das Krypteia Template für Athleten verwendet. Was hältst du davon?
Ich weiß, dass es sehr viel Training ist, aber ich leide an Depressionen und Laufen ist mein Antidepressiva. Hast du noch Tipps für das Laufen?
Beim Beugen und Heben merke ich, wie meine Hüfte zu einer Seite kippt. Woran kann das liegen? Was kann ich dagegen tun?
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Servus:)
Ich bin Läufer, habe mittlerweile aber auch Ziele im Bodybuilding bzw. möchte besser aussehen, weil mir der skinny look von Läufern nicht zusagt. Habe vor einiger Zeit mal nach dem ICF 5x5 trainiert und davor den Anfängerplan von Frank Taeger gemacht, was mir auch sehr viel Spaß gemacht hat. Konnte mich zuletzt aber nicht mehr steigern.
Bei meiner Recherche bin ich nun auf Renaissance Periodization gestoßen, die extra Pläne fürs Laufen und Krafttrainingspläne für Ausdauersportler haben, die ganz interessant aussehen. Hat jemand Erfahrung mit denen und explizit diesen Plänen? Könnt ihr sonst andere empfehlen?
Literatur
in Krafttraining
Geschrieben
Danke für die Antwort.
Ich würde gerne so viel wie möglich über , Krafttraining und Athletiktraining lernen. Bin schon ein bisschen belesen und verfolge auch Athletiktrainer wie DeFranco, Charlie Francis oder Stuart McMillan. Ich möchte die ganzen Zusammenhänge verstehen und anwenden können. Es gibt unzählige Bücher, aber entweder sehr theoretisch oder eher für BB oder PL, was mich ebenfalls interessiert, aber halt auch Training für Sportler. Die Ansätze von Rippetoe und Co sind zwar interessant und höchstwahrscheinlich auch wirksam, allerdings sind die mir zu einseitig. Von den Büchern von Frank Taeger habe ich viel gutes aber auch negatives gehört. Mir ist es wichtig, nicht nur die Kraftkomponenten zu verstehen, sondern eben auch Explosivität, Sprint und die einzelnen Metabolischen Systeme die angesprochen werden.
Bei der Anatomie würde ich gerne alles von der Mechanik über Biochemie wissen, bin aber noch unwissend in dem Bereich.
Kannst du noch weitere Lektüre, Podcasts, Videos etc. empfehlen?