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Training für Kraftaufbau

 

Eine kurze, allgemeine Einleitung…

 

Der Körper reagiert auf Trainingsreize nach folgendem Prinzip:

Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID):

  • Stress (Stimulus): Training oder physische Aktivität (optimalerweise angepasst auf das Individuum)
  • Adaptation (Response): spezifische biologische Anpassung auf den Stress (Muskeln, Knochen, Herz, Blutversorgung, Lunge, Bänder, Sehnen, Gelenke etc.)
  • Accommodation: Die Anpassungsreaktion (Adaptation) wird langsamer und verringert sich, wenn der exakt gleiche Stimulus für eine längere Zeit aufrechterhalten wird.
  • Exhaustion: die Anpassung auf einen Trainingsreiz ist komplett und eine weitere Verlängerung des exakt gleichen Stimulus löst keine weitere Anpassungsreaktion des Körpers aus.

 

Training ist also spezifisch (Training Specificity), d. h. es findet im Körper eine Anpassung auf genau das statt, was trainiert wird. Natürlich gibt es Überschneidungsbereiche, aber als „Grundregel“ kann man das im Kopf behalten.

Aufgegliedert bedeutet dies, dass die Anpassung spezifisch auf folgende Faktoren erfolgt:

  • Trainingsmodus:
  1. Art des Trainings (Kraft, Schnellkraft, Schnelligkeit, muskuläre oder cardiovaskuläre Ausdauer)
  2. Art der Energiebereitstellung (aerob/anaerob)
  3. Mechanische Aspekte (Bewegungsmuster, ausgeübte Kraft auf Gelenke und Knochen, beteiligte Muskeln, Widerstandverläufe, Bewegungsreichweite (ROM))
  • Trainingsintensität (Last/Widerstand, gefühlte Anstrengung (Effort), Schnelligkeit von Muskelkontraktionen etc.)
  • Trainingsdauer (Dauer der Trainingseinheit (auch Wochenpensum usw.), Erholung zwischen Trainingsintervallen oder –Einheiten, Anzahl von Wdh., Sätzen und auch die Anzahl der Übungen im Training)
  • Trainingshäufigkeit (Anzahl der Einheiten pro Zeiteinheit, Anzahl spezifischer Einheiten pro Zeiteinheit (Bsp. Schnellkrafteinheiten), Erholung zwischen den Einheiten)

 

Für all jene Leser*innen, für die die bisher genannten Punkte „Böhmische Dörfer“ sind, empfehle ich, sich ein Grundlagenbuch über Krafttraining zu besorgen und das zu lesen. Ich fand „Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining: Praxis und Wissenschaft“ ganz gut für diesen Zweck.

 

Für die Praxis will ich hier nur folgendes ergänzen bzw. empfehlen… Wer sich für Kraftaufbau interessiert, sei es für den Alltag, allgemeine Fitness-Ziele (Crossfit?) oder bestimmte Ziele (bspw. Kraftdreikampf), der muss sich überlegen, was er im Verlauf seiner Trainingskarriere konkret erreichen möchte (Kurz-. Mittel und Langfristige Ziele; „Wer nicht weiß, wo er hin will, darf sich nicht wundern, wo er ankommt.“). Man kann nur hohe Werte im Bankdrücken erreichen, wenn man auch entsprechend Bankdrücken trainiert, um mal ein plattes Beispiel zu bringen.

Zum Glück muss man es am Anfang mit den Zielen nicht so eng (auf eine einzelne Übung) fassen, da jeder Trainierende erst einmal eine Basis erarbeiten muss, die für viele Zielsetzungen ziemlich gleich ist und weil bestimmte, sog. „Grundübungen“ (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken, Klimmzüge) so oder so für viele Ziele eine gute Basis darstellen und gleichzeitig die gesamte Muskelmasse im Körper trainieren. (Aber ob man Kraftdreikampf oder Crossfit machen möchte, spielt für das Training mittelfristig dann schon eine Rolle ;) )

Wichtig ist, dass ihr von Anfang an, eine gute Technik lernt und sauber trainiert. Am besten sucht ihr euch dafür einen Verein (für Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben) in eurer Nähe (vielleicht sind auch in einer Crossfit-Box gute, ausgebildete Leute vor Ort). Dort sollten ausgebildete Trainer (und erfahrene Trainierende mit guter Technik) vor Ort sein, die diesen Aspekt besser gewährleisten können, als alle anderen Möglichkeiten, die es sonst noch gibt.

 

To be continued…

 

bearbeitet von Ghost
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Welche Trainingsprogramme würde ich zum Einstieg in das Training empfehlen, wenn man schon zumindest ein wenig den Fokus in Richtung Kraftaufbau richten möchte...

 

FE Muskelaufbauplan

Nicht vom Namen täuschen lassen. Gut finde ich die Einteilung in Phasen und v. a. die Phase Eins, die sich explizit damit beschäftigt, die Technik richtig zu lernen (und ggf. die generelle Bewegungsfähigkeit* des Trainierenden herzustellen), bevor es an die Steigerung der Last geht.

 

WKM-Plan

Positiv finde ich, dass man in den Übungen z. T. mit für viele Anfänger leichter auszuführenden Varianten beginnt (Bspw. Lat-Zug statt Klimmzug; RDL statt Kreuzheben vom Boden).

 

FE Ganzkörpertrainingsplan

Positiv finde ich hier die Möglichkeit der Maschinenvariante für Leute, mit wenig Vorerfahrungen im Sport.

 

Wer bereits weiß, dass es in Richtung Kraftdreikampf gehen soll und auch Vorerfahrungen im Sport mitbringt, der kann auch eines der folgenden Programme wählen:

The Big 3 Routine **

oder eben Programme wie "Starting Strength", "StrongLifts 5x5" oder "Greyskull Linear Progression" o. ä. ...

 

Wer nicht die Möglichkeit hat, mit einem kompetenten Trainer vor Ort zu arbeiten, sollte folgende Dinge unbedingt beherzigen:

1. Die richtige Atmung

2. Wie man eine Übung richtig lernt

3. Niemals einen Satz mit technisch schlechten Wdh. beenden, niemals einen Satz anfangen, den man nicht (technisch sauber) beenden kann.

 

Für alle genannten Programme gilt eigentlich auch: Lasst euch nicht von den "Vorschriften" des jeweiligen Programms zu Erhöhungen des Trainingsgewichts (Last) drängen. Erhöht die Gewichte nur, wenn ihr nach dem letzten Arbeitssatz mindestens noch 3 Wiederholungen im Tank habt (Reps ins Reserve = RIR).

Der Vorteil bei Trainingsanfängern liegt auch darin, dass wenig benötigt wird um Fortschritte zu machen. Wenn Gewichtssteigerungen im Endeffekt dazu führen, dass ihr die Sätze nur mit knapper Not "irgendwie" (also mit mieser Technik) beenden könnt, dann werdet ihr nicht stärker und besser, sondern erhöht nur auf unproduktive Weise eure Ermüdung/Erschöpfung und werdet zwangsläufig (zu früh) stagnieren. (Ihr erhöht dann zwar die Gewichte, aber auch die Anstrengung in dem ihr bspw. von 5RIR in Richtung 0RIR geht. Stärker und besser werdet ihr, wenn die Gewichtserhöhung mit ziemlich gleichbleibender Anstrengung erfolgt (bspw. 3RIR).)

Auch hier gilt: Gewichte (Last) werden nicht erhöht, damit man stärker wird, sondern weil man durch das Training und die Anpassungsreaktion des Körpers stärker geworden ist!

 

 

* Um auch wirklich alle Trainierenden, egal welche Vorerfahrungen vorhanden sind, abzuholen... Ganz grundsätzlich sollte folgendes sitzen, bevor es an die schweren Gewichte und die Langhantel geht:

- Wall Slides und dazu sauberen "Hip-Hinge", sauberen "Abdominal Brace" und gute Hüftbeweglichkeit herstellen (Mobilitätsroutinen wie z. B. "Agile 8" oder "Simple 7")

- McGill`s Big Three (Curl-up, Side Plank, Bird-Dog)

- saubere Kniebeugen (mit Eigengewicht), saubere Liegestütz, sauberen Hip-Hinge unter (leichter) Last (Kurzhantel/Kettlebell; RDL), (einarmiges) Kurzhantelüberkopfdrücken (Alle Übungen mit sauberer, stabiler Körperspannung; kein "Durchhängen" o. ä.)

 

**Für die Progression sollte man auch diesen Artikel lesen.

bearbeitet von Ghost
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Bevor ich hier weitermache... Ich würde gerne den Bereich des "Olympischen Gewichthebens" hier (zumindest von meiner Seite) weitgehend ausklammern.

 

Das hat folgende Gründe:

1. Davon habe ich wirklich zu wenig Ahnung

2. Olympisches Gewichtheben ist von den (Wettkampf- und Trainings-) Übungen* weitaus anspruchsvoller, was die Technik angeht, so dass ich persönlich dies nicht ohne einen ausgebildeten Trainer (bzw. Verein) anpacken würde.

3. Ich würde gerne @Robkay bitten, hier im Thread einen Beitrag (oder mehrere, wenn er mag?) zum Thema beizusteuern, da er gewisse Erfahrungen damit hat.

 

Olympic Weightlifts, Weightlifting Progressions

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Die "nächste Stufe" an Plänen kommt, wenn man "nicht mehr blutiger Anfänger" ist...

 

Es gibt alle möglichen Definitionen, wann das der Fall sein sollte. Manche sind sinnvoller als Andere, aber als kleine Auswahl, was so üblicherweise genannt wird:

 

1. Die sog. "Strength Standards"

Lon Kilgore definiert sie wie folgt:" Standards represent performance that can be reasonably expected of an athlete at various levels of training advancement using standard, full range-of-motion barbell exercises." und i. d. R. bezieht man sich dann auf diese Aufstellung und schaut dort in die verlinkten Tabellen für die einzelnen Übungen. Viele Internetseiten und Artikel bieten darüberhinaus eigene Einteilungen und Aufzählungen von Übungen für diesen Zweck (Bsp. FE).

Der Nachteil dabei ist einfach, dass Leute mit unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen zum Training kommen und das Training auch unterschiedlich (gut bzw. konsequent) verläuft. Testen oder Berechnen von 1RM ist auch nicht immer praktikabel oder sinnvoll. Daher gibt es auch andere Definitionen bzw. Kriterien wie z. B. ...

 

2. Die Erholungsfähigkeit des Trainierenden

Im Grunde macht es keinen Sinn komplizierter zu trainieren als nötig. Wenn man mit einfachen Programmen individuell noch Fortschritte nach Plan machen kann, spricht nichts dagegen das auszunutzen. Die Fortschritte verlangsamen sich so oder so noch schnell genug. So sagen viele Trainer (hier bspw. Rippetoe oder Nuckols u. a.), dass man so lange nach sog. "Anfängerprogrammen" trainieren sollte, so lange man eben Fortschritte damit macht und die Belastung noch gut wegstecken kann. Letzteres ist eben auch hoch individuell, über die Breite aller Trainierenden gesehen (vom Studenten bis zum Familienvater mit einer 60-Stunden-Woche im Job).

 

Was sind also sinnvolle Programme mit denen man weitermachen könnte, nachdem man eines der genannten Programme aus dem Beitrag zuvor ausgeschöpft hat? Aus der Vielzahl an Möglichkeiten, will ich nur ein paar nennen:

 

Kraftdreikampf/Powerlifting:

Novice Powerlifting Program (gefolgt vom Intermediate Powerlifting Program)

Wem Starting Strength gefallen hat, der kann sich bspw. Texas Method oder Madcow 5x5 ansehen. Candito`s Linear Program oder auch Izzy Narvaez Programme könnten etwas sein. Von Sheiko gibt es auch Programme, die geeignet wären.

 

Etwas allgemeiner ausgerichtet (bspw. für Sportler oder allgemein Fitness-Interessierte): Jim Wendlers 5/3/1 oder DeFrancos WS4SB (da gibt es verschiedene einschlägige Threads im Forum).

 

Als "kurz und knackig" kann man wohl das Reverse Pyramid Training umschreiben. Hier ein weiterer Beispielplan.

bearbeitet von Ghost
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Wie Ghost auch schon gesagt hat, sind die olympischen Lifts sehr anspruchsvoll und ich kann nur empfehlen dafür in einen Gewichtheberverein zu gehen. Vor allem, wenn man keinen athletischen Background hat ist es, meiner Meinung nach, fast unmöglich sich diese selbst beizubringen. 

 

Sollte man es aber doch versuchen wollen, dann sollte man nach dem "Top-down" Prinzip verfahren. Sprich man fängt oben in der Bewegung an und arbeitet sich immer weiter runter. Dadurch wird die Bewegung von einfach zu komplex und man kann immer einen Schritt zurück gehen, wenn sich Probleme einschleichen.

Dabei kann man beim Snatch irgendwas in die Richtung

 

-Snatch Grip finden

-Snatch Grip Press (behind the neck)

-Overhead Squat

-Snatch Balance

-Tall Muscle Snatch

-Tall Snatch

-Hang Snatch from power position

-Hang Snatch Knee

-Hang Snatch Mid Shin

-Snatch


Als Progression wählen. 

 

Generell ist zu beachten, dass das Gewicht auf der Stange am Anfang geringste Priorität hat. Nach Greg Everett ist die Hierarchie

 

-Überhaupt in die verschiedenen Positionen zu kommen

-Die Bewegung hinzukriegen

-Die Geschwindigkeit

-Gewicht der Stange

 

Man sollte also nicht dem Fehler verfallen, dass man ungefähr die Bewegung hinbekommt und gleich so viel Gewicht draufpackt, bis gar nichts mehr geht. Die Bewegungsqualität hat oberste Priorität. 

 

Ich werde das noch weiter zum Clean und dem Jerk ausführen.

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Weiter geht es mit der Progression des Cleans und des Jerks. Hierbei übernehme ich die Progression von Greg Everett aus seinem Buch "olympic weightlifting a complete guide for athletes & coaches". Das Buch ist unglaublich gut und kann ich nur jedem, der mit Gewichtheben anfangen möchte, empfehlen.

 

Die Progression für den Clean ist in zwei Teile aufgeteilt. Einmal für die "recieving position", sprich die Position, mit der man die Stange im dritten Zug auf den Schultern stabilisiert und dann für den Clean generell.

 

Progression recieving position:

 

-Griffweite finden

-Rack Position einnehmen können

-Frontkniebeuge

 

Progression Clean:

 

-Mid-Hang Position

-Mid-Hang Clean Sprung

-Mid Hang Clean Pull

-Rack Delivery

-Tall Muscle Clean

-Scarecrow Clean

-Tall Clean

-Mid-Hang Clean

 

 

Bei der Jerk Progression empfiehlt Greg Everett wie folgt vorzugehen:

 

-Rack Position einnehmen können

-Stance and Dip

-Press

-Push Press

-Power Jerk

-Split Jerk behind the Neck

-Jerk Balance

-Split Jerk

 

 

 

Wie den meisten bekannt sein sollte, geht es beim olympischen Gewichtheben nicht hauptsächlich um Kraft sondern um Beschleunigung. Natürlich ist Kraft aber auch von Bedeutung, da man kein Gewicht umsetzen kann, welches sich nicht vom Boden bewegt oder welches man aus der Hocke nicht hochkriegt. 

 

Der Snatch und der Clean werden hierbei in drei Züge unterteilt. Der Erste Zug ist vom Boden bis knapp über den Knien. Hierbei findet eine gewisse Beschleunigung statt, aber diese Phase dient hauptsächlich dazu in eine gute Position für den Zweiten Zug zu kommen, in dem die Stange ihre maximale Beschleunigung durch gleichzeitige Knie und Hüftstreckung erhält. Im Dritten Zug kommt die Umkehrbewegung, bei der der Körper nicht mehr weiter nach oben geht sondern unter die Stange wandert und die Arme nicht mehr an der Stange ziehen sondern drücken. 

Jeder technische Fehler in einer dieser Phasen kann dafür sorgen, dass weitere Fehler entstehen und man die Wiederholung misst. Hierbei gibt es einen Haufen von Übungen, um die verschiedenen Teile der Bewegung zu isolieren und sich die Bewegungsmuster dadurch besser einzuprägen und diese dann bei den kompletten Lifts besser hinzukriegen. Gerade am Anfang sollte man davon aber vermutlich noch nicht zu viel machen, da die Technik generell noch sehr schlecht ist und man nicht schon zu stark an einzelnen Teilbereichen arbeiten sollte (diverse Pulls und Hang-Versionen der Lifts schließe ich hiervon mal aus).

bearbeitet von Robkay
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Sollte man die Lifts einigermaßen verstanden haben und kommt in alle Positionen der Bewegung gut rein, dann kann man anfangen nach einem Anfängerplan zu trainieren. Hierbei ist das Gewicht bei dem Snatch und Clean&Jerk erstmal egal. Es geht darum, dass man eine gute technische Grundlage schafft, auf der man aufbauen kann. Für leichtere Übungen, wie Kniebeugen und Schulterdrücken kann man einer einfachen linearen Progression folgen. Dieser Plan richtet sich an Anfänger, trotzdem sollten die Grundlagen für alle dort verwendeten Übungen sitzen. Jemand, der keinen athletischen Background besitzt und nach längerer Zeit einfach mal wieder etwas Sport machen will, sollte nicht nach so einem Plan trainieren, da die Grundlagen nicht vorhanden sind.
 
 
Glenn Pendlay 3-Day Beginner Routine
 

Day A1:

10x1 Snatch

5x(2+1) Clean Pull + Hang Clean from Knee

3x5 Push Press

3x5 Back Squat

Complex

Day A2:

5x(2+1) Snatch Pull + Hang Snatch from Knee

10x1 Clean and Jerk

3x3 Front Squat

Complex 1

Complex 2

Day A3:

5x2 Snatch

5x(1+1) Clean Pull + Hang Clean from Hip

5x2 Neck Jerk

3x5 Back Squat

Complex

Day B1:

5x(2+1) Snatch Pull + Hang Snatch from Hip

5x2 Clean and Jerk

3x5 Back Squat

Complex 1

Complex 2

Day B2:

10x1 Snatch

5x(1+1) Hang Clean from Hip + Hang Clean from Knee

3x5 Bench Press/Military Press (OHP)

3x3 Front Squat

Complex

Day B3:

5x(1+1) Hang Snatch from Hip + Hang Snatch from Knee

10x1 Clean and Jerk

3x5 Back Squat

Complex 1

Complex 2

Complexes:

Plyometric exercises like box jumps or long jumps, abdominal and lower back exercises like reverse hypers and planks, conditioning exercises like high rep kettlebell snatches or swings, and prehab exercises like band work for the shoulder joint.

Method:

-> Version A and version B are used in alternated weeks

-> Ramp up the weight in the sets

-> Try to progress 5 Kg on Squat exercises between sessions, for each type of Squat

-> Try to progress 2.5 Kg on Press exercises between sessions, for each type of Press

-> 3-6 months duration

 

 

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Danke Robkay!

 

Ich denke, ich werde als nächstes ein paar Worte zum Thema "Progressive Overload" und einfachen Periodisierungsmodellen verlieren...

 

Nochmal allgemein dazu, wen ich mit diesem Thread im Blick habe... Wie zuvor beschrieben, soll im Gegensatz zum anderen Thread, der sich hauptsächlich um Muskelaufbau und Bodybuilding dreht, hier der Kraftaufbau einen größeren Raum bekommen.

 

Neben vielen "normalen Menschen", die einfach nur für den Alltag kräftiger werden wollen, sind hier hauptsächlich Sportler (Ballsportarten o. ä.) angesprochen, die begleitend zu ihrem Training vom allgemeinen Kraftaufbau profitieren, aber auch Leute die explizit für Sportarten wie Kraftdreikampf (Powerlifting), Strongman oder Crossfit interessieren (und die keinen Verein vor Ort haben, was ich immernoch als absolut beste Möglichkeit ansehe!).

 

Zum Thema Crossfit und der Verbindung mit Konditionstraining will ich mich nicht so weit aus dem Fenster lehnen, weil da @Carter mehr Erfahrung hat. Magst du dazu Beiträge schreiben? (Durch "Überschriften" in den Beiträgen, wird es sicherlich nicht zu sehr durcheinander geraten.)

bearbeitet von Ghost
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Am 5/5/2021 um 8:44 AM schrieb Ghost:

paar Worte zum Thema "Progressive Overload" und einfachen Periodisierungsmodellen

Mehr als das kann es hier nicht sein, denn die Themen füllen ansonsten ganze Bücher...

 

Im Eingangsbeitrag wurde das SAID-Prinzip erwähnt und um Accommodation, also die Verringerung der Anpassungsreaktion des Körpers zu vermeiden, muss der Trainingsreiz gesteigert werden. Nicht zwingend buchstäblich in jeder Einheit, wie es bei Anfängern im Rahmen von Starting Strength (u. a.) gemacht/verlangt wird, aber wenn man platt gesagt in 3 oder 6 Monaten exakt dasselbe trainiert, wie am Anfang, darf man sich über mangelnde Fortschritte nicht wundern.

 

Um den Trainingsreiz zu steigern, gibt es ein paar Möglichkeiten, die aber eigentlich alle unter dem Schlagwort "Progressive Overload" geführt werden können, was im Prinzip bedeutet, dass man den Trainingsreiz schrittweise erhöht.

 

Zu Anfang macht man dies im Krafttraining gerne über den offensichtlichen Weg der Erhöhung der Last (Intensität; Gewicht auf der Hantel) und lässt die anderen Faktoren (Umfang und Häufigkeit) gleich (Bsp. Starting Strength u. a.). Dies nennt man Lineare Progression. (Linearität hat je nach Kontext etwas unterschiedliche Bedeutungen, aber allgemein beschreibt es eine geradlinige Beschaffenheit; hier eben die regelmäßige, gleichmäßige Erhöhung eines Parameters.)

Mit zunehmendem Trainingsalter wird es immer schwerer fallen, die Last zu erhöhen, so dass man andere Wege sucht, den Trainingsreiz zu erhöhen. Der nächste Schritt, der bei sehr vielen Trainingsprogrammen anzutreffen ist, ist die sog. "Double Progression", wo man zunächst die Umfänge (Sätze X Wdh.) steigert und dann die Last erhöht. Dies wird oft wie folgt notiert: 3-4 x 6-8 @ X, also 3-4 Sätze je 6-8 Wdh. mit einer gewissen Last in kg (oder lbs) oder als Angabe in % vom 1RM. (Es gibt auch noch die "Dynamic Double Progression" wo jeder Satz für sich allein in der Last gesteigert wird.)

Weitere Möglichkeiten den Trainingsreiz zu erhöhen sind bspw. die Erhöhung der Häufigkeit, die Verkürzung von Pausenzeiten u. a., aber da es hier v. a. um Kraftaufbau geht, eignen sich manche dieser Möglichkeiten nicht so gut, denn es muss nachwievor an die Trainingsspezifität gedacht werden und in den Wettkampfübungen auch technisch sauber trainiert werden können. Dies eröffnet quasi den nächsten Block...

 

Periodisierungsmodelle

"Linear Progression" (auch "Single Progression" genannt) und "Double Progression" als gängige Steigerungsmodelle sind im Anfangsstadium sehr gut nutzbar. Im Fortgeschrittenen- oder Wettkampfbereich (und allgemein bei anderen Sportarten) werden sie jedoch bald mit sog. Periodisierungs-Modellen verbunden.

 

Lineare Periodisierung

Eine lineare Periodisierung erhält man, wenn man seinen nächsten Trainingszyklus plant, in dem man ausgehend von seinem aktuellen 1RM (bspw. 100kg) sein neues sog. "projected 1RM" plant (bspw. 105kg) und von diesem ausgehend seinen Trainingszyklus durchplant (bspw. 10 Wochen); von höheren Umfängen mit weniger Last hin zu geringeren Umfängen mit höherer Last bis hin zum neuen (projected) 1RM. Beispiel

 

 

"Klassische" Periodisierung (Wer es ausführlicher will: Klick und Klick)

... teilt das Training in Bereiche ein, die jeweils eigenen Zielen (bspw. Hypertrophie, Kraft, Technik oder spezieller Wettkampfvorbereitung) zugeordnet werden. Dazu gestaltet man sein Training in sog. Zyklen (Mikrozyklus (meist eine Woche), Mesozyklus (meist vier Wochen) und Makrozyklus (je nach Anzahl der Saisonhöhepunkte ein halbes oder ein ganzes Jahr; auch mehrjährige Zyklen zum Leistungsaufbau bzw. hin zu Großereignissen wie Olympischen Spielen sind möglich) , die jeweils bestimmten Zielen gewidmet sind und der Weiterentwicklung der Trainierenden (bzw. Mannschaften) dienen.

Solange man kein richtiges Grundlagenbuch dazu hat: Periodisierung des sportlichen Trainings und Blocktraining dazu Classic Periodization

 

Blockperiodisierung und Andere

Wie zuvor bereits eröffnet, dient die Einteilung in Blöcke dazu, bestimmte Bereiche schwerpunktmäßig zu trainieren. Die erworbenen Fähigkeiten und Leistungen erhalten sich in der Folge, wenn man mit weiteren Blöcken anschließt, auch wenn man dort andere Qualitäten trainiert, solange man nicht zu lange in anderen Blöcken/Schwerpunkten trainiert. Periodization

 

Da dieses Modell (die Studienlage ist wohl auch noch nicht ganz eindeutig) natürlich auch Kritiker hat, die v. a. bezweifeln, dass sich die erworbenen Qualitäten so wie geplant erhalten, entwickelten sich auch andere (Nichtlineare) Ansätze, wie z. B. das variieren der Trainingsreize (Intensität, Umfang, Häufigkeit) nach Mikrozyklen oder gar innerhalb von Mikrozyklen ("Daily undulating peroidization" das "Light/Heavy Training" gehört auch dazu). Das Westside Barbell System nimmt dann auch noch das Conjugate-System in die Gleichung, um Accommodation zu verhindern (dazu vielleicht später noch mal etwas mehr, ansonsten s. meine Sig). Meines Wissens nach, ist der aktuelle Stand, dass ein paar Studien ergeben haben sollen, dass Nichtlineare-Ansätze im Vergleich etwas bessere Ergebnisse gebracht haben sollen (andere Ansätze sind deswegen nicht grundsätzlich schlecht; ein Ed Coan ist, glaube ich, nie von Linearer Periodisierung abgewichen... sicherlich auch eine Sache der Motiviationsfähigkeiten des Einzelnen), aber da ist das letzte Wort wohl auch noch nicht gesprochen.

 

Es geht hier also immer um den Bezug zum Sport und Wettkampf... um das Training aller benötigten Komponenten eines Sports (Technik, Kraft, Kondition) und im Weiteren auch um das u. U. nötige Training sich gegenseitig u. U. hemmender Faktoren (Concurrent Training) in Hinblick auf spezifische Leistungssteigerung.

 

Ich glaube, hier und jetzt möchte ich aber nicht weiter in die Tiefe gehen, sondern mir einzelne Punkte für später Beiträge aufheben, um ggf. konkreter und praxisorientierter zu schreiben.

bearbeitet von Ghost
Rechtschreibung
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Zum Thema Kraftaufbau in einzelnen Übungen verweise ich einfach mal auf meine "101-Threads".

 

Hinzu kommen natürlich noch andere Aspekte, die man konkret an Beispielen festmachen müsste... Im Bereich Kraftdreikampf gibt es bspw. 3 Wettkampfübungen (Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben), die man natürlich spezifisch trainieren muss (Technik und rel. wettkampfnah). Hinzu kommt dort dann aber natürlich "allgemeineres" Training (Muskelaufbau usw.), um in einem Wettbewerb in den Wettkampfübungen gute Leistungen bringen zu können, was dann in einem konkreten Plan vereint werden muss (inkl. mittel- bis langfristiger Trainingsplanung, s. o.).

 

Ich will nochmal erwähnen, dass zwischen dem Training für Kraftaufbau und dem Training für Muskelaufbau viele Parallelen und Überschneidungen existieren und das dort keine ganz klar abgrenzbare Trennung existiert, zumal man ja seine Ziele letztendlich auch individuell festlegen muss.

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Krafttraining ist für (viele) Sportler nur sog. "General Physical Preparedness" (GPP). (frei nach Zitat von Jim Wendler)

 

Was bedeutet das eigentlich?

 

Zunächst einmal bedeutet es, dass Krafttraining nicht die allererste Priorität ist und insgesamt mit dem Training in der Sportart konkurriert, was Energie und Ressourcen angeht (hier schreibe ich jetzt nicht von Kraftdreikampf o. ä., sondern eher von Sportarten wie Volleyball u. a.*). Dies hat zwangsläufig Auswirkungen auf das Krafttraining, was ich in ein paar Punkten skizzieren werde.

 

Wer, um beim Beispiel Volleyball zu bleiben, bisher in der Freizeit oder in den unteren Ligen Volleyball spielt und noch kein Krafttraining gemacht hat, der wird sehr sicher vom Krafttraining in Hinblick auf Sprungkraft und Athletik profitieren. Aspekte wie Prehab gehören auch zu den positiven Effekten, die man durch gezieltes Krafttraining abdecken kann. Allerdings muss man ein paar Dinge dabei beachten...

 

Ein offensichtlicher Punkt ist natürlich die Belastungssteuerung und noch grundsätzlicher die Frage, ob und wieviel "Extratraining" man individuell überhaupt noch unterbringen und verkraften kann, wenn man bereits 2-3x die Woche in seiner Sportart trainiert (Ausdauertraining ist ja auch ein Thema in den meisten Sportarten). Zwangsläufig sollte man sich daher auf das Nötigste beschränken und das heißt i. d. R. wenige Einheiten (2-3) Ganzkörpertraining mit den wichtigsten Mehrgelenkübungen ("Grundübungen": Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken (evtl. mit Vorbehalt), Rudern, Klimmzüge; evtl. "eingedampft" auf "a Squat, a Push and a Pull", also 3 Übungen, bspw. Kniebeuge, Schrägbankdrücken und Rudern). Ggf. muss man anhand der Jahrestrainingsplanung (innerhalb und außerhalb der Saison) gewisse Schwerpunkte setzen. Anhand der bisher genannten Programmbeispiele ist man also mit einfachen Anfängerprogrammen wie WKM, Starting Strength oder StrongLifts 5x5 für den Anfang gut bedient. Später würde ich, aus verschiedenen Gründen, 5/3/1 oder WS4SB empfehlen, aber sicher gibt es auch andere Möglichkeiten.

Im Verlauf des Trainings wird man in Hinblick auf die Belastungssteuerung aber darauf achten müssen, wann die Lineare Progression ausgeschöpft ist und sollte zeitig darauf reagieren, gerade wenn man voll in der Saison sein sollte.

 

Ein weiterer Punkt, der zu beachten ist, ist die Frage der Trainingsspezifität und der oben genannte Hinweis, dass Krafttraining als GPP nur der Unterstützung der eigentlichen Sportart dient. Als praktisches Beispiel sei wieder der Volleyballer (in den unteren Ligen) genannt. Wer nun in so einer Situation mit Krafttraining beginnt, der wird in Hinblick auf seine Sprungkraft sicherlich davon profitieren, wenn er seine Maximalkraft bei den Kniebeugen verbessert. Allerdings gilt dies nur bis zu einem gewissen Punkt, da es bei steigenden Gewichten (Last) immer länger dauert, seine Maximalkraft zu entfalten... länger, als man beim Volleyball für seine Sprünge Zeit hat. Wenn man diesen Punkt erreicht, bringt eine weitere Erhöhung der Maximalkraft so direkt nichts mehr und es muss der sog. "Kraftanstieg" trainiert werden. Über den dicken Daumen kann man wohl sagen, dass Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, hin zum 1,5-fachen und vielleicht auch noch bis zum 2-fachen Körpergewicht positiv sind, aber darüberhinaus für den Volleyballer (der unteren Ligen) mehr Aufwand, als Ertrag bringen.

 

Apropos "Aufwand und Ertrag"... In der Regel wird das normale Training in der Sportart dafür sorgen, dass die im Krafttraining erworbenen körperlichen Fähigkeiten positiv umgesetzt werden. Dazu ist am Anfang kein spezielles (oder zusätzliches) Training nötig.

 

 

 

* Schwimmen ist auch nochmal ein Sonderthema, was ich hier wohl ziemlich sicher nicht behandeln werde.

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Ein einfaches Beispielprogramm...

 

I have a simple program I’ve used in the past and posted on here from time to time. Very simple and very effective. Just work. No calculator required.

Start work sets at 50% of your max. Add 10-20 lbs per set depending on strength levels. When you come to a weight you can’t get for the required reps stop there. You’ll know what that weight is when you get there. Don’t attempt it unless you’re sure you’ll get it.

Wk1 sets of 5
Wk2 sets of 3
Wk3 sets of 2
Wk4 bodybuilding only

300lb bencher example:
Wk1 155 175 195 215 235 stop
Wk2 155 175 195 215 235 255 stop
Wk 3 155 175 195 215 235 255 275 stop
Wk4 bodybuilding
Repeat cycle

 

Sucht euch eine Hauptübung pro Trainiingstag - vorzugsweise Mehrgelenksübungen, die viele Muskeln aktivieren - für dieses Schema aus und ergänzt den Trainingstag nach Bedarf mit ein paar weiteren Übungen zur Abrundung, ohne die Trainingstage ansonsten zu voll zu machen. (Ich ziehe hier "Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder" immernoch vor.)

 

Zum Beispiel...

 

Benchpress Sets of 5 (s. o.)

Rows 3x8-12

DB Incline Press 3x8-12

Lat-Pulldown 3x8-12

Cable Lateral Raise 3x8-12

 

Squats Sets of 5

RDL 3x6-8

Leg Extensions 3x8-12

Leg Curls 3x8-12

 

Anderer UK-Tag dann bspw.

Deadlifts Sets of 5

Bulgarian Split Squats 3x8-12

Calves (whatever)

Abs/Back Raise (whatever)

 

Das wäre recht strikt OK/UK für 4 Einheiten/Woche (mit Schwerpunkt auf Bankdrücken). Wer auch eine andere Hauptübung am 2. OK-Tag haben möchte:

 

OK 2

Press Sets of 5 (s. o.)

Rows 3x8-12

DB Benchpress (or BB CGBP) 3x8-12

Lat-Pulldown 3x8-12

Cable Lateral Raise 3x8-12

 

Für Woche 4 habt ihr ein paar Möglichkeiten, wobei hier hauptsächlich die Hauptübung anders trainiert werden sollte/muss. Man kann in einen anderen Wdh.-Bereich gehen und mit straight sets bspw. 3-4x6-8 trainieren oder man kann auch eine enge Variante der Hauptübung in diesem genannten Bereich trainieren. (Und gerne in dieser Woche mehr Isos und/oder Sachen, die ansonsten etwas zu kurz kommen. Wk4 wäre auch der Zeitpunkt, bei den anderen Übungen zu variieren und Trainingsgewichte zu finden, wenn man da variieren möchte.)

bearbeitet von Ghost
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Die allermeisten Programme, die in den Bereich Powerlifting gehen, trainieren ja nicht nur die Hauptübungen, sondern zumeist noch eine Reihe von begleitenden Übungen in derselben Einheit. (Bsp.)

 

Das man es auch anders machen kann, hat seinerzeit Izzy Narvaez mit seinem Programm gezeigt (Achtung, dies ist eine alte Version, ich weiß nicht, ob er aktuell noch so trainieren lässt bzw. es empfiehlt).

 

Die Notation ist: Übung, Wdh., Sätze, RPE

 

The True Novice Program

Mon

Squat 3-6, 2, (aus dem @ macht er einen "Tag", also denkt euch das Zeichen) 9

Benchpress 3-6, 3, 9

Deadlift 3-6, 1, 9

 

Wed

Squat 3-6, 2, (aus dem @ macht er einen "Tag", also denkt euch das Zeichen) 9

Benchpress 3-6, 3, 9

Deadlift 3-6, 1, 9

 

Fri

Squat 3-6, 2, (aus dem @ macht er einen "Tag", also denkt euch das Zeichen) 9

Benchpress 3-6, 3, 9

Deadlift 3-6, 1, 9

 

Sat

Row Excercise Max Reps in 7 min.

Abs Excercise Max Reps in 7 min.

Curl Excercise Max Reps in 7 min.

Conditioning 7 Sprints

Mobility 5-10 Minutes

 

Steigerung der Last/Gewichte (Microplates erforderlich!) geht über die erreichten Wdh. (3-6) von 0,5 bis 5kg in dieser Phase des Programms. In Phase 2 und 3 wird maximal um 2 bzw. 1 kg gesteigert.

 

Anschließend kommten noch 2 weitere Phasen, bevor man zur "Intermediate"-Variante des Programms wechselt:

 

The Advanced Novice

 

Mon (Übung, Wdh., Sätze, RPE)

Squat 3-6, 3, (aus dem @ macht er einen "Tag", also denkt euch das Zeichen) 9

Benchpress 3-6, 5, 9

Deadlift 3-6, 2, 9

 

Tue

Row Excercise Max Reps in 7 min.

Abs Excercise Max Reps in 7 min.

Curl Excercise Max Reps in 7 min.

Conditioning 7 Sprints

Mobility 5-10 Minutes

 

Wed

2-count Pause Squat 3-6, 2, 9

2-count Pause Benchpress 3-6, 2, 9

 

Fri

Squat 3-6, 3, (aus dem @ macht er einen "Tag", also denkt euch das Zeichen) 9

Benchpress 3-6, 5, 9

Deadlift 3-6, 2, 9

 

Sat

Row Excercise Max Reps in 7 min.

Abs Excercise Max Reps in 7 min.

Curl Excercise Max Reps in 7 min.

Conditioning 7 Sprints

Mobility 5-10 Minutes

 

Da zieht es dann schon ordentlich an, wobei Phase 1 sicher auch nicht ohne ist. In der 3. Phase führt er dann die zuvor geübte Autoregulation (RTS - Tuchscherer) mit "Fatigue" und "Load Drop" ein, was ich hier nicht weiter aufführen werde. Wer an der aktuellen Programmierung Interesse hat sollte schauen, was Izzy (powerliftingtowin) aktuell anbietet und für das Thema Autoregulation (was hier vielleicht nochmal gesondert auftauchen wird) ist die Seite von Tuchscherer (RTS) IMHO die erste Anlaufstelle.

bearbeitet von Ghost
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Am 5/4/2021 um 6:50 AM schrieb Ghost:

Von Sheiko gibt es auch Programme, die geeignet wären.

... habe ich zuvor in einem Beitrag geschrieben... aber ein wenig muss ich das vielleicht revidieren, weil es zwar eine Reihe von Routinen von Sheiko gibt, die mittlerweile kursieren, allerdings sind Sheiko-Routinen i. d. R. individualisiert, d. h. im Gegensatz zu Programmen wie 5/3/1 oder Anderen ursprünglich mal für bestimmte Personen individuell zugeschnitten geschrieben worden, was Umfänge und Lasten angeht. (Alle "Zitate" von Powerliftingtowin oder Sheikos Homepage)

 

Nichtsdestotrotz haben sich ein paar Routinen als Beispiele soweit etabliert, dass eine Reihe von Leuten danach trainieren und es gibt entsprechend auch Routinen zum herunterladen, die man nutzen könnte. So gibt es bspw. ein "Novice-Program" und dann die bekannteren mit Nummer bezeichneten Routinen, die jeweils für bestimmte Trainingsblöcke stehen:

Beispiel 1

#29: Prepapatory Block; Medium Volume – Medium Intensity
#30: Accumulation Block: High Volume – Medium Intensity
#31: Transmutation Block: Medium Volume – Medium-High Intensity
#32: Realization/Peaking Block: Low Volume – High Intensity

 

Beispiel 2

#37 (Preparatory Period), #30 (Preparatory Period), #32 (Competition Period)

 

Innerhalb dieser Blöcke werden die Umfänge und die Last variiert, wobei insgesamt eher vergleichsweise hohe Umfänge mit submaximalen Lasten gemacht werden.

 

Woche 1 (#37) aus dem 3-Tage/Woche-Programm für Leute unter 80kg sieht bspw. so vom grundlegenden Aufbau aus:

 

image.thumb.png.61e37958983b46bebfd834e9db4c5cd7.png

 

Edit: Und hier mal, wie sich Umfänge und Lasten in den Wochen der #37 verteilen (als Max wurde beispielhaft überall 100kg eingegeben:

 

image.png.6b8ece7a6b70580b670a69e6e187cebf.png

 

image.png.71e22cd0d3b69eb95225c3d65de15df2.png

 

Üblicherweise erkennt man bei Sheiko die Herkunft, im Gegensatz zu "westlichen" Programmen, was die Philosophie angeht. Hohe Umfänge mit submaximalen Lasten, um die Technik einzuschleifen und eine breite Basis zu schaffen, von der aus man für Wettbewerbe "peaken" kann.

 

Üblicherweise gibt man seine Max-Werte in die Datei ein und mit Excel wird alles durchgerechnet für die entsprechenden Blöcke. Am Ende steht ggf. der Wettbewerb bzw. eine Neubestimmung der 1RM und man kann in den nächsten Block gehen.

 

Ein ehemaliger User (Luma) hat eine ganze zeitlang nach Sheikos Routinen trainiert und sicherlich findet man hier noch seinen Log mit den entsprechenden Einheiten etc.

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vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Edit: Und hier mal, wie sich Umfänge und Lasten in den Wochen der #37 verteilen (als Max wurde beispielhaft überall 100kg eingegeben:

Nachtrag... Um einen groben Einblick darüber zu bekommen, wie sich das (zumindest für eine Übung) im Verlauf der 3 Blöcke verhält, sollte ich vielleicht alle 3 Blöcke darstellen. Zu Beachten ist, dass jede Übung wiederum einzeln behandelt wird, d. h. jede Übung ist für sich programmiert. Dazu sei auch nochmal erwähnt, dass dies aus dem 3-Tage-Programm für Trainierende unter 80kg ist. Die relative Last (%RM) ist bei Trainierenden über 80kg wiederum etwas geringer, da i. d. R. schwerere Lasten bewegt werden. Man kann (konnte) über das Sheiko-Forum sowohl ein Programm für 3 oder 4 Trainingstage pro Woche (jeweils unterteilt in schwerer bzw. leichter als 80kg) herunterladen.

 

#37

 

image.png.cc865ea1f253312a709ea48439980619.png

 

#30

 

image.png.9c854f04233a458b7fb3e5073121b80c.png

 

#32

 

image.png.43a21da08b1fd6c0b30e4a0674505197.png

 

 

Über alle Wettkampfübungen:

 

image.png.7bbf9e4de9867976f6df64fc19cc0d11.png

 

image.png.0c8d176ff01bdfed5326189e34336db0.png

 

image.png.d911c473d84869148a1292df510b6a51.png

 

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Darf in diesem Thread natürlich nicht vergessen werden:

 

The Strength Training Guide von Greg Nuckols (auch zum herunterladen inkl. verschiedenen Trainingsprogrammen).

 

Beispiel des (seinerzeit von mir heruntergeladenen) Programmes - vielleicht ist es aktuell angepasst/verändert:

 

Beginner - Low Variation

 

image.png.90783fafdff5327d9c7da785899e4894.png

 

image.png.c077df12f269653d283bc3cec9a0fe87.png

 

image.png.0018bf2b6fe6d1d509541e7c4ce706f7.png

 

image.png.8dcc2847ce28919597836838357dd7ae.png

 

... nur um mal einen kleinen Eindruck zu vermitteln.

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Plateaus... Jeder kennt es, das die Fortschritte stocken.

 

Zumeist ist es auf die folgenden 4 Gründe zurückzuführen:

- Technik (in der jeweiligen Übung)

- Bestimmte Schwächen (einzelner Muskelgruppen - zumeist aber doch ein eher seltener Grund für Anfänger)

- Verletzungen (auch Unterschwellige oder wegen der "No Pain, No Gain"-Mentalität ignorierte V.)

- Das Programm, die Ernährung oder die Erholung passen nicht (wer hart trainiert, muss sich auch hart erholen)

 

Dave Tate formuliert dazu noch Mentale Stärke, aber das ist spezieller und eher für Fortgeschrittene, wenn man z. B. nach der Max Effort Methode arbeitet.

 

Technik in der Übung:

Jeder, auch die Spitzenathleten, muss immer weiter an der Technik feilen... Wer nicht komplett untalentiert ist, kann sich sicherlich auch ohne richtige Trainer eine hinreichend solide Technik erarbeiten, aber wie bereits geschrieben... besser wäre immer mit und unter Aufsicht eines ausgebildeten Trainers.

Wie man die Technik korrekt erlernt, habe ich bereits an anderer Stelle beschrieben, daher nur kurz: Toleriert keine technisch unsauberen Wdh. im Training, die sich als Bewegungsmuster einschleifen können. Eine falsche Technik rauszubekommen ist ein Vielfaches schwerer und erfordert ein Vielfaches an Zeit, als sie gleich in Ruhe und richtig zu lernen.

 

Bestimmte Schwächen:

Nicht so sehr ein Thema für Anfänger, da hier die Kraftzuwächse - einhergehend mit dem Erlernen der Technik - ersteinmal aus der Intra- und Intermuskulären Koordination kommen und nicht so sehr durch einzelne Muskeln bestimmt werden.

Verbesserung erfolgt immer zunächst über die Intra- und Intermuskulären Koordination (Zentralnervensystem), danach bzw. dadurch passen sich in der Folge das Herz-Kreislaufsystem  und der Stoffwechsel an. Danach erhöht sich auch die Anzahl der Mitochondrien in der Muskulatur und die Muskeln entwickeln sich stärker. Zu Letzt kommt die Anpassung der Bänder und Sehnen an die Belastung.

Achtung: Auch wenn diese Dinge grundsätzlich aufeinander folgen, so laufen sie auch z. T. parallel in fließenden Übergängen.

 

Irgendwann kommt im Verlauf des Trainings aber sicherlich der Punkt, wo man seine Übungen und Übungsausführungen auf bestimmte Schwächen (von Muskeln oder Muskelgruppen) analysieren kann und diese gezielt trainieren kann. Jeder Mensch hat - auch aufgrund unterschiedlicher Proportionen - gewisse Stärken und Schwächen und da der Körper sich im Zweifel immer automatisch in die für ihn gerade stärkste Position bringen wird, um eine Wdh. zu schaffen, wird man (IMHO unweigerlich) gewisse Stärken und Schwächen ausbilden. Ob und wann jemanden das hindert weitere Fortschritte zu machen, kann ich nicht sagen.

Ganz allgemein gilt der Grundsatz: Größere Muskeln haben ein höheres Potenzial für größere Kraftleistungen. Also ist der Muskelaufbau auf jeden Fall auch ein Thema für Trainierende, die hauptsächlich am Kraftaufbau interessiert sind.

 

Verletzungen

Muss/will ich eigentlich nicht viel zu schreiben... Meiner Erfahrung nach lohnt es sich normalerweise nicht, mit Gewalt durch eine Verletzung durchzutrainieren (womöglich, weil man meint, die Verletzungspause kostet einen zu viel Entwicklungszeit). Ähnlich wie beim Einschleifen einer falschen Technik, hat es mehr Nachteile und kostet letztendlich mehr Zeit, als wenn man die Verletzung gleich vernünftig auskuriert hätte. Und für Leute, die eigentlich für eine verbesserte Gesundheit trainieren wollen, wäre das sowieso total widersinnig. ;)

 

Das Programm, die Erholung und die Ernährung

Letztere sind vielleicht eher Themen für andere Threads, aber das Programm ist schon entscheidend...

Es sollte auf den individuellen Trainingsstand und die Zielsetzung angepasst sein und Spaß machen (zumindest nicht widerwillig trainiert werden).

 

Nun kommt es bei den klassischen 3x5 oder 5x5 Anfängerprogrammen mit recht aggressiver Steigerung der Lasten recht schnell dazu, dass man mit den Gewichten stagniert.

Üblicherweise ist das erste Mittel der Wahl der sog. Setback: ca. 20% der Last reduzieren und damit normal weitertrainieren (-steigern). Dies soll dafür sorgen, dass man angehäufte Ermüdung abbaut (geht i. d. R. 3x schneller als der Abbau der Leistung) und dann wieder weiter steigern kann. IMHO muss diese Phase aber auch immernoch mit einer Kontrolle und weiteren Verbesserung der Technik (ggf. der Erholung und Ernährung) einhergehen.

... und oft genug berichten Trainierende, dass sie trotzdem exakt an derselben Stelle wieder "vor der Wand" stehen.

 

Eine weitere Möglichkeit ist nun die Erhöhung der Arbeitskapazität. 3-5x5 sind keine arg hohen Umfänge also ist es sinnvoll ggf. eine Erhöhung der Umfänge als nächste Möglichkeit in Betracht zu ziehen. Beim FEM kommt dann die Assistenzübung für dieselbe Muskelgruppe dazu, bei anderen Programmen bzw. Progressionsmodellen werden schrittweise Wdh. (und Sätze) mit derselben Übung hinzugefügt. Hier spielt auch bereits die Idee rein, Muskeln aufzubauen, um das Potenzial für Kraftleistungen zu erhöhen.

 

Eine 3. Möglichkeit, wäre eine gewisse Periodisierung ins Training zu bringen. Nuckols schlägt dafür folgendes vor:

Man beginnt mit 3x8 und steigert, solange es geht. Danach wechselt man auf 5x5 und steigert solange es geht. Danach geht man auf 5x3 und steigert solange es geht und beginnt dann von vorne (Last um 10-15% verringern, bevor man wieder auf 3x8 geht)

Dies kann man auch mit einer Erhöhung der Umfänge kombinieren, indem man nach einem Durchgang die Last stärker verringert und auf 4x8, danach 6x5 und 6x3 geht. (Last 10-15% niedriger ausgehend vom Gewicht wo man von 3x8 auf 5x5 gewechselt ist)

 

Es gibt noch weitere Varianten, wie man die Erhöhung der Arbeitskapazität angehen kann (Nuckols hat es in einem älteren Artikel mal dargestellt), aber für Anfänger sind die genannten Sachen IMHO die wichtigsten. Und später werden solche Sachen (Variation bei Übungen, Umfängen und Häufigkeiten usw.) auch zumindest von den guten Trainingsprogrammen berücksichtigt (vgl. den Beitrag zu Sheiko zuvor).

 

Ganz grundsätzlich kann man aber auch hier nochmal den üblichen "Entscheidungsablauf" skizzieren:

1. Wenn jemand aktuell Fortschritte mit seinem Programm macht, sollte nichts geändert werden.

2. Wenn jemand mit seinem Programm keine Fortschritte macht (Aspekte wie Technik und andere Faktoren mal außen vor), sollte sich folgende Fragen stellen:

2.1 Bin ich erholt zur nächsten Einheit? Dann die RIR prüfen und wenn die passen, die Umfänge erhöhen (mehr "harte" Sätze pro Woche)

2.2 Bin ich nicht erholt zur nächsten Einheit? Dann ebenfalls die RIR prüfen und wenn die passen, zumindest vorübergehend die Anzahl der "harten Sätze" pro Woche verringern und dann auf die RIR achten.

(Grob gesagt: 2RIR im letzten Arbeitssatz anpeilen. Last erhöhen, wenn RIR 3+ erreicht und Last verringern bei RIR 0 oder 1.)

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Ich stelle mal die Kurzbesprechung einer aktuelle Metaanalyse zur Frage: "Welchen Einfluss hat die Trainingshäufigkeit auf Kraftzuwächse?" in den Raum. ("Effects of Variations in Resistance Training Frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis")

 

Nuckols kommt zu folgendem Fazit, nachdem die Metaanalyse keinen nennenswerten Einfluss der Trainingshäufigkeit auf Kraftzuwächse ergeben hat ("It found that, for both upper and lower body strength gains, training frequency didn’t have a meaningful impact on strength gains."):

 

However, I still think it’s worth being open to higher frequencies for practical reasons. Most of the studies included in this meta-analysis used matched training volumes. Practically, higher frequencies may allow for higher training volumes, and/or higher average training quality, which may produce better results. In other words (just to illustrate), 15 sets of squats in a session may not be advisable, but five sets, three times per week would probably be pretty doable. At minimum, your performance will likely be more locked-in during your third squat session of the week, versus your 11th-15th sets of squats in a single workout. With that being said, if you’re doing fewer than ~10 sets per muscle group, per week, a once-per-week training frequency is probably perfectly fine.

It’s also worth noting that “not much of a difference, on average” doesn’t necessarily mean, “all frequencies work equally well for everyone.” When we don’t see some particular training approach consistently producing superior results in the majority of lifters, that simply gives us even greater license for self-experimentation. Feel free to try out different programming approaches that use different training frequencies for your main lifts, to see what clicks best for you (both your schedule and preferences, and your unique physiology).

I’ve found that lifters who take longer to recover between sessions tend to benefit from lower frequencies (rather than forcing per-session volume to be super low in order to make higher frequencies workable), and lifters who naturally recover faster tend to benefit from higher frequencies (mind-blowing stuff, I know), but ultimately, frequency is a training variable that doesn’t lend itself to one-size-fits-all recommendations. You’ll just need to experiment with it for yourself.

 

Eine Metaanalyse zuvor ergab sein Fazit noch: "At the time, it looked like higher frequencies had a small but significant positive impact on strength gains."

 

Ich gebe zu, dass die Ergebnisse meinem "Gefühl" und meinen praktischen Erfahrungen aus anderen Sportarten zuwider laufen. Beides spielt allerdings bei FE keinerlei Rolle wie wir wissen. Ich spekuliere, dass u. a. auch die Vorteile in Punkto Techniktraining bei größerer Trainingshäufigkeit bei "well-trained populations" eine geringere Rolle spielen.

Edit: Positiv ist allerdings, dass die Metaanalyse die Tatsache unterstützt bzw. erklärt, warum man bei 5/3/1 (üblicherweise jede Hauptübung 1x/Woche) oder bei "Powerlifting 3er-Splits" (Kniebeuge-Tag, Bankdrücken-Tag und Kreuzheben-Tag) Kraftzuwächse erzielen kann. ;)

 

Ergänzung: Wie sieht es eigentlich mit "zu geringen" Häufigkeiten aus? Irgendjemand formulierte mal, dass die Häufigkeit dann zu gering ist, wenn man jedesmal Muskelkater von dem Training bekommt (Zeichen einer Überlastung).

Beim Thema "Wie gering können die Umfänge sein, um noch Fortschritte im Bereich Kraftaufbau zu machen, so gibt es hier im Kurzartikel Infos:

It turns out, one set taken to failure or very close to failure, 2-3x per lift per week, with ~70-85% 1RM is sufficient for intermediate-level lifters (it would obviously be adequate for new lifters as well) to still make strength gains in the squat and bench press.  ...

...the subjects in the included studies weren’t elite strength athletes. Bench presses around 100kg (220lbs) and squats around 150kg (330lbs) were pretty typical.

 

Erfahrenere Athleten brauchen vermutlich doch etwas mehr (2-3 hochqualitative Sätze) zum Erhalt der Kraftwerte.

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Am 5/11/2021 um 6:42 AM schrieb Ghost:

Thema Autoregulation (was hier vielleicht nochmal gesondert auftauchen wird)

 

Ein wenig her, dass ich das in diesem Thread schrieb und ich habe es gedanklich häufiger von links nach rechts und zurück gewälzt...

 

Letztendlich habe ich mich entschlossen - im Sinne der Praxis hier - keine Erklärungen zu RTS, "Fatigue", "Load Drop" oder auch RIR, RPE, HRV oder die Plus-Sätze bei 5/3/1 zu liefern, die man woanders besser und ausführlicher lesen kann.

 

Autoregulation im Training hat den enormen Vorteil, "nach Tagesform" trainieren zu können. Dabei nutzt man gute Tage, um entsprechend mehr machen zu können und schlechte Tage, um weniger machen zu können (und nicht über seine Erholungsfähigkeiten hinaus zu trainieren). Unterm Strich kann man so mehr aus dem Training herausholen, allerdings erfordert es eine gewisse Übung/Erfahrung, da richtig in sich rein zu hören. Durch das Einüben der Schätzung der RIR (Reps in Reserve) und die Aufzeichnung im Trainingstagebuch, wird man langsam besser darin. Es ist nicht schlimm, wenn man zu Anfang (weit) daneben liegt; das wird besser mit steigender Trainingserfahrung.

 

Wie kann man (hier ist der einzelne Trainierende gemeint) noch auf eine verhältnismäßig einfache Weise das Thema Autoregulation in seinen (Trainings-) Alltag integrieren?

 

Man könnte beispielsweise die Erschöpfung, die man nach einem Training fühlt und den Stress den man vielleicht im Alltag hat (bspw. Prüfungsphasen etc.) in seinem Trainingstagebuch mit notieren. Leicht, Mittel und Hoch... als gefühlte Erschöpfung notieren.

 

Da die Idee auf prinzipiell alle Pläne anwendbar sein sollte/könnte, muss man "leicht, mittel und hoch" irgendwie definieren. Wie wäre es damit: Leicht (keine Beeinträchtigung des darauffolgenden Trainings durch das Training und durch die aktuelle Alltagssituation); Mittel (leichte Beeinträchtigung des darauffolgenden Trainings durch das Training und durch die aktuelle Alltagssituation). (Hoch sollte als starke Beeinträchtigung eher nicht vorkommen, sofern wir nicht in spezielle Bereiche/Situationen kommen; sollte man aber als "Warnzeichen" erwähnen und notieren.)

 

Es wird also erst im folgenden Training bestimmt, ob die Erholung vom vorherigen Training gereicht hat. (Auch unter Einbeziehung des Alltags.)

 

Die Klientel, die ich hier gerade im Auge habe, sind Leute, die mit "Leicht" (und auf jeden Fall mit "Mittel") Fortschritte erzielen können. Werden die Einheiten mit "leicht" charakterisiert und man erzielt mittelfristig keine Fortschritte, dann war das Training zu leicht. Die Erschöpfung muss also mit einer Fortschrittskontrolle (also mit den Ergebnissen im Training) vergleichen werden. Wenn man nach 3-6 Monaten bspw. immernoch exakt das Gleiche im Training macht und an Gewichten schafft, läuft etwas falsch.

Neben der Erschöpfung muss bei der Leistungskontrolle gewährleistet sein, dass man die Arbeitssätze (bzw. zumindest den letzten A.) mit immer derselben RIR beendet. Wenn man also im Training 2RIR anpeilt, dann nimmt man Gewichte zurück, wenn man (wiederholt) mittlere Erschöpfung notiert und bei 0-1RIR landet. Man erhöht die Gewichte, wenn die Erschöpfung mit leicht notiert wird und die RIR bei 3+ landet.

 

So sollte es möglich sein, auch bei Anfängerprogrammen wie Starting Strength (SS), kontinuierlich mit kleinen Steigerungen im Training Fortschritte zu machen, ohne die sog. Setbacks (oder Deloads) zu benötigen. Ich rede hier aber im Gegensatz zum SS-Plan nicht zwingend von Steigerungen der Last von Trainingseinheit zu Trainingseinheit sondern ggf. auch eher von einer gemächlicheren Steigerung von Woche zu Woche, je nachdem, wie Erschöpfung und RIR sich im Training entwickeln. (Notieren bzw. anpeilen würde man also bspw. Kniebeugen 3x5@Last@2RIR (also bspw. 3x5x80kg@2RIR). Schafft man die Last mit 3+RIR erhöht man die Last (im Bsp. dann vielleicht auf 82,5kg).)

 

Ich muss das nochmal weiterdenken, aber vielleicht ist es eine erste Idee, die Jemand, der dies liest, sinnvoll im eigenen Training einsetzen kann.

 

("Weiterdenken" hieße dann auch, daraus abzuleiten, die man sein Training daran anpasst, wenn man feststellen sollte, dass man "immer" mittel oder gar hoch bei seinen Einheiten notiert. Genauso würde es den eigenen Plan mehr in Richtung der eigenen, individuellen Belastbarkeit entwickeln und weniger nach (starren) Vorgaben fertiger Programme.)

 

Dieser Beitrag bleibt ersteinmal in Bearbeitung. (vgl. Datum "bearbeitet" s. u.)

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Vielleicht sollte ich hier nochmal ganz konkret auf die wichtigen Faktoren für Kraftleistungen eingehen, denn so ganz konkret habe ich das hier im Thread noch nicht gemacht.

 

Ich erwähnte verschiedene Aspekte (quasi) am Rande, aber noch nicht so ganz deutlich. Ich erwähnte, dass Kraftleistungen spezifisch sind und durch folgende Faktoren beeinflusst sind:

  • die Technik (in der jeweiligen Übung bzw. im jeweiligen Bereich)
  • die Fähigkeit des ZNS möglichst viele (alle) Muskelfasern zu rekrutieren und mit hoher Rate zu "feuern" (wenn alle Fasern rekrutiert sind, erhöht sich die Feuerrate für höhere Leistungen)
  • die Muskelmasse (Mehr Muskeln bedeuten mehr Muskelfasern, die für die Kraftleistung rekrutiert werden können. Wer in einer Gewichtsklasse die meiste Muskulatur mitbringt, hat wenn alles andere gleich ist die größten Siegeschancen.)

 

Hier erkennt man auch wieder klar die Verbindung bzw. die Gemeinsamkeiten zum Bodybuilding. Oder anders formuliert: die Wichtigkeit des Muskelaufbaus ist unabhängig von den verschiedenen Zielsetzungen im Krafttraining eigentlich ziemlich gleich hoch.

 

An der Technik muss man immer arbeiten und feilen. Wie zuvor erwähnt, in möglichst frischem Zustand, spezifisch (auf den Wettbewerb) trainieren und keine technisch schwachen Wdh. im Training zulassen/akzeptieren. Da ich zuvor von Autoregulation und dem Einüben der Schätzung der RIR sprach... gerade hier können die RIR lieber in Richtung 5-6 gehen, anstatt dass sich einem unbemerkt kleine technische Fehler einschleichen, im Bemühen bei 1-2 RIR zu landen.

 

Der zweite Punkt mit dem ZNS erfordert, dass mit hoher Intensität (Last) trainiert wird (>85-90% des 1RM). Allerdings muss das nicht ständig und ausschließlich im Training gemacht werden, sondern v. a. gezielt zur Wettkampfvorbereitung. (Oder es passiert ein Stückweit automatisch im Techniktraining, da die Technik recht wettkampfnah geübt werden und daher nicht in zu niedrigen Intensitäten trainiert werden sollte.) Zu Beginn der Trainingskarriere und beim Erlernen einer neuen Übung wird - wie bereits erwähnt - das ZNS in Form der sog. intra- und intermuskulären Koordination auch "trainiert" bzw. verbessert.

 

Muskeln werden aufgebaut, indem man möglichst hohe Umfänge (effektive Sätze mit 0-4 RIR, besser 1-2 RIR anpeilen) trainiert, was natürlich an den Trainingsstand angepasst sein sollte. Hier können wir wieder den Bogen zum Beitrag zuvor (Erschöpfung) ziehen. Die Art zu trainieren, die es dem Trainierenden ermöglicht möglichst viele effektive Sätze (der Einfacheit halber) pro Woche zu trainieren, wird am Meisten für den Muskelaufbau bringen. Ob das nun Sätze mit 5, 10 oder 15 Wdh. sind (sofern die Anzahl der effektiven Sätze pro Woche und die RIR jeweils gleich sind) ist egal.

In dem Zusammenhang wird es eigentlich auch recht schnell egal, ob jemand nun GK- oder Splitplan trainiert, mit freien Gewichten oder mit Maschinen, sofern man jeweils auf bestimmte Bedingungen für den Muskelaufbau achtet und diese gewährleistet.

 

Jeder Trainierende könnte sogar selber für sich austesten, womit er besser klar kommt, wenn er die Erschöpfung in so einer Testphase mitprotokolliert. Es sei nochmal explizit erwähnt, dass ein "Trainingsbuch" mit den notierten Trainingseinheiten und weiteren Infos (bspw. Erschöpfung und alles was sonst noch so Einfluss haben kann (Stress, Ernährung etc.)) die wertvollste Referenz für individuelle zukünftige Trainingsentscheidungen sein kann.

bearbeitet von Ghost
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Es kommt mir vor, als reite ich in letzter Zeit sehr auf dem Bereich "Erschöpfung" und "Training innerhalb der persönlichen, individuellen Belastbarkeit" herum, aber eigentlich habe ich bereits früher darauf hingewiesen.

 

Da aber gerade im Bereich Kraftaufbau viele Programme gezielt mit "Overreaching" und anschließenden Deloads arbeiten, lohnt es IMHO darauf hinzuweisen, was Overreaching eigentlich bedeutet, was der Unterschied zum "Overtraining" ist.

 

Dies wendet sich zwar eigentlich eher an fortgeschrittenere Trainierende, aber da sich auch für Anfänger/Einsteiger Programme wie Starting Strength oder StrongLifts 5x5 oder WKM (u. a.) großer Beliebtheit erfreuen, schadet es nicht, sich zeitig damit zu beschäftigen.

 

"Training heißt nicht testen" ist ein beliebtes Schlagwort, was beherzigt werden sollte. "Training" als Begriff, beinhaltet ein planvolles Vorgehen zur Erreichung bestimmter Ziele und ist etwas anderes, als "zum Training zu gehen", um sich "auszupowern" oder der Begriff "Workout" oder "Excercising" (evtl. kann man sagen: Training = Workout + Recovery). Training kann (sehr) hart sein, aber es geht immer um einen Plan zur Erreichung bestimmter kurz-, mittel- oder langfristiger Ziele und insofern nie um die jeweilige Trainingseinheit allein.

 

Nach der Vorrede:

A Guide to Overtraining and Overreaching 

A Guide to Overtraining and Overreaching, Part 2

Part 3

Part 4

Part 5

Part 6

 

Etwas älter bereits, aber nachwievor gültig. Und auch wenn ich es jetzt gerade zum elfunddreißigsten Mal schreibe... Ein wenig kommt es auch auf die Mentalität des Trainierenden an. Wer von Haus aus eher vorsichtig oder gar zaghaft ist, wird als Freizeitsportler vermutlich gar keine Probleme mit dem Thema haben und sollte tendenziell eher mutig dabei bleiben. Wer sich von Haus aus gut "auspowern" kann und die Tendenz hat, bei schlechteren oder mal nachlassenden Ergebnissen im Training noch härter zu trainieren (auch nie Einheiten auslässt usw.), sollte eher mal einen Gang zurückschalten in so einem Fall. Meistens kommt den Freizeitsportlern aber " das Leben" dazwischen und sorgt automatisch für gewisse Trainingspausen und damit die nötige Entlastung. Ansonsten haben fest programmierte Deloads in Programmen wie 5/3/1 schon Sinn, gerade weil man sich selber auch hervorragend belügen kann, was die individuelle Stresssituation und Belastung im Training angeht.

Dazu gilt folgende Grundregel: Im Zweifel lieber etwas zu wenig machen, weil "das Schlimmste" was passieren kann wäre, dass man etwas weniger Fortschritte macht, als vielleicht maximal möglich gewesen wären. Macht man dagegen (dauerhaft) zuviel (mehr als man regenerieren kann) wird man unweigerlich Probleme bekommen...

bearbeitet von Ghost
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