Hybridchris

Donnerstag 20.05. Krafttraining: Aktuelles Gewicht: 64.7 kg Sumo-Kreuzheben 3x5 52.5kg LH Schulterdrücken 3x5 32kg Latzug im Obergriff 3x8 35kg Sit ups 2x10 Theraband Schulterübung 2x10 (keine Ahnung wie man die Übung nennt) Also zum ersten Mal Sumo-Kreuzheben ausprobiert und es klappte auf Anhieb sehr gut und jedenfalls besser als normales KH. Die 52.5kg waren sehr easy und ich hatte echt ein gutes Gefühl. So darf es weitergehen. Beim Schulterdrücken wie auch bei den anderen Übungen das Gewicht zurückgesetzt und auf die Technik geachtet. Ging eigentlich ganz gut wobei auch hier wahrscheinlich die Technik noch etwas besser werden könnte obwohl sie grundsätzlich in Ordnung ist denke ich. Beim Latzug passt die Technik ganz gut und da spüre ich wirklich auch die Zielmuskulatur. Da die Übung neu im Plan ist (Klimmzüge schaffe ich nicht 3x8 speziell im Obergriff nicht), wusste ich nicht wirklich wieviel Gewicht ich nehmen sollte. Es ging zwar gut und sauber mit den 35kg in allen 3 Sätzen, aber ich habe die Übung doch etwas unterschätzt. Ich dachte das ich da bestimmt noch mindestens 7-8kg Reserve habe, aber nach dem Training denke ich das nicht mehr. Ich schätze das zur Zeit nicht mehr wie 37-38kg für 3x8 möglich sind. Fazit: Sehr zufrieden heute mit dem Training speziell mit der Sumo Variante die gleich viel besser funktioniert hat und ich denke, dass ich da dann auch bald mehr Gewicht bewegen kann als mit der normalen Variante. Beim Latzug bin ich etwas verwundert ob des Gewichts, da ich ja doch 7 Klimmzüge im Obergriff schaffe (und 10-11 im Untergriff) aber halt nicht über 3 Sätze. Werde da erstmal bei dem Gewicht bleiben oder sogar kurzzeitig nochmal etwas weniger nehmen um nicht gleich vor einer Wand zu stehen wenn ich wieder anfange zu steigern. Werde auch erstmal bei der Variante im Obergriff bleiben da es mir schwerer fällt als im Untergriff.

Mittwoch 19.05. Ausdauertraining: Aktuelles Gewicht: 64,5 kg Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf Geplante Dauer: 40 min Geplante Pace: 5:30-6:00 min/km Geplanter Herzfrequenzbereich: 128-137 bpm (70-75% meiner HFmax) Dauer der Einheit: 40 min Gesamtdistanz: 7,59 km Durschnittspace: 5:16 min/km Durchschnittspuls: 129 bpm Höhenmeter: 78 m Heute also eine langsame und für meine Verhältnisse sehr kurze Einheit. Hab mich heute richtig stark gefühlt und die Form kommt (wie geplant). Der Puls war am unteren Ende des Bereichs obwohl die Pace sogar etwas schneller war als geplant und das obwohl die Strecke nicht eben war. In den Passagen wo es bergauf ging, war die Pace im geplanten Bereich, aber sobald es eben war oder gar tendenziell bergab ging, musste ich deutlich schneller laufen um den Puls überhaupt in die Nähe von 130 bpm zu bringen. Sieht jedenfalls gut aus für Sonntag. Jetzt gibt es morgen nochmal eine Krafttrainingseinheit, Freitag ist komplett Trainingsfrei und am Samstag nochmals eine 40 min Laufeinheit in noch niedrigerem Tempo und Pulsbereich als heute. Also wirklich regenerativ bis zum 10 km Testlauf am Sonntag.

Danke für den Tip. Werde ich nächstes Mal gleich ausprobieren.

Dienstag 18.05. Ausdauertraining: Aktuelles Gewicht: 64,4 kg Trainingseinheit: Intervalltraining Geplante Dauer: ca 65 min 15 min Einlaufen geplante pace 5:30-6:00 min / km 10x400m Intervalle in ca 1:34 (pace 3:54 min / km) mit je 2 min Trabpause 15 min Auslaufen geplante pace 5:30-6:00 min / km Dauer der Einheit: 1:05:32 Gesamtdistanz: 11,88 km Durchschnittspace: 5:31 min / km Durchschnittspuls: 139 bpm Höhenmeter: 64 m Heute ein weniger intensives Intervalltraining, da am Sonntag ja der 10km Testlauf am Programm steht. Leider war es heute wieder ziemlich windig, aber lief trotzdem ganz gut. Das Einlaufen war mit einer Durchschnittspace von 5:37 min/km genauso im Bereich wie das Auslaufen mit 5:42 min/km. Das Tempo bei den 10x400m Intervallen habe ich trotz des Windes sehr gut getroffen und bin alle Intervalle zwischen 1:32,2 und 1:34,7 gelaufen. Mein Puls ist auch nach dem letzten Intervall noch um 30+ Schläge innerhalb 1 Minute gefallen und war am Ende der Trabpause wieder unter 130 bpm. Jetzt kommen diese Woche nur noch 2 kurze und langsame Einheiten bevor es am Sonntag wieder mal richtig zur Sache geht.

Montag 17.05. Krafttraining: Aktuelles Gewicht: 64,7kg Kniebeugen 3x5 60kg Bankdrücken 3x5 49kg Einarmiges KH-Rudern 3x8 17kg Sit ups 2x10 Face pulls 2x10 mit Theraband Nachdem ich mein Krafttraining lt. der Beratung angepasst habe, habe ich auch gleich das Gewicht zurückgesetzt (bin sowieso angestanden) und habe versucht auf die Technik zu achten. Bei den Kniebeugen hab ich mir nochmal ein paar Videos angesehen und versucht die Tips umzusetzen. War anfangs etwas ein komisches Gefühl aber wurde jeden Satz besser. Auch beim Bankdrücken nochmal Videos angesehen und da denke ich passt die Technik bereits ganz gut. Hat sich auf alle Fälle richtig gut angefühlt und kam mir extrem einfach vor. Das einarmige KH-Rudern kam neu in den Plan und irgendwie liegt mir die Übung auch nicht wirklich. Es fühlt sich rechts und links irgendwie total unterschiedlich an und obwohl ich wirklich auf all die Tips aus den Videos achte, fühlt es sich einfach nicht richtig an. Ich merke da in der Rückenmuskulatur wenig bis gar nichts und es geht fast nur auf den Bizeps. Sit Ups und Face pulls sind mehr oder weniger nur zur Gewissensberuhigung dabei Fazit des neuen Trainings: Grundsätzlich zufrieden, da ich denke die Kniebeugen auch noch immer besser in den Griff zu bekommen und mit dem Bankdrücken bin ich schon sehr zufrieden. Nur das Rudern bereitet mir da noch Probleme. Ich werde aber noch ein paar mal diese Variante probieren (ggf. mit noch weniger Gewicht obwohl es auch bei den Aufwärmsätzen nicht besser ging) und wenn das trotzdem nichts wird, muss ich eben nochmal eine andere Variante probieren.

Ok danke. Ich denke ich werde mal so mit 40-50kg starten und wenn das passt erst ein paar Trainings bei dem Gewicht bleiben und auf die Technik achten bevor ich das Gewicht steigere.

So und nun zu meinem eigentlichen Log. Momentan liegt mein Fokus auf dem Halbmarathon und ich befinde mich gerade am Ende der 5. Woche eines speziellen 12 Wochen HM-Plans. Also mein Halbmarathon ist geplant heute in 7 Wochen am 04.Juli. Krafttraining mache ich dennoch nebenbei, aber nach Beratung hier im Forum jetzt mal reduziert auf 2x pro Woche. So 16.05.2021 Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf: 2 Stunden Geplantes Tempo: 5:30 - 6:00 pro km Geplanter Herzfrequenzbereich: 128-137 (70-75% meiner max Herzfrequenz) Distanz in 2 Stunden: 21,3 km Zurückgelegte Höhenmeter: 143 m Durchschnittspace: 5:38 pro km Durchschnittspuls: 132 Das Training heute lief richtig gut eigentlich. Der Puls war genau im Zielbereich obwohl das Tempo eher am schnelleren Zielbereich war und auch einige Höhenmeter dabei waren. Bei meiner Runde waren die ersten 4km tendenziell bergab, danach 12km ziemlich eben und dann eben die 4km tendenziell bergauf (mit einigen Anstiegen) und zum Schluss noch 1,3 km draufgepackt um auf die geplanten 2 Stunden zu kommen. Die ersten 16km waren richtig locker, aber auch danach habe ich mich noch gut gefühlt. Natürlich sind die steileren Anstiege etwas anstrengend, speziell wenn man schon 16km+ in den Beinen hat, aber doch noch sehr im Rahmen (Unterhaltung wäre auch da noch möglich gewesen). Aber selbst nach den Anstiegen auf ebener Strecke oder nur sehr leichter Steigung ging es sofort wieder richtig gut. Habe mittlerweile auch schon gegessen und fühle mich auch jetzt nach dem Training noch richtig gut und gar nicht ausgepowert. Ausblick auf Woche 6: Laufen Woche 6 wird weniger intensive und auch vom Umfang um einiges weniger, da am Sonntag ein 10 km Testlauf auf dem Programm steht. Das heißt weniger intensives Intervalltraining am Dienstag, kurze und lockere Einheit am Mittwoch und dann noch eine kurze und ganz leichte Einheit am Samstag bevor es am Sonntag dann endlich wieder einmal heißt "Vollgas" Freu mich schon riesig auf den Testlauf und peile eine 10km Zeit von unter 42 min an. Krafttraining Wie erwähnt, nach Beratung hier im Forum auf 2x pro Woche reduziert. Trainingstage werden Montag und Donnerstag sein mit folgendem Programm: Training A Montag Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 einarmiges KH-Rudern 3x8 + eventuell Übungen für Schultergesundheit und Rumpfstabilität Training B Donnerstag Sumo-Kreuzheben 3x5 (ist für mich neu da ich Probleme beim KH habe durch eingeschränkte Beweglichkeit) Schulterdrücken 3x5 Latzug 3x8 + eventuell Übungen für Schultergesundheit und Rumpfstabilität Ernährung: Werde erstmal versuchen mein Defizit von ca 350 kcal beizubehalten um den KFA noch etwas zu senken, wobei ich mal sehen muss ob ich meine doch sehr hohe Eiweißzufuhr (ca 175g Tag) etwas reduziere und dafür die KH noch etwas erhöhe.

Hallo erstmal an alle Interessierten an diesem Log. Ich bin noch ganz neu hier im Forum und für diejenigen die ein bisschen mehr über meine Eckdaten und meinen bisherigen Weg wissen möchten kopiere ich einfach mal meinen ersten Post hier rein.

Ok danke. Werde das dann mal genau so probieren. Sehr gut, danke. Werde dann auch da einfach mal durchrotieren alle paar Wochen wie vorgeschlagen. Ob ich sie brauche? Keine Ahnung. Hab nur auf der Seite hier davon gelesen und dachte mir es wird bestimmt nicht schaden. Auch hier keine Ahnung ob ich sie brauche. Die sind eher zur Gewissensberuhigung aber ich werde mir mal McGill's Big Three ansehen. Kenne die nicht. Ja 350kcal Defizit ist korrekt. Werde das erstmal beibehalten und sehen wie es geht mit dem reduziertem Krafttraining. Teils vom höheren Defizit, teils wegen dem satt werden und außerdem fällt es mir gar nicht mehr so leicht die Eiweißmenge viel zu reduzieren bei gleichbleibenden Gesamtkalorien. Meine ganze "Diät" basiert eigentlich auf einer Ernährungsumstellung dich ich auch langfristig beibehalte. Meine Ernährung beinhaltet extrem viel Gemüse und Obst und sehr wenig bis gar keine industriell verarbeiteten Lebensmitteln und beim Brot bin ich auf Eiweißbrot umgestiegen wobei das könnte ich ja eigentlich wieder ändern und dadurch das Eiweiß senken und die KH erhöhen. Ja die Performance beim HM ist momentan das vordringlichste Ziel, aber Gewicht und KFA sind gerade auch deshalb eigentlich keine "Nebensächlichkeiten". Das Gewicht hat beim HM doch auch einen erheblichen Einfluss auf die Performance (leicht = schnell). Aber in der Woche vor meinem HM hätte ich sowieso geplant auf Erhaltungskalorien zu gehen. Eine HSD kommt für mich eher nicht in Frage da ich bei meinem jetzigem KFA mit so großen Defiziten nicht klar komme (es ist schier unglaublich was ich für Mengen essen könnte und auch 4000kcal und mehr wären kein Problem für mich ). Wie auch immer, ich habe mich ja von 98,5kg schon auf 64,5kg runtergearbeitet und sooo weit bin ich ja jetzt nicht mehr weg. Ob das jetzt noch 2 Monate länger dauert oder nicht, spielt nicht wirklich eine Rolle. Lieber etwas länger und die auch die letzten paar kg Fett mit geringem Defizit aber gutem Gefühl abbauen. Vielen Dank nochmals für deine Mühe und all deinen Ratschlägen. Werde das auch so gut es geht umsetzen und mich wieder melden wenn eine neue Phase ansteht.

Das sind langsame Dauerläufe von 40 min bis max 1h was für mich eigentlich ziemlich kurz ist. Teilweise habe ich dabei einen durchschnittlichen Puls von gerade mal knapp über 120 (bei einem Maximalpuls von ca 182). Nach so einer Einheit bin ich überhaupt nicht ausgepowert sondern im Gegenteil, fühle ich mich wieder richtig regeneriert. Ich werde dann deinem Rat hier folgen und definitiv auf 2 Krafteinheiten pro Woche runter gehen. Nächste Woche hätte ich die Samstags Einheit sowieso ausfallen lassen wegen meines 10km Testlaufes am Sonntag und dann werde ich gleich die 2 Einheiten pro Woche beibehalten. Ich werde mich auch genau an deinen vorgeschlagenen Plan halten hätte da aber aus reiner Interesse noch Fragen. Und zwar warum bei der Rudervariante und Klimmzugvariante mit 8 Whg? Beim Rudern werde ich dann erstmal auch wieder das einarmige KH Rudern ausprobieren und beim Kreuzheben die Sumovariante. Bei der Klimmzugvariante wäre da der Latzug in Ordnung? Ich weiß nämlich nicht ob ich bei den Klimmzügen am Schluss 3x8 schaffe. Bzw. wie sieht es da mit der Griffvariante aus? Welche wäre in diesem Plan am sinnvollsten? Im Untergriff schaffe ich um einige Klimmzüge mehr als im Obergriff. Mir ist es eigentlich relativ egal nach welchem Plan ich trainiere. Die Hauptsache für mich ist eben das ich nach einem intelligenten funktionierenden Plan trainiere der Übungen beinhaltet die ich mit meiner Ausstattung und beweglichen Einschränkung auch ausführen kann. Ich habe mich aber jetzt auch noch nicht großartig mit anderen Plänen beschäftigt, da eben der FEM für mich ganz gut aussah und meine Kraftwerte ja auch noch nicht so weit sind das damit keine Steigerung mehr drinnen wäre. Ich bin aber grundsätzlich auch offen für andere Vorschläge und würde mich wenn es soweit ist wieder melden. Das mit den Ausdauer Einheiten sollte danach auch so in diese Richtung klappen, wobei ich mich da noch ein bisschen schlau machen muss wie dann mein Training in dem Bereich aussehen sollte um ein etwas niedrigeres Level zu halten (z.B. ob es ok ist die Intervalleinheit mit dem Tempodauerlauf wochenweise abzuwechseln damit es eben nur 1 intensive Einheit pro Woche ist). Also Eiweiß ist bei mir kein Problem da ich da auf ca 175g / Tag bin. Rauf gehen auf Erhaltungskalorien für Performancegründe kann ich natürlich gut nachvollziehen (da ich genau aus diesem Grund ja mein Defizit schon verringert habe), aber ich bin mir da nicht sicher ob ich dann tatsächlich noch Fett abbauen würde. Mir ist klar das du hier auf die Rekomposition anspielst, aber bin mir nicht sicher ob das bei mir in der Form dann auch funktionieren würde. Gleiches Gewicht (sprich Erhaltungskalorien) bei leicht sinkendem Bauchumfang würde ja einen niedrigeren KFA bedeuten (was natürlich das Ziel ist). Aber bei gleichem Gewicht und weniger Fett, müsste zwangsweise die Differenz aus Muskelmasse bestehen und ich bin mir eben nicht sicher ob die 2 doch auch abgespeckten Krafteinheiten dafür wirklich ausreichen würden? Ich bin eigentlich in dieser Zeit auch zufrieden wenn ich die vorhandene Muskelmasse behalten kann und noch etwas Fett verliere. Achso und weil es mir gerade noch einfällt. Wie sieht es aus mit zusätzlichen Übungen für die Schultergesundheit? Leichte Sätze am Ende der Einheiten z.B. wären ok? Und kann / sollte / darf ich meine 2x10 sit ups beibehalten oder besser auch streichen? Vielen Dank jedenfalls schon mal für deine Vor- und Ratschläge bis jetzt und die Mühe die du dir mit mir machst

Ok, ich würde mein Training (Krafttraining und Ausdauertraining) als 6 Einheiten pro Woche klassifizieren (je 3), weil die anderen Ausdauereinheiten wie gesagt so locker sind, dass sie eigentlich eher der aktiven Regeneration dienen. Ist wahrscheinlich für weniger trainierte vergleichbar mit einem schnellen Spaziergang. Prinzipiell habe ich zwar nicht das Gefühl nicht regeneriert zu sein für die Einheiten und mein Defizit ist ja auch nicht mehr allzu groß. Aber wenn es helfen könnte, wäre es natürlich möglich durch den kurzfristigen Fokus die eine oder andere Einheit zu streichen. Oder würde es Sinn machen bei diesem Trainingsumfang in nächster Zeit einfach mal auf Erhaltungskalorien zu gehen? Also kurzfristig ist meine Priorität noch das Ausdauertraining da ich wie gesagt mitten in einem Halbmarathon Trainingsplan bin. Dieser geht jedoch nur noch bis 04. Juli und danach würde ich den Fokus wieder eher auf das Krafttraining legen. Mittelfristig werde ich vielleicht noch einmal eine begrenzte Phase (max 3 Monate) haben wo die Ausdauer nochmals Priorität hat, aber danach wieder ausgeglichen oder eher etwas mehr Richtung Krafttraining. Langfristig sind meine Prioritäten eigentlich genau in der Reihenfolge wie ich anfangs meine Ziele formuliert habe. Also oberste Priorität hat langfristig gesehen ein eher niedriger KFA (auch wenn der natürlich zwischendurch immer etwas steigen muss und wird) wobei die genauen Prozente nicht entscheidend sind sondern die Optik. Also bei mehr Muskelmasse wahrscheinlich auch ein etwas höherer KFA toleriert werden kann. Zweite Priorität hat dann eben das Krafttraining bzw. der Aufbau von Muskelmasse. Wie im Eingangspost erwähnt, wäre mein Endziel eine Fettfreie Masse im Bereich von 60-65kg bei meinen 170 cm Körpergröße. Also z.B. mit 70kg und 12% KFA wäre ich schon hochzufrieden. Ausdauertraining hätte demnach zwar die niedrigste Priorität langfristig, aber ich möchte es eben nicht komplett vernachlässigen. Das heißt, ich möchte mich eher auf die 10km spezialisieren anstatt HM und die möchte ich in 45 Minuten laufen können. Dies sollte mit einiges weniger Ausdauertraining als jetzt möglich sein, da es langsamer ist als jetzt möglich und das habe ich ja nach 9 Monaten Training erreicht. Einarmiges KH Rudern habe ich schon ein paar mal probiert, aber aus irgendeinem Grund komme ich damit auch nicht wirklich klar. Vielleicht sollte ich es aber doch einfach nochmal ausprobieren. Außerdem bin ich am Überlegen ob ich mir eventuell noch https://www.sport-tiedje.at/taurus-kraftstation-total-trainer-tf-tt3500 zulege. Ich denke mal damit sollte das Ruder dann auch für mich gut möglich sein (hoffe ich zumindest). Hab mir das jetzt angesehen und muss ich definitiv ausprobieren. Zumindest so wie es aussieht sollte das besser möglich sein als die konventielle Variante. Hab ich soeben mal geklärt. Und da ich jetzt sowieso beim Rudern und KH andere Varianten ausprobieren werde und doch die Technik wahrscheinlich auch generell noch ein Thema ist, würde es Sinn machen wirklich nochmal in Phase 1 zu starten und damit die Intensität und das Volumen zu senken während mein Fokus (bis Juli) noch aufs Laufen ausgerichtet ist? Danach wenn mein Fokus wieder mehr auf Krafttraining bzw. Muskelaufbau liegt, wird höchstwahrscheinlich auch mein KFA niedrig genug sein um die Diät zu beenden und einen leichten Überschuss zu fahren.

Also fallen dir die Liegestütze mit den Händen am Boden, aber auf den Knien schwerer als mit den Füßen am Boden aber Hände erhöht (auf dem Tisch z.B.)? Falls ja finde ich das interessant, weil bei mir war es genau umgekehrt.

Wollte soeben das selbe vorschlagen. Ich kenne das nämlich nur zu gut aus eigener Erfahrung. An normale Liegestütze war bei mir nicht zu denken, aber auf den Knien war es eigentlich etwas zu einfach. Ich habe es dann genau so gemacht wie Ghost vorgeschlagen hat. Anfangs ziemlich hoch und versucht immer weiter runter zu kommen. Irgendwann wurden durch das Training und das geringere Körpergewicht dann eben ganz normale Liegestütz möglich.

Ich bin neu hier im Forum also erstmal ein freundliches Hallo in die Runde Nun erstmal ganz kurz zu meinem bisherigen Weg bevor ich euch noch mit allen relevanten Daten füttere. Im Jänner 2020 brachte ich stolze 98,5 kg bei 170 cm auf die Waage im total untrainierten Zustand. Also um es beim Namen zu nennen, ich war einfach fett mit einem KFA deutlich über 30%. Das war mir natürlich viel zu viel und der Punkt erreicht wo ich mir sagte ich muss was ändern. Gesagt und getan, habe ich nach eingehendem Studium des vorzüglichen Contents auf dieser und manch anderen Seiten meine Ernährung umgestellt, viel moderate Bewegung in den Alltag integriert (hab einen Bürojob) und mit Krafttraining zu Hause angefangen (Ausstattung und Plan folgt später. Seither hat sich einiges getan welches sich doch erstmal als Erfolg verbuchen lässt. Aber jetzt erst mal zu meinen Eckdaten. Eckdaten: - Alter: 35 - Größe: 170 cm - Gewicht: 64,5 kg - KFA: ca. 16-17% (sehr schwer für mich zu schätzen, da sich bei mir das Fett eher am Bauch ansammelt) lt. KFA Rechner 15,9% (36cm Nackenumfang und 80,5 cm Bauchumfang) und von meiner Freundin mit den Vergleichsbildern auf 16% geschätzt. Kraftwerte: Ergebnis & Empfehlungen Kraftwerte Kraftwerte im Bereich 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM Kniebeugen 1.16 x Körpergewicht Anfänger 84.4 kg 75.0 kg 68.0 kg 63.3 kg 58.6 kg Bankdrücken 0.88 x Körpergewicht Anfänger 64.1 kg 57.0 kg 51.7 kg 48.1 kg 44.5 kg Kreuzheben 1.16 x Körpergewicht Anfänger 84.4 kg 75.0 kg 68.0 kg 63.3 kg 58.6 kg Rudern 0.79 x Körpergewicht Anfänger 57.4 kg 51.0 kg 46.2 kg 43.0 kg 39.8 kg Schulterdrücken 0.59 x Körpergewicht Anfänger 42.8 kg 38.0 kg 34.4 kg 32.1 kg 29.7 kg Klimmzüge 10 Klimmzüge Fortgeschrittener - - - - - Zu den Kraftwerten möchte ich noch anfügen, dass ich mit KB erst später starten konnte und mit KH noch etwas später. Das liegt daran, dass ich im Juli 2020 eine OP (Embolisation) im linken Oberschenkel hinten hatte. Ich habe bzw. hatte entartete Blutgefäße (Hämangiome) im linken Oberschenkel hinten (ich glaube im biceps femoris) welche mir Schmerzen bereiteten und mich erheblich in der Beweglichkeit einschränkt. Die entarteten Blutgefäße wurden verschlossen und danach sollte sich alles zurückbilden was es bis zu einem bestimmten Grad auch tat. Mit Schmerzen habe ich kein Problem mehr (wenn dann nur manchmal sehr leichte Schmerzen), aber die Beweglichkeit ist nach wie vor ziemlich eingeschränkt und es wird auch nicht mehr besser (hatte auch schon Physiotherapie) ausser ich würde mir in einer weiteren OP einen Teil des Muskels entfernen lassen was nicht wirklich eine Option ist. Dadurch ist speziell das KH eher "problematisch" für mich und wahrscheinlich auch von der Technik bestimmt nicht einwandfrei. Grundsätzlich noch zu den Kraftwerten möchte ich sagen, dass die genannten 5 RM's getestet sind (ich trainiere nach dem FEM Plan) und alle anderen RM's mit dem Kraftwerte Rechner berechnet. Und bei den Klimmzügen kommt es stark darauf an was ich vorher gemacht habe und ob ich die Klimmzüge im Obergriff oder Untergriff ausführe. Wenn ich vorher nichts anderes gemacht habe, dann schaffe ich eben 10-11 Klimmzüge im Untergriff während ich im Obergriff gerade einmal 7 Klimmzüge schaffe. Ausstattung und Trainingsplan: Krafttraining: Jänner 2020 - März 2020 Ausstattung: nur Kurzhanteln Trainingsfrequenz: 2x pro Woche (da ja auch in einer Diät) Trainingsplan: alternierender "GK-Plan" (ohne UK da noch nicht möglich wegen meinem linken Oberschenkel) Training A: KH Schulterdrücken 3x12 unter einen Tisch gelegt und mit den Armen hochgezogen 3x12 Liegestütze Hände erhöht 3x12 Training B: KH Bankdrücken 3x12 KH Rudern 3x12 Seitheben 3x12 Immer wenn ich 3x12 geschafft habe, wurde das Gewicht erhöht (oder die Übung erschwert). April 2020 - August 2020 (mit ca 3 Wochen Unterbrechung im Juli wegen OP) Ausstattung: Kurzhanteln, Langhantel, Klimmzugstange Trainingsfrequenz: 2x pro Woche (immer noch Diät) Trainingsplan: GK Plan (ohne UK bis Juli, danach KB integriert) Training: LH Kniebeugen 3x8 (erst ab August) LH Bankdrücken 3x8 LH Schulterdrücken 3x8 vorgebeugtes LH Rudern 3x8 Klimmzüge mit Band 3x8 Immer wenn ich 3x8 geschafft habe, wurde das Gewicht erhöht. Immer wenn mehrere Trainings kein Fortschritt bei Gewicht oder Whg erzielt wurde, wurde das Gewicht zurückgesetzt. September 2020 - Mai 2021 Ausstattung: Power Cage mit Kabelzug, Langhantel, Kurzhanteln Trainingsfrequenz: 2x pro Woche September 2020 - Februar 2021 3x pro Woche März 2021 - Mai 2021 Trainingsplan: FEM alternierender GK-Plan Training A: LH Kniebeugen 3x5 LH Bankdrücken 3x5 LH Rudern 3x5 (später ersetzt durch vorgebeugtes Rudern im Stehen am Kabelzug) Kniebeugen 2x10 Liegestütz 2x10 LH Rudern 2x10 (später ersetzt durch vorgebeugtes Rudern im Stehen am Kabelzug) Training B: LH Kniebeugen 3x5 ab April statt KB LH Kreuzheben 3x5 (hab mich vorher nicht ans KH gewagt wegen meiner Bewegungseinschränkung) LH Schulterdrücken 3x5 Klimmzüge 3x5 LH Schulterdrücken 2x10 Latzug 2x10 Gesteigert genau lt. Programm bzw. 20% deloads lt. Programm und erst nach dem 2. deload die Assistanceübungen mit 2x10 dazugenommen (alle zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt und beim KH noch gar keine. Zusätzlich mach ich jetzt auch in jedem Training Sit Ups 2x10 und abwechselnd in den Trainings face pulls mit Resistance Band und eine andere Übung mit Resistance Band 2x10. Ausdauertraining: Jänner 2020 - August 2020 Eigentlich kein Ausdauertraining, aber wie schon erwähnt viel moderate Bewegung (sprich Spaziergänge) in den Alltag integriert. September 2020 - Mai 2021 Neben der doch relativ vielen moderaten Bewegung auch noch mit dem Laufen angefangen. Zu Beginn ganz gemächlich und 3 mal pro Woche, aber auch da die Intensität und den Umfang gesteigert (ja ich weiß, nicht die beste Combo mit Krafttraining). Ursprünglich wollte ich da auch gar nicht großartige Intensitäten und Umfänge anstreben sondern einfach generell noch fitter werden und zumindest ein gewisses Maß an Ausdauer erreichen. Eigentlich war mein langfristiges Ziel 10km in 50 Minuten laufen zu können. Dieses Ziel war jedoch erstaunlich schnell erreicht und ich hatte plötzlich riesigen Spaß am Laufen. Somit bin ich Stand jetzt gerade in einem Halbmarathon Trainingsplan und laufe 4-5 Mal die Woche wobei 3x pro Woche meine "Schlüsseleinheiten" sind (1x Intervalltraining, 1x intensiver Dauerlauf, 1x langsamer aber langer Dauerlauf). Die anderen Einheiten sind langsame und für meinen Trainingsstand regenerative Läufe. Meine 10km Bestzeit: 43:17 (im März bei widrigen Bedingungen) Mein 10km Potential: Wahrscheinlich unter 42 min möglich. Hab am 23.05.2021 wieder einen 10km Testlauf und möchte unter 42 min bleiben. Meine angestrebte Halbmarathon Zeit: zumindest unter 1:35:00 bis Ende meines Plans am 04.07.2021 hoffe aber auf eine Zeit so um 1:32:00 Ernährung: Generell eigentlich seit Jänner 2020 in einer "Diät" aber mit unterschiedlich hohem Kaloriendefizit und auch mit der ein oder anderen Diätunterbrechung wenn es nötig wurde. Anfangs hatte ich ein höheres Kaloriendefizit da es mir mit sehr hohem KFA auch noch sehr leicht fiel und locker auch wirklich satt wurde. Je niedriger mein KFA wurde (und vor allem in Kombination mit Ausdauertraining) desto mehr wurde der Hunger zu einem "Problem". Nicht zu so einem Problem das ich kein Defizit mehr einhalten könnte, aber mein Defizit kontinuierlich verringern musste. Zur Zeit (letzte 2 Monate) bin ich durchschnittlich bei ca. 2450 kcal pro Tag bei einem Verbrauch von ca. 2800 kcal pro Tag und einem dementsprechenden Gewichtsverlust von ca 0,35 kg pro Woche. Meine Makros sind ca 175g Eiweiß / 85g Fett / 240g Kohlenhydrate. Ich weiß das der Fettanteil eher hoch ist, aber das liegt hauptsächlich an dem doch recht vielem fettigem Fisch den ich jede Woche esse und zusätzlich auch ein selbstgemachter Aufstrich der Leinöl beinhaltet. Ziele: - KFA weiter senken mit Endziel 10-12% wobei die Prozent nicht wichtig sind sondern die Optik - ein paar Kilo mehr an Muskelmasse aufbauen (mir ist natürlich klar, dass das bedeutet das mein KFA auch wieder steigen wird welcher halt danach wieder gesenkt werden muss) Meine FFM dürfte ca 54kg betragen (ausgehend von meinem Gewicht und geschätztem KFA). Mein Endziel wären irgendwo im Bereich von min 60kg bis zu 65kg (wenn möglich) FFM was einem Gewicht von 68-74kg bei 12% KFA bedeuten würde. Also ganz grob gesagt am Ende ca 70kg bei 10-12% KFA - mit den genannten vorangegangenen Zielen sollte es auch weiterhin möglich sein im Ausdauerbereich zumindest ein ähnliches Level zu halten wie ich es bereits erreicht habe. Im Endeffekt möchte ich einmal einen HM unter 1:30:00 laufen und danach eher wieder etwas den Umfang im Ausdauerbereich reduzieren und eher wieder auf die 10km Distanz konzentrieren. Solange ich es weiterhin schaffe die 10km in ca 45 min zu laufen passt das dann schon für mich. Fragen / Probleme: So und nun zu meinen eigentlichen Fragen bzw zu meinen Problemen für die ich Rat suche. 1.) Ich stagniere zur Zeit im Krafttraining - was sind die möglichen Ursachen? (Diät? Technik? Ausdauertraining?) - sollte ich einfach weitermachen und sehen wie es nach Ende der Diät läuft? - sollte ich vielleicht gar nochmal in Phase 1 beginnen oder gibt es gute Alternativen speziell für Übungen wo ich einfach in der Beweglichkeit eingeschränkt bin wie beim KH? (wenn ich mit gestreckten Beinen versuche mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen, dann fehlen da min 10 cm und es wird auch nicht mehr besser) - gibt es irgendetwas anderes in Hinblick auf mein Ausdauertraining das ich beachten sollte? - oder ist es wirklich jetzt schon an der Zeit für einen neuen Plan (2er Split)? Ich denke mal eigentlich noch nicht 2.) Ich habe eine eingeschränkte Beweglichkeit und vor allem dadurch Probleme bei manchen Übungen. Auch könnte die Technik generell besser sein - alles wo ich mich nach vorne beugen muss, aber einen geraden Rücken behalten sollte bereitet mir Probleme (vor allem KH und vorgebeugtes Rudern). Welche (Übungs-) Alternativen gibt es? - wenn ich nochmal in Phase 1 starten sollte, welche Gewichte wären anhand meiner Werte sinnvoll für Techniktraining? (Richtwerte) - sollten die Assistanceübungen wieder entfallen oder trotzdem bleiben und auch die Technik trainiert werden? 3.) Wie kombiniert man Krafttraining mit Ausdauertraining am besten? - Wie oft und wie lange und intensiv sollten/dürfen die Einheiten sein für den besten Effekt bzw. damit das Ausdauertraining das Krafttraining (und Muskelwachstum) so wenig wie möglich beeinträchtigt? - Was liegt überhaupt im Bereich des möglichen bzw. sind meine Ziel realistisch? - Sonst irgendwelche Anregungen, Vorschläge oder Sachen die zu berücksichtigen wären und ich gar nicht daran denke? Puh, ist im Endeffekt wohl doch etwas lang geraten, sorry. Vielen Dank schon mal an alle die es überhaupt durchgehalten haben bis hierhin zu lesen und vielen Dank im Voraus an alle die sich hier einbringen und versuchen mich zu unterstützen! Falls noch irgendwelche wichtigen Details fehlen lasst es mich einfach wissen und ich werde es so gut wie möglich ergänzen.