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Jen0vah

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Beiträge erstellt von Jen0vah

  1. Jen0vahs Log [aktuell FEM]

    in Logs

    Geschrieben

    Tag 2:

    Gewicht nach dem aufstehen: 76 kg. Huch was ist denn da passiert :D :D

     

     

    Soweit so gut, fühle mich noch richtig gut :D, Training gerade war auch sehr erfrischend, Steigerungen in 3-4 Übungen waren drin.

     

    Mittagessen: Putenschnitzel mit Blumenkohl

    424 kcal

    15 g Carbs

    77 gr Eiweiß

    6 gr Fett

     

     

     

    Nachmittags: Whey-Shake mit Wasser

    121 kcal

    2 gr Carbs

    24 gr Eiweiß

    2 gr Fett

     

     

     

    Abendessen geplant: Putenschnitzel, Blumenkohl & Reis(MiniRefeed)

    722 kcal

    84 gr Carbs

    81 gr Eiweiß

    7 gr Fett

     

     

     

    Tagesbilanz:

    1266 kcal

    100 gr Carbs

    182 gr Eiweiß

    15 gr Fett

     

    => 1272 kcal Defizit angepeilt.

     

     

     

     

    PS: Danke MiMi für die Aufklärung, das hat meine Verwirrung beseitigt! :)

     

    PPS: In Kürze folgt auch noch ein aktuelles Bild meinerseits, damit man mir anhand dessen vllt, noch den ein oder anderen Tipp mit auf den Weg geben kann :)

     

     

     

    // Edit: Hier Bilder von heute bzw gerade ;)

     

    x4q89b74.jpg85ciak7b.jpgvksvaja2.jpg4nuvrsdb.jpg

     

     

     

    Hoffe die Bilder sind aussagekräftigt genug und die Größe reicht, sonst muss ich die nochmal neu hochladen.

  4. Jen0vahs Log [aktuell FEM]

    in Logs

    Geschrieben

    Zink, Kalium und Vitamin-D fielen mir spontan noch ein. V-D ist im Sommer meist ein geringeres Problem.

     

    Von Zink und Vit-D stand so erstmal explizit nichts in dem "guide" drin und Kalium war als 'optional' betitelt.

    Daher noch nicht vorhanden

     

     

     

    bzw. Gerade gemerkt: auf der FE-Website sind diese unter Basis-Supplemente aufgeführt in der gekauften 'Buch-Version' nichtmal erwähnt.

    Finde ich merkwürdig, ist mir jetzt schon 2-3 mal aufgefallen, dass das Büchslein teilweise Sachen weglässt. Keine ahnung ob diese eher unwichtig sind oder ob das "Fehler" sind die man eventuell in einer neueren Auflage verbessern wird.

  5. Jen0vahs Log [aktuell FEM]

    in Logs

    Geschrieben

    Zielzufuhr um Gewicht zu halten:

    2539 kcal

     

     

    HSD-Dauer:

    Geplant sind erstmal 3 Wochen um zu schauen ob ich das nötige Durchhaltevermögen besitze :D.

     

     

    HSD-Typ:

    Ich bin wohl in Kat2 einzustufen

    Daraus resultiert dann:

     

    166 gr Eiweiß

    MinRefeed(1): ~77 gr Carbs derzeit

    BigRefeed(4): ~3300 gr Carbs, 30-50 gr Fett und 154 gr EW, wobei man hier vllt nochmal die +20-50% draufrechnen sollte wegen regelmäßigen Krafttraining?

     

     

    Supplemente:

    10 FischölKapseln

    1 Multivitamintablette

    2 Kalziumtabletten

    400mg Magnesium

    Natrium wird übers Salzen des Essens gedeckt :)

     

     

     

     

    Tag1:

    Spät aufgestanden, daher gekonnt das Frühstück übersprungen :D

     

    Zu Mittag gab es einen riesigen Hähnchenbrustsalat

    520 kcal

    39 gr Carbs

    82 gr Eiweiß

    5 gr Fett

     

     

    Gleich zum Abendessen wird noch ein Thunfisch-Omlett mit Tomaten und ein Becher körniger Frischkäse folgen:

    505 kcal

    14 gr Carbs

    90 gr Eiweiß

    9r Fett

     

     

     

     

    Tagesbilanz:

    1025 kcal

    53 gr Carbs

    172 gr Eiweiß

    14 gr Fett

     

    +3 Liter Wasser + 2 Espresso

    + die angegeben Supplemente

     

     

     

    => Defizit von 1514 kcal

  6. Jen0vahs Log [aktuell FEM]

    in Logs

    Geschrieben

    Hey,

    werde hier jetzt auch mal Logbuch führen, damit ich meine Ergebnisse anständig festhalten kann.

     

    Eckdaten:

    Name: Chris

    Alter: 21

    Größe: 1,86m

    Gewicht: 77,5 kg

    KFA: 15% mit Navy-Methode ?

    Tätigkeit: Student :D

     

     

    Bisher:

    Nachdem ich mich an der HSD versucht habe und mein KFA dann auf ~14% geschätzt wurde habe ich mir mal das FER Programm angeschaut, welches derzeit mehr auf meine Bedürfnisse zu passen scheint. Werde dieses also bis zum Ende des Jahres durchziehen (~ 3 Monate ).

     

     

    FER-Plan + Kraftwerte:

    Nach langem dann mal wieder angefangen mit wirklichem Krafttraining nach der HSD. Meine Werte liegen alle immer noch im Untrainierten/Anfänger Bereich aber ich hoffe das kann ich bis zum Ende des jahres korrigieren :)

     

    Day1:

    Squat: 2*8*50kg

    Bench Press: 2*8*47,5kg

    T-Bar bent-over row: 2*8*45kg (ohne die Stange die man auch mithebt, nicht sicher ob die was wiegt und wieviel)

    cable triceps pushdown: ~2*12*50kg

    Bizepscurls: ~2*12*22,5kg

    weighted crunch: 2*12*7,5kg

     

    Day2:

    Deadlift: 2*8*50kg

    dumbbell shoulder press: 2*8*14kg

    lateral pull-down: 2*8*50kg

    cable triceps pushdown: ~2*12*50kg

    Bizepscurls: ~2*12*22,5kg

    crunch: 2*12*7,5kg

     

     

    Bis zum 24.10 erst mit 2 Sätzen, danach wird auf 3 Sätze erhöht.

     

     

    Ernährung nach IIFYM:

    Tagesbedarf errechnet mit Körpergewicht*30-33*0,8 (Formel aus Buch für z.b. Studenten)

     

    -> NTT: 1850-2050 kcal

    ->TT: +300 kcal extra => 2100-2300 kcal

     

    2,5g Protein/ kg -> 192,5 Gramm

    mind 1 gr/kg Fat/Carbs -> 78 Gramm

     

     

     

    Zukunftspläne

    10-12% KFA und einiges an Muskelmasse zulegen

    wird hier noch ausgearbeitet :D

     

     

    LG

  7. Kalium Supplement?

    in Supplements

    Geschrieben

    Hm hatte auch diese hier http://www.amazon.de...0?ie=UTF8&psc=1, sind aber auch nicht verfügbar. Aber ich nehme auch nicht jeden Tag Kalium.

    Ansonsten auf der verlinkten Seite einfach mal unter Kalium lesen

     

     

    Wichtig der letzte Satz, einfach weg lassen. Heißt also, man kann auch ohne auskommen ^^

     

     

    Denn hab ich wohl gestern glatt überlesen, da ich so schockiert war das es nirgends Kalium zu erwerben gibt :D. Dann warte ich jetzt wohl erstmal auf meine Lieferung der Fischöl Kapseln und des Magnesiums und kann dann starten :).

    Bin ja mal gespannt wie ich die Diät so verkrafte :D

  8. Kalium Supplement?

    in Supplements

    Geschrieben

    Apotheke, Kalium retard kapseln 600mg. Rezeptfrei zu haben. Aber wofür? Iss Kartoffeln und Bananen.

     

    Laut Ratgeber nimmt man zwar einiges an Kalium über das Gemüse auf aber nicht genug daher die Kapseln ;), außerdem sind Kartoffeln und Bananen tabu wie Unusual schon angemerkt hatte :P

  9. Kalium Supplement?

    in Supplements

    Geschrieben

    Da wäre ich dann morgen als letzte Hoffnung hingelaufen. Soweit war ich noch nicht ;).

    http://fitness-experts.de/supplements/high-speed-diaet-supplements Hatte mir nur hier den Beitrag durchgelesen und naja, entweder bei Amazon.de nichts auf Lager, oder für 50€ oderso :D .

    Und auf gängigen Seiten wo man Sonst so alles rund um Supplements bekommt scheint das auch keiner zu führen. Daher war ich ein wenig ratlos, wo ich das herbekommen könnte.

     

    Aber wenn es da was brauchbares bei DM und co. gibt löst sich das Problem ja von alleine.

     

    Lg

  10. Training während der HSD

    in High Speed Diät (HSD) Support

    Geschrieben

    Hey,

    fange jetzt mit der HSD an und habe eine Frage bzgl. des Trainingsplans.

    Ich kann derzeit aufgrund von Rückenproblemen( Mittwoch steht der Termin beim Orthopäden.. ) kein Kreuzheben, keine Kniebeuge und kein Langhantelrudern ausführen( welche ich normalerweise gemacht habe).

    Diese stehen ja auch ebenfalls im GK -Plan so drin.

     

    Ich habe meinen Trainingsplan derzeit so modifziert das ich ohne Rückenschmerzen trainieren kann und wollte fragen ob ich diesen weiterhin so machen könnte.

     

    GK1:

    Beinpresse

    Bankdrücken

    Rudern am Kabelzug

    Dips

    Seitenheben

    Batwings

    Crunches

     

    GK2:

    machine leg curls

    Schrägbankdrücken

    Klimmzüge

    Schulterdrücken

    (vorgebeugtes Seitenheben, je nach Schmerzen im Rücken)

    batwings

     

     

     

    LG

    crunches

  11. Kalium Supplement?

    in Supplements

    Geschrieben

    Hey,

     

    Ich wollte ab kommenden Montag eigentlich mit der HSD anfangen. Jedoch fehlen mir für einen erfolgreichen Start noch die Supplemente.

    An Omega3 Fischöl Kapseln und Magnesiumcitrat dran zu kommen scheint ja keine schwierigkeit zu sein, aber warum tue ich mich so schwer ein Kalium Supplement zu finden.

    Dies scheint laut Empfehlung ja auch essentiell zu sein. Geht es die ersten Tage auch ohne, oder habt ihr nen anständigen Händler parat?

     

    LG

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