csmnt
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Hallo Leute.
Ich trainiere nach einem Ok/Uk Split und würde gerne Myoreps mit einbauen um die Einheiten kürzer zu gestalten.
Die Hauptübungen (6-8 Reps) mach ich ganz normal mit Pausen zwischen den Sätzen. Die Assistenzübungen (8-12 Reps) würde ich nach dem Myosystem machen.
Nun zu meiner Frage:
3 Sätze á 8-12 Reps entsprechen im Idealfall 36 Reps.Nach Myo wären das ja ein Aktivierungssatz mit 12 Reps und dann 8 Minisätze á 3 Reps...
Oder habe ich etwas falsch verstanden?
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hallo. hast du dir schon die artikel hier auf fitness-experts angesehen?falls nicht wäre das ein guter anfang um die basics zu lernen.
ansonsten könntest du dir einmal hier https://www.micsbodyshop.de/ernaehrungsplan
die musterpläne anschauen.
viel erfolg
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hallo. du könntest dich auch mal an deinem ersten arbeitssatz orientieren.
wenn du 10 wdh packst aber noch 1-2 mehr gehen würden erhöhst du beim nächsten mal.
näheres kannst du hier unter dem punkt periodisierung nachlesen:
https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
hatte beim wechsel auf einen höheren wdh-bereich auch probleme die sätze vollzubekommen und hab jedes mal gegrindet wie ein blöder->1-2 wdh "im tank lassen" und es lief wieder.
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hier noch etwas zum thema unterer rücken:
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hallo.
was sind denn deine ziele?wenn du keine wettkampfambitionen(kdk) hast dann kannst du deine beine auch anders trainieren.
falls du die kniebeuge drin behalten möchtest kannst du dich mal filmen und hier bewerten lassen.
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du könntest dir diese pläne mal ansehen und selber was basteln:
https://www.micsbodyshop.de/ernaehrungsplan
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sorry falls ich dir zu nahe trete aber ich glaube du solltest dir mal folgendes durchlesen:
https://aesirsports.de/fuckarounditis/
du hast im juli einen log zum thema hsd aufgemacht und hast jetzt ende november immernoch die gleichen kraftwerte und gewicht?
was ist da los?
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befindest du dich zur zeit in der diät oder im aufbau?du meintest ja du "hängst" wieder beim alten kb-gewicht.
wenn du im aufbau nicht zunimmst solltest du erstmal gucken dass du weiter zunimmst und dann erst das training anpassen.mehr volumen auf erhaltungskalorien bzw. im defizit bringen dir auch nicht mehr muskeln.
falls es mit deinen arbeitszeiten probleme gibt ist das natürlich etwas anderes.
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mir geht es hauptsächlich um muskelaufbau,allerdings würde ich die ohp gerne drin behalten weil sie mir spaß macht.falls das nicht gehen sollte mache ich den plan 1:1.
-bank 4x6-8´3 min
-rudern 4x6-8´3 min
-ohp 4 x6´3 min
-latzug 2-3 x8-12´1,5 min
-seitheben 2-3 x8-12´2 min
-rear delt 2-3 x8-12´2 min
-bizeps 1-2x 8-12 ´2 min
-trizeps 1-2x 8-12 ´2min
den uk-tag mache ich wie im plan beschrieben.
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danke für eure antworten.ich werde es erstmal mit 4x6 ausprobieren und gucken ob´s läuft.
wäre es denn von der frequenz her nicht zu wenig wenn ich bank/ohp alternierend ausführe?das wäre dann ja nur 1x pro woche? @Ghost
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hallo leute.bei mir steht der wechsel auf einen 2er split an.
ich hätte mich an diesem template orientiert:
https://bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-1.html/
da ich aktuell noch nach einem alternierenden gk trainiere würde ich beim 2er split auch weiterhin gerne die ohp
"schwer", also im niedrigen repbereich ausführen->evtl. 3-4 x 6.
wie könnte man den ok-tag gestalten wenn man die ohp so ausführen möchte?
lyle ist keine großer fan der ohp für den muskelaufbau,er empfiehlt eine hammerstrength schulterpresse bzw.schräges bankdrücken.
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danke für die antwort ghost.ich habe das gefühl dass ich im rücken nachgebe wenn ich tiefer runter gehe.
werde aber nochmal ein video machen und dabei bewusst tiefer runtergehen. -
hallo leute.könnt ihr euch bitte mal mein rumänisches kreuzheben anschauen?ich hoffe die aufnahmen passen so.
https://www.youtube.com/watch?v=TNnnCg-KBFk
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mach dich nicht verrückt.ich habe habe auch eine unterfunktion und bin auf 50 mcg l-thyroxin eingestellt.
sobald du richtig eingestellt bist ist alles wieder normal und die unangenehmen symptome verschwinden.mir war damals immer sehr kalt und ich war absolut lustlos.
wegen den kalorien:habe damals noch keine kalorien getrackt aber seitdem ich richtig eingestellt bin deckt sich mein bedarf mit den gängigen onlinerechnern.
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danke für die antwort.ich wiege mich mehrmals pro woche und nimm dann den durchschnitt.umfänge habe ich nicht gemessen,ich orientiere mich da eher am spiegelbild und den kraftwerten.kraft ging in dieser zeit weiter nach oben und ich sehe auch etwas "leaner" aus was auch für den muskulaturzuwachs spricht.wie viele kalorien bzw. % sollte ich denn anpeilen?in den 5 monaten habe ich 10% über erhalt gegessen.
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hallo leute.ich befinde mich seit 5 monaten im aufbau und habe auch entsprechend zugenommen (~5kg,also 1kg pro monat).allerdings stagniert meine gewichtszunahme aktuell obwohl ich nichts verändert habe.
ich gehe nach wie vor der selben arbeit nach,selber trainingsplan und die ernährung tracke ich-daran kann es also auch nicht liegen.kann es sein dass sich meine erhaltungskalorien durch die gewichtszunahme verändert haben?
wie gehe ich jetzt weiter vor?
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ich gehe mal davon aus dass du aufbauen möchtest?guck dass du pro monat ca. 1 kg zunimmst und gut is.lass dir da mal nichts einreden.
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also falls du probleme hast auf deine kalorien zu kommen kannst du sie ja auch trinken.im zweifel könntest du auch mehr fett anstatt der carbs essen.edit:du solltest auf jeden fall mehr obst und gemüse essen,zwischen 500-1000g pro tag
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am besten wäre es natürlich wenn der triso mal videos von seinen arbeitssätzen hochlädt.dann kann man auch beurteilen ob die technik wirklich einbricht oder ob es einfach nur "ungemütlich" bzw. schwer wird.mit meinem ersten post meinte ich genau das was dosenjohannes bzw. robkay geschrieben haben.sehe im studio viele leute die z.B 8 reps anpeilen aber nach 6 aufhören weil sich sich dann ja anstrengen müssten.
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AMRAP=as many reps as possible->also so viele wiederholungen wie nur möglich.kann dem dosenjohannes nur zustimmen.hatte anfangs auch probleme damit bzw. wusste ich nicht was "anstrengung" eigentlich bedeutet.die letzten reps dürfen auch ruhig mal richtige grinder werden,dann weisst du wie sich schweres training anfühlt.
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zum thema technik:les dir am besten die guides hier durch bzw. lass deine technik via videos checken.
das mit den erhaltungskalorien könnte für einen bürojob hinkommen,im zweifel kannst du aber mal den rechner von mics bodyshop ausprobieren.
versteif dich auch nicht zu sehr auf die waage sondern mach lieber fotos und nimm regelmäßig maß von deinen umfängen.progression im training ist auch ein guter indikator für fortschritt.
und nochmal:mach dich wegen deinem aussehen nicht so verrückt.du verdienst mit deinem körper kein geld und hast bestimmt auch noch andere wichtige sachen in deinem leben.durch zu viel ehrgeiz kommst auch nicht schneller ans ziel
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vor 7 Minuten schrieb Torcida85:
Also fassen wir alles zusammen, Rekomp mit 20 % Defizit jeden Tag. Grundübungen
hart trainieren, Werte steigern, dann schmilzt das Fett und ich baue parallel Muskeln auf? !!
this.
ich hoffe du verstehst mich jetzt nicht falsch aber bei deinem trainingsstand (kraftwerte) brauchst du nicht so kompliziert denken.die meisten yolo-10 wochenprogramme funktionieren bei anfängern ja auch obwohl die meisten dieser programme sehr suboptimal sind.
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wenn du unbedingt einem diätprogramm folgen willst kannst du der fe-recomp folgen.
ich meinte nur dass du du auch mit einem normalen defizit und biss im training das gleiche schaffst,ohne die kalorien extra an trainings und trainingsfreien tagen anzupassen (ich habe das buch nicht).und zum thema kohlenhydrate:die kalorienbilanz entscheidet über zu/abnahme,nicht ein bestimmtes lebensmittel oder die uhrzeit.
evtl. solltest du dich auch nochmal hier auf fitness experts einlesen.
Myoreps Verständnisfrage
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Danke für eure Antworten. Mein Trainingsplan sieht so aus:
Ok:
Bank 3x8
Rudern 3x8
Schrägbank 3x8-12
Latzug 3x8-12
Seitheben 3x8-12
Hintere Schulter 3x8-12
Arme jeweils 2x8-12
Uk:
Beinpresse 3x8
Rdl 3x8
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Waden stehend 3x8
Waden sitzen 3x8-12
Evtl. hab ich mich mit den Assistenzübungen etwas falsch ausgedrückt.Kraftwerte liegen im fortgeschrittenen Bereich.