Powerhouse
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Heyho,
würde am Light Day auch eher Crunches ohne Zusatzgewicht machen wie es empfohlen wird. Da der Bauch (wie oft nicht erwartet/bedacht) auch Regeneration braucht.
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bestellste halt mal acht 0,5er Scheiben. Kostet gerade mal 15€ mit Versand und is viel angenehmer.
Gute Idee wird gemacht dann sieht die Steigerung auch sehr viel besser aus. Kennst du vllt einen Shop der schneller liefert? So das die Teile Samstag oder Montag da sind? Leider gibt es bei Amazon nur ab 1,25Kg von dieser Firma -.-.
Würde auch sowas gehen?
http://www.interspor...00000000180011/
Vorteil wäre halt hier hab nen Shop der diese führt mehr oder weniger um die Ecke^^
Mit 0,5er Scheiben würde es so aussehen (Wochenweise)
70 (Woche 1)
72 (Woche 2)
74 (Woche 3)
75 (Woche 4)
77 (Woche 5)
79 (Woche 6)
81 (Woche 7)
Sieht doch sehr genau nach der 2,5% Steigerung aus
@TPZ man muss halt bei excel datei angeben was die niedrigsten gewichtsscheiben sind die im Studio verfügbar sind und dies sind halt leider nur 1,25Kg aber werde mir die 0,5er besorgen.Edit: Ist es ok wenn ich bei allen Übungen mit 10 Kg niedriger starte? Habe bisher überall gelesen lieber mit zu wenig einsteigen als zu viel.
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Habe vor 2 Wochen Madcow gestartet und bin begeistert (bin also noch in der Angewöhnungsphase und taste mich innert 4 Wochen ans 5RM heran). 1 Stunde knackig und intensiv mit v.a. Grundübungen trainieren, ach Herz, was willst du mehr.
http://fitness-exper...w-intermediate/
Kann es sein, dass das an der Rundung durch Excel liegt? Grundsätzlich ist die Progression pro Woche bei 2.5% vom geschafften Maximalgewicht der Woche. Falls du keine 5 saubere Reps schaffst, fällt die Steigerung dahin.
Ich habe keine Ahnung nehmen wir mal an ich starte mit 75Kg Bankdrücken (Man soll ja immer ein wenig leichter starten). Also 75Kg als 5RAM. Dann:
Woche 1
70 Kg
Woche 2
72,5
Woche 3
72,5
Woche 4
75
Woche 5
77,5
Woche 6
80
Woche 7
80
Es liegt wohl einfach daran das mein Studio keine 0,5er oder 1er (Kg)Scheiben hat
. Sonst könnte man ja z.B 71 Kg auflegen aber das geht ja nicht :/ -
So, habe letzten Montag für Squats mal die Variante "weniger Gewicht, dafür frei" ausprobiert und das geht gar nicht. Wenn ich ausgepowert bin ist es ein Kampf/Krampf die Stange wieder über den Kopf zu bringen. Wie seht ihr denn Frontsquats als Alternative?
Was mich zusätzlich verunsichert ist Dominiks Beitrag hier: http://fitness-exper...uen/#entry14753
Ich kann doch nicht auf die Königin aller Übungen verzichten
Dann ersetzt du die Königin durch den König
. Mach Bulgarische Kniebeugen. Gehen mit der Kurzhantel und hauen echt rein (Brauchst kein Powerrack). Was machst du denn als Ersatz für Kreuzheben? -
So habe mir ein wenig Gedanken gemacht werde das Programm ab Montag starten und sogar etwas unter meiner 1RM bzw 5RM lieber zu leicht als zu schwer sage ich mal
. Was mich ein wenig wundert das in machen Wochen die Gewichte einfach gleich bleiben aber liegt wohl an der geringen Steigerung man kann ja nicht nur auf eine Seite 1,25 Kg hauen. Oder woran liegt das? -
Also hab mal ein wenig gegoogelt:
Werde diese Woche noch nach dem GK trainieren und dann ab next Week heisst es Madcow
. Diese excel Datei ist der hammer hab mir mehrere runtergeladen aber nur diese rundet sogar auf: http://stronglifts.c...ining-programs/Ab wann macht man eigentlich einen Deload oder sowas?
Das System geht ja über 12 Wochen. Macht man dann einen deload oder der ganze Spaß wieder von vorne oder wie oder wer oder was?^^
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Direkt mal eine Frage zu der Texas Methode:
Freitag - Intensitätstag
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Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
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Bankdrücken (wenn Bankdrücken montags) oder Überkopfdrücken (wenn Überkopfdrücken montags): Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
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Standumsetzen: 5 x 3 oder Standreißen: 6 x 2
Was ist hier mit Einer- oder Zweierwiederholungen gemeint? Ich mache eine Wiederholung und bin platt danach noch eine oder wie? Ich meine wie komme ich denn dann so auf mein neuen 5RM Rekord? Also wenn ich nicht wirklich 1x5 mache sondern z.B 2 Wiederholungen dann wieder 2 dann eine
Edit:
Wie sieht es denn bei Madcow mit dem Kreuzheben aus? Wann wird dort das Gewicht denn gesteigert? Ich meine es wird ja Mittwochs gemacht und nicht Freitags (da wo die neuen Werte aufgestellt werden)
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Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
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Ich werde mich heute abend noch oder morgen mal bei Madcow einlesen und falls ich fragen habe kann ich mich ja an dich dann wenden? (Bzw wieder in diesen Thread posten?)
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Uff zu Madcow gibt es ja 100 verschiedene Varianten o.O...
Meinst du diese hier?
http://www.jcdfitness.com/2010/02/bill-starr-madcow-5x5-intermediate-training/
oder welche Ist genau gemeint?
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Kannst du genaue Informationen geben? Was du in den einzelnen Grundübungen an Gewicht bewegst? Deine Größe und dein Gewicht dazu wären auch ganz gut.
1,77
77 Kg
Alles in in 1 RM Werten wobei das nicht leicht ist da ich ja immer probiere für den nächsten Satz noch was in Reserve zu haben:
Kniebeugen: 120
Kreuzheben: 140
Bankdrücken 85
Schulterpressen: 65
Sollte ich dann doch lieber schon zu einem Split wechseln? Habe schon mit dem Gedanken gespielt zu Lyles Routine zu wechseln.
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wir kennen deine Kraftwerte nicht. Bei advanced werten wäre der Plan z. B. nicht so gut
Meinst du diese Werte von der Mainpage?
Also KB 1.5x
KH 1.8x
Bankdrücken 1.1x
Schulter 0.8x
Also dann bin ich kurz vor advanced bzw hab sie schon erreicht^^
Edit: Wenn du nach diesen Werten gehst habe ich sie schon erreicht.
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Ja, sieht soweit in Ordnung aus. Je nach Kraftwerten ist die Progression vielleicht nicht ganz angemessen.
Meinst du die Progression ist eher zu leicht oder zu stark?
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Heyho,
so sieht momentan das ganze aus. Die Sets bei 3x5 sind mit gleichbleibendem Gewicht. Der Plan ist auf Muskelaufbau ausgelegt. Jede TE wird alles trainiert. Vorher habe ich mit z.B 3x8 Kniebeugen gearbeitet aber irgendwie sagt mir das 3x5 System mehr zu. Halt die ''großen'' Muskelgruppen mit niedrigen Wiederholungszahlen und die kleineren mit relativ hohen Wiederholungen. Gewicht wird halt wie bei jedem Plan wenn die max. Anzahl der Wiederholungen gegeben ist erhöht.
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
LH-Rudern (Untergriff) 3x5
Schulterdrücken 2x10-12
Curls 2x8-10
Leg Raises 2x8-10
Deadlift 3x5
Schrägbankdrücken 3x5
Klimmzüge (Untergriff) 3x5
Vorgebeugtes Seitheben 2x10-12
Trizeps am Turm 2x8-10
Hypers 2x8-10
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Wenn ich den Artikel nehme ''Training for Busy Men''. Basiert er ja auf seinem RP System dort werden auch 2x Grundübungen immer zusammen geschmissen + Assistance.
z.B
Kniebeugen (5/3/1 System) + 1x Set zum Rest geben (Down Set sprich 1x Satz bis zum bitterem Ende^^)
Bankdrücken (5/3/1 System) +3x Miniset zum Rest geben (Rest Pause)
Klimmzüge
Triceps
Bauch
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Tja, was bedeutet denn nun das Wort "lohnt"?
Die meisten Leute schreiben ja direkt, bei den Kraftwerten XY solltest Du dies oder das trainieren, damit du effizient aufbauen kannst.
Da Du die Kraftwerte nicht genannt hast, kann man dazu schon mal nichts sagen.
Ich wiederum würde sagen: trainiere nach dem System, das Dir am meisten Spaß macht.
Dann bleibt man m. E. auch länger mit Motivation dabei.
Also bedeutet "lohnt" für Dich: effizient für Dein Niveau aufbauen?
Oder bedeutet "lohnt" für Dich: nach einem System trainieren, an dem Du Spaß hast?
Erstmal zu langsam
. Aber zu deiner Frage: An den Übungen ändert sich ja nichts und diese machen mir alle Spaß . Nur das Wiederholungsschema ist ja anders von daher blebt der Funfaktor ja gleich. -
Wie sind denn deine Kraftwerte und wie ist dein Ziel?
Wenn du mit 5/3/1 anfangen möchtest, würde ich dir raten mit einer einfachen Grundversion zu starten, um ein Gefühl für das System, das Prinzip zu bekommen und nicht direkt mit diesen Challenge-Geschichten starten.
Die Fragen, die du dir stellen musst/solltest sind u. a. ... kommst du mit der Philosophie dahinter klar oder nicht? Und liegt dir der Aufbau im Gegensatz zu bspw. Madcow 5x5 oder Texas Method oder GBR o. a. Programmen.
Der Aufbau ist ja relativ simpel von daher mag ich es
. Die Challenge Geschichte habe ich mir rausgesucht weil ich will halt auch wirklich eine Challenge haben. Außerdem würde das 2x die Woche trainieren perfekt zu meiner momentanen Situation passen. Also Wendler gefällt mir von diesen ganzen Programm am besten (wobei ich mir nicht sicher bin ob ich alle kenne^^). Bzw ist es ja keine wirkliche Challenge er sagt ja auch zu seinem normalen 5/3/1 Programm das es eine Challenge ist^^.Meine Kraftwerte sind laut dem Calc von der Hp alle im Fortgeschrittenem Bereich.
Ja meine Ziele:
Also wiege momentan 78 Kg bei 1,77 wollte die 79-80 anpeilen. Wollte auch mehr in die Richtung Aesthetic und nicht in die Richtung Bodybuilding oder Powerlifter. (Ich hoffe darunter kann man sich was vorstellen)
Edit: Zu langsam Christian
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Heyho,
ich meine dieses System hier:
http://www.t-nation...._week_challenge
Ich denke schon echt lange darüber es auszuprobieren ABER das System basiert ja eher auf einer ''langsamen'' Steigerung. Ich weiß selber nicht wieso aber momentan kann ich noch so jedes 2-3tes Training mein Gewicht um 5 Kg steigern. Trainiere momentan nach einem GK der so ausschaut:
Kniebeugen 3x6-8
Bankdrücken 3x6-8
Kroc Rows 1x ~ 15-20 (Jede seite)
Schulterdrücken 2x8-10
Curls 2x8-10
Leg Raises 2x8-10
Kreuzheben 3x3-5
Schrägbankdrücken 3x6-8
Latzug (Untergriff) 3x6-8
Vorgebeugtes Seitheben 2x10-12
Trizeps am Turm 2x8-10
Hypers 2x8-10
System ist relativ simpel die erste Wiederholungszahl muss immer erreicht werden wenn z.B 3x8 zustande kommt wird das Gewicht erhöht. Trainiert wird 3x die Woche.
So nun meine Frage lohnt sich Wendler überhaupt? Ich meine klar ist bei Wendler auch eine Progression vorhanden aber halt eine relativ langsame. Aber die Wiederholungen bei Wendler sind deutlich höher besonders durch diese ALL OUT Sätze und durch das RP System.
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Ich bin auch mal ''in''. Respekt für deine Leistung. Edit: Hast du eigentlich irgendein Rezept gegen Dehnungsstreifen gefunden? Habe deine Bilder mal angeschaut am Anfang waren die relativ krass nun sind die kaum zu sehen o.o''
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Power Perfect zu 100%. Powerlift sind eher so Crossfit Schuhe.
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Ok fange ich mal an:
Mili Press und Bankdrücken sehen ok aus.
Sumokreuzheben und Kniebeugen finde ich persönlich gehen gar nicht. Bei beiden Übungen ist dein Rücken einfach nicht gerade (besonders der untere Rücken).
Stop dein KB Video mal bei 0:31 da sieht man es echt extremst. Sieht auch irgendwie danach aus das du bei der Aufwärtsbewegung ne Mischung aus Good Morning und einer KB machst.
Beim Sumo Kreuzheben Brust rausstrecken und Schultern nach hinten/unten ziehen. Hier gilt übrigens das gleiche wie beim normalem Kreuzheben. Am Anfang machen die Beine die Arbeit danach erst der Rücken/Hüfte. Du schießt am Anfang auch zuerst immer mit der Hüfte hoch (0:20-0:21).
Stop mal dein Sumo Video bei 0:14 da sieht man es auch sehr schön ich glaube du lehnst dich einfach sehr viel zu weit nach vorne und dadurch kommt diese doch sehr schiefe Lage.
Hier mal ein Video wie Sumo Deadlifts aussehen sollten:
Zu Kniebeugen gibt es ja genug auf der Mainpage
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1. Macht der Kollege 14 Reps. Keine 5. Dementsprechend ist das Gewicht entsprechend leicht und von der Ausführung auch sehr gut.
2. Schau mal wo die Hantel liegt. Mittig von den Schienbeinen. Der Kerl ist höchstens 1.80m. Ich bin 1,92m groß, die Hantel liegt bei mir schon im unteren drittel des Schienbeines. Der TE ist nochmal 5cm größer...
3. Er ist am Anfang, Feinheiten werden mit der Zeit weiter verbessert. Ich feile heute noch an meiner Technik.
Seine Ausführung im Video schätze ich nicht als gefährlich ein. Schonmal auf einem Powerliftingwettkampf gewesen? Dagegen ist seine Ausführung ein "to do" Video. Natürlich kann man das nicht vergleichen, aber der Rücken ist nicht aus Pappe und seine Technik ist keine totale Katastrophe. Die Basics sind vorhanden, damit macht er sich nicht kaputt, mit 100kg schon 3 mal nicht.
2x max Gewicht
mit perfekter Ausführung. Wie gesagt Powerlifter werden darauf trainiert. (Ich glaube wurde hier schon mal im Forum angesprochen).Du kannst doch nicht sagen ''Hey Powerlifter machen das auch nicht so perfekt'' die Jungs werden darauf trainiert. Der TE ist ein Hobbysportler. Und ich verspreche dir wenn er weiter so DL's macht und NICHT an der Technik arbeitet wird er so ca in 6 Monaten 12 Monaten beim Doc sitzen. Ich sage ja auch nichts anderes als das er an seiner Technik arbeiten soll. Ich halte halt nicht viel davon das durch die Blume zu sagen. Wie du siehst ist der TE nun total verwirrt und hat keine Ahnung was nun richtig und falsch ist (ich tendiere mal darauf das liegt daran weil einige Leute sagen ''Joa sieht ok aus'' wobei es einfach nicht der Fall ist. Ok heißt für mich das er es ruhig so weiter machen kann). Und die Punkte die ich aufgezählt habe sind definitiv noch nicht im grünem Bereich.
Edit: Meinetwegen kann man sagen es geht schon in die richtige Richtung. Aber zu sagen ''Sieht ok aus'' wenn es einfach noch nicht ok ist halte ich einfach für bescheuert. Gerade am Anfang ist es leicht Fehler zu beseitigen.
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Ich sehe keinen Grund warum man bei dir die Hantel höher legen müsste. Darunter leidet nur die ROM. Gewicht < ROM.
Das mit den Knien beim runtergehen. Für meinen Geschmack gehst du viel zu langsam runter. Die Stange sollte zügig und kontrolliert abgelassen werden. Ich persönlich lass ab den Knien die Stange fast fallen. Es geht um die positive Zugbewegung, nichts anderes.
Im Prinzip gehst du erst in die Knie wenn die Stange an den Knien vorbei ist. Eine flüssige Bewegung. Allerdings würde ich da kein rießen Ding draus machen. Übung macht den Meister. Je öfter man hebt, desto homogener wird auch der Ablauf werden. Schultern könntest du tatsächlich noch weiter nach unten drücken.
Allerdings muss ich jetzt auch ganz ehrlich was sagen zu manchen Kommentaren hier. Das der obere Rücken/Schulterbereich einrundet, lässt sich ab einer bestimmten Intensität kaum vermeiden. Die "to do" Videos sind alle mit Aufwärmgewichten gemacht.
Ich habe die letzten Jahren keinen gesehen, egal ob Bodybuilder, Powerlifter oder Crossfittler, der seine schweren Arbeitssätze genauso sauber wie die Aufwärmsätze geschafft hat.
Dafür das er erst angefangen hat und das sein letzter 5er Arbeitssatz war, ist das völlig i.O..
Als gefärhlich würde ich was anderes bezeichnen.
Ja das man irgendwann OBEN nicht mehr die Spannung halten kann ist normal. Willst du mir sagen es ist auf Dauer nicht gefährlich Kreuzheben so zu machen wie er es in dem Video gezeigt hat?
Bzw
405LBS x 17 mit sauberer Ausführung (Bzw der obere Rücken bleibt relativ gerade) oder hier. Wie du siehst lässt es sich vermeiden. Außerdem willst du nun im ernst sagen wir mal 300 Kg (Powerlifter) mit 100 Kg vergleichen? Bei 100 Kg sollte eigentlich alles perfekt sein. Natürlich ist das Gewicht für ihn schwer aber trotzdem das sollte keine Ausrede sein. -
Ah interessanter Punkt. Waagerechter würde bedeuten mehr Beinstreckung. Dann wären die Knie wahrsch. auch nicht mehr in Weg beim runtergehen. Allerdings glaube ich, dass das meine Hamstrings in der Position noch nicht hergeben Verdammt! Hantel höher legen gilt wohl nicht? :-)
Natürlich kannst du erstmal aus einer höheren Posi starten (aber bitte auch nicht zu hoch^^). Würde ich dir sogar empfehlen. Ich meine du wirst ja mit der Zeit immer flexibler. Von daher ''Just do it''
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Es ist wirklich schwer sich zu orientieren. Die Meinungen gehen von "gut" über "solide" bis "gefährlich". Das liegt aber wahrscheinlich an der Natur eines Forums.
Ja das stimmt wohl
. Aber die meisten Punkte die ich hier angesprochen habe wurden ja auch schon erwähnt. Ich meine du siehst ja selber das du wirklich NUR aus dem Rücken ziehst dadurch wird dein Rücken von Anfang an buckelig.Hier mal ein Video mit einer guten/perfekten Form:
Vergleich es mal nur rein vom optischem her mit deiner Ausführung.
Edit: Ich finde es auch schade das auf der Mainpage zum Artikel nicht klar gesagt wird: BIS ZU DEN KNIEN arbeiten NUR die Beine.
Lineare Progression ausgereizt?
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Was ist mit Kreuzheben? Ich denke mal wenn du bei den Squats noch auf die 90 kommst sollte nichts gegen LBR sprechen.