[Körperfett mit Leangains verlieren (Sport morgens und abends)]

Na ja ich sitz, je nach Tag, 8, 10 oder freitags 6 h im Büro. Mittags geht's auch mal raus und im Frühling und Sommer mitm Rad auf Arbeit...

 

Hab wie gesagt heut gemessen und jetzt angefangen mit 16/8. Werd heut 12 Uhr das erste Mal essen. Wie is das bei IF, sollte ich da auch schauen, abends weniger KH zu essen und eher EW? Wird schwer, auf das Frühstück zu verzichten.

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Wenn du den kcal Verbrauchsrechner hier auf der Seite oder die Standardformel 30-33*Kg Körpergewicht verwendet, ist das Geschlechtsunabhängig

 

Das ist dann der "Komawert"? Also zwischen 1710 und 1881 kcal? Das kommt mir ohne Sport so wenig vor. Mein Fitnesstracker sagt tw. am Ende des Tages was von 1500 bis 1700 kcal. Ich weiß, dass das nur n Richtwert ist und Tracker nie genau sind, aber das lässt mich schon etwas zweifeln.

 

Ich hab heute mal gemessen und gewogen:

 

87 cm Bauch

74 cm Tallie

86 cm Brust (leider noch weibliches Fettdepot)

31.5 cm linker Arm und 30.5 cm rechter Arm

57.4 kg.

 

Für die 3-Falten- Messung hatte ich:

Trizeps 10 mm

Bauchfalte 15 mm

Hüftfalte 10mm

und da kam im Onlinerechner 15.43 % raus. Das erscheint mir so wenig, wenn ich in den Spiegel schaue.

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3x Krafttraining/Woche ist ein guter Beginn. Dazu machst du ergänzend 3-5 Einheiten aerobes Ausdauertraining (niedrigintensiv, ohne Aufwärmen/Abwärmen 20-30 Minuten). Kein HIIT, weil das von der Belastung in Kombination mit dem Krafttraining schnell zu hoch wird.

 

Niedrigintensiv? Wie bekomme ich denn heraus, was bei mir niedrigintensiv ist?

 

 

Wie ist denn bei Dir das Östrogen-Testosteron-Verhältnis? Das sind bei Dir dann eine recht spezielle Situation, was die Hormonlage angeht. D.h. Du bekommst jetzt quasi das Testosteron gespritzt, nimmt dann die natürliche Östrogen-Produktion bei Dir ab?

 

Ich bekomme alle 3 Monate ein Testosterondepot von 1000mg gespritzt. Dies wird dann suksesiv abgegeben. Die Eierstöcke "verkümmern" dadurch, also weil das Testosteron im "Überschuss" ist und es wird weniger Östrogen produziert. Ist wie ne 2. Pubertät. Also Haarwachstum, Muskelwachstum, tiefe Stimme etc.

 

 

Man könnte vielleicht denken, dass zur Orientierung die Kalorienzahl für Mann die richtige ist, da Dein Körper ja männlich ist. Andererseits weiß man natürlich nicht, inwiefern jetzt durch die Therapie sich auch der Energieumsatz in die weibliche Richtung verändert.

 

Der Körper war ursprünglich weiblich. Also ich werde jetzt optisch männlicher. Daher bin ich von den Frauenwerten bei Kcal ausgegangen, da der Stoffwechsel ja "biologisch weiblich" ist. Danke für den Tipp mit Dominik Dotzauer. Ich werd mich da mal belesen.

 

Da werd ich mal schauen, wie ich mir den Trainingsplan mache. Was ist von der Zeit her für Krafttraining ideal?

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O. k. ... mal ohne Witz... Mann oder Frau? Und liegen gesundheitliche Probleme vor, die in dem Zusammenhang wichtig wären? (Und entschuldige, wenn ich dich beleidigt haben sollte... war bei der Größe und dem Gewicht schlicht geraten.)

 

 

Ich bin n Transmann... Heißt ich bin ein Mann, aber im weiblichen Körper geboren. (wie Balian Buschbaum oder Ben Melzer). Daher Testosteronspritzen. Daher weiß ich auch nicht so recht, an welchen Werten ich mich orientieren muss... Muskeln sind auf jeden Fall deutlich mehr als bei "Frauen". Erkrankungen gibt's nicht.

 

Wenn du zuhaue trainierst, welche Ausrüstung hast du zur Verfügung? Schau bspw. hier: http://fitness-experts.de/trainingsplaene

 

Ich hab ne Langhantel und 2 Kurzhanteln und ne Klimmzugstange und bald hoffentlich ne Hantelbank. Klimmzüge klappen aber noch nich so.

 

Du musst für Muskelaufbau nicht in einen (großen) Überschuss gehen, wenn du noch zuviel Fett an dir hättest... gerade als Anfänger wirst du mit vernünftigem Training und angepasster, gesunder Ernährung viel erreichen können, ohne dich explizit mit "Bulking oder Cutting" beschäftigen zu müssen. Du wiegst halt auf deine Größe nicht sehr viel... was bleibt übrig, wenn du noch länger mit größerem kcal-Defizit weitermachst.

Ich weiß halt nich genau, ob ich mich nach nem Kcalbedarf für Mann oder Frau richten soll. Also ich bin mit dem Training von so 2.100 bis 2.000 ausgegangen und dann halt 1.650 im Defizit. Ich beweg mich halt auf Arbeit kaum. Deswegen auch der viele Sport? Möchte endlich das überschüssige Fett weg. Ich denk ich bin eher so "skinnyfat" also an sich schlank aber mit Bauch. Bulking und Cutting?

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... ich gehe mal davon aus, dass du eine Frau bist.

Na ja eigentlich bin ich n Mann... Mit "Testosteronmangel". Bekomme Testo gespritzt...

 

 

 

 

Anhand der Angaben würde ich dazu tendieren, den Muskelaufbau nicht auf später zu verschieben. Wenn der KFA halbwegs passt, ist er bereits niedrig.

 

Also gleich n Überschuss? Das Bäuchlein ist halt noch da...

 

Du machst also ernsthaft 8 Einheiten an insgesamt 5 Tagen/Woche, mit kcal-Defizit... Da würde ich gerne konkreter wissen, was du machst und wie deine Trainingshistorie ist (s. Angaben im Sticky-Thread). Ich vermute, das Krafttraining wird der Leangains-Plan sein? http://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan

 

Aus dem Bauch heraus ist das (zumindest) zu viel HIIT...

 

 

Na ja ich bin ansonsten im Büro tätig und irgendwie muss man das ja ausgleichen.

Also wie oben eingefügt mache ich derzeit Workouts der Mens Health app. Ich trainiere zuhause, nicht im Studio.

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Hallo,

 

ich bin 29 Jahre alt, männlich und mein KFA liegt bei ca. 22 % (3-Falten-Messung). Bin 167 cm groß und wiege 57 kg. Ich möchte gerne mein KFA senken und später dann Muskeln aufbauen. Meine Kraftwerte kann ich grad nur schätzen. Also ich würde mich als Anfänger einstufen.

 

Derzeit mache ich n Kcal Defizit und trainiere 3x die Woche morgens vor der Arbeit Kraft (mit KH und LH und Bodyweight) sowie 5x abends beim TV mit dem Hometrainer 40 bis 45 min mit 10 min HIIT. Beim morgendlichen Training nutze ich derzeit Workouts der Mens Health app. Also da speziell Oberkörper, Ganzkörper und Kraftausdauer. Ich nehme 1650 kcal zu mir (30% EW, 30% Fett und 40%KH). Ich schlafe so 7 bis 8 Stunden

 

 

 

Nun ist meine Frage, wie ich das mit dem Fasten mache. Also ich würde 20 Uhr das letzte mal essen und dann so bis 12 Uhr fasten. Wie verhalte ich mich da mit eventuell BCAAs nach oder vor dem Sport in der Fastenzeit. Anders is der Sport bei mir nich möglich aufgrund von Arbeit...

 

Viele Grüße und Danke

Béla