Ilai

Hey MiMi Normalerweise sollte man mit Verletzungen kürzer treten und den Körper heilen lassen. Das ist nicht nur das, was die Vernunft sagt sondern wohl auch das, was dir die meisten Mediziner sagen würden, einfach um ihren eigenen Hintern abzusichern. Ich finde du solltest auf deinen Körper hören. Einfach ins Training gehen, weil dein Ego es dir nicht zulässt zu Hause zu bleiben ist quatsch und destruktiv. Aber wenn du glaubst, dass du trainieren kannst, dann kannst du ja einfach mal ein leichtes Training beginnen und schauen ob dich die Schulter behindert. Also Übungen machen, die nicht direkt auf die Schultern gehen und auch keine grössere Anstrengungen sind für die Gelenke in den Schultern. Und dann schaust du bei den Aufwärmsätzen wie du dich fühlst. Abbrechen und nach Hause gehen kannst du jederzeit. Setze als erste Priorität deine Gesundheit und lass dein Ego weg. Wenn du dann noch glaubst trainieren zu können, würd ich es versuchen. Und wenn nicht, dann ohne ohne schlechtes Gewissen einfach daheim bleiben und Fitness-Experts lesen! Was ich aber auf jedenfall sagen muss: Es ist meine Laien-Meinung. Ich bin weder Arzt noch sonst qualifiziert dir irgendwelche medizinische Auskunft zu geben. Viele Grüsse Ilai

Hey TPZ, Das werde ich das nächste mal versuchen! Ich kann ja auch als Assistance mal Latzug mit weniger Gewicht und mehr Volumen machen und schauen, ob ich's dann im Rücken spür. Wenn nicht, kann ich wohl davon ausgehen, dass mein Fehler in der Bewegung liegt! Danke für deine wertvollen Beiträge in meinem Log! Ernährung heute: Errechneter Verbrauch: ca 2500 kcal Gegessen: 1348 kcal / 39 g Fat / 32,2g Carbs / 209 g Protein Eine Frage zur Ernährung: Reicht das Fett, das ich zu mir nehme? Ich supplementiere momentan nicht mit Omega-3 Kapseln. An On-Days bin ich oft deutlich unter 30g Fat (meistens zwischen 10-20g) und an Off-Days schwankts meistens zwischen 35 und 45 Gramm. Das zusätzliche Fett an Off-Days kommt zum grössten Teil aus Käse - meistens 50 g zum Frühstück (wie ein echter Schwiizer halt, oder? ). Ich überleg mir schon länger, ob ich mir nicht Fischölkapseln bestelle - ich weiss, dass diese auf der FE-Seite als Supplement empfohlen werden. Denkt ihr, dass das Fett, das ich über die Nahrung zu mir nehme reicht, bzw. ob es reichen würde mit den Kapseln? Besten Dank und schon mal einen schönen 1. August (Schweizer Nationalfeiertag) Ilai

Danke für's Feedback! Ich spür's eigentlich vor allem in den Armen. Schon leicht im Rücken, aber im Vergleich zu allen anderen Übungen, spür ich da die Muskeln mit Abstand am wenigsten - ich komm da auch überhaupt nicht nahe ans Muskelversagen, ich merke nur daran, dass ich am maximal Gewicht bin, dass bei mehr Gewicht meine ROM nicht stimmt, ich die Stange also nicht bis zum Brustkorb krieg. Thanks auch hierfür! Die Frage die ich mir aber auch noch Stelle, ist wo ich meine Versuche machen soll. Also an der Multipresse oder an diesem komischen Ding, das ich geposted hab. Wirkt für mich beides etwas komisch. /edit: Man sollte das Video vor dem Posten genau anschauen, nicht nach dem man den Post verfasst hat! Also werd ich mich mal mit dem "Parallel Grip" an der Maschiene versuchen - im schlimmsten Fall haben die anderen Gym benützer was zu lachen!

Hey Guys! Training: Heute war Deadlift angesagt! Ich hab einen der Trainer gefragt, ob er mich korrigieren und filmen könnte! Hab dann einige Reps mit 60 Kgs gemacht und mich von ihm beraten lassen. Nachdem er dann meinte, es sei eigentlich OK, hat er mich gefilmt. Muss dazu sagen, dass ich doch schon recht erschöpft war von den vielen "Übungsreps" mit niedrigerem Gewicht und ich daher nur 2 Sets a 3 Reps gemacht hab, mit 100 Kgs. Hier das Video: (warum kann ich hier nichts einbetten? ) Was mir dabei auffällt: Ich komme mit der Hüfte noch immer nicht weit genug runter und mach darum oben wieder den Quasimodo im oberen Rücken; Mein Kopf startet gut, aber ich schau zu fest in den Spiegel; Und ich ziehe erst mit den Beinen, bevor das Kreuz anfängt zu arbeiten. Falls sich hier jemand die Zeit nimmt um meine Technik zu verbessern und mir zu sagen, ob ich weiterhin Deadliften sollte bzw ob ich Gewicht reduzieren, beibehalten oder steigern soll, wäre ich echt super dankbar dafür! Rest vom Training: Schulterdrücken: 3x5x40 - heute liefs wesentlich besser! Das erste mal, dass ich mich recht sicher gefühlt hab in der Bewegung. Latzug in die Brust: 3x5x60 Assistance: Seitheben: 1x10x9 und 1x10x10 Latzug in den Bizeps: 1x10x65 und 1x10x67.5 Bauch Dann hätte ich an dieser Stelle noch eine Frage! Und zwar gehts um Chin- und Pullups - ursprünglich hatte ich vor, mich an diese erst heranzuwagen, wenn mein Körpergewicht mal um die 90 Kg ist - allerdings find ich den Latzug von allen Übungen die ich mache, die mit Abstand unbefriedigenste ("unbefriedigenste", gibts dieses Wort im Superlativ überhaupt? ) Jedenfalls wollte ich wissen, ob es sich mit meinen fast 100 Kilos überhaupt lohnt, ChinUps zu versuchen. Und wenn ja, wie ich die am besten mache. Denn in dem Fitness-Center in dem ich Trainiere, gibts dafür zwei Möglichkeiten. Und zwar entweder an so einem Ding hier: http://i.imgur.com/V4hmZOy.jpg oder an der Multipresse. Beim ersten sehe ich keine Möglichkeit, die Handfläche richtung Gesicht zu halten (also ChinUp Position), sondern nur für PullUps oder in so nem komischen "Hammergriff". Auch hier wäre eine Auskunft sehr hilfreich! Ernährung: Gestern war ich den ganzen Tag unterwegs und hab nem guten Freund von mir beim Umzug geholfen. Dadurch waren meine Makros und Kcal nicht ganz so leicht zu tracken, da wir auch Auswärts gegessen haben. Jedenfalls sollte ich +- an 170g Protein gekommen sein und mein Kcal Defizit sollte, in Zusammenhang mit dem Möbel die Treppen hoch und runter Schleppen, auch hinkommen. Jedenfalls notier ich das gestern als "Cheat Meal", das letzte ist ja auch schon was her! Heute: Mein Essensfenster schliesst sich erst in zwei Stunden, aber es ist bereits alles vorbereitet - und Cheaten gibts heute eh nicht, von daher: Kcal Verbrauch: ca. 2700 Gegessen: 1794 Kcal / 16g Fat / 184,6g Carbs / 203,9g Protein Vielen Dank schon mal im Voraus für die Hilfe! Herzlichst Ilai

Yay, heute liefs viel besser als am Freitag! Training: One Legged Leg Press: 5/5 x 135 + 5 x 140 (war recht easy, darum schon im 3. Satz gesteigert, nächstes mal dann 145) Bench Press: 5/5/5 82.5 - endlich! Cable Row: 5/4/4 85 - die 5. Rep im 2. und 3. Satz war von der ROM her nicht gut, wenns am Freitag wieder so gut gut läuft, sollten die 5/5/5 drin sein, hoff ich! Assistance: Leg Press: 2x10x260 Bench Press: 2x10x55 Cable Row: 2x10x55 Bauch Trizeps Ausserdem hab ich den einen Trainer gefragt, ob es ok ist, wenn ich beim DL die Scheiben als Unterlage benutze. Er hat zugestimmt - dabei ist ne andere Trainerin lachend an ihm vorbei gelaufen und hat zu mir gemeint: "Ich habs gehört, wenn was passiert, ist Andi schuld!" - also Deadlift ist erst mal ein go für Mittwochs - dann Technik anschauen! Ernährung: Heute (On-Day) Essensfenster schliesst sich zwar erst in zwei Stunden, aber ich hab schon alles ready für mein Abendessen, daher Log ichs jetzt schon mal: Errechneter Verbrauch: ca. 2800 kcal Gegessen: 1970 kcal / 17,4 g Fat / 196,9 g Carbs / 235,8 g Protein Gestern (Off-Day) Errechneter Verbrauch: ca. 2700 kcal Gegessen: 1465 kcal / 43,1 g Fat / 63,8 g Carbs / 203,5 g Protein Das wars schon für heute - freue mich jetzt schon aufs Training am Mittwoch! Herzlichst Ilai

Hey Guys! Danke für die vielen Antworten und Tipps! Am Mittwoch steht bei mir wieder DL an - werde aufjedenfall abklären, ob ich die Gewichtsscheiben dazu missbrauchen darf. Das Studio hab ich eh vor zu wechseln, wenn mein Vertrag hier ausläuft - dauert allerdings noch bis im November Falls sie das erlauben, nötige ich wieder jemanden im Studio mich dabei zu Filmen (wie falsch das klingt )! Ilai

Angenommen, dass die das erlauben - soll ich dann überhaupt Deadliften? Also denkst du, dass die erhöhte Stange meine Form fixed? Oder soll ich weiter Romanian Deadlift machen, bis meine Beweglichkeit besser wird? Ernährung heute: 1488 kcal / 50.6g Fat / 60,1g Carbs / 196.4g Protein Errechneter Kcalbedarf: ca 2700 kcal Danke für dein Feedback bisher, Luma! Herzlichst Ilai

Meinst du, andere Gewichtsscheiben unter die Hantel legen? Hmm... Ich könnt mal fragen, ob die das erlauben. Ist halt son richtiges Kommerz-Gesundheits-Reha-Gym - die sind da etwas eigen.

Die Antwort ging ja super rasch - danke! Das sind 20 Kg Scheiben und grössere haben sie nicht - ich habe auch schon nach Unterlagen gefragt, aber der Chef da meinte, dass sie nix haben (und auch nix, das man anstelle dem benutzen könnte) - Gibts irgendwas, das man sich günstig holen kann und das kein Transportproblem gibt, das ich mitnehmen kann?

Hey Luma! Gerne, wenn ihr euch die Mühe machen wollt! Für mein Laienauge sieht es so aus, als ob ich mit meinem Arsch nicht runter komme und ich deswegen oben den Quasimodo mache.

Hey Guys! Crazy day gestern, darum heute der Nachtrag! Hey Deadlift! Danke für deine Antwort - ich habe deinen Log gelesen und finde ihn sehr motivierend! Respekt für deine Disziplin und dein Durchhaltevermögen! Ich habe gestern im Training mich nochmal am "richtigen" Kreuzheben versucht. Nach dem zweiten Satz habe ich mich von nem Typen im Studio filmen lassen - ich hatte zwar keine Schmerzen aber es hat sich einfach falsch angefühlt. Als ich das Video gesehen hab, hat mich schier der Schlag getroffen - sieht echt krass ungesund aus, was ich da anstelle :S ! Ich werde aufjedenfall die Beweglichkeitsübungen, die von FE empfohlen werden, sowie die, die in dem Video beschrieben werden machen und hoffen, dass sich das früher oder später ergibt! Training vom 25.07.14 Kreuzheben: habe 5/5/5 x 100 gemacht - denke aber, dass es zur Zeit noch sinnvoller ist wieder RDLs zu machen, bis ich meine Beweglichkeit (bzw das nicht-vorhanden-sein) in Ordnung bringe. Schulterdrücken: 5/5/5 x 40 - immernoch shaky und unsauber Latzug in die Brust: 5/5/5 x 62.5 - in den letzten 2-3 reps war ich nicht zufrieden mit meiner ROM - denke nehme nochmal dasselbe Gewicht nächste Woche. Assistance: Seitheben: 2x10x9 Latzug in den Bizeps: 2x10x65 Bauch Nicht das beste Training - hoffe, dass es am Montag wieder besser läuft! Ernährung: War gestern den ganzen Tag am rumrennen wie so'n Hampelmann und hab einen kcal Verbrauch von ca 3100 berechnet. Jedenfalls sah's dann so aus (laut FDDB): 2215 kcal / 32,8g Fat / 269,7g Carbs / 207,2g Protein Falls jemand Kritik zur Verbesserung des Logs hat oder Infos fehlen - lasst es mich wissen! Ilai

Guten Tag, liebe FE-Community! Ich spiele nun schon lange mit dem Gedanken einen eigenen Log zu öffnen! Ich lese seit längerer Zeit aktiv in dem Forum mit und irgendwie hab ich nun das Gefühl, dass es ein guter Zeitpunkt ist um selbst einen Log zu führen! Einerseits erhoffe ich mir davon Motivation mich pingelig an meinen Ernährungsplan zu halten und gleichzeitig auch den einen oder anderen Tipp und Verbesserungsvorschlag zu meiner Ernährung und meinem Training zu bekommen! Dazu kommt, dass Fitness in meinem Freundeskreis eher ein Fremdwort ist und auch ich erst seit kurzem einen Narren dran gefressen habe - also kommt mir ein Ort wie dieser Log super gelegen um mich mit Gleichgesinnten auszutauschen und Neues zu lernen! Prolog: (Wer sich nicht dafür interessiert, kann den kursiven Text überspringen und direkt zu meinem Ernährungs- und Trainingsplan runterscrollen) Ich war mein ganzes Leben lang übergewichtig. Den Höhepunkt hatte ich mit 19, als ich ordentliche 140 Kilo auf die Waage brachte (bei 1.82 Körpergrösse). Damals wollte ich Diäten und hab in einem halben Jahr 35 Kilo abgenommen - dann hab ich mich die nächsten fünf Jahre (mittlerweilen bin ich 25) langsam auf 122 Kg Hochgefressen. Ende 2013 wollte ich das ändern. Ich hab angefangen einfach LowCarb zu essen und hab mich im Fitnessstudio angemeldet. Da erhielt ich einen "Abnehmplan" der aus ein paar BW-Übungen, Maschienen und Crosstrainer bestand. Gleichzeitig hab ich angefangen mich einzulesen auf diversen Fitness-Seiten. So habe ich dann verschiedene Diäten ausprobiert (von Humbug-Diäten die man in diversen Magazinen findet bis hin zu den Ernährungsplänen die hier auf FE vorgeschlagen werden). Schlussendlich hat für mich eine Diät die sich an die Leangains Ernährungsmethode anlehnt am meisten bewährt. Mittlerweilen bin ich auf 98.8 Kg bei ca 29% KFA (Navy Methode) und habe einen Narren am Training "gefressen"! Das bringt mich zu meinem Plan: Ernährung: On-Days: Versuche ich ein Kcal Defizit von 700-900 Kcal einzuhalten. Dabei esse ich 200g+ Protein, möglichst low Fat und den rest Carbs. Off-Days: Ist ein Kcal Defizit von 1000-1200 das Ziel. Dabei versuche ich 170g+ Protein zu essen und den rest über Fett. Carbs, wenn möglich, nur über Gemüse und Magermilch (Shake als Mahlzeitersatz). Cheatmeals erlaube ich mir 0 - 2 pro Woche, wobei die von meinem Sozialleben abhängig sind. Training und Kraftwerte: Hier habe ich mich am FE Trainingsplan orientiert, aber leider musste ich zwei Änderungen vornehmen: Ich habe extreme Probleme mit dem Gleichgewicht (und der Beweglichkeit in den Hüften), sodass ich nicht Squatten kann. Und mit "nicht Squatten" mein ich, dass ich nicht mal die von FE empfohlene Stretchingübung (http://www.allthings...bows-Squat1.jpg) ausführen kann, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Aus demselben Grund mache ich Romanian Deadlifts und keine "normalen" - Gibt es hier Tipps was ich machen kann? Daher trainiere ich so (Kraftwerte beziehen sich aufs letzte Training): Tag A: One Legged Leg Press: 5/5/5 x 130 (pro Seite) Bench Press: 5/5/4 x 82.5 Cable Row: 5/5/5 x 82x.5 Assistance: Body Weight Squats im Vorwärtsschritt (weiss nicht wie man die nennt - kann mir da jemand Auskunft geben?) 2 x 15 Benchpress: 2x10x55 Cable Row: 2x10x55 Trizeps Bauch Tag B: RDL: 5/5/3 x 100 Shoulder Press: 5/5/5 x 40 (wage mich nicht zu steigern, da ich mir nicht sicher bin bezüglich der Ausführung. Es fühlt sich "shaky" an im Vergleich zu den anderen Übungen) Latzug in die Brust: 5/5/5 x 60 (kriege keine PullUps oder ChinUps hin. Werde ich in Angriff nehmen, wenn mein Körpergewicht mal um die 90 Kg rum ist) Assistance: Seitheben (zum ersten Mal gemacht): 2x10x8 Latzug in den Bizeps: 2x10x60 Bauch And Off-Days geh ich meist 1 - 2 Stunden Spazieren (je nach Zeit und Wetter). Meine Daten nochmal zusammengefasst: Grösse: 1.82 m Gewicht: 98.8 kg KFA: 29% (Navy) Trainingszeit: ca. 5 Monate (davor ca 3 Monate mit nem vom Fitnessstudio zusammengestellten Ausdauerplan) --- So! Danke fürs lesen von diesem Wall-of-Text! Ich bin offen für Verbesserungsvorschläge und lasst es mich wissen, falls ich eine Information ausgelassen habe! Herzlichst Ilai

Hey! Erst mal danke für die vielen Antworten! Und sorry für die Verwirrung die ich hier offenbar etwas verbreitet hab. Was mich vor allem interessiert: Angenommen jemand hat - wie in dem Beispiel des FE Artikels - einen Tagesumsatz von 3150. Wenn derjenige nun einen Kcal Defizit von 2000 halten will, darf er nur ca 1150 Kcal essen. Dabei wird er 2x/ Woche Krafttraining machen und gar kein, bis sehr wenig, Cardio. Der Grund warum er nicht mehr Sport machen "darf" ist, wenn ich das richtig verstanden hab, der, dass durch die wenige Energie die dem Körper zugefügt wird, die Regeneration eingeschränkt ist. Wie sieht das aber nun aus bei jemandem wie mir, der nur knappe 2200 Kcal verbraucht am Tag? Angenommen wenn ich täglich durch leichte Tätigkeiten (leichtes Ausdauertraining wie Crosstrainer, Schwimmen, Spazier-Laufen etc.) auf 3150 Kcal verbrauch gehe, ist mein Körper dann ebenfalls zu sehr eingeschränkt in der Regenration (weil er sich die Anstrengung nicht gewöhnt ist)? Oder ist das empfehlenswert? Ich Diäte seit einiger Zeit und habe, wenn ich meinen Gesamtgewichtsverlust (nicht Fett) auf die insgesamte Zeit meiner Diät verrechne ein Minus von ca 950g/Woche. Allerdings gings am Anfang natürlich einiges schneller und mitlerweilen sehr langsam - stetig, aber langsam! Daher würde ich gerne meine Optionen abchecken, will aber nix "Half-Assen" wie man so schön sagt. Ich bin kurz vor der "Halbzeit" des Gewichts das ich verlieren will und würde die zweite Hälfte halt gerne in derselben Zeit wie die erste Hälfte schaffen. Vielen Dank für eure Zeit - sie wird geschätzt und eure Ratschläge werden zu Herzen genommen! Ilai

Guten Tag, liebes FE-Forum! Bevor ich meine Frage stelle, würde ich mich gerne bei allen bedanken, die zu dieser tollen Seite beitragen! Ich hatte echt null Plan von gar nix, was Fitness und Ernährung betrifft, aber dank euch hab ich nun zumindest eine Vorstellung wie und was funktioniert! Nun zu meiner Frage: Ich bin seit einiger Zeit in einer LowCarb Diät, da ich einen ziemlich hohen KFA habe. Jedenfalls bin ich beruflich fast ausschliesslich am sitzen und in meiner Freizeit unternehme ich gerne eher gemütlichere Sachen. Das resultiert in niedrigem Grundumsatz (hoher KFA, niedriger LBM) und niedrigem Leistungsumsatz. Ich habe ausgerechnet (mit dem FE-Rechner), dass ich einen täglichen Bedarf von ca. 2200 Kcal habe (ohne Training). Mein Trainingsplan ist 3x/Woche Ganzkörpertraining (hab mich am FE Ganzkörperplan orientiert + ein paar zusätzliche Eigenkörpergewichtsübungen (für Rumpf/Stabilität und Gleichgewicht, da ich damit Probleme habe)). Jedenfalls wollte ich nun wissen, wie das aussieht wenn ich PSMF machen will! Wenn ich mir das alles zusammenrechne komme ich auf Folgendes: 72 kg LBM * 1.8 (kat3) + 20% (Krafttraining) = 155.52g Protein = 638 Kcal + die 34 Kcal durch die Omega-3 Supplements = 672 Kcal nur durch Protein und Fat - ohne Gemüse! Das ist ein Kcal-Defizit von 1528 - noch bevor ich mich am Gemüse sattgegessen habe. Dazu kommen 2 Cheat Meals / Woche + der erhöhte Umsatz durch das Training (welches sich in der PSMF ja auf 2/woche beschränken soll), die sich ja in etwa Ausgleichen (sollten?). Was kann ich da nun machen? Durch das Gemüse + die kleinen, versteckten Kcal (ich kann das Protein ja nicht direkt essen, selbst wenn ich mich nur von Hähnchenbrust ernähren würde) erreiche ich niemals das in einer PSMF gewünschte Kalorien Defizit. Wie kann ich das ändern? Soll ich zusätzlichen Sport einbauen? Wenn ja: wie viel/welche Art von Sport? Habe ich irgendwo einen Fehler in meiner Rechnung? Ich bedanke mich schon im Voraus für euren Rat! Herzlichst, Ilai