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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  1. _-Martin-_

    W11UK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,9| ø 87,1 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2600| Garmin: 4200 | Schritte: 17000
     
    Squats + RPE 8 8,5 9 9 9,5 100,0x 3 3 3 3 3 HipThrusts + RPE 8-9 110,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 7,5 8 35,0x 8 8 Beuger + RPE 7,5 8,5 85,0x 8 8 Calf Raises + RPE 7,5 8 8,5 137,5x 8 8 8 Abs + RPE 7-8  
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 9620 KJ 2298 kcal 112,8 g 186,8 g (15,6 BE) 122,3 g 40 g Marmelade, Durchschnitt 474 KJ 113 kcal 0 g 27,6 g (2,3 BE) 0 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 1288 KJ 308 kcal 9,6 g 11,2 g (0,9 BE) 44 g 50 g Pesto alla Genovese, con Basilico Fresco 1076 KJ 257 kcal 26 g 2,8 g (0,2 BE) 2,5 g 300 g Nudeln, gekocht 1845 KJ 441 kcal 2,7 g 87 g (7,3 BE) 12 g 75 g Haferflocken 1168 KJ 279 kcal 5,3 g 44 g (3,7 BE) 10,1 g 220 g BBQ Grill-Käse 2237 KJ 534 kcal 35,2 g 13,2 g (1,1 BE) 39,6 g 1 Wurst Bratwurst, Käse-Bacon 1532 KJ 366 kcal 34 g 1 g (0,1 BE) 14 g Mittags: 9 Produkte 1042 KJ 249 kcal 4 g 38,3 g (3,2 BE) 12,4 g 7 g Designer Whey, Schokolade 111 KJ 27 kcal 0,4 g 0,4 g (0 BE) 5,3 g 12 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 33 KJ 8 kcal 0 g 0,5 g (0 BE) 1,4 g 12 ml Haltbare fettarme Milch, 1,5% 24 KJ 6 kcal 0,2 g 0,6 g (0,1 BE) 0,4 g 2 g Backpulver 7 KJ 2 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0 g 6 g Back-Kakao 86 KJ 21 kcal 1,5 g 0,6 g (0,1 BE) 1,2 g 25 g Haferflocken, zart 389 KJ 93 kcal 1,8 g 14,7 g (1,2 BE) 3,4 g 30 g Banane, roh 116 KJ 28 kcal 0,1 g 6 g (0,5 BE) 0,3 g 12 g Apfelmus 37 KJ 9 kcal 0 g 1,9 g (0,2 BE) 0 g 20 g Datteln, getrocknet 239 KJ 57 kcal 0,1 g 13,2 g (1,1 BE) 0,4 g Morgens: 1 Produkt 505 KJ 121 kcal 0 g 1,8 g (0,1 BE) 27,8 g 250 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 505 KJ 121 kcal 0 g 1,8 g (0,2 BE) 27,8 g   11166 KJ 2667 kcal 116,8 g 226,8 g (18,9 BE) 162,4 g
  2. _-Martin-_

    W11OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 3500| Schritte: 12000 + 10km Fahrrad fahren
     
    Benchpress 3x5 RPE 8 8,5 8,5 9 85,0x 3 4 4 3 Row hammer 3x5 RPE 120,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 7 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 8 6 Fly 3x15  12,5x - Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 5 5 5 Trizeps 3x10  30,0x10 10 Facepulls 45,0x - Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 7355 KJ 1757 kcal 44,2 g 233 g (19,4 BE) 102,9 g 90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g 1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 315 KJ 75 kcal 5,1 g 0,8 g (0,1 BE) 6,5 g 100 g Liquid Egg whites 209 KJ 50 kcal 0,5 g 1,1 g (0,1 BE) 11,2 g 150 g Rote Linsen 1985 KJ 474 kcal 2,3 g 75 g (6,3 BE) 38,3 g 25 g Schlümpfe 350 KJ 84 kcal 0 g 20,5 g (1,7 BE) 0 g 20 g KitKat 436 KJ 104 kcal 5,5 g 11,8 g (1 BE) 1,7 g 1 Portion Twix Mini 372 KJ 89 kcal 4,3 g 11,7 g (1 BE) 0,8 g 1 Mini-Riegel Snickers, Mini 363 KJ 87 kcal 4,8 g 10,3 g (0,9 BE) 1,5 g 2 Stück Hanuta, mini 499 KJ 119 kcal 7 g 11,9 g (1 BE) 1,7 g 1 Würfel Maoam Tropical Bloxx 363 KJ 87 kcal 1,4 g 18,5 g (1,5 BE) 0,2 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 100 g Datteln entsteint, getrocknet 1214 KJ 290 kcal 0,5 g 65 g (5,4 BE) 1,9 g Mittags: 4 Produkte 2024 KJ 483 kcal 7,6 g 40,7 g (3,4 BE) 57,6 g 1 Portion Erdbeer-Rhabarber Konfitüre extra ( 102 KJ 24 kcal 0 g 5,9 g (0,5 BE) 0 g 1 Becher Körniger Frischkäse, Fitline 0,8% 544 KJ 130 kcal 1,6 g 2 g (0,2 BE) 26 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g Morgens: 10 Produkte 2714 KJ 648 kcal 12,3 g 83 g (6,9 BE) 46,2 g 50 g Erdbeer-Rhabarber Konfitüre extra (gut & 509 KJ 122 kcal 0,1 g 29,4 g (2,5 BE) 0,2 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g 250 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 690 KJ 165 kcal 0,5 g 10,3 g (0,9 BE) 30 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   12093 KJ 3030 kcal 64,1 g 356,6 g (29,7 BE) 206,7 g  
     
  3. _-Martin-_

    SST LC4W1T3

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz:  2500(eaten) - 4000(burned) = -1500Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -5000
     
    bench press
    5 × 37.5 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 62.5 5 × 70  :D: not  done 5  × 80 oh man
    incline press
    should have done this --> 10 × 40 10 × 47.5 10 × 55 // FUCK 
    have done this --> 10x40 10x52,5 5x60 4x60  ..... Zettel vergessen
    Push
      DB-bench
      20x10 10 10
    Pull
      Chinups
      8 8 5 3 
      Row
      90x 10 10 8
    Core
      40 Reps
    Isolation
    Seitheben
    3x10
    Trizeps/bizeps
    25x 10 25x10  25x10
  4. _-Martin-_

    W12UK1

    Von _-Martin-_,

    Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin:  4200| Schritte: 17000 12km Fahrrad
     
    Squats + RPE 8,5 9 9,5 9,5 100,0x 3 3 3 3 HipThrusts + RPE 8 8 8 120,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 8 8,5 //Koordination ist bei 32Grad so ne sache 40,0x 7 6 Beuger + RPE 8,5 9 85,0x 8 6 Calf Raises + RPE 8 9 9 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 8 8 85,0x 10 10  
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 7074 KJ 1690 kcal 97,9 g 128,4 g (10,7 BE) 74,8 g 100 g Tzaziki 724 KJ 173 kcal 14,8 g 5,2 g (0,4 BE) 4,4 g 100 g Humus 801 KJ 191 kcal 13,2 g 13,3 g (1,1 BE) 5,6 g 125 g Pommes frites, frittiert 1525 KJ 364 kcal 18,1 g 45,8 g (3,8 BE) 4,6 g 100 g Türkisches Fladenbrot, Weizen 938 KJ 224 kcal 1,7 g 44,8 g (3,7 BE) 7,2 g Portion Dönerfleisch, Kalb 1992 KJ 476 kcal 28 g 6,6 g (0,6 BE) 49,4 g 70 g Knoblauch Sauce 894 KJ 214 kcal 19,6 g 7,7 g (0,6 BE) 1,1 g 250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g Mittags: 4 Produkte 3561 KJ 851 kcal 20,1 g 100,5 g (8,4 BE) 64,2 g 1 Portion Magnum, Yoghurt fresh 1043 KJ 249 kcal 15,5 g 25,8 g (2,2 BE) 2,5 g 150 g Hähnchenschnitzel, paniert 798 KJ 191 kcal 1,8 g 15 g (1,3 BE) 28,5 g 1 Portion Nudeln, gekocht 1230 KJ 294 kcal 1,8 g 58 g (4,8 BE) 8 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g Morgens: 13 Produkte 3557 KJ 850 kcal 22,3 g 121,4 g (10,1 BE) 30,8 g 23 g Tomaten, frisch 17 KJ 4 kcal 0 g 0,6 g (0,1 BE) 0,2 g 10 g Remoulade, Durchschnitt 268 KJ 64 kcal 6,5 g 1,5 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Kochschinken 224 KJ 54 kcal 1,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 1 Scheibe Salatgurke, frisch 4 KJ 1 kcal 0 g 0,2 g (0 BE) 0 g 30 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 465 KJ 111 kcal 8,7 g 0,9 g (0,1 BE) 6,9 g 140 g Parisienne Weizenbaguette 1635 KJ 391 kcal 1,5 g 82,3 g (6,9 BE) 2,5 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 30 g Phantasia 430 KJ 103 kcal 0,2 g 23,1 g (1,9 BE) 2 g   14193 KJ 3390 kcal 140,4 g 350,3 g (29,2 BE) 169,8 g
  5. _-Martin-_

    W5OK1

    Von _-Martin-_,

    Benchpress 82,5x 5 4 6 RPE 8 8,5 8,5 Row 85,0x 5 5 5 RPE 8 8 9 Dips +5,0x 8 8 RPE 7 9 Chinups +2,5x 8 8 RPE 8 9,5 Cable Flys 11,2x13 11 13 RPE 8 8 9 Lateral Raise 15,0x 9 8 8 RPE 8 8 9 Facepulls 37,5x10 10 10
  6. _-Martin-_

    SST LC2W3T4

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      squat
      5 × 42.5 5 × 52.5 5 × 65 
      5 × 80 5 × 90 5 × 100 
    SST
      stiff leg deadlift
      5 × 100 5 × 115 5 × 125 
    Push
      Dips
      8 8 6 
      Trizeps 
      7,6x 12 12 
    Pull
      High Row
      90x10 10 10
      Bizeps
      27,5x 8 8 8 
    Legs
      Good Morning
      50x 10 10 10
      Bss
      17,5x8
     
  7. _-Martin-_

    W5UK2

    Von _-Martin-_,

    Deadlift + 135,0x 8 7 7 RPE Legpress +5,0 155,0x 8 8 8 RPE Leg Curl + 72,5x12 10 RPE Leg Extention +2,5 40,0x12 12 RPE Calf Raise + 115,0x13 13 11 RPE Abs +0 77,5x15 11 RPE
  8. _-Martin-_

    W4UK2

    Von _-Martin-_,

    Deadlift + 2,5 132,5x 8 8 8 RPE 8 9 10 Legpress +10,0 150,0x 8 8 8 RPE 8 8 9 Leg Curl + 2,5 72,5x 12 10 RPE 9 9 Leg Extention + 2,5 37,5x 12 12 RPE 8 8 Calf Raise + 5,0 132,5x 8 7 7 RPE 8 9 9,5 Abs +0 77,5x15 15 13 RPE 8 9 9
  9. _-Martin-_

    W11OK2

    Von _-Martin-_,

    Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2400 | Garmin: 4300 | Schritte: 22000 + 6km Fahrrad
     
    Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 10 70,0x10 10 7 + 15s 3 High Row Hammer 3x10 RPE 8 8 8 95,0x 5 5 7 OHP Hammer 2x12 RPE 8 8,5 40,0x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 8,5 8,5 8 77,0x10 10 5 Lateral Raise 4x15 RPE 8,5 8 9 9,5 10,0x13 12 10 10 Trizeps Seil 4x12 RPE 17,5x12 12 12 Sz-Curls 3x10 RPE 8 9,5 9,5 27,5x10 8 8 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4089 KJ 977 kcal 41,9 g 73,7 g (6,1 BE) 76,2 g 100 g Tzatziki, Griechische Art 394 KJ 94 kcal 5,4 g 4,1 g (0,3 BE) 7,1 g     200 kcal       100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g 13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 15 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 514 KJ 123 kcal 13,7 g 0 g (0 BE) 0 g 300 g Tomaten, frisch 225 KJ 54 kcal 0,6 g 7,8 g (0,7 BE) 3 g Mittags: 2 Produkte 1521 KJ 363 kcal 15,3 g 50,9 g (4,2 BE) 3,3 g 1 Eis Magnum, White Almond 1036 KJ 247 kcal 15,3 g 23,4 g (2 BE) 3,3 g 1 Dose Red Bull, Energy Drink 485 KJ 116 kcal 0 g 27,5 g (2,3 BE) 0 g Morgens: 10 Produkte 3434 KJ 820 kcal 19,8 g 51 g (4,2 BE) 107,2 g 1 Stück Mehrkornbrötchen 941 KJ 225 kcal 4,8 g 36,8 g (3,1 BE) 6,4 g 1 Portion Gauda, Jung 458 KJ 109 kcal 9,1 g 0 g (0 BE) 6,9 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 30 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 474 KJ 113 kcal 1 g 1,7 g (0,1 BE) 24,4 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   9043 KJ 2160 kcal 77 g 175,5 g (14,6 BE) 186,7 g
  10. _-Martin-_

    SST LC1W2T3

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      Bench Press
      5 × 37.5 5 × 45 5 × 55
      5 × 65 5 × 72.5 5 × 82.5
    SST
      Incline Benchpress
      8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5
    Pull
      Pullup
      87,0x 8 6 6 6 6 5 7
      Bizeps
      27,5x 5 5 5
    Push
      DB Press
      10,0x 10 10
      DB Incline
      10,0x 15 15
    Single Leg
      BSS
      00,0x 10
      10,0x 10
      00,0x 10 10 10
     
  11. _-Martin-_

    Tag 43 - HSD Erhaltung

    Von _-Martin-_,

    85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 3500 -  3800(out) = -300(today) - 15500(old) = -15800(new)
     
    Training:
    6x90 5x90 Kniebeuge
    2x5x140 Deadlift
    1x10x140 Beinpresse
    1x10x80 Beinbeuger
    3x8x135 Wade
    3x8x15 Bauch
     
    30min Fahrrad
    10min Cardio
     
    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 9005 KJ 2151 kcal 85,9 g 242,8 g (20,2 BE) 93 g 100 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 2018 KJ 482 kcal 23 g 59,1 g (4,9 BE) 6,6 g 40 g Hitschies Kaubonbon Dragees, Orange Erdb 666 KJ 159 kcal 2,1 g 34,2 g (2,9 BE) 0,6 g 1 Portion Thunfisch-Filets, im eigenen Saft u 572 KJ 137 kcal 0,9 g 0,1 g (0 BE) 31,8 g 525 g Steinofen Pizza, Diavolo 5077 KJ 1213 kcal 52 g 131,8 g (11 BE) 50,4 g 1 Gurke Salatgurke, frisch 204 KJ 49 kcal 0,8 g 7,2 g (0,6 BE) 2,4 g 20 g Nutoka 468 KJ 112 kcal 7,1 g 10,4 g (0,9 BE) 1,2 g Mittags: 2 Produkte 2468 KJ 589 kcal 25,9 g 49,1 g (4,1 BE) 39,3 g 100 g Backofen Kroketten 682 KJ 163 kcal 6,5 g 24,1 g (2 BE) 2 g 180 g Schnitzel, paniert 1786 KJ 427 kcal 19,4 g 25 g (2,1 BE) 37,3 g Morgens: 4 Produkte 2818 KJ 673 kcal 17,1 g 57,3 g (4,8 BE) 67,2 g 60 g Protein Müsli, Schoko-Banane 974 KJ 233 kcal 8 g 11,5 g (1 BE) 25,9 g 50 g Haferflocken 779 KJ 186 kcal 3,5 g 29,4 g (2,5 BE) 6,8 g 30 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 474 KJ 113 kcal 1 g 1,7 g (0,1 BE) 24,4 g 300 ml Milch, 1,5% Fett 591 KJ 141 kcal 4,5 g 14,7 g (1,2 BE) 10,2 g   14290 KJ 3413 kcal 128,9 g 349,2 g (29,1 BE) 199,4 g
  13. _-Martin-_

    SST AC3W3T3

    Von _-Martin-_,

    bench press
    5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 72.5 3 × 82.5 3 × 92.5 RPE 9,5
    incline press
    5 × 50 5 × 57.5 5 × 65 
    Chinup
    5 5 5 5 5 5 5
    DB-Bench
    20x10 10 10 10 10
    Seitheben
    5x15 15
    Latzug
    65x 8 8 6
    DB-Incline
    16x 10 10 10
    Bizeps
    12x 10 7
    Bauch
    Hanging Toes to bar x 5 
    LegRaise 15
    Abwheel 5
  14. _-Martin-_

    SST LC1W2T1

    Von _-Martin-_,

    press
    5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5
    5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5
    close grip bench press
    8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5
    Pullups
    8 8 8 6 5 5 
    Dips
    10 7
    DB Bench
    3x10x17,5
    Facepulls
    2x10x42
    LegRaise
    3x10
    Bizeps AMRAP
    27,5x10 6
  15. _-Martin-_

    Tag 44 - HSD Erhaltung Ende

    Von _-Martin-_,

    85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,3cm  | 14.6 KFA | (In) 3800-  3500(out) = +300(today) - 15500 (old) = -15500(new)
    Essen: Sushi-Buffet
     
    Cardio: 30 min 
    Makros:
    10 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 16217 KJ 3873 kcal 229,9 g 297,9 g (24,8 BE) 148,9 g 300 g Tempura California Roll 4347 KJ 1038 kcal 45 g 138 g (11,5 BE) 24 g 500 g California Classic Masago 3285 KJ 785 kcal 30 g 105 g (8,8 BE) 20,5 g 250 g Avocado, Hass 2313 KJ 552 kcal 58,8 g 1 g (0,1 BE) 4,8 g 300 g Nigiri Sushi Sake, Lachs 1104 KJ 264 kcal 6,3 g 29,7 g (2,5 BE) 19,5 g eine Brust à 200g Entenbrust mit Haut 1884 KJ 450 kcal 34 g 0 g (0 BE) 36 g 100 g Peking-Suppe mit Hühnerfleisch, sauer-s 230 KJ 55 kcal 2,3 g 6,1 g (0,5 BE) 2,1 g 50 g Frühlingsrollen, Mini 383 KJ 91 kcal 5 g 10,1 g (0,8 BE) 1,3 g 1 Glas Wasabi Paste 350 KJ 84 kcal 6 g 4,6 g (0,4 BE) 1,6 g 50 g Sojasauce 236 KJ 56 kcal 2,6 g 3,1 g (0,3 BE) 5,2 g 200 g Rindernackensteak mariniert 2086 KJ 498 kcal 40 g 0,4 g (0 BE) 34 g   16217 KJ 3873 kcal 229,9 g 297,9 g (24,8 BE) 148,9 g
  16. _-Martin-_

    SST LC4W2T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 82.5 5 × 92.5 5 × 105 RPE 8,5
    stiff leg deadlift SST
    8 × 90 8 × 105 6 × 120 
    BSS - 2x8
    15x8 8 
    Beuger - 2x8
    80x 8 8 
    Strecker - 3x12
    52,5x 12 10 10
    Wade - 3x8
    110x 8 8 7
    Bauch - 50
    50
  17. _-Martin-_

    SST AC3W3T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 82.5 3 × 95 5 × 105 RPE 9-9,5
    stiff leg deadlift
    5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5 
    Dips
    5 5 5
    Trizeps Ük
    25x 10 10 10 10 10
    Row
    50x 8 8 8 
    Bizeps Incline
    8x 12 12 12 12 
    BSS
    10x 10
    Legpress
    90x20
    GM
    50x 8 8 8 //fühlen sich echt nicht mehr gut an
    Wade stehend
    80x 10 10 10
    Wade sitzend
    30x 10 10 10
  19. _-Martin-_

    SST LC1W3T1

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      press
      5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5
      5 × 35 5 × 40 5 × 45
    SST
      close grip bench press
      5 × 47.5 5 × 52.5 5 × 60
    Pull
      Pullup Cluster Sets
      8 8 8 6 6 6 5 4
    Push
      DB Incline Press
      8x17,5 8x15 10x12,5 12x12,5 12x12,5
    Core
      Leg Raise
      3x10
    Prehab
      Seitheben
      5,2x 10 10 10 8
      Facepulls
      3x10x42
      Curls
      27,5x 8 8 5
  20. _-Martin-_

    SST LC4W2T2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz:  3500(eaten) - 4000(burned) = -500 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -8800
     
    Deadlift
    5 × 65 5 × 80 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 130 5 × 145 RPE 8-9
    front squat (or safety bar squat)
    8 × 52.5 8 × 60 6 × 70 
    Beuger
    72,5x 10 10 10
    Strecker
    52,5x12 12 12
    Good Morning
    40x10 10 10
    Seated Calves
    20x 12 12 12
    Facepulls
    3x15x35
     
  21. _-Martin-_

    SST LC5W1T2

    Von _-Martin-_,

    Plan
    deadlift
    5 × 66 5 × 82.5 3 × 100 5 × 107.5 5 × 125 5 × 141
    5 × 107.5 5 × 107.5 5 × 107.5 5 × 107.5 5 × 107.5
    front squat (or safety bar squat)
    10 × 45 10 × 52.5 10 × 62.5
    Beuger 3x12
    75,0x 10 10 10
    BBS 2x8
    15x 8 6
    Strecker 3x12
    52,5x12 12 
    Seated Calves
    22,5x 12 12 12
    Bauch
    10 10 10 10 10
    Facepulls
    45x 15 10
  22. _-Martin-_

    SST LC1W3T3

    Von _-Martin-_,

    5's pro
      Bench press
      5 × 37.5 5 × 45 5 × 55 
      5 × 67.5 5 × 77.5 4 × 87.5 
    SST
      Incline press
      5 × 47.5 5 × 52.5 5 × 60 
    Pull
      Pullups
      8 5 5 5 5 5 5 5 5 5
    Push
      DB-Bench
      5x10x17,5
    Core
      Leg Raise
      10 10 
      Crunch
      3x10x85
    Isolation
      Seitheben
      5x 10 10 6 3x10 10
      Facepulls
      42,0x 10 10 10
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