Jump to content
Meta-Sticky: die besten Themen verlinkt
Achtung! Regeln & Das muss in deinen Beitrag!

_-Martin-_

Mitglied
 Profil anzeigen  Aktivitäten des Benutzers anzeigen

  • Gesamte Inhalte

    2,763

  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

  • Tagessiege

    32

 Inhaltstyp 

Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  3. _-Martin-_

    22.04.19 - Unterkörper

    Von _-Martin-_,

    Gewicht 82,8 kg Bauchumfang 84,6 cm Squat 110,0x 4 3 4 4  RPE 8,5 9 9 10 SLDL 120,0x 5 5 5 5  RPE 9 8 8 9 //großer Fokus auf wirklich gestreckte Beine BSS 15,0x 8 8 8  Beuger 65,0x 8 8 8 Strecker 65,0x 8 8 8  Wade 145,0x 8 8 8 6 Bauch 8 8 6  
  4. _-Martin-_

    Tag 36 - HSD Diättag

    Von _-Martin-_,

    85,50kg - 84,70kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 1700 -  3000(out) = -1700 (today) - 10000 (old) = -9700 (new)
    Essen: Hähnchenbrust, Eiweisshake, Hähnchen Süß-Sauer mit Reis

     
    Makros:
    15 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 3290 KJ 786 kcal 7,1 g 53,9 g (4,5 BE) 115 g 25 g Reis, Natur, roh 368 KJ 88 kcal 0,6 g 18,5 g (1,5 BE) 1,9 g 400 g Süß-Sauer, ohne Zuckerzusatz 468 KJ 112 kcal 0,4 g 22 g (1,8 BE) 1,6 g 400 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1656 KJ 396 kcal 3,2 g 0 g (0 BE) 92 g 42 g Sojasauce 198 KJ 47 kcal 2,2 g 2,6 g (0,2 BE) 4,3 g 50 ml Reisessig Bamboo Garden 32 KJ 8 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 400 g Brokkoli, frisch 568 KJ 136 kcal 0,8 g 10,8 g (0,9 BE) 15,1 g Mittags: 3 Produkte 2254 KJ 538 kcal 7,8 g 21,2 g (1,8 BE) 95 g 400 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1656 KJ 396 kcal 3,2 g 0 g (0 BE) 92 g 100 g Bayrisch-Kraut Thüringer Landgarten 322 KJ 77 kcal 4,3 g 6,9 g (0,6 BE) 0,9 g 150 g Rotkraut 276 KJ 66 kcal 0,3 g 14,3 g (1,2 BE) 2,1 g Morgens: 6 Produkte 1205 KJ 288 kcal 11,6 g 0 g (0 BE) 46 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g   6749 KJ 1612 kcal 26,5 g 75,1 g (6,3 BE) 256 g
  5. _-Martin-_

    Tag 63 - Sub10/20 - HT-Ganzkörper

    Von _-Martin-_,

    Waage 87,0 kg  *hust
    Es gab natürlich Carbs ohne Ende + salz + etc. mal sehn was nach dem ersten HSD Tag noch bleibt
     
    Ganzkörper 
    Kniebeuge
    2x6x90
    Bankdrücken
    2x5x80
    Kreuzheben
    2x6x140
    Rudern
    2x8x77
    Seitheben
    3x10x10
    Klimmzüge
    7 6
    Facepulls
    2x10x35
    Bizeps
    2x10x30
    Trizeps
    2x10x25
     
    Makros
    17 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5226 KJ 1248 kcal 21,4 g 125 g (10,4 BE) 126,4 g 1 mittelgroße Karotten / Möhren, frisch 163 KJ 39 kcal 0,2 g 6,8 g (0,6 BE) 0,8 g 75 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 506 KJ 121 kcal 6,8 g 0,7 g (0,1 BE) 14,3 g 1 Riegel Protein Bar, Strawberry Yoghurt 802 KJ 192 kcal 5,3 g 10,8 g (0,9 BE) 19,8 g 320 g Zwiebel, frisch 371 KJ 89 kcal 0,6 g 15,7 g (1,3 BE) 3,7 g 1/2 Doppelpackung Gourmet Katenschinken light 424 KJ 101 kcal 2,3 g 0,8 g (0,1 BE) 19,5 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 100 g Yogos Griechischer Art, Natur 2% Fett 244 KJ 58 kcal 2 g 4 g (0,3 BE) 6 g 120 g Couscous, Hartweizen 1769 KJ 423 kcal 2,2 g 82,9 g (6,9 BE) 13,6 g Mittags: 1 Produkt 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g Morgens: 8 Produkte 2641 KJ 631 kcal 15,1 g 32 g (2,7 BE) 92 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 10 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g Becher Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 1380 KJ 330 kcal 1 g 20,5 g (1,7 BE) 60 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g   8358 KJ 1996 kcal 37,5 g 158,8 g (13,2 BE) 243,6 g
  6. _-Martin-_

    Tag 34 - HSD Diättag

    Von _-Martin-_,

    85,50kg - 84,90kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 1500 -  3000(out) = -1500 (today) - 5200 (old) = -6700 (new)
    Essen:  ProteinPancakes, ProteinShake, Paprikagulasch (HSD Kochbuch + Verfeinerung)
    Pausentag

    Makros:
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 16 Produkte 2660 KJ 635 kcal 13,4 g 44,7 g (3,7 BE) 73,8 g 0 g 1 EL Balsamico 62 KJ 15 kcal 0 g 3,1 g (0,3 BE) 0 g 0 g 100 g Rinderbrühe 113 KJ 27 kcal 2,2 g 0,1 g (0 BE) 2 g 0 g 200 g Zwiebel, frisch 232 KJ 55 kcal 0,4 g 9,8 g (0,8 BE) 2,3 g 0 g 300 g Brokkoli, frisch 426 KJ 102 kcal 0,6 g 8,1 g (0,7 BE) 11,3 g 0 g 2 g Kümmel 30 KJ 7 kcal 0,3 g 0,7 g (0,1 BE) 0,4 g 0 g 1 g Knoblauch, frisch 6 KJ 1 kcal 0 g 0,3 g (0 BE) 0,1 g 0 g 1 g Majoran 2 KJ 0 kcal 0 g 0,1 g (0 BE) 0 g 0 g 250 g Rindergulasch, Gulasch aus der Rinderke 1160 KJ 277 kcal 7,5 g 0 g (0 BE) 52,5 g 0 g 1 mittelgroße Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 0 g 15 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 75 KJ 18 kcal 0,1 g 3,3 g (0,3 BE) 0,9 g 0 g 1 g Cayenne Pfeffer 14 KJ 3 kcal 0,2 g 0,3 g (0 BE) 0,1 g 0 g 2 g Paprikapulver 27 KJ 6 kcal 0,3 g 0,7 g (0,1 BE) 0,3 g 0 g 5 g Rosmarin, frisch 13 KJ 3 kcal 0,1 g 0,4 g (0 BE) 0 g 0 g 1 TL Piment 65 KJ 16 kcal 0,4 g 2,5 g (0,2 BE) 0,3 g 0 g 5 g Lorbeer, getrocknet 74 KJ 18 kcal 0,4 g 2,4 g (0,2 BE) 0,4 g 0 g 200 g Geschälte Tomaten 92 KJ 22 kcal 0,2 g 3,2 g (0,3 BE) 1,2 g 0 g Mittags: 2 Produkte 1343 KJ 321 kcal 5 g 13,2 g (1,1 BE) 55,5 g 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 0 g Morgens: 5 Produkte 2091 KJ 499 kcal 4,7 g 16,1 g (1,3 BE) 90,3 g 0 g 1 Portion Protein Pancakes 1528 KJ 365 kcal 3 g 12 g (1 BE) 65 g 0 g 1 Messlöffel Gold Standard 100% Whey Pro 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g 0 g 5 g Himbeermarmelade 39 KJ 9 kcal 0 g 2,3 g (0,2 BE) 0 g 0 g 1 g Kokosraspel 28 KJ 7 kcal 0,6 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 0 g 40 ml Zero Calorie Syrup 6 KJ 1 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g   6094 KJ 1456 kcal 23,2 g 74 g (6,2 BE) 219,6 g 0 g -29g Ballaststoffe

  7. _-Martin-_

    Titel unbekannt

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 85,6 | Bauchumfang: 89,6 cm | Kalorien: 2100 | Schritte: 10000
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 6280 KJ 1500 kcal 42,7 g 109,2 g (9,1 BE) 158,9 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g Becher Kochkäse, Land Kochkäse 20 % 1114 KJ 266 kcal 13,4 g 3,8 g (0,3 BE) 32,2 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 30 g getrocknete Tomaten 188 KJ 45 kcal 1,8 g 4,8 g (0,4 BE) 1,7 g 1 Portion Feldsalat, frisch 116 KJ 28 kcal 0,6 g 1,2 g (0,1 BE) 2,8 g 300 g Hähnchen Minutenschnitzel in Paprika Ma 1632 KJ 390 kcal 15,6 g 3 g (0,3 BE) 59,4 g 100 g Yoghurt-Gums 1319 KJ 315 kcal 0,2 g 74 g (6,2 BE) 1,9 g 1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g Mittags: 9 Produkte 2220 KJ 530 kcal 16,5 g 46,2 g (3,8 BE) 48,6 g 1 kleine Packung Hähnchenbrust Filet, frisch 621 KJ 148 kcal 1,2 g 0 g (0 BE) 34,5 g 1 Portion Salatdressing, Joghurt Light 149 KJ 36 kcal 3 g 1,4 g (0,1 BE) 0,5 g 110 g OREO Ice Cream Sandwich 935 KJ 223 kcal 8,5 g 32,5 g (2,7 BE) 4 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   8500 KJ 2030 kcal 59,3 g 155,4 g (12,9 BE) 207,5 g
  8. _-Martin-_

    ETUK

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 
     
    Deadlift
    100kg x 15 15 15
    LegPress
    120kg x 15 15 12
    Beuger
    060kg x 15 15 15 
    Strecker
    045kg x 15 15 15
    Wade
    100kg x 15 15 15 
    Bauch 
    075kg x 15 15 15 
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 2492 KJ 595 kcal 31 g 17,2 g (1,4 BE) 59,8 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g 300 g Tomaten, frisch 225 KJ 54 kcal 0,6 g 7,8 g (0,7 BE) 3 g 10 ml Olivenöl 359 KJ 86 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 0 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g Mittags: 3 Produkte 2656 KJ 634 kcal 8,9 g 56,5 g (4,7 BE) 83,2 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g 150 g Kochschinken 672 KJ 161 kcal 4,5 g 1,5 g (0,1 BE) 28,5 g Morgens: 8 Produkte 2458 KJ 587 kcal 32,7 g 21 g (1,8 BE) 51,9 g 20 g Omega 3 Fischöl 754 KJ 180 kcal 20 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 1288 KJ 308 kcal 9,6 g 11,2 g (0,9 BE) 44 g   7605 KJ 1817 kcal 72,5 g 94,7 g (7,9 BE) 194,8 g
  9. _-Martin-_

    Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Leider ist das wetter in sardinien zur zeit sehr durchwachsen und wie wir erfahren haben das auch schon den ganzen august,
    anscheind war alles gute wetter in deutschland, die letzten drei sommerurlaube haben wir nie regen gesehen und haben uns schon gefragt wie 
    das hier überhaupt überleben kann. 
     
    Dieses Jahr schüttet es wie aus kübeln ^^  übermorgen soll es besser werden aber naja in 4 Wochen kann man gottsei dank diverse regentage verschmerzen
     
    leider ist für heute das trainingsvolumen erschöpft und wir müsssen uns anderweitig beschäftigen dann wird sich eben eine jacke mit an den strand genommen :9
  10. _-Martin-_

    Tag 68 - Sub10/20 - ET-Oberkörper

    Von _-Martin-_,

    Ziele:
    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,40 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15% 
    Eigentlich kann ich mir nicht vorstellen im Skiurlaub 3cm Bauch und 3kg Fett zugelegt zu haben ^^ ..
    Ich hoffe irgendwann normalisiert sich das wieder ansonsten gibts noch 3 monate Diät
     
     
    Training
    Bankdrücken
    3x15x50
    Rudern
    3x15x45
    Dips
    3x15x-20
    Latzug
    3x15x50
    Seitheben
    3x10x10
    Facepulls
    3x10x10
    Bizeps
    3x15x20
    Trizeps
    3x15x10
     
    Makros
  13. _-Martin-_

    HSD - Tag 05

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,3 kg | Kalorien: 1900 | Schritte 15000 + 6km Rad
     
    Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 135,0x 8 8 5 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 175,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 57,5x12 10 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 10,0x15 15 15  
    Abends: 8 Produkte 4782 KJ 1142 kcal 21,8 g 134,8 g (11,2 BE) 102,1 g 250 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 690 KJ 165 kcal 0,5 g 10,3 g (0,9 BE) 30 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 300 ml Tomatensaft 225 KJ 54 kcal 0 g 8,7 g (0,7 BE) 2,4 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 120 g Bulgur 1718 KJ 410 kcal 1,6 g 91,2 g (7,6 BE) 14,4 g 230 g Tomaten, frisch 173 KJ 41 kcal 0,5 g 6 g (0,5 BE) 2,3 g Mittags: 11 Produkte 3084 KJ 737 kcal 16,2 g 39 g (3,3 BE) 101,5 g 200 g Erdbeeren, frisch 268 KJ 64 kcal 0,8 g 10,8 g (0,9 BE) 1,6 g 250 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 690 KJ 165 kcal 0,5 g 10,3 g (0,9 BE) 30 g 30 ml Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 188 KJ 45 kcal 0 g 5,5 g (0,5 BE) 0,3 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   7866 KJ 1879 kcal 37,9 g 173,9 g (14,5 BE) 203,7 g
  14. _-Martin-_

    KW38 - C3

    Von _-Martin-_,

    Extremitäten A | Extremitäten B | L ----------------------------------------------------------------| i SLDL 3x6-8 RPT8 | Squat 4x6-8 RPE8 | n Legpress 3x6-8 RPT8 | RDL 4x6-8 RPE8 | e L.Ext 4x8-12 RPE9 | L.Ext 4x8-12 RPE9 | a L.Curl 3x8-12 RPE9 | L.Curl 3x8-12 RPE9 | r Seat Cal. 4x8-12 RPE9,5-10 | Std. Cal 4x6-8 RPE9,5-10 | Bauch 4x AMRAP | Bauch 4x AMRAP | w Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | a Bi Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | Bz Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | v Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | e | l Torso A | Torso B | o ----------------------------------------------------------------| a BP 4x6-8 RPE8-10 | OHP 4x6-8 RPE8-10 | d SA-Latzug 4x6-8 RPE8-10 | MRow 4x6-8 RPE8-10 | e DB-Press 3x8-12 RPE8-10 | DBIBench 4x8-12 RPE8-10 | d MRow 4x8-12 RPE8-10 | Latzug eng 4x8-12 RPE8-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | P RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | r Pullover 2x8-12 | Pullover 2x8-12 | o g r e s s i o n Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel Upper Body per per Workout Pecs 4xBP,3xFly | 4/2xOHP,4xDBIBP,3xFly --> 16 Front Delt 4/2xBP,4xDBP | 4xOHP,4/2xDBIBP --> 12 Side Delt 3xDBP,5xSH | 4xOHP,5xSH --> 17 Rear Delt 4/2xMR,3/2xLat,3xRFly | 3/2xMR,4/2xLat,3xRFly --> 15 Lat 4/2xMR,4xLat,4/2xRLD,2xPO | 4xLat,4/2xMR,3/2xSLDL,2xPO -->~20 Trap 4xMR,3/2xLat,2/2xRFly,4/2xRDL | 3xMR,4/2xLat,2/2xRFLY,3/2xRDL--> 15 Bizeps 4/2xLat,4/2xMR,4xBi | 4/2xLat,4/2xMrow,4xBi --> 15 Trizeps 4/2xBP,4/2xDBP,4xTri | 4/2xOHP,4/2xDBIBP,4xTz --> 16 Low Back 4/2xSq,4xRDL, | 3xSLDL --> 9 Hams 4/2xSq,4xRDL,3xLC | 3xSLDL,3xLC --> 15 Quads 4xSq,4xLE | 3xLP,4xLE --> 15 Calves 5xCalves | 5xCalves --> 10 Glutes 4xSq,4xRDL | 3xSLDL, 3xLP --> 15  
     
  15. _-Martin-_

    Tag 66 - Sub10/20 - ET-Unterkörper

    Von _-Martin-_,

    Ziele:
    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15% 
     
    Da ich größere Probleme habe meine Defizits einzuhalten gegen Abend und mir dann doch öfter noch irgendwas reinstopfe beginne ich heute wieder mit Intermittet Fasting
    heißt Essen gibts erst in der Mittagspause um 12Uhr bis 20Uhr 
    Supplements für die Anfangsphase
    Nikotinkaugummi  ;D   
     
    Kreuzheben
    3x15x100
    Beinpresse
    2x15x120 1x15x90
    Beuger
    3x15x60
    Strecker
    3x15x30
    Wade
    4x15x100
    Bauch
    3x15x50
    Makros
    18 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11 Produkte 5356 KJ 1279 kcal 46,7 g 68,8 g (5,7 BE) 147,5 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 25 g Hitschies Sour, Saurer Apfel 432 KJ 103 kcal 1,5 g 21,7 g (1,8 BE) 0,4 g 1 Teelöffel Olivenöl 179 KJ 43 kcal 4,6 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Esslöffel Tomatenmark, 3-fach konzentr 75 KJ 18 kcal 0,1 g 3,3 g (0,3 BE) 0,9 g 1 große Zucchini, grün, frisch 320 KJ 76 kcal 1,6 g 8,8 g (0,7 BE) 6,4 g 45 g 52% ProteinBar, Milk Chocolate 676 KJ 161 kcal 3,7 g 13,1 g (1,1 BE) 23,4 g 75 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 506 KJ 121 kcal 6,8 g 0,7 g (0,1 BE) 14,3 g 250 g Passierte Tomaten 303 KJ 72 kcal 0,5 g 12,5 g (1 BE) 1,8 g 1 mittelgroße Zwiebel, frisch 99 KJ 24 kcal 0,2 g 4,2 g (0,4 BE) 1 g 1 Scheibe Parmesan, 35% Fett i.Tr. 470 KJ 112 kcal 7,7 g 1,2 g (0,1 BE) 10,7 g 200 g Rinderhackfleisch light 1348 KJ 322 kcal 18 g 0 g (0 BE) 40 g Mittags: 1 Produkt 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g Morgens: 6 Produkte 507 KJ 121 kcal 6 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g   6812 KJ 1627 kcal 54,7 g 81,9 g (6,8 BE) 203 g  
  17. _-Martin-_

    W3OK2

    Von _-Martin-_,

    Benchpress 67,5x 10 65x 9 9 RPE 8 8,5 9 Seated High Row 60x 10 10 10 RPE 7,5 8 8 Overheadpress 30x 12 12 RPE 7 8 Latpulldown 50x12 12 RPE 7 7 Lateral Raise 5x 15 15 15 RPE 6 7 7 Trizeps Überkopf 21x 12 12 12  RPE 8 HammerCurls 10x 12 12 12 RPE 8  
  18. _-Martin-_
    85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 2000 -  3500(out) = -1500(today) - 11700 (old) = -13200(new)
    Essen: Eiweisshake, Eier mit Schinken, Hähnchensteaks
     
    Training:
    2x6x90 Squats
    2x5x140 Deadlift
    1x10x140 Beinpresse
    1x10x80 Leg Curl
    3x8x150 Wade
    3x10x65 Bauch
     
     
    Makros:
     
    14 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 3 Produkte 4060 KJ 970 kcal 24,1 g 87,9 g (7,3 BE) 91,3 g 100 g Tomaten-Ketchup, Light 163 KJ 39 kcal 0,1 g 5,8 g (0,5 BE) 1,6 g 400 g Hähnchensteaks, mariniert 2312 KJ 552 kcal 24 g 4 g (0,3 BE) 80 g 500 g Kartoffel, roh 1585 KJ 379 kcal 0 g 78,1 g (6,5 BE) 9,7 g Mittags: 4 Produkte 2657 KJ 635 kcal 20,5 g 36,3 g (3 BE) 79,4 g 1 Stück Vollkornbrötchen, Durchschnitt 536 KJ 128 kcal 1 g 27,6 g (2,3 BE) 5,4 g 1 Packung Körniger Frischkäse light 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 150 g Gourmet Katenschinken light, gewürfelt 848 KJ 203 kcal 4,5 g 1,5 g (0,1 BE) 39 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g Morgens: 7 Produkte 1720 KJ 411 kcal 15 g 13,2 g (1,1 BE) 55,5 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g             3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   8437 KJ 2015 kcal 49,6 g 137,4 g (11,5 BE) 226,3 g
  19. _-Martin-_

    LC6W0T1

    Von _-Martin-_,

    Squat ATG 5x 40,0 50,0 60,0 70,0 85,0 95,0 107,50 RPE 9,5-10 gerade so geschafft GoodMorning 2x10 RPE7-8 - 40x 10 10 Dips 2x10 RPE7-8 - 8 8 B. SplitSquat 2x10 RPE7-8 - 10 7 HighRow 3x10 RPE7-8 - 30,0x 10 10 10 Trizeps 2x10 - 24,5x 10 10 Bizeps 2x10 - 12,5x 10 10 Seitheben 3x10 - 34,5x 10 10 10
  20. _-Martin-_

    SST AC3W2T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 3 × 77.5 3 × 90 7 × 100 RPE 9-9,5
    Frontsquat
    8x50 8x57,5 6x65 // ziemlich schwer die arme oben zu lassen vermutlich zu unmobil in der schulter
    Facepulls
    25x 20 20 20
    BSS-MP
    10x8 0x 10 10 10
    GM
    50x 10 8 //GM werden immer schwerer vielleicht macht sich da die ermüdung im unteren Rücken bemerkbar
    Latzug
    30x 20 20
    DB-Incline
    18x 10 10 10
    Trizeps
    12,5x 20 20
    Bizeps
    5x 20
    SH-Kabel SHDB
    10x10    7x10 5 x10
     
  21. _-Martin-_

    HSD - Tag 04

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,6 kg | Bauchumfang: !=85 cm | Kalorien: | Schritte: 16000
     
    Abends: 4 Produkte 2638 KJ 630 kcal 19,8 g 30 g (2,5 BE) 80,5 g 1 Dose Protein Coffee, Latte Flavour 608 KJ 145 kcal 0,5 g 10 g (0,8 BE) 25 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 500 g Tomaten, frisch 375 KJ 90 kcal 1 g 13 g (1,1 BE) 5 g Mittags: 4 Produkte 3600 KJ 860 kcal 27,8 g 17,8 g (1,5 BE) 133,1 g 300 g Rinderhüftsteak, Mariniert 1632 KJ 390 kcal 15 g 3 g (0,3 BE) 60 g 60 g ESN Designer Whey, Donut 952 KJ 227 kcal 3,2 g 3,4 g (0,3 BE) 46,2 g 400 ml Bio Soja Drink, natur 720 KJ 172 kcal 7,6 g 10,8 g (0,9 BE) 14,4 g 66 g Kochschinken 296 KJ 71 kcal 2 g 0,7 g (0,1 BE) 12,5 g Morgens: 6 Produkte 399 KJ 95 kcal 10,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g   6636 KJ 1585 kcal 57,7 g 47,8 g (4 BE) 214,7 g
  22. _-Martin-_

    Tag 72 - Unterkörper

    Von _-Martin-_,

    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%
     
    Unterkörper
    Squats
    2x5x90 
    Kreuzheben
    2x5x140
    Beinpresse
    120x13
    Beuger
    3x10x75
    Strecker
    3x10x35
    Wade
    3x10x125
    Wade
    1x10x50
    Bauch
    3x10x65
     
    Makros
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4551 KJ 1087 kcal 40,3 g 70,2 g (5,9 BE) 99,4 g 1 Riegel Protein Bar, Strawberry Yoghurt 802 KJ 192 kcal 5,3 g 10,8 g (0,9 BE) 19,8 g 100 g Yogos Griechischer Art, Natur 2% Fett 244 KJ 58 kcal 2 g 4 g (0,3 BE) 6 g 1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 315 KJ 75 kcal 5,1 g 0,8 g (0,1 BE) 6,5 g 200 g Kartoffel, roh 634 KJ 151 kcal 0 g 31,2 g (2,6 BE) 3,9 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 1 große Zwiebel, frisch 290 KJ 69 kcal 0,5 g 12,3 g (1 BE) 2,9 g 1 große Karotten / Möhren, frisch 245 KJ 59 kcal 0,3 g 10,2 g (0,9 BE) 1,3 g 200 g Rinderhackfleisch light 1348 KJ 322 kcal 18 g 0 g (0 BE) 40 g Mittags: 4 Produkte 2865 KJ 684 kcal 17,1 g 64,9 g (5,4 BE) 68,7 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 300 g Süßkartoffel, frisch 1080 KJ 258 kcal 0,3 g 60 g (5 BE) 4,8 g 100 g Sour Cream 620 KJ 148 kcal 10,7 g 4,4 g (0,4 BE) 8,4 g Morgens: 8 Produkte 1860 KJ 444 kcal 8,1 g 34,3 g (2,9 BE) 57,3 g 50 g Brötchen, Weizen 525 KJ 125 kcal 0,5 g 24,5 g (2 BE) 4,5 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   9276 KJ 2216 kcal 65,5 g 169,4 g (14,1 BE) 225,4 g
  23. _-Martin-_

    W12OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 4400 (nonsense)| Schritte: 16000 Fahrrad 6km
     
    Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 85,0x 5 4 5 Row hammer 3x5 RPE 8,5 9 9 125,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 7 6 Fly 3x15  12,5x12 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 7,5x13 12 12 10 Bizeps 3x8 15,0x 8 6 6 5 Trizeps 3x10  31,5x 8 6 6 6 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 7 Produkte 6712 KJ 1603 kcal 61,3 g 165,5 g (13,8 BE) 45,4 g 24,4 g 35 g Blätterteig, mit spinat und feta 473 KJ 113 kcal 4,8 g 15,8 g (1,3 BE) 3,5 g 0 g 1 Stück Laugenstange 780 KJ 186 kcal 2,6 g 35,8 g (3 BE) 5,2 g 0 g 660 ml Beck's Bier, Pils 1049 KJ 251 kcal 0 g 14,5 g (1,2 BE) 2,4 g 24,4 g 50 g Salz Brezeln 854 KJ 204 kcal 4,3 g 35 g (2,9 BE) 5,5 g 0 g 80 g Erdnuss, frisch 2137 KJ 510 kcal 38,5 g 7,6 g (0,6 BE) 21,6 g 0 g 60 g Waffelhörnchen 419 KJ 100 kcal 5,2 g 12 g (1 BE) 1,1 g 0 g 150 g Eiscreme, Durchschnittswerte 999 KJ 239 kcal 6 g 44,9 g (3,7 BE) 6 g 0 g Mittags: 4 Produkte 4358 KJ 1041 kcal 33,9 g 109,7 g (9,1 BE) 71,8 g 0 g 225 g Party Garnelen 659 KJ 157 kcal 0,9 g 1,1 g (0,1 BE) 36 g 0 g 50 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 783 KJ 187 kcal 12,9 g 2,1 g (0,2 BE) 17,8 g 0 g 20 ml Olivenöl 718 KJ 171 kcal 18,3 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 150 g Spiralnudeln, roh 2198 KJ 525 kcal 1,8 g 106,5 g (8,9 BE) 18 g 0 g Morgens: 11 Produkte 3564 KJ 851 kcal 34 g 35,4 g (2,9 BE) 100,4 g 0 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 0 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 1 Portion Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 0 g 1 Stück Reiswaffel mit Zartbitter Schoko 343 KJ 82 kcal 3,9 g 10 g (0,8 BE) 1,1 g 0 g   14634 KJ 3495 kcal 129,2 g 310,5 g (25,9 BE) 217,6 g 24,4 g
  24. _-Martin-_

    25.01.19 - Unterkörper

    Von _-Martin-_,

    Unterkörper
     
    Kniebeuge 105,0x 5 5 5 RPE 8 9 9 Kreuzheben gest. 120,0x 8 8 RPE 8 8 Beinpresse 170,0x 8 8 8 RPE 8 8 9 Beinbeuger 55,0x 10 10 RPE 8 8 Wade 35,0x 10 10 Wade 100,0x 10 10 10 TTB LR 8 8 10 10  
  25. _-Martin-_

    W7UK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,0 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 2800 | Garmin: 3900 | | Schritte: 17000
    Squats + 2,5 RPE 8-9 97,5x 4 5 6 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 90,0x 5 5 5 Split Squats + 5,0 RPE 6-8 20,0x 8 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 75,0x 8 8 Calf Raises + 2,5 RPE 7-8 132,5x 8 8 8 Abs + 2,5 RPE 7-8 85,0x 10 10 10 2x15min Fahrrad
     
×
×
  • Neu erstellen...