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_-Martin-_

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Logkommentare erstellt von _-Martin-_

  1. _-Martin-_

    Geschrieben · bearbeitet von _-Martin-_

    vor 1 Stunde schrieb Ghost:

    Ich glaube, ich bin gerade nicht fokussiert und gut genug auf den Punkt...

     

    Ich glaube, eigentlich will ich auf folgendes hinaus:

     

    Wenn dich der Aufbau ästhetischer Muskelmasse interessiert (passende Proportionen, Illusion kreieren), trainierst du dann wirklich spezifisch auf dieses Ziel? Oder mischst du verschiedene andere Dinge (Nebenziele?) in dein Training?

     

    Stell vielleicht einfach mal alles in Frage, was du bisher (an Artikeln etc.) gelesen hast und schau mehr in dein Logbuch und analysiere, was dir tatsächlich die gewünschten Erfolge bringt bzw. gebracht hat.

    Klar... eine allgemeine Basis braucht jeder und das schadet auch nicht... aber bist du aktuell noch an dem Punkt, wo du die Basis weiter ausbauen musst/willst? Oder bist du an dem Punkt, wo du spezifisch(er) trainieren solltest/musst?

     

    Wenn du dir diese Fragen beantwortest, sollte der Weg etwas klarer werden und dementsprechend auch, wie du trainieren solltest.

    Ich denke ich bin mittlerweile an dem punkt zu priorisieren was sehr nachhinkt muss als erstes wachsen

    Vordere schulter war auf dem bild vielleicht ein bisschen zu gut getroffen

     

    Hier gibt es das gesamte Posing :D (ich war froh das ich fertig war :D )

    https://www.youtube.com/watch?v=fHeCmhw_XFk

     

    • Brust finde ich eigentlich auch ganz gut gerade auf pump kommen streifen in der mitte raus volumen gefällt mir
    • Schultern sind nur gut wenn ich ziemlich hart flexe arme anlege vorne hände aufeinander presse und schultern halt rausdrücke
    • (wer hat schon genug seitliche schultern ^^ ? wahrscheinlich niemand)
    • V-Form muss besser werden, da ich eine breite Hüfte habe und auch noch eine Fettverteilung am unteren Bauch + Lovehandles 
    • und arme empfinde ich als die unterentwickelste stelle 

     

    Gut und Beine kann man auch mehr masse gebrauchen aber wie auch immer das ist relativ schwer ich habe auch noch keinen Natty gesehen dessen beine mich jetzt übelst umgehauen haben und ist ja nicht so das ich keine beine Trainiere ^^...

     

    Revuee passierend in 3 Jahren

    NEGATIV

    • zu schnell zugenommen
    • zu oft deshalb diätet
    • diäten liefen wegen stress etc schlecht und bin auf der stelle getreten
       

    POSITIV

    • DIRTY BULK da müssen auch muskelnwachsen :P 

    ------------------

     

    Trainingshistorie

    2er Split übliche Routine

    3 Sets Haupt + 3 Sets Assis + 3 Sets Seitheben

    Wendler 

    Eric Helms Novice Plan -> 2er Split bisschen mehr Brust etc. gemacht

     

    Resultat ->

    • bedingtes Arm Wachstum(ca.37cm ) bei: keinen Isos, 2x12, 3x10, 5xSets , 3xMAX +2 negativ (jetzt in der Diät also nicht unbedingt wachstum zu erwarten)
      • spricht für kein Reiz durch Training am Ende, scheiß genetik 
      • Lösung: Bodybuilding like --> ARMTAG
    • Schultern Brust gut, Seitliche Schulter weniger weil kein Schulterdrücken wegen Nackenproblemen (zwar Gewicht auf der stange nicht stark hoch aber zufrieden)
    • Rücken stagnation hab vor 2 Jahren auch schon 105kg x5 Hochgezogen (4-5 Sätze Pullups( mal 5x5 mal 4-5x8 mal Latzug 5x10 Wendler)) + Rudern mal breit mal eng früher eng später eher nur noch breit vielleicht deshalb die stagnation
    • Kreuzheben ging hoch
    • Squats ging auch hoch wenn auch nicht in dem Maß wie bei anderen aber da hab ich mich mit abgefunden

     

    So was bleibt also:

    • ARMTAG einbauen
    • Arm dominant trainieren und damit einschränkungen in der entwicklung der haupt:
      • Enges Bankdrücken oder gleich Dips als erste Übung, DB-Schulterdrücken breit für mehr seitliche Schulter (bereits drin)
        • Chinups anstatt Pullups was jedoch die Lat-Entwicklung betreffen würde mit der ich noch nicht zufreiden bin + finde ich Pullups besser; gleiches Problem bei Rudern
    • 2er Split Satzanzahl erhöhen auf 4-5 in Hauptübung Latissimus noch mit Überzügen Isolieren 2-3 Sets
    • Push Pull Beine OK UK 
      • Anstatt mehr sätzen hintereinander Frequenz erhöhen -> 5x Trainieren
    • Anstatt mehr sätze wirklich zum versagen trainieren ala Leangains z.b.
    • Bodybuildingspitt :D 
    • Noch schwach als ganzes und demnach gleichmäßiger Wachstum wer 140kg Benched und 200kg Squatted sieht auch danach aus ;) 
      • nur fehlt mir der plan dazu :D 

     

  2. _-Martin-_

    Geschrieben · bearbeitet von _-Martin-_

      

    HipThrust  150,0x  7  7  6          RPE 9   9,5  9,5         3min Pause                   
Legpress   190,0x  7  7  7  8       RPE 9   9,0  9,0  9,5    3min Pause                        
Beuger      70,0x 12 10  8          RPE 9,5 9,5  9,5         2min Pause        
Strecker     77,5x 10 10  8          RPE 9,0 10   10          2min Pause                
Wade        50,0x 11 10 10 10 10        8,0 8,0  9,0  9 10   2min Pause   Supersatz                        
Bauch        0,0x 10 10  9              8,0 8,0  9,0         2min Pause   Supersatz          

    + Aufwärmsätze die hier nicht aufgeführt sind bei Hipthrust und legpress

     

    Hiptrhust war relativ schwer heute ganz nach oben zu kommen im letzten satz mit 6 reps wars schon sehr zäh ging aber noch hoch ich denke nicht das noch einer gegangen wäre da der letzte satz so schwer war und schon bei 6 habe ich einen 4ten heute sein lassen

     

    Legpress kann durchaus mit pushen und so auch um 1 RPE verzählt sein da geht ja meinstens schon noch eine mehr raus als gedacht anders als bei Kniebeugen da ist schluss und war es bisher auch immer wenn ich es mit RPE 9 eingeschätzt habe gingen nie 2 mehr

     

  3. _-Martin-_

    Geschrieben · bearbeitet von _-Martin-_

    vor 6 Stunden schrieb Ghost:

    Ich kann mir nicht vorstellen, dass 5-10 Sätze wirklich dicht ans Versagen in einer Einheit so easy sind und dass man sich dann so locker davon erholt, um 2-3 Tage später nochmal soetwas mit derselben Muskelgruppe durchzuziehen.

    Du siehst ja mein Trainingslog 

    die Reps sind alle eine 9-9,5 und ich kann dir sagen das ist auch alles andere als nicht anstrengend 

    beim Bankdrücken geh ich so langsam hoch beim 5ten Rep noch langsamer und ich geh rückwärts 

     

    Wenn ich mich irren sollte bei den RPE dann höchstens um 0,5-1 es sei denn die im Labor schaffen es Lebensbedrohliche Umstände zu erschaffen und schreien jemanden so hartcore an mit dem messer auf dem bauch das ich im Training angst um mein leben habe das kann ich natürlich nicht einschätzen

     

    und ja gerade in den assistance übungen bis isos denke ich auch alles ohne mv ist sinnlos bei Bizeps Trizeps mache ich 8 Reps -> RPE10 und um sicher zu gehen hab ich dann noch die Hanteln hoch geworfen und 2x negative gemacht 

     

    Pullup kann gut und gerne der Bizeps und die Griffkraft limitieren und durchaus auch die Romboiden weil die Schulter dann wenns hart wird vor geht

     

    seratus hast du ja auch angesprochen ist mir auch schon aufgefallen(schulterblätter stehen irgendwie raus, oder wie bist du drauf gekommen ?) deshalb ja hintere schulter um noch stärker drauf zu gehen (Facepulls, vielleicht trotzdem auch noch dazu anstatt auszutauschen)

     

    ----

    ich kann ja auf jeden fall mal mit dem unteren limit der sätze anfangen und bei stagnation die satzzahl erhöhen wäre dann wieder so ein 

    novice progression ansatz wie bei Eric, 2 einheiten nicht steigern deload und wenns dann wieder failed würde ich sagen war der reiz einfach nicht groß genug anstatt zu sagen man ist nicht erholt wobei ich das eben schon die ganze zeit mache gefühlt 

     

    und eben auch bei 85kg Bankdrücken hänge, bei 3x5-8 Bankdrücken + 3x10 Schrägbank + gegen Ende dann 3x10 Flys wobei da könnte es auch hochgegangen sein 

    Seit der Diät halte ich die 85kg Bankdrücken wobei ich teilweise von 3x5 auf 5x5 mich sogar hocharbeiten konnte

     

     

  4. _-Martin-_

    Geschrieben · bearbeitet von _-Martin-_

    vor 7 Stunden schrieb Ghost:

    Edit: Hast du eigentlich schonmal probiert, so in der Art wie in der zuletzt diskutierten Studie zu trainieren? (Push/Pull/Legs mit 4 Einheiten in der Woche)

    Nein so nicht der Novice Plan von Eric hat eine leichte Rep Range änderung von TagA zu Tag B ist aber ein Uk/OK 

    Der Intermediat Plan wäre ein Push/Pull/Beine/Ok/UK mit wellen artiger Progression wurde hier ja schon mal besprochen und kritisiert das die sehr schweren Tage mit 3 Reps nicht unbedingt sinnvoll sind bzw nötig

     

    aber generell habe ich noch nicht die widerholungen so stark periodisiert wie in der studie 

    und könnte mir jetzt aber auch echt nicht vorstellen das ich mit 5 sets solche gains machen würde allerdings waren da ja die sets dann auch wirklich zum versagen

     

    aber wenn die science das sagt ich würde sogar relativ gut in die Rahmenparameter passen 10 Reps mit BW Bankdrücken Legpress schaffe ich mehr als 150% 10 Mal :P 3 Jahre Training

     

     

     

  6. _-Martin-_

    Geschrieben

    vor 13 Minuten schrieb Ghost:

    Auch hier sieht man ein wenig, weshalb ich dich nach deinen Zielen gefragt habe...

     

    Eigentlich geht es dir anscheinend um (ästhetischen) Muskelaufbau... andererseits kommen Aspekte wie "stärker werden in bestimmten Übungen" u. ä. aus deinen Beiträgen heraus.

    --> Bodybuilding ganz klar ;) und nebenbei sollte ich halt stärker werden in gewissem maß

     

     

    vor 14 Minuten schrieb Ghost:

    Irgendwann muss man sich IMHO entscheiden, ob man Bodybuilder, Powerlifter oder etwas anderes werden will und dementsprechend gezielt trainieren. Und das heißt dann im Zweifel auch irgendwann zu schauen, welche Übungen dich deinen Zielen wirklich näher bringen und andere Sachen rauszuschmeißen.

    werde ich mal ausprobieren

     

     

     

  7. _-Martin-_

    Geschrieben · bearbeitet von _-Martin-_

    naja wie auch immer wir werden sehen ;) mein entschluss ist gefasst diät ist rum

     

    hatte jetzt wieder schlaf probleme und nachts hunger etc ..

     

    Sprich Defizit versucht und dann doch auf Erhaltung dann kann ich jetzt auch einfach wirklich geplant erhaltung essen mit mehr carbs und mehr fett und weniger protein

     

    Eine Woche Erhaltungskalorien könnten schon stattgefunden haben 

  8. _-Martin-_

    Geschrieben · bearbeitet von _-Martin-_

    vor 1 Stunde schrieb Ghost:

     

    Dann weißt du ja schonmal, was du eher weglassen kannst, um dich auf produktivere Sachen zu konzentrieren.

     

     

    Warte mal ab... Wenn du erst richtig im Training ein Gefühl dafür aufbaust (bspw. über einarmigen Latzug mit dem freien Arm am Muskel), dann geht sicher mehr (als du denkst).

     

    Zu dem Rest: Ja... aber hauptsache, du behältst den Spaß dabei!

     

    naja in meinem aufbau habe ich bei wendler nur bw Pullups gemacht und generell jetzt mit Gewicht aber strict Pullup von daher kommt das schon im Lat an aber ohne Carbs ist der Pump eben nicht sonderlich spürbar ;) 

     

    dann denke ich eher das es das problem ist nur High Row zu machen und Pullups 

    also 10-12 Sets per Week für Lats

  9. _-Martin-_

    Geschrieben

    Wenn ich in hohe reps gehe merke ich den Lat gut bei 5er Reps schon schwieriger zu spüren

     

    rudern mache ich eher breit als eng eben genau deshalb für hintere schulter und trapez

     

    ich glaube auch das mein lat nichtt unbedingt weit unten ansätzt 

     

    toes to bar mache ich auch ohne schwung und geht auch auf den Bauch und 2 Sätze mehr werden sicher auch nicht schaden 

     

    ja ich habe einfach nicht die schmalste tailie da muss einfach noch ziemlich was drauf ;) mal sehn wies in 7 Jahren aussieht dann sind die 10 Jahre voll :D 

    glaube nicht das ich die Genetik für 5 Jahre habe von daher werden wohl noch ein paar jahre ins land gehen

     

    mein primäres ziel wird sein

    Arme und Schultern 

    (wobei einfach überall noch was zu tun ist :P )

     

     

  10. _-Martin-_

    Geschrieben

    Hintere und seitliche schulter war geplant -> facepulls sind raus hintereschulter drin zu seitheben jetzt auch db-shoulderpress 

     

    flys sind ebenso wieder drin gut rücken krieg ich den lat nicht richtig raus bei der pose 

     

    Aber da werde ich im aufbau auch erhöhen teoretisch mach ich zur zeit 5sets pullup und 4 sets rudern pro session

    Also 18 sets per week.

     

    mal sehn was nach deload und calorie plus dann passierte 

     

    Seitliche bauchmuskel trainier ich nicht

    Und science based braucht man auch keine bauchmuskel trainieren

     

    zur zeit lediglich 4-5 sätze toes to bar

    aber im defizit seit 6 monaten

    also mal sehn was nach einem jahr aufbau so zu rande kommt

     

    geplant sind 0,5 kg pro monat -> 6kg pro Jahr 

     

  16. _-Martin-_

    Geschrieben

    Die Sub10/20 ist nichts für mich, die ganze Sache mit dem Fettmobilisieren ist für mich nicht wirklich durchführbar 3x15 kreuzheben oder Squats mit der richtigen Intensität zerstört mich komplett bei 3x15 plus der muskelkater nach dem Training ;):D vermutlich habe ich nicht die richtige genetik dafür das durchzustehen und sehe da auch nicht wirklich einen mehrwert.

     

    Ernährungsplantechnisch gefällt mir meiner um einges mehr als der von elija :D

     

     

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