Lily
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Hi Melina,
ich bin selbst Vegetarierin - esse auch keinen Fisch und überwiegend pflanzenbasiert - und ich habe zum Glück keine Probleme mit dem Eisen. Gute Eisenquellen sind Haferflocken, Trockenobst (Rosinen), unschlagbar ist Melasse (Zuckerrübensirup), ich tue immer etwas in meine Haferflocken rein. Sonst alles schon Genannte.
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Hallo!
Ich bin neu hier im Forum und möchte mich gerne vorstellen. Ich bin 41 Jahre alt, Mama von zwei Jungs (13 und 7 Jahre) und fast voll berufstätig. Mein Alltag ist straff organisiert, aber ich versuche seit ca. 5 Monaten wieder regelmäßig Zeit für den Kraftsport zu finden.
Ich habe mit 16 Jahren mit dem Kraftsport angefangen, nach etwas mehr als einem Jahr Training habe ich mit mäßigem Erfolg an zwei Junior-BB-Wettbewerben teilgenommen (keine Figur-Klasse, das gab es damals noch nicht
). Danach kam die Uni und ich habe nur sporadisch trainieren können. Später, als ich Kinder bekommen habe, habe ich phasenweise Eigengewichtsübungen zu Hause trainiert und mein Gewicht schwankte zwischen 43 kg (während des Stillens) und 53 kg.Seit 5 Monaten trainiere ich nun wieder im Gym und es motiviert mich unglaublich. Ich bin einfach kein Typ fürs Trainieren daheim.
Auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan bin ich auf FE gestoßen und mich für Leangains entschieden.
Hier noch meine "Eckdaten":
- Alter: 41 Jahre
- KFA (Navy, Waage): ca. 20-21 %
- Größe: 153 cm
- Gewicht: 48 kg
- Kraftwerte: BD: 47 kg, KB: 48 kg, KH: 65 kg, SD: 25 kg
Ernährung:
Vegetarisch, ca. 1800 kcal/80g/280g/40g im Schnitt
Ich esse nach dem Prinzip Intermittierendes Fasten 15-16/8-9, mein Essensfenster ist meist zwischen 9 und 18 Uhr. Ich trainiere nachmittags oder früh nüchtern.
Momentan nehme ich keine Ergänzungsmittel, fange aber bald mit Whey nach dem Training an, weil ich sonst nicht auf mein Protein komme.
Meine Ziele:
- Muskulatur erhalten und gerne etwas ausbauen, ist aber nicht unbedingt zwingend.
- Muskeln definieren, sichtbarer Sixpack und definierte Arme.
- Sich kraftmäßig bei Kniebeugen steigern (langfristig).
Heute im Gym habe ich einige Bilder gemacht, manche sind nicht so gut, weil meine Handy-Kamera schrottig ist. Aber für einen ersten Eindruck reicht es. Ich habe nur OK fotografiert, UK traue ich mich noch nicht, aber auf einigen Fotos sieht man mein breites Becken.
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Liebe Grace,
ich gehöre wahrscheinlich zu der eher seltenen Frauen-Spezies, die es genießt im Freihantelbereich zu trainieren.
Mich stören auch die Blicke nicht, sollen die doch gucken. Ich gucke ja auch manchmal. 
Aber die ersten 4 Monate habe ich in der Frauenecke verbracht, weil mir die Gewichte ausgereicht haben. Auch jetzt nutze ich sie noch gerne, weil es dort oft weniger los ist.Für die Grundübungen muss ich eh in den "roten Bereich" so heißt es im McFit.
Ich habe schon immer mit Männern trainiert, schon als Teenagerin damals und bin es gewohnt. Mich spornt es eher an, wenn andere um mich rum sind.
Und ich freue mich immer, wenn ich Mädels oder Frauen dort sehe, die ordentliche Gewichte bewegen. Viele verschwenden ihre Zeit leider oft nur auf dem Laufband oder dem Crosstrainer. Bitte nicht falsch verstehen, Kardio ist wichtig, aber das Krafttraining ist für mich nunmal an erster Stelle. -
Liebe astrid, ich wollte dir auch hier einen Gruß lassen, ich finde es toll wie beständig du dokumentierst, bin gespannt, ob es mir auch gelingt in meinem zukünftigen Log.
Es scheint, als hätten wir Kinder im ungefähr gleichen Alter: ich habe auch zwei Jungs, sie sind 13 und 7 Jahre alt. Manchmal ist es echt anstrengend, aber auch wiederum schön, wie sie sich entwickeln.
Ich wünsche dir einen schönen Tag!
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Hi Pasti,
ich schließe mich Kiggie an, dein Training ist sehr voluminös, 12 bis 14 Geräte finde ich sehr viel! Was ist mit Freihanteltraining und Grundübungen? Das ist meist effektiver und du brauchst dann nicht so viele Übungen.
Was deine Ernährung betrifft, ist es ohne Angabe der Mengen sehr schwer zu sagen: möglich ist, dass du zu viel isst, aber es ist auch möglich, dass es zu wenig ist, vor allem an Trainingstagen, da du kaum KH zu dir nimmst. Ich würde dir empfehlen wenigsten ein Paar Tage zu tracken und dann weiter zu schauen.
Kardio würde ich an deiner Stelle vom Training trennen, wenigsten für ein Tag, weil deine Trainings eh schon lang sind.
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@TPZ
Ich habe mich gestern abend intensiv mit den drei von dir vorgeschlagenen Programmen und auch mit einigen anderen auf FE beschäftigt und sie untereinander verglichen.
Bin auch noch in mich gegangen, um mir wirklich klar zu werden, was ich JETZT als mein Ziel in den Vordergrund stelle. Und es ist so, dass derzeit Muskelaufbau nicht absolut im Vordergrund steht und ich eigentlich keine reine Aufbauphase machen möchte um anschließend diäten zu müssen. Da ich auch noch eine Essstörungsvorgeschichte habe, sind für mich strengere Diäten eh Tabu.
Am meisten spricht mich - was die Übungen, Aufteilung, Wiederholungszahl und Trainingsfrequenz betrifft - das Leangains-Programm an. Ich mag eh Reverse-Pyramide und habe sie immer wieder mal eingebaut. Da ich ernährungstechnisch sowieso schon Intermittent Fasting mache, passt es auch zusammen. Außerdem scheint mir das Programm flexibler zu sein was Trainingspausen angeht, da ich im Frühjahr und Sommer urlaubsbedingt öfter weg bin.
Die anderen Programme (5/3/1 und GK von Waterbury) wären für mich eine gute Option für den nächsten Herbst/Winter, da ich dann meist 3-4 Monate ohne längere Urlaubspause am Stück habe.
Ich werde heute mal mit dem ersten Leangains-Training starten (Kniebeugen oder Bankdrücken, Rücken war letztens dran), bin schon gespannt.
Es gibt hier bestimmt auch gute Threads dazu, ich werde mich umschauen.
Vielen Dank für deine Unterstützung!
P.S. Ich bin schon am Log-Basteln, kommt sicher.
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Ich kenne mich mit GK-Plänen nicht so gut aus, aber habe ich es richtig verstanden, dass man in jeder Trainingseinheit zwar den ganzen Körper trainiert, aber die Trainingseinheiten variieren innerhalb der Woche, z.B. GK-Plan A im Wechsel mit GK-Plan B? Dann könnte ich es mir gut vorstellen, denn ich mag ein wenig Abwechslung beim Training.
Ich habe aber schon öfter gelesen, dass man jede Muskelpartie nur einmal oder höchstens zweimal pro Woche trainieren soll. Wie ist es damit vereinbar, 3x Pro Woche einen GK-Plan zu trainieren?
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Ein GK-Plan kann natürlich auch recht kurz ausfallen, was die Dauer der einzelnen Trainingseinheit angeht
aber ich vermute, dir fehlen dann noch mehr Übungen, die du zu brauchen glaubst. Aber wo du die Trainingsdauer erwähnst... wie lange brauchst du denn derzeit für deine Einheiten? So kurz scheinen die auf dem Papier auch nicht zu sein, dass du das innerhalb einer Stunde erledigst? (Ich hätte da noch einen GK-Ansatz von Waterbury im Hinterkopf mit 6 Übungen/Einheit, den ich gerne noch jemandem zum testen hier "unterjubeln" würde )Nur 6 Übungen? Das hört sich spannend an, wie lange müsste man es testen, damit es sinnvoll wäre?
Was die Dauer von meinem Training betrifft: ich mache zu 90% nur 3 Sätze je 6 bis 8 Wiederholungen und mache außer Pausen nichts anderes. Versuche das Training so effektiv wie möglich zu gestallten. Für eine Übung mit Pausen dazwischen brauche ich ca. 6 bis 8 Minuten, dann komme ich bei 8 Übungen mit einer Stunde aus.
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Doppel-Post, Forum hängt etwas
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Die von Lyle Mcdonald. Diese wird auch bei der HSD scheinbar benutzt. Die Werte habe bis jetzt immer soweit gepasst.
http://www2.pic-upload.de/img/29757161/Unbenannt.png
Gruß
Danke für die Quelle, also bei mir ist der Unterschied 4% im Vergleich zu Navy-Methode (24% zu 20%), ich denke, gerade, wenn man muskulöser ist als die Durchschnittsbevölkerung, überschätzt die Tabelle.
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Danke für das Lob
Meinen Oberkörper mag ich auch. die Beine sind definitiv meine (genetische ...) Schwachstelle. Ich habe vor einem Jahr mit knapp über 70 kg angefangen nach einem einjährigen Auslandsaufenthalt.
Habe dann mit Krafttraining angefangen nach dem Strong-Girls-Plan und hatte während des Jahres in meinen Augen eine schöne Rekomposition.
28 % fände ich heftig, sehe ich im Oberkörper gar nicht. Welche Tabelle nutzt du?
Danke natürlich trotzdem für die Einschätzung.
Meine Beine sind sehr kräftig ja, ist mein genetisches Erbe. Oberkörper ist ja in Ordnung.
Vor einem Jahr wurde ich von Johannes (ging noch über die FE Seite) auf 29-30 % geschätzt. (ca 70 kg)
In der Zeit habe ich nun 5 kg abgenommen und Kraftwerte von Untrainiert auf Anfänger/fortgeschrittener Anfänger.
Ich würde nicht sagen, dass deine Beine sehr kräftig sind, mir gefallen sie, man sieht, dass du trainierst. Ich denke, wenn du den Oberkörper noch etwas mehr ausbaust, sind die Proportionen noch besser. Bin gespannt was die anderen noch zum KFA sagen.
Aber es stimmt schon, dass es bei Frauen mit untenrum weiblicher Figur schwieriger ist KFA zu schätzen, da kann der Unterschied einige Prozente zwischen OK und UK ausmachen.
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28% laut Tabelle. Ich hätte 26-27% geschätzt, bei Frauen kann ich das meistens schlecht sagen, weil oft die Fettverteilung so unterschiedlich ist. Du bist vom Typ her glaube ich jemand der hauptsächlich Fett am Hintern und an den Beinen hat.
Mit wie viel kg hast du denn angefangen? Vielleicht hattest du ja vor einem Jahr weit über 30%.
Gruß
Das kann ich kaum glauben, dass die Tabelle 28% sagt. Welche Tabelle ist es denn? Orientiert sie sich nach dem Körpergewicht? Wenn ich mir die Bilder zum Vergleich anschaue, ist Kirsten für mich maximal im 23-24%-Bereich: http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil
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Bzgl. deines Programms würde ich dir raten, mal nach Lyles Generic Bulking Routine zu schauen (kann man auch 3x/Woche trainieren). Optimieren kann man dein Training sicherlich... Deine Kraftwerte sind ja auch bereits sehr ordentlich (v. a. Bankdrücken).
Oder ist dir ein Ganzkörpertraining lieber?
Wenn dein KFA bereits so niedrig ist, wirst du dich ggf. konzentrieren müssen, ob du ersteinmal weiter mit dem KFA runter willst oder nicht sinnvollerweise weiter mehr Muskeln aufbauen solltest. Beides gleichzeitig wird bei dem Wert langsam schwer.
Danke dir, mit Lyles GB Routine liebäugle ich schon länger, so ein Training könnte ich mir gut vorstellen. Allerdings würde ich einige meiner heißgeliebten Übungen wie Seitheben und Hip Thrusts vermissen.
Die könnte man aber evtl. noch zusätzlich einbauen, oder im Wechsel mir einer anderen Übung machen, denke ich. Was ich definitiv noch angehen muss, sind die Waden, die habe ich bisher vernachlässigt, dafür wäre das Trainig super.Ich bin mir aber unsicher, ob ich jetzt mit dem Programm starten soll, denn über Ostern werde ich zwei Wochen nur mit Eigengewicht trainieren können, d.h. ich könnte es erstmal nur 3,5 Wochen durchziehen. Besser wäre wahrscheinlich erst nach Ostern durchzustarten und dann bis Mitte/Ende Mai das Programm durchzuziehen. Anschließend dann die Definition für den Strand.
Bis Ostern könnte ich erstmal meinen aktuellen Plan machen.Ein Ganzkörpertraining habe ich zwar zeitweise gemacht, aber dabei bekomme ich zeitliche Probleme: als berufstätige Mama habe ich meist nur knapp eine Stunde Zeit fürs Training (netto Zeit ohne Anfahrt, Umziehen und Duschen) und das ist meiner Erfahrung nach für einen Ganzkörperplan zu wenig, deswegen ist mir ein 2er Split lieber und ich komme damit gut zurecht.
Vielen Dank nochmal für die Anregungen, es hilft mir sehr.
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@Kirsten
Ich bin zwar nicht so erfahren, aber versuche trotzdem eine Schätzung: ich würde so um die 22% schätzen.
Respekt, was du erreicht hast, du hast eine sehr schön proportionierte Figur. Wie war denn deine Gewichtsentwicklung im letzten Jahr?
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Danke euch für die Tipps, ich werde es versuchen.
Es stimmt, konkret habe ich nur nach Kniebeugen gefragt, denn es beschäftigt mich momentan was das Training angeht am meisten. Ich hoffe mit Kniebeugen meinem Hintern eine etwas schönere Form geben zu können, denn mit Beinpresse merke ich da wenig. Ich habe eine ausgeprägte Birnenform, schlanke Taille (60 cm) und um Po rum 91 cm. Das wäre bei 20 cm mehr an Größe und längeren Beinen perfekt, aber bei mir wirkt es halt üppig. Damit habe ich mich abgefunden, aber ich möchte, dass der Hintern wenigstens wohlgeformt ist, wenn auch groß.
Außerdem habe ich früher die KB besser hingekriegt und das wurmt mich etwas, dass ich da nicht anknüpfen konnte, wie z.B. bei Bankdrücken, wo ich schon sehr bald mit 35 kg 10 Wiederholungen schaffte. Ego halt.
Was würdest du, TPZ, als Alternative zu den KB vorschlagen, wenn man berücksichtigt, dass ich den Hintern formen möchte?
Eine Frage ist mir noch eingefallen: momentan mache ich so gut wie kein Kardio, nur zum Aufwärmen und habe seit Anfang bereits schätzungsweise 4-5% vom KFA nur durch Krafttraining verloren. Würdet ihr empfehlen Kardio jetzt einzubauen, um die Definition voran zu treiben? Ich würde ungern mit den Kalorien nach unten gehen, aber wenn ich Kardio einführe, könnte ich die 1800 kcal beibehalten und wäre trotzdem im Defizit. Was meint ihr?
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Hallo!
Ich bin neu hier im Forum und möchte mich gerne vorstellen und euch gleichzeitig um Rat fragen. Ich habe mich schon eingelesen und auch den E-Mail-Kurs abonniert und es gefällt mir sehr gut!
Bei mir besteht ein relativ großer Unterschied in Kraft und auch KFA zwischen der oberen und unteren Körperhälfte (unten habe ich mehr Fett). Ich werde demnächst noch Bilder einstellen, damit ihr eine Vorstellung habt.
Mein Oberkörper ist für eine Frau meiner Größe ziemlich stark, wie man unten bei den Kraftwerten sehen kann. Ich schaffe auch mehrere Klimmzüge im Untergriff. Ich hatte schon sichtbaren Bizeps als Teenager ohne dass ich eine Hantel angefasst habe.
Aber bei den Kniebeugen beginnt der Jammer.
Obwohl meine Beine ziemlich stämmig und eigentlich auch muskulös sind, fühle ich mich sehr unsicher bei Kniebeugen und habe Angst vor Verletzung bzw. Versagen unter der Hantel. Ich habe leider keinen Trainingspartner und komme über diese Blockade kaum hinweg, deswegen mache ich die Kniebeugen auch öfter an der Multipresse (nicht gut, weiß ich ). Ein Power-Cage haben wir leider nicht im Gym. Was kann ich trotzdem machen um dies zu überwinden und sich zu verbessern? Ich bin für jeden Tipp dankbar!1.) Meine "Eckdaten":
- Alter: 41 Jahre
- KFA (Navy, Waage): ca. 20-21 %
- Größe: 153 cm
- Gewicht: 48 kg
- Kraftwerte: BD: 47 kg, KB: 48 kg, KH: 65 kg, SD: 25 kg
2.) Mein Plan:
Meine Trainingserfahrung:
- Wiedereinsteigerin nach fast 20 Jahren Pause, aktuell trainiere ich wieder seit 5 Monaten
- früher ca. 3 Jahre regelmäßiges Training, im Alter von 17 Jahren zwei Junior-BB-Wettbewerbe absolviert
- in den letzten 20 Jahren nur phasenweise Eigengewichtsübungen
Mein momentanes Training:
2-er-Split immer abwechselnd, meist 3 Mal pro Woche Training
Tag A (Beine + Po + Brust):
- Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
- Split-Kniebeugen: 3X6-8/2′
- Ausfallschritte oder Beinpresse 3/8-10/2′
- Hip-Thrusts: 3-4X8-10/2′
- Bankdrücken 3-4X6-8/2′
- Flies am Kabelzug 3X8-10/2′
- Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3-4/8-10/ 2′
- Evtl. eine Bauchübung je nach Lust 3X10-12/1.5′
Tag B (Rücken + Schultern + Arme + Bauch)
- Dead Lift 3-4X6-8/3′
- Klimmzüge mit engem Untergriff: 3X5-6/3′
- Latzug: 3X6-8/2′
- Rudern am Kabelzug eng: 3X6-8/2′
- Schulterdrücken Kurzhanteln: 3X6-8/1.5′
- Seitheben: 3X8-10/1.5′
- Trizeps & Bizeps: Supersatz Trizepsdrücken am Kabelzug & Bizepscurls Kurzhanteln 3X8-10/1.5′
- Eine Bauchübung (abwechselnd Crunches, Crunches am Kabelzug, Beinheben liegend oder hängend) 3X10-12/1.5′
Schlaf: 7-8 Stunden, gehe meist früh ins Bett (21-22 Uhr) und stehe früh auf.
Ernährung:
Vegetarisch, ca. 1800 kcal/80g/280g/40g im Schnitt
Ich esse nach dem Prinzip Intermittierendes Fasten 15/9, mein Essensfenster ist meist zwischen 9 und 18 Uhr. Ich trainiere nachmittags oder früh nüchtern.
Momentan keine Ergänzungsmittel, fange aber bald mit Whey nach dem Training an, weil ich sonst nicht auf mein Protein komme.
3.) Meine Ziele
- Muskulatur erhalten und gerne etwas ausbauen, ist aber nicht unbedingt zwingend.
- Muskeln definieren, sichtbarer Sixpack und definierte Arme.
- Sich kraftmäßig bei Kniebeugen steigern (langfristig).
Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.
in Logs
Geschrieben
1,53 m
Danke für das Lob!
Bizeps wächst bei mir wie verrückt, ich trainiere ihn eigentlich gar nicht extra oder ein-zweimal im Monat mit 2-3 Sätzen. 