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Marci2929

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Beiträge erstellt von Marci2929

  2. Verteilung der Makros

    in FE Rekomposition (FER) Support

    Geschrieben

    Hallo Zusammen, da meine Frage ebenfalls etwas mit der Makro Verteilung in der FER zu tun hat, stelle ich Sie einfach hier.

     

    Bei der Methode 2 steht ja 1g Fett/ KG und 1g KH/KG als mindestangabe, sowie 2,5g Ew.

    Ich wiege 93 Kg auf 190cm.

    Meine Erhaltungskalorien sind aktuell ca. 2800Kcal -20% = ca. 2200Kcal(an Nichttrainingstagen)

     

    Jetzt zur Rechnung:

    1g Fett x 93 Kg  = 93g Fett x 9Kcal/g  = 837 Kcal über Fett

    1g KH x 93 Kg    = 93g KH x 4Kcal/g   = 372 Kcal über KH

    2,5g Ew x 93 Kg = 232g Ew x 4Kcal/g = 928 Kcal über Ew

     

    Summe: 2137 Kcal

    Da ich auch noch Gemüse Esse was ich nicht tracke, möchte ich mir den puffer von ca. 60 Kcal offen halten.

     

    Nun steht auf der Hauptseite, dass eine Low Carb Ernährung (50-150g KH) im prinzip nicht so gut ist für Kraftsport ist, da eine Glykogenentleerung statt findet. 

    http://fitness-experts.de/abnehmen/low-carb-diaet#notedde6f917d94bbc44538b0d96db758453.

    Kann mir das wer bisschen genauer erklären?

     

    Da ich aktuell meinen Betriebswirt mache, wären mir bisschen mehr Kh auch ganz recht.

    Kann ich denn einfach etwas mehr KH anstatt Fett essen oder wäre das Kontraproduktiv?

     

    Danke euch schonmal :D

  5. Ganz am Anfang

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Hallo Mona und willkommen im Forum,

     

    ja am Anfang ist das alles ein Riesen Haufen an Infos. Aber zum Glück bist du direkt hier gelandet. Das erspart dir schonmal viel fehlinformation.

     

    Zu deinen Fragen:

     

    Eiweiß solltest du zwischen 1,5g/kg und 2g/kg zu dir nehmen, was bei deinem Körpergewicht ca. 120-160g/ Tag bedeuten würde.

    Wenn du kein Fleisch ist gibt es genug Alternativen um auf dein Eiweiß zu kommen.

    z.b. Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse, Quäse, Eier, Linsen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse( wobei die sehr viel kcal haben), Quinoa, Fisch, Meeresfrüchte usw.

    Falls du damit nicht zurecht kommst, kannst du natürlich auch mit Eiweißshakes arbeiten. Wichtig ist, dass es für dich so praktikabel wie möglich ist. Es bringt nix wenn du eine Ernährungsform machst, die du nicht einhalten kannst.

    Lies dich hier einfach mal in den unterschiedlichen Ernährungsformen ein. Ich könnte mir z.b. Erstmal eine HSD bei dir vorstellen um den KFA zu senken. Was gerade am Anfang ungemein hilft, ist das Tracken deiner Lebensmittel. Dadurch bekommst du einen sehr guten Überblick was und wieviel du isst.

     

    Zudem solltest du dich so früh wie möglich in den Freihantelbereich wagen und dort beginnen dir die Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben anzueignen.

    Diese Trainingspläne im Fitness sind meistens total der Mist. Der Vorteil an freien Gewichten ist, dass bei jeder Übung die Rumpfmuskulatur mitrainiert wird. Der Vorteil bei den Grundübungen ist, dass jede Übung den ganzen Körper trainiert Zudem wird deine Beweglichkeit und Koordination verbessert. Auch hierzu findest du viele infos in den einzelnen Beiträgen z.b. Strong Girls

     

    Ich gehe nunmal davon aus, dass dein ermittelter KFA stimmt( was bei diesen Fitnessmessgeräten zu bezweifeln ist) und mache mal eine ganz einfache Rechnung:

     

    Wenn du ein moderates Kcal Defizit von 200 Kcal /Tag fährst und du 7000 kcal einsparen musst um 1 kg Fett zu verlieren würde es Theoretisch 175 Tage dauern, bis du 5 Kg an Fett verloren hast. Also denke ich, dass es mit genug Disziplin definitiv möglich ist bis November( oder auch früher je nach Ernährungsform) um einiges unter 30% zu kommen.

  6. Bitte höflichst um euren Rat zu meiner Gesamtsituation

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Erstmal großen Respekt für deine Geichtsabnahme von fast 40 KG. Da kannst du schon sehr Stolz auf dich sein. Allein schon aufgrund der Tatsache, dass du es alleine geschafft hast so viel abzunehmen, hast du schon sehr viel Selbstbewusstsein.

     

    Ich würde mir an deiner Stelle gerade am Anfang nicht so viel Gedanken machen.

     

    Geh fleißig trainieren und eigne dir eine gute Technik bei den Grundübungen an. Du kannst hier auch Videos der Ausführung rein stellen.

     

    1800 Kcal halte ich für zu wenig, ich denke 2200-2500 kcal wären da besser(je nach Bewegung während dem Tag). Lies dich mal in den ganzen Ernährungsformen ein. Rekomposition könnte für dich Interessant sein, evtl in Kombination mit ner HSD als Kickstart.

    Wichtig ist, dass du immer genug Eiweiß zu dir nimmst.

     

    Die Überschüssige Haut finde ich noch nicht so dramatisch, ich könnte mir vorstellen, dass sich das mit der Zeit wieder gibt. Gewissheit kann dir da wohl nur ein Arzt geben. Die Dehnungsstreifen wirst du wie bei schwangeren auch nicht ganz wegbekommen, allerdings verblassen die mit der Zeit immer mehr.

    • Like 1

  7. KussKuss/Bulgur Salat mit Garnelen

    in Allgemeine Rezepte

    Geschrieben

    Zutaten für ca. 4 Portionen:

     

    300g KussKuss oder Bulgur

    2 Paprika

    1 Zucchini

    2 Karotten

    1 Frühingszwiebel

    3 Orangen

    2 Zitronen

    1 Granatapfel

    2 Chillischoten

    Knoblauch

    Minze

    Schnittlauch

    800g Garnelen

    Olivenöl

    Jogurth 1,5%

     

    1. Garnelen marinieren:

    1/2 Orange in Stücke schneiden(ohne Schale) und 1/2 Orange in Scheiben schneiden(mit Schale).

    1 Chillischote, 3 Zehen Knoblauch, etwas Minze, eine prise Salz und Pfeffer mit einem El Olivenöl vermengen.

    Den Saft einer Zitrone hinzugeben. Nun alles zusammen zu den Garnelen geben, gut durchmischen und einige Stunden ziehen lassen.

     

    2. Kuss Kuss/ Bulgur kochen:

    ca. 750ml Wasser aufkochen, etwas Salz dazu und den KussKuss/Bulgur hinzugeben. Jenachdem wie fein er ist, nur ziehen lassen. Danach abkühlen lassen.

     

    3. Gemüse

    sämtliches Gemüse in Erbsengroße würfel schneiden. 1 Chilli schneiden, ebenso wie Schnittlauch und Minze und den Granatapfel ausklopfen.

     

    4. 2 Orangen und 1 Zitrone auspressen mit dem Gemüse, dem KussKuss/Bulgur und den Kräutern vermischen.(das geht am besten mit den Händen).

     

    5. Garnelen komplett in der Marinade braten.

     

    6. Den KussKuss/Bulgursalat anrichten, darauf die Garnelen und einige Kleckse Jogurth geben.(Die marinade kann gerne aus der Pfanne über den Salat gekippt werden)

     

    Das ist eine Wahnsinns Vitamin/Eweißbombe. Und schmeckt einfach herrlich frisch, fruchtig mit einer leichten schärfe.

     

    Natürlich kann auch nur alleine der Salat gegessen werden. Als alternative zu Garnelen schmeckt auch Tofu, Köfte o.ä.

     

    Viel Spass beim nachkochen :D

     

     

  9. ..

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    Ich befinde mich aktuell in der Phase 2. Also in der Phase, wo ich solange das Gewicht steigern soll bis ich ein Plateu erreiche.

     

    Bei den Satzpausen schaue ich nicht auf die Uhr. Allerings warte ich solange bis ich mich körperlich und geistig bereit für den nächsten Satz fühle. Geschätzt ca. 3-4 min.

     

    Zu den Übungen:

     

    Kreuzheben:

    vorletze Einheit: 5x4x4 105kg in der aktuellen Einheit: 5x5x5 105kg.

    Allerdings schaffe ich es nun nicht 5kg bei der nächsten Einheit drauf zu packen, da der Sprung so groß für mich ist, dass ich dann nur 2 saubere WdH schaffe.

     

    Kniebeugen war heute richtig schlecht:

    vorletze Einheit: 4x4x3 mit 90 kg

    aktulle Einheit: 4x3x2 mit 90kg

     

    Wobei heute die Form allgemein nicht so dolle war, auch beim BD und Rudern am Kabelzug habe ich mich heute etwas schwerer getan.

     

    Ernährung stimmt übringends sicher, ich fahre aktuell einen Überschuss von ca.300-500 Kcal (wird getrackt) wovon 200-220g  EW sind.

    Schlaf habe ich auch jede Nacht ca. 8-9std

  10. ..

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    Da ich auch eine Frage zu den Setbacks habe poste ich das einfach mal hier unten dran, ich hoffe das ist in Ordnung so.

     

    Ich habe nun das Gewicht immer in den Schritten +2,5 OK-Übung und +5KG UK-Übung gesteigert.

    Nun bin ich an einem Punkt, wo ich bei den UK-Übungen nicht mehr um 5KG steigern kann. 2,5Kg sind allerdings möglich.

    Soll ich nun lieber ein Setback durchführen und danach wieder versuchen in 5kg schritten zu steigern oder soll ich mit 2,5kg weiter steigern bis ich an mein 1. Plateau damit komme?

    OK-Übungen steigern mit 2,5kg geht bis jetzt nach wie vor.

     

    Trainingsbeginn Januar 2016. Davor bisschen Freeletics und vereinzelt im Fitness.

    Alter: 28
    KFA: 17-20
    Körpergröße: 190cm
    Gewicht: 97kg

     

    Kraftwerte:

    Rumänisches KH(ausführung wie bei Alan Thrall): 5 x 105kg = 1,25

    Kniebeugen: 5 x 90kg = 1,07

    Schulterdrücken: 5 x 57,5kg = 0,68

    Bankdrücken: 5 x 90kg = 1,07

     

    Danke schonmal

  11. Kohlenhydrate durch Fett ersetzen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hier mal das Produktdatenblatt wen es interessiert. http://www.formedo.de/assets/files/BodyAnalyzer/formedo_Jawon%20X-SCANPLUS%20970_20150325%20deutsch

    Ich denke zum vergleichen der Daten in regelmäßigen Abständen wird das ausreichen Ob der KFA nach der Defiphase bei 13 lt. Körperanalysegerät oder lt. DXA bei 14,8 ist, ist ja egal. Hauptsache die Optik passt. Und da mich die Messungen nix kosten. So what? :D

  13. Kohlenhydratarten

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Du wirst feststellen das dieses Forum bzw. fitness experts allgemein mit solchen Mythen und Psyeudowissenschaft nichts am Hut hat.

     

    Fragen an dich:

    1. Wie unterscheidet sich denn deiner Meinung nach "natürliche" Glucose von "unnatürlicher" wenn es sich chemisch um das selbe Molekühl handelt. Was ist an der "unnatürlichen" schädlich?

    2. Welche Pilze wachsen denn dann im Magen? Welche Studien kannst du dazu aufführen bzw. welche Untersuchungen gibt es dazu?

     

    Wenn du Thesen in den Raum stellst solltest du sie begründen können. Ich bitte nicht um weitere Links von ZdG oder anderen nicht wissenschaftlichen Seiten.

     

    Zu 1. Hast du denn Molekühlketten von Industriellem Traubenzucker und natürlichen Traubenzucker zur Hand um diese zu vergleichen? Wenn nein ist das eine These deinerseits.

    Zu 2. Eine Pilzinfektion mit Candida Albicans. Das wird als Schulmedizin gelehrt.

     

    Natürlich müsste ein Test mit lebenden Probanden durchgeführt werden, ob der dauerhafte Konsum von Traubenzucker schädlich wäre. Dafür werden sich aber kaum Leute finden lassen.

     

    Außerdem ist der ganze Thread auf Spekulation aufgebaut. Da werden wohl auch Thesen, von denen ich keine Wissenschafltiche Studie im Hintergrund habe erlaubt sein.

  14. Kohlenhydratarten

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Mag sein das Zentrum der Gesundheit dir nicht behagt.

    Allerdings ist das Herstellungsverfahren von Traubenzucker ein langer chemischer Prozess, auch bekannt unter dem Namen: Stärkehydrolyse. Man unterscheidet dabei 2 Verfahren

     

    1. die Säurehydrolyse: http://www.chemieunterricht.de/dc2/haus/v070.htm

     

    2. die Enzymhydrolyse http://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/staerkehydrolyse/8295

     

    Nun sag mir doch mal bitte, das der so gewonnene Traubenzucker irgendetwas mit dem in der Natur durch Photosynthese entstandenen Traubenzucker zu tun hat?

     

    Und das zu viel Zucker im Magen das Wachstum von Pilzen fördert ist auch nix neues.

  16. Kohlenhydrate durch Fett ersetzen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Danke euch beiden für die Antworten. Dann werde ich das Fett bei so ca. 30% ansetzen. Es kann sein, dass mir 3600-3800Kcal reichen. Ich wollte nur erstmal auf Nummer sicher gehen und dann ggf. nach unten korrigieren.

    Muskelmasse habe ich schon ganz gut was durch meine Arbeit auf dem Bau ;).

    Auf die 17% komme dadurch: krpermessungx6g408kdys.jpg. Dort wird auch ein Eergiebedarf von ca. 3000Kcal ohne Krafttraining berechnet.

  17. Kohlenhydrate durch Fett ersetzen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hallo Zusammen,

     

    Zunächst meine Eckdaten:

    190cm Groß, 97KG Schwer 17%KFA. Benötigte Kcal für Muskelaufbau ca. 4000. Training nach FEM Plan 3x/Woche 3x5.

     

    Da ich mich nun auch genauer mit meiner Ernährung befasse, wollte ich fragen ob ich KH durch Fett ersetzen kann?

    Eigentlich sollte die Zusammenstellung ja so aussehen:

     

    KH 50%

    EW 2g/Kg

    Fett 20%

    Das wäre bei mir wie folgt: 580g KH, 200g EW, 88g Fett = ca.4000Kcal

     

    Da das schon ne anständige Menge an KH sind und ich mich schwer tue soviel KH zu Essen die Frage ob ich nicht einfach das Fett rauf schraube?

    Z.b.

     

    KH 40%

    EW 2g/Kg

    Fett 30%

    Wäre dann in etwa so: 480g KH, 200g EW, 130g Fett = ca. 4000Kcal

     

    Ich bin mir auch Bewusst, das mein KFA steigen wird. Damit habe ich kein Problem. Hauptsache Kraft und Muskeln wachsen :D. Das Längerfristige Ziel sieht 100Kg bei ca. 10%KFA vor. Also ca. 110-115KG bei 20% KFA.

     

    Was meint ihr kann ich das so machen?

     

    Danke

  20. Grundübungen von Neulingen bitte prüfen

    in Technikcheck & Übungen

  21. Grundübungen von Neulingen bitte prüfen

    in Technikcheck & Übungen

    Geschrieben

    Guten Abend, ich habe mich nun einige Tage damit befasst, meinen unteren Rücken aktiv anzuspannen. Das klappt auch schon recht gut. Beim Kniebeugen hatte ich mehr Stabilität und auch beim Schulterdrücken merke ich einen Positiven effekt. Nur leider habe ich immernoch die Kreuzhebebaustelle. Habe heute im Fitness nochmal ein Video aufgenommen. Nun ist zwar mein Hintern weiter oben, dafür habe ich aber total den Rundrücken. Ist echt krass, dass ich diese Übung nicht gebacken bekomme*nerf*. Ich habe davor auch extra nochmal mit Glutbridges und den Lower Back controls meine Muskeln aktiviert.

     

    Sollte ich evtl lieber ne Zeit lang Rumänisches KH machen?

     

    https://youtu.be/2FSavGopp3A

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