Alexander

Guten Tag.. Hab mich heute mal wieder gefilmt, zwecks kontinuierlicher Verbesserung meines Trainings... Würe mich über konstruktive Kritik freuen. Einige Übungen sind für mich noch relativ neu und der Teufel steckt nunmal oft auch in Feinheiten. Lg Alexander Rudern: https://youtu.be/nDGc1NKFDVQ(Rudern beschäftigt mich schon lange.. habe div. Arten ausprobiert da ich nunmal nie was spüre) Überkopfdrücken KH: https://youtu.be/hhvH6hA5Z20 Seitheben: https://youtu.be/JOA0XhRZHh0 Latzug seitlich: https://youtu.be/LgLQhvQf-p0 Latzug hinten: https://youtu.be/bV7zGe6vKeE Überkopf Trizeps: https://youtu.be/snXGO4zxMdw

Naja eigentlich hat er ja so gut wie keine carbs oder nicht? Die mehrwertigen Alkohole sind ja nicht zu zählen oder sehe ich das falsch?..

Guten Tag... Ich habe heute mit ein paar leuten über folgende Proteinriegel diskutiert. Würde mich über ein paar Meinungen hier freuen. Attraktiv ist der geringe Preis und , dass statt auf Zucker auf Süßungsmittel zurückgegriffen wurde.. was denkt ihr? https://www.meindm.at/ernaehrung/shop/Lebensmittel/S%C3%BC%C3%9Figkeiten-%26-Knabbereien/Riegel-%26-Fruchtschnitten/DAS-gesunde-PLUS/DAS-gesunde-PLUS-Sportness-Eiwei%C3%9Friegel-Vanille-Joghurt/170393/2_10024206.action Gibt noch eine andere Version davon.. die is nicht im online shop.. die schmeckt aber richtig richtig gut und ist von den Nährwerten ident mit dem vom Link.

Danke fürs feedback. Werde die nächsten Einheiten darauf achten.

Guten Tag. Bitte um eine Einschätzung meiner aktuellen Technik. Kniebeuge war heute 3x10 ( gefilmt wurde letzter Satz) Kreuzheben war heute 3x5 ( auch hier letzter Satz) Nur zur info. An den Unterkörper Tagen wechsle ich momentan 3x5 Kreuzheben 3x10 Kreuzheben und 3x5 Kniebeuge und 3x 10 Kniebeuge... also 1x schweres Kreuzheben+leichte Beuge und anders rum. Kniebeuge: https://youtu.be/x1SO8OVefD8 Kreuzheben: https://youtu.be/Ep7i_hNKpD4 mfg Alexander

6 Grundübungen vor der HSD Alles 3x5 Kreuzheben: 115kg Überkopfdrücken: 45kg Klimmzug: 15kg Gewichtreduzierung Kniebeuge: 82,5kg ( Arbeite an der Kniebeuge... Technik ist nicht so schlecht, weis nicht warum ich da so schwach bin) Bankdrücken: 82,5kg Rudern: Kann ich nicht gerade sagen.. hab am ende bisschen herumprobiert mit Langhantel Kurzhantel... maschine usw. Nachtrag: So würde ich mir die 2 Einheiten bei einem OK/UK split vorstellen... ( MO DI DO FR ) OK: Bankdrücken Rudern Schulterdrücken Latzug Dips Curls UK: Kniebeuge Kreuzheben Beinpresse Wadenheben schwere Crunches... Das ist fast der OK UK beispielplan von FE.. nur hab ich dips statt Trizepsdrücken und normales Kreuzheben statt dem gestrecktem Kreuzheben... Und Latzug statt Klimmzug Satz- und Wiederholungszahl bin ich mir nicht sicher bei so einem Plan.. 6-8? 10-12?

Guten Tag Dein Alter: 24 Deinen KFA :~20% Deine Größe 1,87m Dein Gewicht 98kg Deine Kraftwerte: ~ "Anfänger" Habe die letzten 9 Monate einen GK-Plan durchgezogen (3x5) Grundübungen sind von der Technik her I.O. Momentan HSD Woche 2/4 und trainiere natürlich auch dannach momentan Schlaf ist durch die Schichtarbeit oft <7h hin und wieder <6h... Bei Spätschicht aber auch oft 8h+ Ernährung momentan natürlich nach HSD, ansonsten habe ich vor der HSD versucht mich 500kcal im Minus zu befinden und dabei rund 250g Protein zu essen Ziel: Weitere optische Verbesserung Wie bereits gesagt befinde ich mich gerade in der HSD2. Ich bin jedoch unentschlossen wie ich weiter vorgehen soll dannach.... Mich würde es sehr reizen mal probieren zu splitten auch wenn es von den Werten her wohl noch zu früh ist. Von den auf FE erwähnten splits finde ich folgende Interresant: Lyle McDonald Leangains Methode von Martin Berkhan Push/Pull Split Myo-Reps hört sich auch interresant an... Ist aber kein selbstständiger Plan und hilft mir also momentan nicht sehr weiter so alleine. Mich würde eure Meinung dazu interresieren, lg Alexander

Danke für die Rückmeldung. FEM 3x5 Bin mit dem Gewicht paar mal rauf und dann wieder runter gegangen ( immer wenn ich dachte die Form wird unsauber bin ich runter) Hab nicht jedes Training getrackt aber meine Historie sieht momentan grob so aus : 65 kg 15rep 65kg 15 rep 70kg 14 rep 70kg 15 rep 70kg 15 rep 70kg 15 rep 70kg 15 rep 75kg 15 rep 75kg 15 rep 75kg 15 rep 75kg 14 rep 75kg 13 rep 70kg 15 rep Irgendwo hier habe ich dann auch 2x10 Beinpresse eingebaut. ( Gedanke dahinter wie in der FEM beschrieben um ein Plateu zu überwinden)// gut? 70kg 15 rep 70kg 15 rep 70kg 15 rep 75kg 15 rep 75kg 15 rep 75kg 15 rep 77,5kg 15 rep 77,5kg 15 rep 77,5kg 15 rep 77,5kg 15 rep 75 kg 15 rep 75 kg 15 rep 75 kg 15 rep 75 kg 15 rep P.S. So zieht sich das ca nun fast 1 Jahr.... ich sag mal 8Monate "richtiges Training bzw FEM " Was meint ihr dazu?

Guten Abend, Ich hänge seit Ewigkeiten bei der Kniebeuge. Ich kann mich einfach nicht steigern. ich bitte darum mir meine Fehler aufzuzeigen https://youtu.be/C-wGdJULWIM

Habe meine Ernährung nun etwas umgestellt. Bin hoch auf 2900kcal (254 carbs / 97 fat /254 Protein) Habe mich heute nach dem aufstehen gewogen und Bilder habe ich ja auch vorgestern hochgeladen. Ich werde das selbe in 14 Tage machen und dann die Kcal eben anpassen so wie du schreibst. (trial and error nennt sich das oder? ) Training werde ich in der Zeit so weitermachen würde ich sagen, Das ganze ist jetzt irgendwie eine Mischung des FEM-Plans und halt der Grundgedanke einer Recomp ( leichtes Defizit... mit 2900kcal sollte ich und 20% im defizit sein ) Hab mich bisschen in die FER schon eingelesen und mit meinen Kraftwerten wird dort ausdrücklich empfohlen sich auf den dort vorgegebenen Maschinenplan zu beschränken Kniebeugen 1,3 x kg Kreuzheben 1,6 x kg Bankdrücken 1,0 kg Ich bin weit weg auch nur eine der oben genannten Werte zu haben->Ich bin "Kat1". so steht es in der FER geschrieben zumindest. ( Kat1->Maschinenplan) Habe meine Ernährung nun etwas umgestellt. Bin hoch auf 2900kcal (254 carbs / 97 fat /254 Protein) Habe mich heute nach dem aufstehen gewogen und Bilder habe ich ja auch vorgestern hochgeladen. Ich werde das selbe in 14 Tage machen und dann die Kcal eben anpassen so wie du schreibst. (trial and error nennt sich das oder? ) Training werde ich in der Zeit so weitermachen würde ich sagen, Das ganze ist jetzt irgendwie eine Mischung des FEM-Plans und halt der Grundgedanke einer Recomp ( leichtes Defizit... mit 2900kcal sollte ich und 20% im defizit sein )

Guten Abend. Danke für die zahlreichen Rückmeldungen,das bedeutet mir sehr viel. Hab sie hier im FE Forum mal bewerten lassen, waren nicht die besten Aufnahmen. aber die besten die möglich waren zu machen. Ich versuche seit Ewigkeiten im Defizit zu sein. die letzten Monate sah so aus dass ich 2500 kcal anpeile und das paar Tage einhalte (2500kcal 250g protein) und dann wieder Tage wo ich teils deutlich drüber komme... 3500+kcal. Ja ich tracke wie gerade Erwähnt. Danke, dass du dir die Bilder angeschaut hast. Da hast du schon recht, Überschüssige Haut ist aber definitiv da, und auch Dehnungsrisse. Recomp wäre in der Theorie "perfekt" für mich so wie ich das sehe. Mich würde wohl nur die Umstellung auf das magere Maschinentraining treffen, Da ich ja auch "Spaß" am aktuellen Plan habe. aber wenn ich eine Recomp beginne würde ich mich natürlich komplett an die Theorie halten.Haben immerhin Leute entwickelt die deutliche mehr Ahnung haben als ich davon. Der Aktuelle Plan ist wie gesagt großteils vom FEM abgeguckt... Habe einfach übernommen was dort geschrieben stand. Vielleicht sollte ich echt bei der Ernährung den Fehler suchen`? Eventuell kcal Bedarf komplett neu berechnen ( Mics body shop?) und nochmal von vorne anfangen quasi? Danke für eure kommenden Meinungen.

Guten Tag, MiMi: Lt div. Quellen ist meine Technik "I.O." klar nicht perfekt aber "nix gröberes verkehrt"->Arbeite dennoch natürlich konstant an der Technik. MartinDD: Ich ergänze Gewicht im anfangspost zur jeweiligen Übung... So an sich macht mir der Trainingsplan Heidenspaß, ist nur die Frage ob er Sinn macht. Danke für so viel feedback

" Keine klassischen Aufbau- und Diätphasen mit viel Fettzunahme. Das ganze Jahr über gut aussehen! 4 Trainingspläne + 5 verschiedene Ernährungskonzepte für Anfänger bis Fortgeschrittene. Ausführliche zur idealen Ernährung für Muskelaufbau. Viele weitere Themen abgedeckt: Supplemente, besser schlafen, wie man die Übungen sauber erlernt. Wie du dauerhaft deine Resultate halten kannst. " Klingt ja ganz gut, das hatte ich auch schon überlegt. Vielleicht ist das tatsächlich gut investiertes Geld und ich krempel meine gesamte Ernährung und Training nochmal gänzlich um...

Mind 250g Protein am Tag. das unterschreite ich nie. Kcal schwanken die letzten wochen bisschen krass... deshalbhab ich auch zugelegt.. aber peile 2500kcal an. Naja im optimal fall Muskeln aufbauen und zeitgleich abspecken solang das noch möglich ist.

Also sämtliche Assistance Übungen wieder rausmachen und bloß bei den 3 Grundübungen jeden 2. Tag bleiben und dazu ein Kcal defizit an den Tag legen? Wie handhabe ich dann die Wochenlangen gescheiterten Versuche das Gewicht zu steigern?

Also.. Offiziell denke ich sind meine Kraftwerte noch nicht so prickelnd. Habe keine RM Versuche gemacht und auch nicht berechnet. Allerdings habe ich wie in Phase 2 beschrieben paar mal Gewichte wieder zurücksetzen müssen und konnte mir das nicht erklären.. War bei den Squats so War beim Bankdrücken so. War auch bei den Deadlifts... Irgendwann hatte ich die Schnauze voll und dachte ich könnte probieren ob ich das mit den Assistance Übungen der Phase 3 überwinden könnte.. Wusste nicht wie ich das sonst "angehen" sollte.

Danke für das schnelle feedback. Das sind alles "Assistance Übungen" die ich eingebaut habe wie ich es im "FEM phase 3" gelernt habe. Zb hänge ich seit langem bei den Kniebeugen auf dem selben Gewicht und komme nicht weiter, Habe sie um 20% gewicht reduziert und beinpresse eingebaut http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Also würdest du rein auf etwas kcal defizit gehen.. was ja eigentlich sozusagen eine Rekomp ist oder sehe ich da was falsch?

Guten Morgen/Tag/Abend, wann auch immer ihr das lest. Ich bin mir moment einfach nichtmehr sicher wie ich weiter machen sollte, und nun dachte ich, ich hole mir Hilfe. Ich trainiere momentan folgenden Plan: 3x die Woche( MO MI FR meist) A B A oder B A B halt. Training A: Kniebeuge 3x5 - 70kg Bankdrücken 3x5 - 70kg Rudern 3x5 - Mache es mit 30kg Kurzhanteln. Beinpresse 2x10 140kg.. sagt aber ja nicht viel aus da jede Beinpresse einen anderen Wirkungsgrad hat... Enges Bankdrücken 2x10 ( hier, etwas peinlich bin ich durcheinander gekommen merk ich grad... ich meinte normales Kurzhantel Bankdrücken... das ist aber neu im plan. versuche grad passendes gewicht zu finden) Rudern(als assistance mit weniger Gewicht) 2x10 - gleich wie Hauptübung mit 26kg Dips 2x10 - Körpergewicht Crunch 2x10 Training B: Kreuzheben 3x5 - 110kg Schulterdrücken (Langhantel) 3x5 45kg Klimmzug 3x5 - Obergriff am Turm. Entlaste mich um 10kg. Hyperextension 2x10 - Ohne Gewicht Latzug 2x10 - 65kg Seitheben 2x10 - 8kg Hammer curl 2x10 - 14kg Crunch 2x10 Ich bin 1,87m groß und wiege momentan 98 kg.(hab bisschen zugelegt die letzten paar Wochen....) Mein Ziel würde ich sagen ist ein athletisches aussehen, würde gerne bis zum Sommer meine Bauchmuskeln sichtbar machen .. Ist das überhaupt realistisch mit überschüssiger Haut am Bauch? Habe noch nie jemanden gesehen mit zu viel Haut+abs? Da mein KFA aber noch relativ hoch ist (weis nicht genau wie hoch. habe vorher grad Bilder im KFA Thread hochgeladen zwecks KFA Bewertung...) muss ich das fett abbauen.. Folgende Möglichkeiten sehe ich: 1.HSD! War meine erste Idee, allerdings müsste ich bei der HSD mein Training stark ändern,was mir nicht gefällt, da es mir momentan sehr sehr viel Spaß macht so wie es ist. 2. Rekomp: Was denkt ihr?.... 3. Andere Diät die ich noch nicht in Erwägung gezogen habe? Danke für euer Feedback schon im Vorraus mfg Alexander

Guten Tag. Auch ich würde gerne meinen aktuellen kfa geschätzt bekommen. Am Bauch habe ich etwas zu viel Haut, war früher fettleibig Danke im Vorraus!

Update: Konnte meine deadlifts nun in besserer Position filmen. denke damit könnt ihr mehr anfangen! Aufwärmsatz! Arbeitssatz: War schon sehr hart, ob ich vielleicht zu viel Gewicht verwende? was sagt ihr zur Technik? Könnt ihr da was herauslesen? Danke im vorraus

Ich wünsche einen guten Tag! Kaum zu glauben aber ich habe es hinbekommen nun endlich ein paar SEHR amateurhafte Clips zu machen. Teils aus sehr schlechter Position gefilmt. Das Bild ist auch etwas gezerrt und in schlechter Qualität, da mein Smartphone ein Stück Dreck ist. Hab noch kein Stativ aufgetrieben bzw jemanden der mich filmte, aber ich denke mal besser als garnix ist es allenfalls,kann ja bessere Clips nachholen wenns is. #1 Bankdrücken, soweit ich das sehe ist der Clip nicht mit Maximalgewicht. Mir fällt auf dass ich die Stange "zu weit nach hinten" drücke, würd ich behaupten. #2 Bankdrücken Maximalgewicht letzter Satz Sieht aus als hätte ich 0 Körperspannung, bemühe mich aber immer ein Hohlkreuz zu haben, eventuell noch mehr mit den Füßen reindrücken #3 Enges Bankdrücken, bei WDH 9 istn fail drin wo ich nicht aufgepasst hab,sonst kann ich da selbst zu wneig beurteilen. #4 OHP war nicht max Gewicht.Ich würd sagen ich streck die Hantel schon zu weit nach hinten bzw lehne mich zu weit nach vorne..? #5 OHP max Gewicht, finde sieht besser aus als mit weniger Gewicht, aber wieder bisschen weit hinten/Körper zu weit vorne dadurch nicht genug Spannung würd ich behaupten. #6 Squat Aufwärmsatz #7 Squat Arbeitssatz, keine günstige Kamerapostion, ging nicht anders sorry. #8 Aufwärmsatz DL #9 Letzter Arbeitssatz DL, bin mir sehr unsicher noch bei DL... trau mich kaum zu steigern weil ich Angst vor Verletzungen habe, vielleicht könnt ihr was dazu sagen. #10 Erste mal Rudern mit der Kurzhantel. war bisher am Gerät und will umsteigen, hab auch mit schräger Bank schon probiert und eher nach "hinten" zu Rudern.. Wie gesagt da ich das ganz neu mache kann ich nicht viel dazu sagen #11https://www.youtube.com/watch?v=HeCKQP-wYvY Gleiche Beschreibung wie bei #10.... nur anderes Gewicht... wusste nicht mit welcher Hantel ich die Übung machen sollte, hab bisschen rumprobiert was zu viel bzw zu wenig ist, hatte ja keine Erfahrungswerte.... So ich hoffe ich habe nichts wichtiges vergessen und bedanke mich schon im Vorraus! Ich bin für jeden Tipp dankbar Und entschuldigt nochmals die schlechte Qualität der Clips... ich hab wirklich mein bestes getan, Versuche in den kommenden Wochen vielleicht bessere Videos abzudrehen, mal schauen wie sichs "ausgeht" P.S. Keine Ahnung warum die ersten 2 clips eingebettet sind und die anderen nur als Link...

Guten Tag Simbabalu Richtig Respekt! 60kg sind wirklich eine starke Leistung! Bezüglich deiner Fragen kann ich dir leider nicht viel helfen, da ich in etwa in der gleichen Situation bin wie du Mich würde ehrlich gesagt interresieren wie es dir ergeht mit Haut/Hautrissen?! Das ist ein Problem mit dem ich momentan zu kämpfen habe! mfg

Danke für das Feedback, Wenn ihr so denkt, dann werde ich wohl wieder umsteigen und die Ass. Übungen weglassen. Ich hatte irgendwie so in Gedanken " Training fertig. assistance ist quasi noch als Fleißaufgabe dazu zu sehen und kann ja nur gut sein " Werde mich dann heut abend mal tiefer einlesen in zu den Themen Aufwärmen,Mobility "Prehab-Übungen?" "Cool down?" Aufwärmsätze mache ich sowieso schon. 2x10 Stange 1x5 50% 1x5 70% 1x2-3 80-85% Und wie schon gesagt. Videos versuche ich demnächst hoch zu laden... Warscheinlich katapultiert ihr mich dann eh direkt wieder in Phase 1

Danke für die Antwort TPZ 1. Ich denke die Hauptübungen sind nicht mehr sooo schlecht.Natürlich versuche ich mich kontinuierlich zu verbessern. Eigentlich wollte ich bereits Videos davon hochladen und bewerten lassen,das ist meiner Meinung nach die beste Lösung... Alleine kann man sich ja nicht ganz sicher sein. Werrde das bei der nächsten Spätschicht tun ( warscheinlich in 2 Wochen), da bin ich meist alleine im Studio 2.Naja es ging mir anfangs darum dass ich eben die 3 Übungen ziemlich rasch durch habe, und es irgendwie "enttäuschend" war fast 20 Minuten ins Studio zu fahren und dann wieder 20 Minutne zurück für "so wenig". Klar ist das nunmal so, aber ich fragte ihn was er davon hält ( Ein "Online Bekannter" von mir) und diese asistance Übungen würde ich rein aus Motivationgründen irgendwie ungern aufgeben 3. O.K. Wollte eigentlich nur nochmal eine Meinung dazu einholen 4. Der "Online Bekannte" von mir bezieht den Großteil seines Wissens auch von FE soweit ich weis, er war derjenige der mich auf diese Seite aufmerksam machte.Und immerhin sprechen seine Leistungen auch für ihn soviel ich von ihm weiß. Der Typ ausn Studio ist ne Flasche aus meiner Sicht. Hatte trotzdem nur mal über seine Worte nachgedacht. Fazit des ganzen: Mein gesamtes Leben dreht sich momentan irgendwie um das Thema. Ich habe mich zum ersten mal in meinem Leben so richtig in einen Sport verliebt. Ich gucke Videos. Ich lese. Ich sauge Informationen auf wie ein 10kw Staubsauger. Der Sport ist zu etwas geworden, dass mich von all dem Stress und Problemen in meinem Umfeld ablenkt. Kurze Anmerkung, auch wenns es vielleicht nicht direkt was mit dem Thema zu tun hat: Momentan versuche ich immernoch ein kleines kcal defizit zu erreichen, und das bei mind. 200g Protein pro Tag... Ich komme oft auf mehr als 200g, es bringt zwar nichts, aber sollte auch keinen Negativen Aspekt haben nehme ich an. Zum Schluss kann ich mich nur nochmals Bedanken. Wie gesagt, ich bin wirklich für jede Info unendlich dankbar. DANKE! Noch kurzer Nachtrag: (Zwecks Übungsausführung) Ich hab mir die Übungen immer und immer wieder angeschaut, hier auf der Seite und ich folge auch einigen Youtube channel, wovon ich 3 Favoriten gefunden habe, von denen ich eine sehr gute Meinung habe, da versuche ich auch immer wieder was mitzunehmen Nachtrag Nr2: Bezüglich Ernährung habe ich halt immer wieder mal einen Tag dabei wo ich nichtmehr kcal tracke. da esse ich dann so dass ich zumindest Protein Zufuhr locker sicherstelle, aber da hab ich sicher teils ein Kcal Überschuss.. (Wenn ich mit Kumpel mal fett Burger essen gehe oder ähnliches, versuche dies aber so selten wie möglich zu machen, Außerdem trinke ich keinen Schluck Alkohol mehr, das hat aber auch andere Gründe. )

Guten Tag! Ich melde mich mal wieder zurück! Diesmal gibts zwar keine Fotos, aber ein paar Fragen Wie ihr wisst bin ich mittendrin im Der FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) Phase 1Seit einiger Zeit ergänze ich das Haupttraining mit folgenden assistance Übungen: 2x10 Seitheben (8kg) 2x8 Bizepscurls (12kg) 2x10 enges Bankdrücken (50kg) (Geplant waren Dips, aber meine linke Schulter scheint irgendwie im Arsch zu sein,deshalb die Alternative) Ich muss sagen, ohne die assistance Übungen ist es auch etwas lang- und kurzweilig, deshalb kam mir diese Idee ( von einem Bekannten) gut gelegen. Was ist eure Meinung dazu`? Passt so? noch mehr assistance Übungen reinpacken?...An der Zeit solls nicht liegen, das hat höchste Priorität in meinem Leben momentan. Kurz noch ein anderes Thema anschneiden: Genau heute wollte mich auch so ein Herr im Studio davon überzeugen komplett das Programm zu wechseln, da seiner Meinung nach 3x5 nicht das richtige ist wenn das Ziel vorallem die Optik ist. Würde mich wieder über Feedback von euch sehr freuen. Liebe Grüße Alexander