shiva
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danke für die konstruktive Antwort
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Sorry für die späte Rückmeldung.
Naja hier steht dieser Absatz drinnen, dass Cortisol nötig ist um sich gegen Stress zu schützen
Warum ich das Frage - ggf habe ich eine Nebennierenschwäche und würde nun nur gerne wissen welche Folgen ein chronisch hoher Cortisolspiegel (ok das ist dann Stammfettsucht etc) und eben ein Cortisolmangel haben (den Part versteh ich weniger). Ich möchte den Text im Link verstehen.
Bei einer NNS sollte also der Cortisolspiegel eher niedrig sein? Tritt das erst mit der Zeit ein, wenn die Nebenniere erschöpft vom Stress ist? Warum passiert das?
Also müsste ich derzeit, weil ich mich nicht müde fühle, einen hohen Cortisolspiegel haben und später wird er dann abfallen, wenn die NN kaputt ist?
Da ich es selbst nicht verstehe, ist es so verwirrend geschrieben.
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Ich dachte immer erhöhte Cortisolwerte bedeuten Stress und nicht niedrige?
Man sagt doch hoher Cortisolwert = Stress, macht wenn es chronisch hoch ist fett und ist katabol
Hier les ich aber genau das Gegenteil: "Das wichtigste Anti-Stress-Hormon des Körpers ist das Cortisol. Cortisol ist das körpereigene aktive Cortison und schützt den Körper vor den negativen Folgen von starkem Stress und sorgt für eine sinnvolle Anpassung an aktuelle Umweltbedingungen. Ohne Cortisol wäre der Mensch nicht lebensfähig"
als wäre Cortisol nötig um den Stress zu senken.
Erhöhte Werte bedeuten doch Stress...?! oder wird deshalb in Stress Situationen Cortisol ausgeschüttet um den körper zu schützen. aber wenn er dauerhaft hoch ist?
sorry falls das unverständlich sein sollte.
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sorry, dass ich mich wieder mal melde, aber ich bin etwas ratlos, ob ich so weiter machen soll oder zurück schrauben muss.
krafttechnisch läuft es super. ich esse nun im schnitt am tag 2100-2200kcal (ich sitze egtl nur, hab aber doch 5 Einheiten in der Woche, 163cm groß und nun 56kg).
Da wären wir auch schon beim Thema. Ich scheine zu schnell zuzunehmen, oder würdet ihr es als iO erachten, dass ich binnen eines Monats 1,3kg zugenommen habe (wenn ich die linearen Trendwerte hernehme -- siehe Anhang)?
am 04.04. hatte ich zb 54,3kg und nun steh ich bei 56,3kg. Einmal, nachdem ich bewusst auf Salz verzichtet habe, ging das Gewicht runter, aber das kann man nicht wirklich zählen, denn hätte ich das am 04.04. so gemacht, wäre ich auch nur auf zb 52kg gekommen.
Ich find ehrlich gesagt 2100-2200kcal nicht so viel.
Bei den Maßen tut sich nichts, außer dass mein Bauchumfang meist größer ist (aber Bauchumfang ist eben ohnehin immer schwer zu beurteilen).
Kraft wie gesagt nimmt zu.
Bei Bildern seh ich am Bauch wie immer aufgeblasen aus.
Würdet ihr die Kalorien reduzieren? Gibt es da Erfahrungen? Frauen können max. so nen halben Kilo Muskeln aufbauen im Monat. Ich hoffe ich kann noch als Anfänger durchgehen, trotz meist fortgeschrittener Kraftwerte.
btw: Klar verfolg ich das ganze weiter. In spätestens einen Monat möchte ich dann auch mit Creatin anfangen. Davor möcht ich aber wissen, ob ich mit den aktuellen Kalorien einfach zu viel zu mir nehme, um halbwegs sauber aufzubauen.
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So ihr lieben. wie geordert hab ich hier einmal von der seite und einmal von vorne gefilmt
https://www.youtube.com/watch?v=jqdxHBnYqPc
https://www.youtube.com/watch?v=HaSVHlznFvQ -
ok wird probiert.
danke dir! -
Der Druck geht auf den vorder Fuß. Dadurch gehst Du nach vorne.
gibts dafür gründe bzw ideen wie man das behebt? nur darauf konzentrieren? liegt wohl daran, dass ich eher einen vorwärtsshift habe (ventral).
ich war heute bei meiner physio und hab mich mal hinsichtlich bewglichkeit durchchecken lassen. prinzipiell alles in ordnung. muss nur an der beckenbeweglichkeit arbeiten.
da meine hüftpfanne nach vorne gedreht ist, hab ich weniger hüftbeweglichkeit (das kann man auch nicht wirklich ändern, wenn die knochen so sind) und bin daher beim beugen limitiert. dafür eine sehr gute hüftstreckung (hilft mir jedoch nicht beim squatten und heben).
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ich hol den thread nochmal raus. wisst ihr warum die knie am ende der bewegung so weit nach vorne gehen?
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super. dann starte ich mit morgen in der UK Einheit mit dem Deload. Kalorien würde ich ohnehin nicht reduzieren. Hab auch erst jetzt gesehen, dass man in Woche 2 ja bereits auf 90-95% der BL geht.
Besten Dank für dein Bemühen! Und sorry für das viele Nerven.
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ok also ist wenn ich nun nen deload mache, muss ich bei allen übungen 80% des aktuellen gewichts mit selber wdh zahl machen? werd ich dann nicht schlechter? mir ist schon klar, dass das regenerationszeit gibt, aber 2 wochen mit weniger gewicht könnte doch zu krafteinbußen führen?
Ich hab mich nun entschieden, die Boxbeuge raus zu geben, auch wenn es schmerzt und auch dafür nur 1-2x die Woche zu heben. Welche Variante, ob RDL, Sumo oder doch noch DL weiß ich nicht. Denn wenn ich DL wegen einem Defizit (Schwäche) nicht korrekt ausführen kann, dann möchte ich das auf alle Fälle fixen. sei es mit einer anderen übung den bereich stärken/trainieren oder direkt durch DL.
falls es sich noch jemand antun will (sind sehr kurze videos)
Mit wenig Gewicht(+ Ablage) bin ich gerade in der LWS
https://www.youtube.com/watch?v=KDcG...m-upload_owner
Mit mehr Gewicht (+ Ablage obwohl ich da schon die 45cm Durchmesser habe, bin also höher) sieht es auch besser aus, jedoch kann man mit so doofen Scheiben darunter nicht heben, weil die Hantel beim Absetzen immer verrutscht
https://www.youtube.com/watch?v=7TtZWsMd_Eo
hier wars dann wohl nicht mehr gut
https://www.youtube.com/watch?v=pLz6Eid9RwI
Beim Sumo Heben hatte ich nicht die Kraft 65kg hochzubekommen. Die 60kg gingen aber. Bewegt man da weniger oder liegt das an zu wenig Kraft im *****?
https://www.youtube.com/watch?v=I1H3aq1WXbQKönnt ihr damit nun auf eine Schwäche schließen? zb beinbizeps, gluteus? denn dann hätte ich wohl nen ansatz um auch irgendwann sauber heben zu können (auch wenn es nicht pflicht ist, aber es zeigt eine schwäche auf, die mMn beseitigt gehört, oder?):
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was haltest du denn von dieser Variante:
Aufwärmen mit Agile 8, 10 Min Cardio und Goblet Squats mit ganz leichter KH
3x Boxsquats --> untere Rücken
2x10-12 Kniebeuge --> quads
3x8-10 RDL / Hip Thrusts --> hamstrings, gluteus
2x10-15 KH Lunges /Beinpresse --> pump
2x15-20 Bauch
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da geb ich dir Recht. Ich habe sogar das Gefühl, dass jetzt beim UK Training ein Deload nicht so schlecht wäre, da ich bei den Boxbeugen nun 75kg auf dem Buckel hab, die mir teilweise Angst machen, obwohl ich 3x10-12 Wdh mache. Ich hab mich irgendwie in die Übung verliebt, weil es echt total auf die hintere Kette geht (Hams und untere Rücken). Deshalb ist das für mich so eine Übung die ich irgendwie nicht hergeben möchte. Kniebeuge muss ich aber besser werden und so.. daher auch davon was. alternierend ist daher wohl die beste Entscheidung.
Also nehm ich bei allen Übungen(?) eben 80-85% des aktuellen Gewichts und mache dieselbe Wdh Zahl wie immer, oder nur bei den schweren Grundübungen? ich hab nur angst, dass ich dann nach 2 Wochen die Kraft für die alten Werte habe. vor allem beim Bankdrücken oO. das hab ich mir grad so schön erarbeitet und das läuft echt gut im Moment. werde evtl auch das nächste mal statt 5x5 einfach 4x6 oder 4x7 anpeilen (mit dem selben gewicht). deload hab ich bedenken, dass ich dann an die alten werte nicht mehr ran komme.
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ok du einst in meinem plan also alle 6-8 wochen mal nen deload machen, richtig? mir ist klar, dass ich nicht auf dauer diese grundübungen an einem tag machen kann, weshalb ich eben das heben seltener machen würde und dann an erster stelle.
hab für morgen schonmal maßband eingepackt. bin mal gespannt. also die hantel sollte so bei 21-23cm sein, richtig?
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hallo!
1. Ja ich werd wieder von Limber11 (hat ja mehr Auswahl) wieder die Keys für mich einbauen. Vor dem Krafttraining wärm ich mich immer zu allererst 8-10 Min am Crosser auf und abwärmen tu ich mich 10-12 Min ebenfalls am Crosstrainer + ggf stretchen nach UK Einheiten.
2. warum einen TP ändern, wenn er funktioniert? Sollte ich nicht eher Änderungen vornehmen, wenn ich nicht weiter komme? Dann könnte ich logischerweise auf Lyle zurückgreifen. Jedoch finde ich Wadenübungen (sogar 2x) nicht sinnvoll. Noch dazu hab ich gute Waden. Da mach ich lieber Lunges und Beinpresse. Ist imho effektiver.
Leg curls vor dem heben ganz raus nehmen, leicht ausführen oder normal trainieren?
3. das hört sich gut an. Aber weil ich es können will, werde ich versuchen das zu fixen. Denn aufgeben tu ich nicht - dennoch wichtig: verletzungsfrei bleiben und weiter kontrollieren lassen und üben üben üben.
normalerweise sollten die 20er Scheiben schon diese Höhe haben. Ist doch egtl in allen Studios so. werde wohl mal das maßband morgen einpacken
Vielen lieben Dank für deine Mühe!
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Hallo!
Da mich TPZ darauf hingewiesen hat, bei weiteren Fragen hier zu schreiben verlink ich meinen Fall mal, obwohl ihr mich nun wohl schon kennt. Ich hoffe ihr verzeiht, aber ihr müsst den Thread ja nicht lesen oder beantworten.
Hier gings ums Kreuzheben http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3218-kreuzheben-und-die-lendenwirbels%C3%A4ule/page-3
Daten
Alter: 25,5
KFA: 15%
163cm, 54kg
Trainingsverlauf
Trainingsbeginn Ende 2014
UK Pause aufgrund Verletzung von Mai 2015 bis Jänner 2016
Seit Trainingsbeginn je nach TP 3-5 Einheiten pro Woche
Kraftwerte
Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge fortgeschrittene Kraftwerte (bei Kreuzheben hinke ich aber hinterher)
1RM: Kreuzheben 78kg, Kniebeuge 75kg, Bankdrücken 43kg
MEIN TP
ich hab erst seit Jänner einen OK/UK Plan und auch erst vor ca. 4 Wochen meine OK Einheit hinsichtlich Wdh Zahlen und und Wdh abgeändert. Das UK Training läuft hinsichtlch Steigerung sehr gut und würde ich dahingehend auch nicht groß ändern wollen. OK ist etwas doof, aber ist wohl typisch für Frauen. Jedoch komm ich endlich wieder beim Bankdrücken weiter.
OK (2x/Woche)
5x5 Bankdrücken
3x8-12 KH-SBD
4x8-10 T-Bar Rudern
4x6-10 Latzug UG
3x12-15 Seitheben
2x15-20 vorg Seitheben/Facepulls
UK (2-3x/Woche)
Aufwärmen mit Abduktor/Adduktor; manchmal foamrollen zu hause wenn es sich ausgeht, gerne auch Hüftöffnungen im Gym vor und während dem Beugen
3x10-15 Leg Curls
3x10-12 Box Squats (gibt mir weiterhin Sicherheit, Stabilität und stärkt die hintere Kette - ich setze mich nicht ganz hin, sondern gehe hoch wenn die Bank kommt)
2-3x10-12 Kniebeuge
3x5 Kreuzheben
2x8-10 RDL
2x10-15 KH Lunges
2x15-20 Bauch
Ernährung
Leider zu lange im Defizit und wohl gar keine Muskeln aufgebaut bei 1600kcal. Immer ausreichend Eiweiß.
aktuell ca 2200kcal/Tag, neben dem Training nur sitzende Aktivität, daher ein Überschuss von ca 200kcal
Mein Ziel
besser werden --> Übungsausführung, Kraft (aber trotzdem nicht im KDK Trainingsstyle, es freut mich einfach mehr Gewicht zu schaffen -> Fortschritt)
Muskelaufbau --> irgendwann optische Erfolge erzielen (obwohl ich mich da nicht darauf versteife)
Knochendichte verbessern
Ausgleich zum Alltag
Spaß und Freude
MEIN PROBLEM
Primär das Kreuzheben und meine Technik bzw der untere Rücken. Ich hab das Problem auch, wenn ich Kreuzheben als erstes mache.
Meine Idee:
Ich habe wieder einen Termin mit einer Trainierin vereinbart mit der ich zumindest etwas zufrieden war. Da die Kraft beim Heben für 60-65kg vorhanden ist, sollte ich schon darauf abzielen, dass sie mir die Technik mit 60kg lernt und nicht wieder bei 40kg mir die Ausführung zeigt, oder? Denn für das Heben braucht es doch ordentlich Gewicht, damit die Hantel weder wegrutscht noch die Spannung flöten geht. und schließlich wäre das dann doch auch das Arbeitsgewicht mit dem es klappen soll.
Wenn ich es mit 60kg hinbekomme ist ja alles gut....aber wenn nicht... hätte ich mir gedacht, Sumo Kreuzheben zu versuchen. Es ginge mehr auf den Hintern, den ich eh nicht habe und Kreuzheben ist doch keine Pflichtübung (sollte ich es nie auf die Reihe bekommen).
Klar ich könnte auch weiter nur RDLs machen, aber Sumo käme dem echten Kreuzheben doch näher?
Ich würde Kreuzheben (egal welches) nur jede zweite UK Einheit machen und dann an erste Stelle setzen. also Kreuzheben, Leg Curls, Boxbeuge, Kniebeuge, Lunges, Bauch.
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stimmt. leg curls sollte ich zur erwärmung machen. das wusste ich nicht. sorry, dass ich euch zugemüllt hab. ich hab einfach bisher keinen guten trainer oder physio entdeckt und ich hatte zu beginn 4 verschiedene trainier (weil es mir wichtig war die technik zu erlernen bzw checken zu lassen) und war aufgrund der verletzung damals bei 4 physios. geld ging viel drauf. die trainier hatten unmögliches feedback (passt alles obwohl ich selbst wusste, dass es nicht passt) und tipps (knie nicht über die zehenspitzen beim beugen, kreuzheben zur decke schauen usw) und 3 physios haben meine schmerzen verschlimmert (fehldiagnosen ^^). bis auf die letzte konnte erkennen, was es war. die werd ich wohl als einzige mal anrufen. aber keine ahnung wie viel ahnung sie mit dieser materie hat.
LG und danke euch allen.. verwirrt bleibe ich
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stimmt, das geht dann schon stark in sldl über und merkt man dann auch mehr. hab ich gleich heute umgesetzt.
die isos haben ja nichts mit isolation sondern aufwärmen zu tun. ich möchte ja nicht verletzt sein. hatte mal ne ziemliche entzündung an der hüfte und das war echt unschön. und die supermans wurden mir ja hier ans herz gelegt bzw meint rippetoe dass das bei 90% das problem der lws löst.
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so... ich wollte nur nochmal berichten. hab heute vorher 10-15 wdh supermans, 3 sätze leg curls und abduktoren und adduktoren gemacht. einen satz rdl und danach mit dem heben begonnen. ich weiß nicht, aber für mich sieht das egtl nicht falsch aus, wenn man bedenken würde, ich hätte einen hintern. der fehlt mir eben. kann es sein, dass es dadurch so komisch aussieht?
hier mal ein foto. die wirbelsäule ist doch gerade und nicht gebuckelt?!
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wow! krasse BD Werte! Wie kommts dass du da so unheimlich stark bist? Du hast doch erst im Februar begonnen
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das video von alan kenn ich. der typ ist super
. nur bei rdl hab ich noch nie meine hamstrings gespürt oO. wenn, müsste ich stiff legged deadlifts machen. bei rdl sind die hams einfach nicht gereizt durchs anwinklen der beine. ich würde schon gerne weiter heben, denn wenn ichs nur umgehe, lern ich es nie. mal sehen wie ich es morgen angehen werde. -
ok. lass es bitte nur nen kleinen trick sein.
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Und wenn du mit den Scheiben in einer etwas tieferen Position (also etwas mehr in die Hocke) startest. Sprich ganz bewusst nicht so parallel und mehr wie in dem Video ohne Stange?
mit dem Video ohne Stange war ich wie gesagt nicht so tief mit der Stange und zusätzlich hatte ich die Lifterschuhe an.
Sollte ich evtl statt barfuß doch mal mit den Crossfit Liftern versuchen zu heben, obwohl jeder immer sagt, dass man flach stehen soll und der Bodenkontakt wichtig ist?
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Es sieht aus aus als ob deine Startposition nur mit der Stange tiefer war als mit den Gewichten. Das hat vermutlich den Unterschied bei der Einrundung ausgemacht würde ich sagen.
Ja beim ersten (Stange) ist die Hantel auch nicht so tief. Aber fürs KH sind die 20er Scheiben von der Höhe her ideal zum abheben und muss dadurch eine andere Position (welche weiß ich aber selbst nicht so genau) einnehmen. Das ich so parallel zum Boden hänge gefällt mir nicht und der Rücken ist mMn dadurch auch nicht stabiler (vor allem wenn man bedenkt, dass das nur 40kg sind). Der Buckel scheint anatomisch zu sein
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genau, ich schließe mich shehulk an! esse und trainieren und dann wirst du sehen
wie du dich entwickelst!
was isst du den so täglich?
hätte es nicht anders im sinn gehabt
. ach reichlich und von allem. komme so auf die 2000-2500kcal am Tag. Ausreichend Eiweiß und eher high carb und "low fat". viel gemüse, mal nen döner, mal muffins und croissants... also von allem etwas und darüber bin ich echt froh. nix orthorektisch
Am besten einen Thread unter Community Beratung eröffnen wenn es darum geht wie Muskeln aufbauen
ich weiß wie das gehen sollte
. passiert nur trotz überschuss eher wenig. ab nem gewissen KFA ist es ja wieder schwieriger aufzubauen (soweit ich das von den männern mit 5-10% weiß). aber back to topic
Cortisol - ich versteh es nicht
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
wow! vielen lieben Dank Creastian! perfekt erklärt!!